L’exercice de coup de pied de la crise est le seul mouvement d’échauffement qui est également sérieux cardio sérieux

Faire des coups de pied avant une course ou un autre cardio peut vous aider à nous réchauffer votre corps pour faire de l’exercice.Image Crédit: plusfit.eu créatif

Dans cet article

• Avantages et muscles travaillés
• Conseils
• Modifications
• Progressions

Il est tentant de plonger directement dans votre course, votre classe de cyclisme ou votre séance d’accueil dès que vous êtes habillé et prêt à partir. Mais avant de tenter une séance d’entraînement qui va frapper vos fesses, vous devriez frapper vos propres fesses – littéralement.

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Faire des coups de pied dans le cadre d’une brève réchauffe dynamique peut améliorer et plus efficace de votre séance de sueur et de réduire votre risque de blessure. Voici comment faire l’exercice de frappe de bout à bout avec une forme parfaite et les incorporer dans une routine de pré-entraînement anti-stimulation de la performance.

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• Quels sont les coups de pied des fesses? C’est un exercice d’échauffement dynamique où vous frappez vos propres fesses en alternant la pliage de votre droit, puis sur le genou gauche pour apporter votre talon pour toucher vos fesses en place en place. Certaines personnes pourraient également les appeler des kickers, des fesses, des coups de pied de bout à bout et des coups de pied debout.
• Quels muscles un coup de pied de bout de cul? Butt Bicks se concentrent sur les Hammings – les muscles à l’arrière de vos cuisses. Les ischio-jambiers s’engagent chaque fois que vous apportez votre mollet et votre talon vers le dos de votre jambe et de vos fesses. Butt Bicks travaillez également vos muscles de veau, puisque vous êtes sur vos orteils. Dans le même temps, ils étirent vos quadriceps – les muscles à l’avant de vos cuisses. Et quand terminé rapidement, ils sont un excellent exercice cardio.
• qui peut faire cet exercice? C’est un exercice débutant, c’est donc bon pour presque tout le monde. Si vous n’êtes pas habitué à faire des mouvements rapides, vous pouvez utiliser l’une des versions ci-dessous.

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Comment faire des coups de pied de bout avec une forme parfaite

Niveau de compétence Tous les niveaux de niveau [« cardio », « flexibilité »]

1. Tenez-vous sur les boules de vos pieds avec la largeur de la hanche de vos pieds et les bras à vos côtés. Pliez légèrement vos genoux.
2. Garder votre torse debout et pliez votre genou droit pour apporter votre pied droit derrière vous, de sorte que votre talon frappe votre bon glaule (ou s’approche).
3. Retournez votre pied droit sur le sol et apportez votre talon gauche pour frapper votre glaule gauche.
4. Continuez en alternance du pied gauche coup de pied à gauche Glui à pied droit coup de pied à droite.
5. Ramassez la vitesse jusqu’à ce que vous soyez jogging en place, mais avec vos cuisses en ligne avec votre torse, et vos pieds frappent vos fesses.
6. Vous pouvez pomper vos bras comme si vous faites du jogging.
7. Continuez à faire du jogging pendant 20 à 30 secondes, minimisant la durée de chaque pied sur le sol.

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5 Avantages des coups de pied à bout

1. Échauffez les ischio-jambiers

Les souches des ischio-jambiers font partie des blessures les plus courantes dans les sports. En fait, près de 25% des blessures sportives sont des souches de hammingstring, selon une étude d’octobre 2017 dans le Journal international de la thérapie internationale de sports.

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Les chercheurs ont constaté que la plupart de ces souches se produisent lors de l’exécution de la « phase pivotante » de course à pied – lorsque le pied frappe derrière le coureur, vers le cul. Butt Bicks se réchauffe cette phase de votre démarche et des ischio-jambiers eux-mêmes, ce qui pourrait aider à réduire le risque de souches.

2. inonder vos jambes avec du sang

Cela semble brut, mais c’est bon! Effectuer une échauffement fait ce que le nom implique: réchauffe vos muscles par votre ouverture vos vaisseaux sanguins plus large, envoyant plus de sang à la zone. Ce sang transporte de l’oxygène, que vos muscles doivent fonctionner et augmente la température de vos muscles, ce qui peut augmenter leur flexibilité.

3. Réduire le risque de blessures au genou et à la cheville

Dans une revue de recherche de juillet 2012 publiée dans BMC Medical , les chercheurs ont découvert que des préchauffements dynamiques – y compris ceux qui ont des coups de pied à base – réduisent à la fois un risque de blessure sans contact et un risque de blessure excessive. Cela signifie qu’ils étaient moins susceptibles d’avoir des blessures aiguës, telles que les entorses de la cheville, ainsi que le type de blessures pouvant venir au fil du temps, comme le genou du coureur.

4. Étirez les quadriceps

Butt Bicks est une version active de l’étirement de quadriceps debout classique, où vous utilisez votre main pour tirer le talon vers le cul. Faire le déménagement Dynamic vous donne toujours l’étirement à l’avant des cuisses tout en réchauffant plus de jambes.

5. Aidez-vous à obtenir davantage de votre entraînement

Obtenir votre coeur Pompage avec une échauffement peut aider à améliorer votre performance. Dans une revue de recherche de septembre 2015 publiée dans Sports Medicine , les scientifiques ont constaté qu’une courte échauffement des mouvements aérobiques comme des coups de pied des cults augmente la quantité d’énergie – et donc du pouvoir – les muscles peuvent produire lors d’une séance d’entraînement . Cela se traduit par la possibilité de pousser plus fort et plus rapide.

Le réchauffement peut également aider à augmenter votre endurance. Le même examen a révélé qu’un bref échauffement permet aux exercisants de commencer leur séance d’entraînement avec une VO2 élevée – une mesure de la quantité d’oxygène de votre corps à la minute.

Fondamentalement, faire des mouvements comme des coups de pied de bout avant que votre entraînement principal reprend votre moteur d’oxygène à l’aide de l’oxygène, ce qui entraîne une performance améliorée à la fois au début de votre entraînement et l’endurance accrue.

4 boutons de coup de pied de bout à bout

1. Gardez vos genoux pointant droit

Vos genoux devraient suivre la même manière qu’ils le font lorsque vous courez: tout droit, vos cuisses restent parallèles les unes avec les autres et vos jambes inférieures restent parallèles les unes avec les autres car chaque pied apparaît pour frapper vos fesses.

Si vos genoux sont pointés vers l’autre, vous placez un stress supplémentaire sur vos genoux chaque fois que vos pieds frappent le sol. Ce type de stress, où le genou s’effondre vers l’intérieur dans une position du genou knock-genou, s’appelle « Stress Valgus », et il met les coureurs à risque de ligament du genou et de grisale.

2. Stand Tall, la tête en ligne avec votre torse

Avoir vos épaules, la colonne vertébrale et la tête arrondies lorsque vous courez peut provoquer des contraintes de coude et affecter votre solde, selon une étude de janvier 2016 dans le journal Journal of Physhyapy Science .

Pour les coureurs, avoir ce type de posture peut également avoir une incidence sur votre capacité à bien respirer pendant votre séance d’entraînement. Pratiquez la façon dont vous voulez vous entraîner: debout de haut niveau, de récupérer vos épaules afin que votre poitrine soit fière et que votre cou soit en ligne avec votre torse lorsque vous faites vos coups de pied à bout de cul.

3. Restez sur les balles et le centre de vos pieds

Ceci est une autre « pratique de savoir comment tu veux jouer » Astuce: vous ne voulez pas claquer vos talons dans le sol lorsque vous courez ou que vous jouez au sport – alors ne vous réchauffez pas de cette façon!

Terrain sur les balles de vos pieds ou votre semelle intermédiaire lorsque vous effectuez des coups de pied à bout. Cela empêche les chocs de la douleur de rayer à travers vos talons, de renforcer de bonnes mécaniciennes en cours et de faire participer vos veaux dans l’exercice.

4. Gardez vos hanches carrées

Lorsque vos fessiers et votre noyau ne sont pas engagés, votre hanche non pondérée peut tomber considérablement inférieure à votre hanche plantée. Au fil du temps, cela peut entraîner une usure de l’articulation de la hanche et des problèmes avec les chevilles et les genoux – y compris le stress du genou Valgus, qui peut entraîner une douleur au genou et une blessure.

Pour empêcher vos hanches de tomber, assurez-vous d’engager vos abdominaux et vos fessiers lorsque vous effectuez l’exercice des coups de pied. Concentrez-vous sur la maintenance de vos hanches faisant face à vos portes, les deux côtés restent à la même hauteur que vous aurez coup de pied à chaque pied.

2 variantes pour faciliter les coups de pied des fesses

1. Butt Bick March en place

Au lieu de transformer des fesses, on se jogne dans un jogging en place, vous pouvez marcher. Cela rend le mouvement moins balistique, ce qui signifie qu’il y a moins de stress sur vos articulations. Il n’aura pas non plus que votre coeur pompage aussi rapidement.

Niveau de compétence Débutant d’étirement

1. Tenez-vous sur les boules de vos pieds avec la largeur de la hanche de vos pieds et les bras à vos côtés. Pliez légèrement vos genoux.
2. Garder votre torse debout et vos cuisses approximativement en ligne avec votre torse, pliez votre genou droit pour apporter votre pied droit derrière vous afin que votre talon touche votre bon glaule (ou s’approche).
3. Retournez votre pied droit sur le sol et apportez votre talon gauche pour toucher votre glaule gauche.
4. Continuez en alternance du pied gauche coup de pied à gauche Glui à pied droit coup de pied à droite. Maintenir un rythme de marche plus lent et plus lent.

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2. 1, 2, 3, coup de pied

Si vous allez faire une promenade, vous pouvez combiner votre échauffement avec le début de votre promenade – il suffit d’ajouter des coups de bout à deux pas. Cette variation vous permet également de diffuser les coups de pied pour vraiment sentir l’étirement.

Niveau de compétence Tous les niveaux d’étirement des niveaux

1. Tenez-vous dans une position de marche confortable. Prenez trois étapes en avant, en commençant par votre pied gauche.
2. Sur votre troisième étape, apportez votre talon gauche pour frapper votre fesse gauche.
3. Retournez-le au sol.
4. Faites trois autres étapes, puis frappez votre bonne fesse avec votre talon droit.
5. Continuez de cette façon: étape, étape, étape, coup de pied.
6. Faire 20 coups de pied ou plus.

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2 variations pour faire des coups de pied des crans plus difficiles

1. Coup de pied des fesses

Obtenez votre coeur pomper plus fort! Au lieu de courir en place, fuyez en avant.

Niveau de compétence Tous les cardons de niveau de niveau

1. Tenez-vous sur les boules de vos pieds avec la largeur de la hanche de vos pieds, des bras à vos côtés. Pliez légèrement vos genoux.
2. Garder votre torse debout et vos cuisses approximativement en ligne avec votre torse, faire du jogging en avant, coupez vos talons pour frapper vos fessiers – votre pied droit devrait frapper votre bon choc, et votre pied gauche doit frapper votre glaule gauche.
3. Continuez à faire du jogging de cette manière pendant 20 à 30 secondes, essayant de minimiser la quantité de temps que chaque pied est sur le sol.

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2. haut genou et coup de pied

Niveau de compétence Tous les cardons de niveau de niveau

1. Tenez-vous sur les boules de vos pieds avec la largeur de la hanche de vos pieds, des bras à vos côtés. Pliez légèrement vos genoux.
2. Courez en place avec des genoux élevés, pompant vos bras et apporter chaque genou à la taille de la taille ou plus.
3. Faire 20 étapes totales.
4. Ensuite, passez à bout de coups de pied: Continuez à courir en place, mais avec vos cuisses en ligne avec votre torse, pliant vos genoux afin que vos talons frappent vos fessiers.
5. Faire 20 étapes supplémentaires.
6. Continuez d’alterner entre ces deux mouvements d’échauffement pendant 20 à 30 secondes.

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