Cet entraînement de 20 minutes cible les muscles abdominaux inférieurs et les obliques tout en relâchant les fléchisseurs serrés de la hanche.Crédit d’image : DjelicS/E+/GettyImages Les exercices qui font la double devoir sont des changeurs de jeu lorsque vous recherchez un moyen efficace de vous mettre en forme. Et pour les personnes qui lésinent sur l’étirement, ce faisant de 20 minutes d’entraînement AB peut vous aider à vous faire pression sur le temps pour desserrer les hanches serrées. Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais vos abdominaux et vos hanches sont intimement liés ; avec le bas de votre dos, ils constituent tout votre noyau. Lorsque vous êtes assis à un bureau pendant de longues périodes, vos hanches deviennent tendues. Au fil du temps, vos fléchisseurs de la hanche s’affaiblissent, provoquant une tension dans le bas du dos. Ainsi, en renforçant vos abdominaux et vos hanches, vous pouvez prévenir les douleurs lombaires, selon la clinique Mayo. Publicité Cette séance d’entraînement AB de 20 minutes allie étirement et renforcement pour construire votre noyau et libérer vos hanches – tout en même temps. Découvrez plus de nos séances d’entraînement de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde. Un entraînement AB de 20 minutes de 20 minutes qui étend également vos hanches Déplacer 1: hauts genoux Définit 2 heures 30 secondes Tenez-vous de la largeur de la hanche de vos pieds et soulevez vos mains par votre taille avec vos paumes vers le bas. Dans un mouvement de sautillant, apportez votre genou droit vers votre main droite. Puis apportez rapidement votre pied droit et apportez votre genou gauche vers votre main gauche. Continuez à alterner les genoux, en gardant votre dos droit et en utilisant votre noyau pour tirer vos genoux à vos mains. Restez sur la pointe de vos pieds en alternant les genoux. Afficher les instructions Les genoux hauts sont un bon début pour cette routine car ils font battre votre cœur et réchauffent vos hanches et vos jambes, ainsi que tout votre tronc. Mouvement 2 : fente inversée avec torsion oblique Ensembles 2Reps 12 Support avec la largeur de la hanche de vos pieds et maintenez une plaque de poids ou une boule de médicaments devant votre poitrine. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe droite jusqu’à ce que vous soyez dans une fente élevée. Vous sentirez un étirement dans l’avant de votre jambe. Gardez votre jambe arrière droite pour un étirement plus profond. Vous pouvez également plier votre genou arrière. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis tournez votre torse vers la gauche, en gardant vos hanches et vos genoux vers l’avant. Retournez au centre et répétez de l’autre côté. Continuez à alterner les côtés et faites 6 répétitions de chaque côté. Afficher les instructions Cet exercice étend vos fléchisseurs de hanche et cible vos muscles obliques abdominaux. Avec la torsion traditionnelle de la fente, vous pliez votre genou arrière, mais en gardant la jambe arrière droite dans cet exercice, vous obtenez plus d’un tronçon de fléchisseur de hanche. En tant que bonus, vous renforcez vos jambes. Déplacer 3: crunch de la jambe Définit 2Reps 12 Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et pieds à plat sur le sol. Traversez votre cheville droite sur votre genou gauche et placez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos épaules et vos jambes en même temps et apportez-les les uns versages. Vous vous sentirez un étirement dans vos hanches lorsque vos muscles principaux serront. Retourner à la position de départ. Afficher les instructions Cet exercice étend votre muscle Piriformis, qui est utile si vous avez une sciatique ou une douleur qui tombe dans la jambe. La partie crunch de l’exercice renforce vos muscles de base. Move 4: Twist de plancher oblique Ensembles 2Reps 12 Allongez-vous sur le sol avec les deux jambes droites devant vous. Garder vos jambes droites, croisez la jambe droite sur votre gauche. Vous sentirez un étirement sur le côté de votre hanche. Placez votre main gauche sur votre genou droit et votre main droite derrière votre tête. Garder vos épaules tournées vers le plafond, serrer les muscles sur le côté de votre taille et craquer. Évitez de tordre vos épaules. Libérer et revenir à la position de départ. Afficher les instructions Cet exercice étend la bande iliotibiale (bande informatique) sur le côté de votre hanche, tout en travaillant aussi vos muscles obliques. Déplacer 5: crunch papillon Ensembles 2Reps 12 Allongez-vous sur le dos avec vos bras derrière votre tête. Placez vos jambes en position de diamant, vos semelles se touchant et vos genoux détendus sur le côté. Vous sentirez un étirement le long de l’intérieur de votre cuisse. Soulevez vos épaules du sol, craquant. Répétez deux ensembles de 12 crches. Afficher les instructions Le crunch papillon étire l’intérieur de vos cuisses et le crunch up renforce vos muscles abdominaux supérieurs et inférieurs. Coup 6 : coup de pied flottant Définit 2Reps 12 Allongez-vous sur le dos avec vos bras derrière votre cou. Soulevez vos jambes directement dans le ciel et votre épaule du sol dans une position de crunch. Garder vos épaules sur le sol, croise les jambes. En descendant vos épaules, ouvrez vos jambes sur les côtés jusqu’à ce que vous soyez un étirement dans vos cuisses intérieures. Retournez à la position de départ avec vos jambes tout droit. Afficher les instructions Les coups de pied des flutter sont parfaits pour renforcer vos muscles abdominaux inférieurs ainsi que vos hanches. Ils étirent également vos cuisses intérieures. Publicité
