L’exercice est important pour les adultes de plus de 50 ans, car il aide à prévenir les maladies chroniques et les blessures.Crédit photo: adamkaz / iStock / GettyImages
Bien que l’exercice soit important à toutes les étapes de la vie, il peut avoir l’effet le plus significatif sur les personnes âgées, en particulier celles de 50 ans et plus. En vieillissant, votre corps subit plusieurs changements, dont beaucoup sont dégénératifs et peuvent être débilitants pour votre santé.
Mais l’exercice peut aider à ralentir ces problèmes de santé liés à l’âge ou même à les prévenir en premier lieu.
«Avec la myriade d’avantages de l’activité physique régulière, lorsqu’il s’agit de vieillir en bonne santé, l’exercice est peut-être ce qui se rapproche le plus d’un médicament miracle», déclare Scott Kaiser, MD, médecin de famille et gériatre au Providence Saint John’s Health Centre en Santa Monica, Californie.
«Un entraînement complet, comprenant un mélange d’exercices pour augmenter l’endurance, la force, l’équilibre et la flexibilité, peut aider de plusieurs façons», dit-il. «Au-delà des bienfaits physiques d’une force, d’une forme cardiovasculaire et d’un équilibre accrus, il existe également des récompenses mentales et émotionnelles.
Bien que nous puissions continuer (et continuer) sur les nombreux avantages de l’exercice pour les adultes de plus de 50 ans, voici les raisons les plus remarquables pour lesquelles les personnes âgées devraient adopter un programme d’entraînement ou maintenir leur routine actuelle.
9 avantages de l’exercice pour les adultes de plus de 50 ans
1. Il favorise la longévité et l’indépendance
Une activité physique régulière aide les personnes âgées à conserver leur indépendance en vieillissant. Selon le Dr Kaiser, cet avantage est en fait l’aboutissement de plusieurs avantages, car plusieurs facteurs – comme les facteurs de risque de maladie, la santé des os, la santé cardiaque, la force musculaire et la coordination – affectent votre capacité à vivre par vous-même en tant qu’adulte plus âgé.
«Ces facteurs ne sont pas seulement des éléments centraux de la santé et du bien-être en général, ils sont des moteurs essentiels d’une longévité saine», explique le Dr Kaiser. Il est important de se rappeler que la longévité précède l’indépendance, dit-il. Plus vos marqueurs de santé (comme la tension artérielle, la force et l’équilibre) sont bons, plus vous avez de chances de conserver et de profiter de votre indépendance à un âge avancé.
En fait, «l’indépendance fonctionnelle dépend directement de la forme physique», note une étude de février 2015 dans Rejuvenation Research . L’étude met en évidence des relations directes entre les niveaux de condition physique chez les personnes âgées et leurs risques de maladie cardiaque, de déclin cognitif, de perte musculaire et d’incapacité – qui influencent tous l’indépendance et la longévité.
Mais l’exercice ne doit pas être un travail intense: Harvard Health Publishing rapporte que le simple fait d’ajouter des promenades à votre routine quotidienne peut réduire vos chances de devenir handicapé de 28%.
2. Il garde votre cœur en bonne santé
Une des principales causes de maladie et de décès chez les personnes âgées est la maladie cardiaque sous ses diverses formes, selon l’American Heart Association. Parce que votre cœur (comme tout le reste) change avec l’âge, vous êtes plus susceptible d’avoir des problèmes cardiaques en vieillissant. Les maladies cardiaques prennent de nombreuses formes – accident vasculaire cérébral, crises cardiaques, athérosclérose et coronaropathie – mais l’exercice peut toutes les combattre.
En fait, une étude publiée en octobre 2019 dans le Journal canadien de cardiologie montre que l’exercice est le plus important pour les personnes âgées et qu’il n’est jamais trop tard pour commencer.
«L’exercice abaisse votre tension artérielle [et] renforce vos muscles, y compris le cœur, et maintient votre poids sous contrôle», explique Anthony Hilliard, MD, chef de la cardiologie pour la santé de l’Université de Loma Linda, à morefit.eu.
En vieillissant, le maintien d’un cœur en santé est particulièrement important pour éviter les maladies cardiaques, l’insuffisance cardiaque, les accidents vasculaires cérébraux et d’autres problèmes potentiellement mortels, explique le Dr Hilliard. Lorsque vous faites de l’exercice cardiovasculaire, comme la marche ou la randonnée, votre fréquence cardiaque au repos ralentit avec le temps et le stress global sur votre cœur diminue, dit-il.
«Garder votre cœur en forme ralentira le vieillissement cardiovasculaire, menant à une vie plus active et plus saine», déclare le Dr Hilliard.
3. Cela peut aider à ralentir le déclin cognitif
Un solide corpus de preuves semble prometteur dans l’utilisation de l’exercice comme outil de prévention des maladies cognitives comme la maladie d’Alzheimer. Plusieurs études montrent un lien entre l’activité physique et un risque réduit de démence, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier les changements physiologiques qui se produisent dans le corps et le cerveau, selon un rapport de février 2017 dans Sciences du cerveau .
Une grande partie de la relation bénéfique entre l’exercice et le cerveau peut être due à une circulation améliorée, explique Kenneth De Los Reyes, MD, neurochirurgien et codirecteur de la chirurgie de la base du crâne à l’Université de santé de Loma Linda.
«L’exercice physique affecte le cerveau de bien des façons», dit-il. Il « augmente la fréquence cardiaque et l’oxygénation du cerveau, augmente la libération hormonale conduisant à une croissance des neurones et de leurs cellules de soutien, et favorise la connectivité et la plasticité cérébrales. »
Fait intéressant, une étude de février 2019 sur les autopsies cérébrales en neurologie a révélé que l’exercice était associé à un risque réduit de déclin cognitif, même chez les personnes âgées qui avaient des lésions cérébrales.
«L’exercice peut fournir une mémoire et une concentration plus nettes, un meilleur sommeil et de meilleurs mécanismes d’adaptation pour les futurs défis mentaux et émotionnels», explique le Dr De Los Reyes.
Vraiment, on ne peut nier les avantages de l’exercice sur la santé du cerveau. La clinique Mayo rapporte que les personnes qui ont des antécédents d’exercice ont généralement un risque moindre de développer des maladies cognitives plus tard dans la vie – et plus tôt vous commencez à faire de l’exercice, mieux c’est.
De plus, une étude de janvier 2020 dans Mayo Clinic Proceedings a révélé que l’exercice cardio est associé à un volume de matière grise plus élevé. La matière grise aide votre cerveau à traiter les informations et contribue à la perception sensorielle (comme voir et entendre), à la prise de décision, à la parole et à la maîtrise de soi.
4. Cela aide vos os à rester forts
L’ostéoporose, une maladie dégénérative du squelette qui affaiblit et fragilise vos os, augmente votre risque de fractures, explique Laureen McVicker, physiothérapeute principale chez Fusion Wellness & Physical Therapy.
Cela est particulièrement vrai après la ménopause, lorsque la densité osseuse peut diminuer plus rapidement, dit McVicker.
Selon l’Institut national de l’arthrite et des maladies musculo-squelettiques et cutanées, les exercices de mise en charge, qui obligent votre corps à travailler contre la gravité, sont le meilleur type pour réduire le risque de fractures osseuses chez les personnes âgées.
Selon la loi de Wolff, l’os s’adapte au stress auquel il est soumis. Lorsque vous faites de l’exercice, vous mettez un stress physique sur vos os. Cela incite vos os à construire de nouveaux tissus et à devenir plus denses et plus forts. Si vous n’exposez jamais vos os au stress, comme avec des exercices de mise en charge, ils n’ont aucune raison de devenir forts et de rester forts.
Les exercices de mise en charge comprennent des activités comme la marche, la danse, la montée des escaliers et la randonnée. Cependant, certains mouvements à fort impact, tels que le saut ou le jogging, peuvent être trop durs pour les articulations chez certains adultes de plus de 60 ans.
Au lieu de cela, vous pouvez choisir des activités à faible impact qui sont plus faciles pour les articulations, comme marcher sur l’elliptique ou faire du yoga ou de la barre. La National Osteoporosis Foundation recommande également des exercices de musculation, comme soulever des poids et utiliser des bandes de résistance, pour prévenir l’ostéoporose.
Les exercices de renforcement de la posture et d’équilibre peuvent également aider à réduire le risque de fractures du poignet et de la hanche, qui sont généralement associées à l’ostéoporose.
5. Il améliore la coordination et aide à prévenir les chutes
«Les chutes sont la principale cause de blessures mortelles et non mortelles chez les personnes de 65 ans et plus», explique le Dr Kaiser, citant les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Ce que beaucoup de gens ne savent pas, dit-il, c’est que les chutes sont facilement évitables.
«Bien qu’il y ait plusieurs choses que les gens peuvent faire – y compris demander à un professionnel de la santé d’examiner leurs médicaments pour identifier ceux qui peuvent augmenter le risque de chutes, évaluer la maison pour les risques potentiels pour la sécurité et faire vérifier ses yeux et ses pieds – l’élément le plus critique de une stratégie de prévention des chutes consiste à faire de l’exercice physique régulier pour améliorer l’équilibre et la force », dit-il.
L’exercice réduit le risque de chute, car il améliore votre coordination et renforce vos muscles et vos os, deux choses importantes qui vous permettent de rester debout.
Les exercices qui favorisent la force, la démarche et l’équilibre sont particulièrement efficaces pour réduire le risque de chute, selon une revue de juin 2017 dans Current Trauma Reports .
L’entraînement en résistance au poids corporel, les exercices sur une seule jambe et sur un seul bras (avec une assistance si nécessaire) et la marche peuvent tous améliorer la force et l’équilibre, dit McVicker. Les exercices de base aideront également, dit-elle, car un noyau solide est essentiel à la stabilité et à la force de tout le corps.
6. Cela peut réduire les sentiments de solitude et de dépression
Au fur et à mesure que les gens avancent dans leurs dernières années, ils peuvent lutter contre un sentiment accru de solitude et de dépression, surtout s’ils ont perdu de nombreux êtres chers.
Le Conseil national sur le vieillissement estime qu’une personne âgée sur quatre vit avec un trouble de santé mentale, comme la dépression et l’anxiété. Ce nombre devrait doubler pour atteindre 15 millions d’ici 2030. De plus, le CDC affirme que les personnes âgées courent un risque accru de dépression, en partie en raison de leur risque accru de développer des maladies chroniques, qui surviennent souvent avec des maladies mentales.
La bonne nouvelle est que l’activité physique peut également améliorer votre santé émotionnelle. Les experts en santé croient que l’exercice a un effet direct sur la sérotonine, l’hormone liée à l’humeur, entre autres «produits chimiques du bonheur», selon l’American Psychological Association.
Le Dr De Los Reyes affirme que bon nombre des effets de l’exercice sur le cerveau dont il a été question plus tôt (comme l’amélioration de l’oxygénation, de la circulation sanguine et de la production d’hormones) peuvent aider les personnes âgées à lutter contre les problèmes de santé émotionnelle. «Ces changements physiologiques entraînent des bienfaits sur l’humeur, réduisant l’anxiété et le stress», dit-il.
Une étude de mars 2020 dans Aging Research Reviews a conclu que trois types d’exercices populaires (entraînement en résistance, exercice corps-esprit et activité aérobie) peuvent aider les personnes âgées à surmonter la dépression clinique, en plus de suivre d’autres activités médicales. traitements. De plus, une revue publiée en novembre 2015 dans GeroPsych a révélé que l’exercice était un traitement complémentaire réalisable pour la dépression chez les personnes âgées.
7. Il peut prévenir la perte musculaire
La sarcopénie, ou perte musculaire liée à l’âge, est fréquente chez les personnes âgées. À un moment donné, cela a été considéré comme une réalité. «Le dogme existant suggérait qu’à un moment donné, la masse musculaire diminuerait et que rien ne pouvait être fait pour changer cela», explique le Dr Kaiser. Cependant, « les scientifiques ont rejeté cette pensée et ont prouvé que l’on pouvait augmenter la masse musculaire à tout âge ».
La meilleure façon de lutter contre la sarcopénie est de faire de l’exercice, selon une revue de février 2017 dans Recherche clinique et expérimentale sur le vieillissement . L’entraînement en résistance est connu pour renforcer les muscles, mais certaines recherches, comme cette étude d’août 2015 dans le Journal de l’American Medical Directors Association , montrent que la marche peut également aider à prévenir la sarcopénie.
«La perte de masse musculaire et de force peut rendre de plus en plus difficile pour nous de maintenir notre capacité de fonctionner et donc présenter une menace importante pour notre indépendance», déclare le Dr Kaiser. En d’autres termes, les exercices de musculation comme l’entraînement en résistance et la marche «deviennent d’autant plus critiques que nous vieillissons».
Les personnes âgées perdent en moyenne 3 à 8% de leur masse musculaire après 30 ans, et le taux de perte musculaire est encore plus élevé après 60 ans, selon une étude fréquemment citée de juillet 2004 dans Current Opinion in Nutrition clinique et soins métaboliques. Un examen de mai 2020 dans Nutriments rapporte que les personnes atteintes de sarcopénie peuvent perdre jusqu’à 50% de leurs fibres musculaires, en particulier leurs fibres musculaires de type II 50 ans.
Les fibres musculaires de type II sont responsables des mouvements explosifs qui nécessitent beaucoup de puissance – pensez au sprint, à la levée d’un squat maximum d’une répétition ou au saut. Le renforcement de ces muscles joue un rôle important dans la prévention des chutes chez les personnes âgées, dit McVicker.
Les exercices de résistance, tels que l’haltérophilie et l’utilisation de bandes de résistance, peuvent aider à construire des fibres musculaires de type II. Parce que les adultes plus âgés peuvent être sensibles aux mouvements explosifs comme les sauts ou avoir un équilibre limité, McVicker dit que les exercices allongés et assis, tels que les squats sur une jambe sur une chaise, les poussées de hanche et les pressions sur les épaules avec haltères assis peuvent aider.
8. Cela peut vous aider à mieux dormir
L’exercice régulier est utile pour favoriser un sommeil de qualité, un autre élément essentiel de la santé et du bien-être en général, explique le Dr Kaiser.
Étude après étude confirme le lien entre l’activité physique et l’amélioration du sommeil: une méta-analyse de juillet 2018 dans PeerJ rapporte que l’exercice peut améliorer à la fois la qualité du sommeil et la durée du sommeil, en particulier chez les personnes âgées.
Même les personnes souffrant d’insomnie chronique – une condition courante chez les personnes de plus de 60 ans, selon la National Sleep Foundation – peuvent bénéficier de l’exercice. Une étude d’avril 2015 dans le Journal of Sleep Research suggère l’exercice comme traitement potentiel de l’insomnie, rapportant «une réduction significative de la sévérité des symptômes de l’insomnie».
Bien qu’il y ait eu des querelles sur le fait que faire de l’exercice le soir peut perturber le sommeil, il n’y a aucune preuve concluante à l’appui de cette affirmation, selon une revue d’octobre 2018 dans Médecine du sport . Donc, si le meilleur moment pour faire de l’exercice est plus tard dans la journée, ne laissez pas la peur d’un mauvais sommeil vous arrêter.
Essayez simplement d’éviter les exercices de haute intensité trop près de l’heure du coucher, car cela pourrait affecter votre capacité à vous endormir, selon Harvard Health Publishing.
9. Il est lié à un risque plus faible de certains cancers
Il existe des liens directs entre l’exercice et la prévention de nombreux types de cancer, explique le Dr Kaiser. « Alors que de nombreuses associations bien établies entre des niveaux plus élevés d’activité physique et un risque réduit de cancer proviennent d’études observationnelles – établissant ainsi le lien mais ne prouvant pas nécessairement qu’un facteur entraîne l’autre – les preuves de causalité sont solides. »
Malgré les limites de la recherche, les experts de la santé soutiennent généralement le lien entre l’exercice et la baisse des taux de cancer, dit le Dr Kaiser, car « il existe des voies biologiques claires pour expliquer les façons dont l’exercice peut avoir un impact positif sur les facteurs qui réduisent le risque de cancer », comme la réduction de l’inflammation, production d’hormones équilibrée et amélioration de la fonction immunitaire et de la sensibilité à l’insuline.
Par exemple, une méta-analyse de décembre 2015 dans le European Journal of Cancer , qui comprenait 38 études de cohorte, a montré que les femmes qui étaient physiquement actives ont un risque plus faible de cancer du sein que celles qui ne l’étaient pas. t physiquement actif.
Les résultats suggèrent également que les femmes qui sont physiquement inactives peuvent réduire leur risque à vie de cancer du sein de 9 pour cent si elles s’engagent dans au moins 150 minutes d’exercice vigoureux par semaine.
En outre, une revue d’avril 2016 dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que ceux qui pratiquaient des niveaux élevés d’activité physique réduisaient leur risque total de cancer de 10% par rapport à ceux qui en faisaient le moins. d’activité physique. De plus, les résultats ont montré que l’activité physique peut offrir une certaine protection contre le cancer du sein et le cancer colorectal, en particulier.
Comment démarrer une routine d’exercice en toute sécurité en tant qu’adulte plus âgé
Moins est généralement plus lorsque vous débutez, dit Heather Jeffcoat, physiothérapeute et propriétaire de Fusion Wellness & Physical Therapy. Et si vous ravivez une vieille habitude d’exercice, moins c’est encore plus.
« Utilisez une résistance plus légère, faites moins de répétitions et marchez sur une distance plus courte qu’auparavant », explique Jeffcoat, car cela vous permet d’éviter de surcharger vos muscles et vos articulations et de voir comment votre corps réagit à l’activité supplémentaire.
«Si vous travaillez avec un entraîneur, faites-lui savoir que votre premier objectif est de vous assurer de ne pas vous blesser», dit Jeffcoat, notant que tous les entraînements n’ont pas besoin d’être très intenses pour être efficaces.
Aussi, ne modifiez pas trop de facteurs à la fois, dit-elle. Vous pouvez principalement contrôler trois choses qui se produisent pendant votre entraînement: le nombre de répétitions, le poids et les types d’exercices. Jeffcoat recommande de ne modifier qu’un seul facteur à la fois, afin que vous connaissiez le coupable en cas de problème.
Par exemple, «Si vous ressentez de la douleur le lendemain, mais que vous avez ajouté quatre nouveaux exercices et augmenté le poids des quatre autres exercices que vous faisiez, il est difficile d’évaluer où se situe le problème», dit Jeffcoat. « Vous avez beaucoup de contrôle sur vos entraînements et ne devriez pas vous sentir obligé d’avoir une routine complète un ou deux jours. »
N’oubliez pas que vous réduisez votre risque de blessure – et augmentez vos chances de développer une technique appropriée – lorsque vous augmentez lentement votre routine de conditionnement physique.
Conseil
Les directives d’activité physique pour les Américains du département américain de la Santé et des Services sociaux recommandent aux adultes de s’engager dans:
- 150 à 300 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée, 75 à 100 minutes d’activité aérobie vigoureuse ou une combinaison équivalente de chaque intensité chaque semaine
- Activités de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine
- Entraînement d’équilibre, en plus des activités aérobies et de renforcement musculaire
Essayez ces mouvements et routines
- Entraînements à domicile pour améliorer l’équilibre, la mobilité et la force dans la soixantaine et au-delà
- Un entraînement de force de 20 minutes pour faire exploser les calories et améliorer la santé des os
- 6 exercices qui aident les personnes de plus de 50 ans à soulager les maux de dos