Un entraînement de bras de 5 minutes que vous pouvez faire tous les jours

Faites ces exercices de bras pour autant de tours que possible pour stimuler vos biceps, triceps et épaules.Crédit d’image: janiecbros/E+/GettyImages

Vous n’avez pas besoin d’équipement de gym sophistiqué ou d’une tonne de temps pour défier vos bras. En fait, vous pouvez accomplir beaucoup de travail en seulement cinq minutes.

Comme on dit, la clé fonctionne plus intelligemment, pas plus fort.

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Cet entraînement efficace des bras de 5 minutes sans poids vous aide à faire exactement cela. Avec l’aimable autorisation de Kemma Cunningham, CPT, instructrice de conditionnement physique de groupe et entraîneur personnel à Life Time Bridgewater, elle renforcera vos épaules, renforcera vos biceps et sollicitera vos triceps en même temps.

Essayez cet entraînement de bras de 5 minutes

Pour la meilleure brûlure des bras, Cunningham suggère de faire 12 répétitions de chaque exercice dans un AMRAP (autant de tours que possible) pendant 5 minutes ou simplement d’effectuer chaque mouvement pendant 1 minute (cela vous donne amplement le temps de faire la transition entre les mouvements sans dépasser 5 minutes).

Bonus : parce que cet entraînement est court, doux et vous offre un excellent entraînement sans écraser le haut du corps ni vous faire mal, vous pouvez le faire tous les jours. Cohérence pour la victoire.

Mouvement 1 : cercle de bras large

Entraînement de poids corporel Reps 12Activity

1. Tenez-vous droit, renforcez votre cœur et étendez vos bras sur les côtés.
2. Balayez vos bras vers l’avant dans un motif circulaire avec vos paumes vers le bas.
3. Inversez le mouvement circulaire en déplaçant vos bras vers l’arrière.
4. Continuez à balayer vos bras en avant et en arrière pendant 12 répétitions ou 30 secondes.

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Ce mouvement de mobilité est un excellent moyen d’échauffer les muscles de vos bras, dit Cunningham. Ne soyez pas surpris si vous ressentez une brûlure tout de suite.

Déplacement 2 : Inchworm

Entraînement de poids corporel Reps 12Activity

1. Commencez debout, poussez vos hanches vers l’arrière, pliez votre torse vers l’avant et avancez vos mains devant vous jusqu’à ce que vous arriviez sur une planche haute.
2. Gardez un noyau serré et un dos plat pendant que vous tenez la planche pendant quelques secondes.
3. Ramenez vos mains à vos pieds.
4. Relevez-vous et répétez.

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L’inchworm est un exercice pour tout le corps qui augmente la force et la flexibilité des bras, en particulier au niveau des épaules, explique Cunningham. Il peut également desserrer les ischio-jambiers tendus, améliorer la mobilité des hanches et construire un noyau solide.

Coup 3: Planche Épaule Tap

Entraînement de poids corporel Reps 12Activity

1. Commencez par une planche haute avec vos mains sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux hanches et aux talons. Vous pouvez positionner vos pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules pour plus de stabilité.
2. Déplacez votre poids vers l’avant sur vos mains.
3. En gardant vos hanches carrées, soulevez une main du sol et tapez sur votre épaule opposée.
4. Reposez votre main au sol, puis répétez la même chose de l’autre côté en continuant d’alterner.

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Cette variation de planche difficile renforce les épaules, améliore la posture et réduit les maux de dos, explique Cunningham.

Coup 4: Commando

Entraînement de poids corporel Reps 12Activity

1. Commencez par une planche haute avec vos mains sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux hanches et aux talons.
2. En gardant vos hanches aussi carrées que possible, soulevez une main du sol et abaissez votre avant-bras au sol, en empilant votre épaule sur le coude.
3. Répétez ensuite avec l’autre main pour que les deux avant-bras soient à plat sur le sol.
4. Faites une pause ici, puis prenez le bras qui est descendu en premier et posez cette main sur le tapis. Poussez-vous de ce côté.
5. Ensuite, prenez l’autre bras, plantez votre main et repoussez-vous jusqu’à la position supérieure d’une pompe.
6. Au prochain rep, changez le bras qui descend en premier.

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Les commandos, également appelés planches de haut en bas, renforcent les bras, la poitrine et les épaules à la fois, dit Cunningham.

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