Les haricots sont une protéine végétale riche en certains nutriments sains cardiaques et faible en graisses saturées. Crédit d’image: VM2002 / ISTOCK / GetTyImages
Nous pouvons associer le lait à des os forts, une poitrine de poulet avec de forts muscles et légumes avec un fort système digestif. Mais quels aliments sont bons pour la santé cardiaque?
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La santé cardiaque est vitale pour la santé globale. Un mode de vie sain pour le cœur, y compris votre alimentation, peut aider à réduire les risques pour les maladies cardiovasculaires graves et parfois mortelles.
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès pour la plupart des adultes aux États-Unis, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Le CDC estime que près de la moitié des adultes américains ont une pression artérielle élevée (aka hypertension) et près de 12% ont un taux élevé de cholestérol. L’hypertension artérielle et le cholestérol élevé sont des facteurs de risque de maladie cardiaque.
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En ce qui concerne les aliments sains pour le cœur, le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommande de choisir des choix qui sont faibles en graisses saturées et en sodium mais riches en fibres. Avec ces critères, il y a un type de nourriture qui devrait venir à l’esprit: les haricots. Voici pourquoi les cardiologues s’entendent sur l’ajout de haricots à votre liste de courses hebdomadaire.
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Pourquoi les haricots sont si sains pour le cœur
1. Ils sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque
Bien que les protéines soient fortement associées aux produits d’origine animale, les haricots sont également remplis de protéines et proviennent de sources végétales.
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Les protéines animales ont une longueur d’avance sur celles à base de plantes car ce sont des protéines complètes, ce qui signifie qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels. Mais, la protéine de viande est associée à un risque de maladie cardiaque, selon une revue de décembre 2011 dans les rapports actuels d’athérosclérose .
Avec les haricots, c’est le contraire. Par rapport aux protéines animales comme le bœuf, les haricots peuvent être le choix plus sain pour votre ticker car ils peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, selon Harvard Health Publishing.
« Les haricots ne sont pas seulement un choix de nourriture saine pour nos cœurs, mais aussi pour le reste de notre corps et de notre planète », explique Nieca Goldberg, MD, cardiologue et directrice médicale d’atria New York. « Les haricots sont une source de protéines faibles en gras et c’est pourquoi les haricots et les légumineuses sont recommandés pour un cœur sain. Un régime qui inclut les haricots est particulièrement important pour réduire le risque de maladie coronarienne. »
2. Ils aident à la gestion du poids
« Manger une alimentation saine et saine qui comprend les haricots peut aider à contrôler la pression artérielle, à la gestion du cholestérol et au contrôle du poids, qui sont tous préventifs pour la maladie coronarienne », explique Ashley Simmons, MD, chef du centre de cardiologie des femmes à l’Université de Kansas Medical Center.
Il existe un lien entre l’obésité et les maladies cardiaques, selon la Mayo Clinic. On estime qu’un Américain sur trois a l’obésité, qui est liée à plusieurs facteurs qui augmentent le risque de maladie cardiaque, notamment l’hypertension artérielle, les taux élevés de cholestérol et les maladies métaboliques.
La réduction du poids est associée à des avantages cardiaques comme une diminution de la pression artérielle et une amélioration des profils lipidiques, selon une revue de décembre 2018 dans Medicine . La gestion du poids peut être un moyen efficace de réduire le risque de maladie cardiaque, et un régime riche en haricots peut aider.
L’inclusion de haricots dans votre alimentation peut aider à la perte de poids même lorsque votre alimentation n’est pas destinée à restreindre les calories, selon une revue de mai 2016 dans l’American Journal of Clinical Nutrition .
3. Ils sont liés à un risque réduit de diabète
Le diabète est un état de santé chronique et augmente le risque de maladie cardiaque. Les taux élevés de glycémie du diabète peuvent endommager vos vaisseaux sanguins et vos nerfs autour de votre cœur, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques, selon l’Institut national du diabète et les maladies digestives et rénales.
Manger des haricots réduit non seulement le risque de maladie cardiaque mais aussi le diabète, selon Harvard T.H. Chan School of Public Health. Lorsqu’il est combiné avec un régime faible glycémique, une tasse de haricots par jour peut aider à abaisser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2, selon Harvard Health Publishing.
« Les haricots et autres légumineuses bénéficient de la santé cardiovasculaire car elles sont riches en fibres, en protéines végétales et autres micronutriments, tels que les vitamines B, le fer, le folate, le calcium, le potassium, le phosphore et le zinc. Ils sont également faibles en matières grasses, ne contiennent presque pas de cholestérol et sont faibles sur l’indice glycémique. Les haricots peuvent aider à réduire le diabète et les facteurs globaux de santé et de risque des maladies cardiovasculaires « , explique Nitin Bhatnagar, MD, cardiologue à Greenfield, Massachusetts.
4. Ils sont liés à un risque réduit d’hypertension
L’hypertension artérielle est également appelée hypertension, et c’est un facteur de risque de maladie cardiaque. Une alimentation riche en haricots peut aider à maintenir des niveaux de pression artérielle sains, selon Harvard Health Publishing.
« Les haricots sont spéciaux car ce sont des aliments riches en nutriments. Ils fournissent des protéines, des fibres, du fer et des antioxydants significatives et sont faibles en graisses saturées et exemptes de cholestérol, contrairement aux aliments provenant de sources animales », explique Sandy Charles, MD, une carte certifiée à la planche Cardiologue à Charlotte, Caroline du Nord.
«Les régimes à base de plantes aident à réduire le risque de maladie cardiaque en minimisant notre consommation de graisses, de cholestérol et de sodium. La consommation de haricots réduit le risque de maladie coronarienne et d’hypertension, selon une revue de novembre 2019 dans avancées en nutrition < / em>. »
5. Les haricots sont exempts de graisses saturées
« Les haricots sont riches en minéraux et en fibres sans les graisses saturées trouvées dans certaines protéines animales », explique Ragavendra Baliga, MBBS, cardiologue au Ohio State University Wexner Medical Center.
Les aliments riches en graisses saturés jouent un rôle dans la santé cardiaque. Ces graisses solides peuvent augmenter le taux de cholestérol, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque, selon l’American Heart Association. Étant donné que les graisses saturées se trouvent dans les aliments à base d’animaux, le remplacement d’une partie de votre consommation de viande par des haricots ou d’autres légumineuses peut être un échange sain pour le cœur.
« La consommation de haricots peut aider à améliorer le cholestérol sanguin et la glycémie, deux principales causes de maladies cardiaques et de crises cardiaques », explique Baliga. « L’ajout de haricots à l’alimentation peut aider à se sentir rassasié plus longtemps. Manger des haricots est recommandé sur de simples glucides qui sont riches sur l’indice glycémique pour une meilleure santé cardiaque. »
Alors, combien de haricots devriez-vous manger?
Les directives alimentaires 2020-2025 pour les Américains recommandent de manger entre 5 et 7 portions de protéines, y compris des légumineuses comme les haricots, par jour pour les adultes. Optez pour des haricots en conserve à faible teneur en sodium ou faites le vôtre à partir de zéro.
Il existe de nombreux types de haricots – y compris les reins, le noir, le pinto, le garbanzo, le mung, la marine et plus encore – pour une grande variété. L’AHA recommande d’incorporer des haricots dans votre alimentation en les ajoutant au toast, aux soupes, aux salades, aux plats de pâtes ou aux trempettes maison.
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