Les aliments à soja peuvent offrir de grands avantages à votre santé.
Dans cet article
- Controverse au soja
- Nutrition du soja
- Cancer du sein
- Santé thyroïdienne
- Hommes
- La fertilité
- Les bouffées de chaleur
- Santé musculaire
- Ostéoporose
- Santé cardiaque
- La ligne de fond
La discussion sur le soja est tout aussi controversée que le débat sur les œufs. Certaines personnes pensent que le soja est lié au cancer du sein et aux effets féminisants chez les hommes tandis que d’autres ont creusé le soja comme la meilleure protéine à base de plantes.
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Alerte de spoiler: le soja n’est pas mauvais pour vous. Avec l’explosion des régimes à base de plantes, le soja peut être une protéine de haute qualité pour ceux qui essaient de réduire les aliments pour animaux.
Pourquoi la controverse de soja?
Le soja est riche en composés nutritionnels appelés isoflavones. Ces isoflavones sont à l’origine de la controverse de soja.
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Les isoflavones dans le soja sont appelées phytoestrogènes, qui ont une structure similaire aux œstrogènes humains et leur permettent de se lier aux récepteurs des œstrogènes dans le corps. Ce seul fait avait conduit à tort à certains à croire que le soja est lié au cancer du sein, peut interférer avec la fertilité et devrait être classé comme un perturbateur endocrinien, selon mars 2021 Research in Critical Reviews in Food Science and Nutrition .
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Mais ces affirmations n’ont pas été prouvées et la recherche a en fait montré l’effet inverse.
Alors que les phytoestrogènes agissent comme des œstrogènes, la façon dont ils se comportent à un niveau moléculaire est très différent, montrant une affinité avec un récepteur des œstrogènes (bêta) sur une autre (alpha) – tandis que les œstrogènes humains ne montrent pas cette préférence, selon mars 2021 Recherche dans < Em> Toxicologie reproductive . Cela change la façon dont le soja agit physiologiquement et peut réellement aider à expliquer les avantages du soja.
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Nutrition du soja
Le soja est une légumineuse mais a un profil nutritif qui surpasse l’un de ses cousins (comme l’arachide ou le pois chiche). Le soja est une plante unique car elle contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui le rend comparable aux protéines animales en termes de qualité des nutriments.
Le soja se présente sous de nombreuses formes différentes, et la façon dont il est traité peut affecter son profil nutritionnel. Pour les produits utilisant un concentré de protéines de soja ou un isolat de protéines de soja (tous deux utilisés dans les barres d’énergie, les shakes et les céréales), le traitement est important.
Le concentré de protéines de soja traité dans l’eau a une quantité d’isoflavone plus élevée que le traitement de l’alcool, bien que les deux soient riches en protéines.
Les directives alimentaires les plus récentes de 2020-2025 pour les Américains donnent le feu vert au lait de soja fortifié et aux yaourts de soja comme les alternatives les plus nutritives au lait laitier.
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Portion |
1 tasse |
1/2 tasse |
3 oz. |
1 oz. |
3 oz. |
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Calories |
100 |
94 |
166 |
126 |
52 |
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Protéine |
7 g |
9 g |
17 g |
12 g |
6 g |
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Crabes |
8 g |
7 g |
7 g |
8 g |
1 g |
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Graisse |
4 g |
4 g |
10 g |
6 g |
3 g |
|
Isoflavones |
6 mg |
16 mg |
30 mg |
42 mg |
19 mg |
Source: USDA
Risque du soja et du cancer du sein
Les premières études animales ont montré que la consommation de soja était liée à un risque accru de cancer du sein, principalement en raison des isoflavones du soja. Mais ce sujet a été étudié à plusieurs reprises, et le consensus est que la protéine de soja alimentaire n’augmente pas le risque de développer un cancer du sein, selon une revue systématique de juillet 2021 dans les nutriments .
Il existe des preuves suggérant que la consommation de soja a un effet protecteur contre le développement du cancer du sein, mais plus de preuves pointent vers l’idée que cela pourrait être vrai Institut de nutrition.
Tout n’est pas perdu pour ceux qui n’ont pas grandi avec beaucoup de soja dans leur alimentation. Une étude de mars 2021 dans Traitement du cancer et des communications de recherche a examiné les Chinois atteints d’un cancer du sein qui mangeaient plus de soja tôt après leur diagnostic et ont constaté que des apports de soja plus élevés étaient liés à un risque réduit de décès du sein cancer. Le risque abaissé a été plus prononcé chez les personnes préménopausées, celles du tamoxifène (un médicament utilisé pour traiter le cancer du sein) et ceux atteints d’un cancer triple négatif.
Les recherches actuelles suggèrent également que l’un des effets protecteurs du soja post-diagnostic dans le cancer peut être dû à la capacité des phytoestrogènes dans le soja à rendre les cellules cancéreuses plus sensibles au traitement du cancer, en octobre 2020, la recherche en biologie < / em>. C’est peut-être la raison pour laquelle les résultats de l’étude de mars 2021 Le traitement du cancer et les communications de recherche a trouvé un effet plus prononcé chez ceux qui prennent du tamoxifène.
Soja et santé thyroïdienne
Pour ceux qui ont une hypothyroïdie, les effets des isoflavones sur la fonction thyroïdienne peuvent être une source de préoccupation. La recherche a fait des allers-retours sur les effets du soja sur les hormones thyroïdiennes.
Dans une revue de mars 2021 dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition , les auteurs notent que la recherche n’est pas trop concluante pour même faire une spéculation sur le rôle des isoflavones de soja sur ceux qui ont déjà une dysfonctionnement hypothyroïdienne .
Mais, le soja ne semble pas affecter ceux qui ont une fonction thyroïdienne normale.
Soja et hommes
Pour les hommes, entendre que le soja contient un composé qui pourrait imiter les œstrogènes pourrait garder leur apport à distance. Mais la consommation de soja n’a pas augmenté les niveaux d’oestrogène chez les hommes, et il n’a pas été constaté qu’il ne diminuait pas la testostérone, selon la méta-analyse de mars 2021 dans la toxicologie reproductrice de mars. .
Le débat sur la gynécomastie producteurs de soja (ce que certains appellent des « seins ») peuvent également être mis au repos. Une étude de cas précoce a été révélée par un homme qui a développé une gynécomastie après avoir bu environ 13 tasses de lait de soja chaque jour, mais plusieurs études ultérieures qui cherchent à trouver une association n’en ont pas trouvé, selon la revue de mars 2021 dans Critical Revues en sciences alimentaires et nutrition .
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les niveaux de testostérone peuvent changer, et certaines études ont montré de petites diminutions de la testostérone après la supplémentation en soja, mais il n’est pas clair que ce sont les isoflavones provoquant la réduction. La maladie, la consommation d’alcool et le vieillissement peuvent tous réduire les niveaux de testostérone, selon la Cleveland Clinic.
Soja et fertilité
Certaines recherches plus anciennes ont montré que le soja pouvait allonger le temps du cycle menstruel – d’un jour environ, ce qui pourrait affecter l’ovulation. Mais cela n’a pas été prouvé qu’il a un effet sur la fertilité.
Dans une étude plus récente, les chercheurs de la Harvard T. H. Chan School of Public Health ont examiné le lien entre le BPA et l’infertilité. Le BPA est lié à des troubles de la reproduction, et il a été constaté que le BPA n’avait pas eu d’effet sur les femmes qui passaient activement par un traitement de fertilité qui avait une portion de soja deux à trois fois par semaine.
Mais le BPA a eu un effet sur la fertilité chez les femmes qui n’ont pas mangé de soja, selon la recherche de mars 2016 dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Cela suggère un éventuel effet protecteur du soja chez les personnes exposées au BPA.
Soja et bouffées de chaleur
L’une des résultats de l’étude les plus récents et les plus impressionnants est l’effet du soja sur les bouffées de chaleur chez les personnes ménopausées. Ceux qui présentaient des symptômes de ménopause, y compris des bouffées de chaleur, ont été séparés en deux groupes: un qui a mangé un régime végétalien faible en gras avec 1/2 tasse de soja chaque jour et un groupe témoin sans aucune modification du régime.
Le groupe de soja a signalé 84% de bouffées de chaleur graves en moins, en plus de l’amélioration des symptômes relatifs à l’humeur et à la fonction sexuelle, selon les recherches d’octobre 2021 dans la ménopause .
La quantité d’isoflavones données dans l’étude était d’environ 55 à 60 milligrammes par jour. Il s’agit d’une quantité similaire d’isoflavones pour la plupart des études impliquant du soja et un montant pratique pour que la plupart puissent obtenir chaque jour à travers une variété de soja.
Soja et santé musculaire
Dans le monde de l’entraînement, la protéine de lactosérum est l’étalon-or pour la construction et le maintien des muscles. Pour ceux qui suivent un régime végétalien, le lactosérum n’est pas une option, mais les protéines de soja devraient l’être.
Une étude a examiné les jeunes hommes avec un régime omnivore avec des protéines de lactosérum et un autre groupe de jeunes hommes selon un régime végétalien avec une supplémentation en soja et mesuré les changements de masse musculaire et de force avec un entraînement en résistance. Les deux groupes ont montré une augmentation de la masse musculaire et de la force, ce qui suggère que le soja est égal à la protéine de lactosérum dans sa capacité à stimuler les gains musculaires, selon une étude de février 2021 dans Sports Medicine .
Une autre étude a examiné la supplémentation en mélange de lactosérum, de soja ou de lactosérum – s’élevant à 16 grammes de protéines supplémentaires par jour – chez les hommes plus âgés à faible masse musculaire. Au cours de six mois, tous les types de protéines ont aidé à maintenir la masse musculaire également, même sans une formation accrue, selon une étude de février 2021 dans le Journal de l’Académie de nutrition et de diététique .
Dans ces deux études, la protéine quotidienne totale des aliments et de la supplémentation n’était pas super élevée (elle était d’environ 1,5 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel). FYI, obtenir plus de protéines que l’allocation quotidienne recommandée (qui est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel) est nécessaire pour ceux qui suivent l’entraînement en résistance et pour les personnes âgées pour prévenir la sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge).
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Soja et ostéoporose
Il n’y a pas de consensus sur les effets du soja et de la santé des os, selon une revue de janvier 2016 dans le Journal of Medicinal Food .
De nombreuses études dans ce domaine ont été sur des animaux, et bien que ces types d’études soient importants et indiquent les domaines de la recherche future, il est difficile de faire des inférences sur la population humaine.
De plus, les auteurs de la revue ci-dessus disent qu’il y a plus de facteurs impliqués qui rendent cela non concluant, tels que les différences de race, les différences génétiques, les programmes d’exercice et l’apport d’isoflavones de soja.
Soja et santé cardiaque
Le débat sur les avantages du soja pour la santé cardiaque est aussi fort que la controverse du soja elle-même. Il n’y a aucune preuve concluante suggérant que le soja est largement bénéfique pour la santé cardiaque.
Mais une revue récente de trois études à long terme, la première commençant en 1984 et se terminant en 2013, a vu une association entre le tofu – pas d’autres produits de soja – et la santé cardiaque. Les personnes qui ont mangé du tofu présentaient un risque plus faible de développer des maladies coronariennes, selon une revue d’avril 2020 dans circulation .
Les auteurs notent certaines raisons pour lesquelles ils ont trouvé cela comme vrai: la liaison spéciale des récepteurs des œstrogènes, l’effet des isoflavones sur le cholestérol et les avantages pour la santé intestinale. De plus, il est possible que ceux qui choisissent de manger du tofu fassent également d’autres choix nutritifs de régime à base de plantes, ce qui est idéal pour la santé cardiaque dans l’ensemble.
Pouvez-vous manger du soja tous les jours?
Oui, vous pouvez manger du soja tous les jours.
L’apport quotidien typique des isoflavones pour ceux qui vivent au Japon sont de 30 à 50 milligrammes par jour, mais les personnes aux États-Unis ne reçoivent généralement qu’environ 2,4 milligrammes par jour, selon l’Institut de nutrition de soja. Trois portions de soja vous donneraient environ 75 milligrammes d’isoflavones par jour, selon le type de soja.
Des aliments de soja entiers et peu transformés, tels que le soja, le tofu et le tempeh, fournissent le plus d’isoflavones. Les aliments tels que le lait de soja, le yaourt de soja et l’edamame fournissent une quantité modeste; et les aliments de soja transformés, tels que les substituts de viande, fournissent le moins. Malheureusement, la sauce soja ne fournit pas d’isoflavones, mais c’est une option de sodium plus faible à mesure que le sel.
Vous pouvez vous sentir confiant à manger du soja tous les jours, mais si vous êtes inquiet ou si vous avez reçu un diagnostic d’hyperthyroïdie, ayez une conversation avec votre médecin sur le soja pour voir s’il a une place dans votre alimentation.
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