Alors que les exercices supérieurs peuvent vous aider à construire un dos sculpté, ces mouvements ont également des utilisations pratiques. Crédit d’image: bojanstory / e + / gettyimages
Si votre objectif est un arrière levé et sculpté, ces six exercices de glute supérieur peuvent vous aider à développer cette « étagère de fessiers » convoitée. Cet entraînement de lifting des fesses va bien au-delà des squats de base et des fentes pour remonter rapidement et efficacement votre dos.
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Temps de vérité: Afin de développer des muscles pour un dos ferme, vous devez être cohérent et intégrer des poids dans votre routine d’entraînement. Et bien que vous puissiez changer l’apparence de votre dos par l’exercice et le régime alimentaire, Aminah Ali, CPT, instructrice chez Barry à New York, dit qu’il est important de garder à l’esprit les attentes.
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« Chacun de nous est différent, donc les attentes seront un peu différentes pour tout le monde. Cela étant dit, cibler votre dos et soulever [des poids] deux à trois fois par semaine est idéal », a-t-elle déclaré à MoreFit.eu. « Cela donne à votre corps le temps de récupération approprié pour la croissance musculaire. N’oubliez pas que le travail acharné et la cohérence sont payants! »
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Voici les exercices préférés de la glute supérieure d’Ali avec des poids pour développer une étagère de fessiers forte et sculptée. Ajoutez-les dans votre prochain entraînement supérieur.
Les 6 meilleurs exercices de glute supérieur
Pour ces exercices de fessiers, vous avez besoin d’haltères, d’une haltère ou d’une assiette pondérée. Pour trouver votre haltère parfait, choisissez un poids que vous pouvez soulever 10 fois avec une bonne forme, mais les 2 derniers répétitions devraient être difficiles, selon l’American Council on Exercise.
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Généralement, 6 à 12 répétitions avec un reste de 60 secondes ou moins entre les ensembles sont un bon point idéal pour développer les muscles, selon une étude de décembre 2019 dans le International Journal of Environmental Research et Santé publique .
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Prêt à commencer à sculpter vos fessiers? Incorporez au moins deux de ces exercices d’isolement de la glute supérieure dans votre prochain entraînement du bas du corps, recommande Ali.
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1. Pont à une seule jambe
Butt de partie du corps, jambes et muscles de construction d’absgoal
- Allongez-vous sur le dos avec vos bras sur vos côtés, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
- Soulevez votre pied droit du sol et prolongez-le droit, en gardant vos genoux en ligne. Tenez cette jambe élevée tout au long du mouvement.
- Appuyez dans votre talon gauche et soulevez vos hanches, contractant vos fessiers.
- Inversez le mouvement et ramenez vos hanches au sol.
- Effectuez tous vos répétitions avec la jambe droite élevée, puis changez les côtés.
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Conseil
Si la levée d’une jambe est trop difficile, vous pouvez effectuer un pont de fessier traditionnel avec les deux pieds sur le sol à tout moment.
2. Secklift à une seule jambe
Les fesses de partie du corps, les jambes et le backgo acident les muscles
- Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche et maintenez un haltère dans chaque main.
- Poussez vos hanches en arrière et versez-vous vers votre taille, en laissant les haltères dériver vers le sol avec des bras droits.
- Laissez votre jambe gauche s’étendre directement derrière vous pendant que vos bras se déplacent vers le sol, arrière à plat.
- Continuez à avancer jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite, votre jambe gauche directement derrière vous. Gardez vos bras suspendus directement.
- Inversez lentement le mouvement et déplacez votre jambe gauche vers la position de départ.
- Répétez les deux côtés.
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3. Squat divisé bulgare
Les fesses de partie du corps et le muscle se développent le muscle
- Tenez-vous à quelques pieds devant un banc, une boîte ou une chaise, face à lui, en tenant un haltère dans chaque main de vos côtés.
- Atteignez votre pied gauche en arrière et placez le haut de votre pied à plat sur la surface. Pour aider à l’équilibre, élargissez votre base de soutien en déplaçant votre pied gauche de quelques pouces vers la gauche.
- Appuyez légèrement votre torse vers l’avant et pliez votre genou avant pour couler vos hanches vers le sol aussi bas que vous pouvez y aller confortablement.
- Votre tibia avant doit être vertical ou proche, tandis que votre genou arrière doit pointer vers le sol. Si l’une ou l’autre jambe est déplacée, déplacez votre pied avant vers l’avant ou vers l’arrière jusqu’à ce que vous ayez trouvé le positionnement idéal.
- Poussez au milieu de votre pied avant pour revenir à la position debout.
- Répéter.
- Complétez tous les répétitions sur une jambe avant de passer à l’autre.
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Conseil
Commencez avec une légère paire d’haltères. Mais si vos squats divisés bulgares sont trop difficiles, vous pouvez utiliser uniquement votre poids corporel.
4. Sumo Squat
Les fesses de partie du corps et le muscle se développent le muscle
- Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus large que la largeur de la hanche, les orteils indiquaient un angle de 45 degrés. (Si la position est inconfortable, rapprochez vos pieds dans un peu plus).
- Tenez un haltère dans chaque main devant vous, les bras droits.
- En gardant le dos droit, repoussez vos hanches et pliez vos genoux sur vos orteils pour s’accroupir. En pensant à glisser un mur, en gardant le dos aussi droit que possible et en évitant de se pencher en avant ou de coller vos fesses.
- Abaissez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous pouvez aller).
- Activez votre noyau, vos fessiers et vos quads pour propulser votre corps en position verticale, entraînant votre poids à travers vos pieds pour revenir en position debout.
- Pressez vos fessiers en haut du mouvement et répétez.
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5. coup de pied d’âne pondéré
Partie du corps Abs et Buttgoal développer les muscles
- Commencez à quatre pattes, les mains sous chaque épaule, les genoux en ligne avec vos hanches
- Placez un haltère derrière votre genou droit ou mettez des poids à la cheville.
- Garder votre genou droit plié pour maintenir l’allumeur en place, atteignez votre pied droit vers le plafond.
- Soulevez votre jambe droite aussi loin que possible, en gardant le genou plié et votre dos neutre.
- Pressez vos fessiers en haut, puis revenez à la position de départ.
- Répétez de chaque côté.
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6. Squat à une jambe
Les fesses de partie du corps et le muscle se développent le muscle
- Tenez-vous en arrière avec vos épaules et vos pieds à distance de la largeur de la hanche.
- Soulevez votre pied droit du sol devant vous, la jambe droite.
- Tenez vos bras directement devant vous.
- En gardant le dos neutre, pliez votre genou gauche, repoussant vos hanches lorsque vous baissez vers le sol.
- Arrêtez-vous lorsque votre jambe levée a la même hauteur que votre jambe pliée.
- Commencez par un squat peu profond, puis progressez vers des squats plus profonds comme capables.
- Répétez de chaque côté.
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Conseil
Commencez sans poids, puis progressez pour tenir les haltères à mesure que votre équilibre et votre force s’améliorent. Si vous avez du mal à effectuer le squat à une jambe, vous pouvez placer votre dos contre un mur ou tenir une chaise pour la stabilité. Assurez-vous de ne pas autoriser votre genou à s’étendre devant vos orteils.
Les avantages des muscles fessiers puissants
Vos fessiers sont en fait constitués de trois muscles: gluteus maximus, gluteus minimus et gluteus medius. Le plateau supérieur est constitué de votre gluteus maximus et de votre gluteus medius.
Le grand gluteus maximus constitue la majeure partie de votre dos. Ce muscle aide à étendre votre jambe en arrière et vous permet de tourner votre jambe vers l’extérieur. Le gluteus medius est un muscle plus petit qui fonctionne avec le gluteus minimus pour aider à déplacer votre jambe sur le côté et à tourner la jambe vers l’intérieur.
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Vos fessiers aident également à stabiliser et à soutenir votre bassin et à revenir lorsque vous marchez, courez, tenez-vous, se penchez et se lèvez-vous. Ils vous aident également à équilibrer et à fournir la force lorsque vous sprintez ou sautez. Fondamentalement, vos fessiers sont la raison pour laquelle vous pouvez faire la plupart des mouvements du corps inférieur.
Ainsi, le renforcement de vos fessiers vous donne non seulement un dos sculpté, mais il présente également de réels avantages pour la vie quotidienne.
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Quand verrez-vous les résultats?
Rome n’a pas été construite par jour. Mais combien de temps pouvez-vous vous attendre à voir des résultats de création de fessiers? Eh bien, cela dépend de plusieurs facteurs, selon l’American Council on Exercise (ACE).
La génétique joue un grand rôle dans votre capacité à développer des muscles. Certaines personnes ont une prédisposition à développer les muscles plus rapidement que d’autres. Mais les hormones sont également un facteur, car celles avec plus de testostérone renforcent plus rapidement les muscles.
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Cependant, tous les facteurs de renforcement musculaire ne sont pas hors de votre contrôle. Un régime plein d’aliments musculaires (comme les viandes maigres, les œufs et les pois chiches, par exemple) et une formation constante vous donnera également des résultats. Bien que ce ne soit pas une règle difficile et rapide, en suivant une routine d’exercice et un régime alimentaire sain cohérentes, vous pouvez même construire 0,5 à 2 livres de muscle par mois, selon une étude de février 2020 dans le Journal international de recherche environnementale et de santé publique .
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« Le régime alimentaire est essentiel et vous devez alimenter votre corps pour soutenir votre formation », explique Ali. « Je dis toujours: » Vous ne pouvez pas entraîner une mauvaise alimentation. « »
Il est également important de garder à l’esprit un objectif réaliste. Essayez de ne pas être trop pris dans des photos de célébrités ou des vidéos de médias sociaux – après tout, Photoshop, les filtres et les procédures chirurgicales peuvent faire des merveilles. Vous pouvez absolument développer un dos fort et esthétique grâce au régime alimentaire et à l’exercice, bien que cela ne puisse pas se produire aussi rapidement que certaines célébrités d’Internet le promettent.
Plus d’idées d’entraînement supérieur du fessier supérieur
En plus des exercices ci-dessus, Ali dit que si vous avez accès à un équipement de gym ou de gymnase, il existe plusieurs machines qui ciblent vos fessiers.
« Le gymnase vous permet de vous soulever plus lourd », dit-elle, recommandant des soulevés de terre à haltères, des squats à haltères et des pots-de-vin pour cibler vos fessiers.
Des ponts de hanche lourds (en utilisant une haltère pondérée) et des oscillations de kettlebell aident également à cibler et à renforcer vos muscles fessiers.
Et ne réduisez pas le cardio non plus. Le cardio est également bénéfique lorsque vous ciblez vos fessiers – et vous ne pouvez pas vous tromper avec les sprints et les mouvements pliométriques comme les squats de saut et les fentes de saut, selon Ali.
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