Lorsque vous faites tomber le genou plié, concentrez-vous sur le déplacement lentement et restez stable dans vos jambes et Core. Crédit d’image: StockFour / Istock / Getty Images Plus
Dans cet article
- Des instructions
- Avantages
- Des astuces
- Variations
L’exercice de retombées au genou courbé n’implique que les plus petits motions, mais a de gros gains. Cet exercice de poids corporel couché peut aider à garder le bas du dos en bonne santé, à améliorer votre stabilité pelvienne et même à augmenter votre mobilité de la hanche. En prime, vous pouvez ajouter des rouleaux en mousse et des bandes de résistance pour rendre ce mouvement encore plus difficile.
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- Qu’est-ce que l’exercice de chute du genou courbée? Aussi appelé des gouttes de genou latéralement et abrégés en tant que BKFO, c’est un exercice dans lequel vous vous allongez sur le dos (la position couchée) avec votre Les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, vous laissez lentement vos jambes tomber sur le côté à la fois lorsque vous utilisez vos muscles de base pour empêcher votre bassin et votre tronc de bouger ou de se tordre. Il est utilisé à la fois comme exercice de base et comme test pour surveiller la stabilité lombaire et pelvienne ainsi que les blessures à la hanche et à l’aine.
- Quels muscles le genou plié tombe-t-il? et le bassin avec le défi supplémentaire des changements de position des jambes « , explique Leada Malek, PT, DPT, physiothérapeute et spécialiste des sports certifiés du conseil d’administration. De plus, cet exercice étend les hanches et les cuisses intérieures.
- Qui peut faire cet exercice? Cet exercice est idéal pour ceux qui veulent renforcer leurs muscles du tronc profonde et améliorer la stabilité pelvienne, en particulier chez les personnes qui souffrent ou sont post-partum. En raison de la nature douce de ce mouvement, il y a très peu de cas dans lesquels vous ne devriez pas le faire. « Si vous avez subi des chirurgies de la hanche qui ont des précautions de mouvement de la hanche mis en place, vous voudriez d’abord exécuter cela par votre médecin ou votre physiothérapeute », explique Malek. Si vous avez de la douleur pendant ce mouvement, arrêtez-vous et parlez à votre médecin.
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Prêt à commencer? Ci-dessous, Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault, partage un guide complet sur la façon de faire des chutes de genou courbées pour les avantages maximaux.
Comment faire de l’exercice de chute de genou plié avec une forme appropriée
Les genoux pliés tombent
Représentants 20
- Allongez-vous sur le dos avec des genoux, de la largeur de la hanche et des pieds à plat sur le sol.
- Placez vos paumes sur le sol.
- Faites une respiration diaphragmatique profonde, en laissant l’air remplir votre estomac pendant que vous inspirez.
- Pendant que vous expirez, rentrez légèrement votre bassin sous afin que le bas du dos soit à plat contre le sol. Pensez à appuyer sur votre nombril vers le sol pour activer vos muscles fondamentaux profonds.
- Laissez lentement votre jambe gauche tomber sur le côté. Ne laissez pas vos hanches tourner ou votre dos tourner. Gardez votre noyau sous contrat tout au long du mouvement.
- Laissez seulement votre jambe tomber au point où vous pouvez garder vos hanches et votre bassin stables, mais pas plus de 45 degrés sur le côté.
- Ramenez-le à la position de départ.
- Faites tous les répétitions sur le côté gauche, puis basculez vers la jambe droite.
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Une fois que vous pouvez faire 20 répétitions sur chaque jambe en gardant votre bassin et vos hanches stables, effectuez cet exercice avec les deux jambes tombant en même temps.
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4 Avantages de l’exercice de chute de genou courbé
1. Il renforce vos muscles abdominaux profonds
Les muscles abdominaux profonds peuvent être difficiles à isoler et à renforcer, mais il est important de les travailler car ils soutiennent littéralement tout votre corps. Un noyau solide a des avantages infinis. Pour n’en nommer que quelques-uns: il soutient votre bas du dos, améliore la posture et stabilise votre corps pendant presque chaque ascenseur, activité cardio (course, marche, vélo) et mouvement quotidien. Votre cœur fait vraiment tout.
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L’exercice de chute de genou courbée en couchage aide à isoler et à cibler les abdominis transversaux en particulier – le plus profond de tous les muscles abdominaux, qui stabilise la colonne vertébrale et le bassin – et est une bonne première étape pour améliorer la stabilité et la force globales du cœur.
2. Il améliore la stabilité du plancher pelvien
Les gouttes côte à côte du côté renforcent et améliorent le contrôle de vos muscles fondamentaux profonds, qui incluent non seulement vos muscles abdominaux, mais aussi les muscles du plancher pelvien qui soutiennent votre vessie, votre intestin et, si vous en avez un, utérus, selon Harvard Health .
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Bien que cet exercice soit idéal pour le plancher pelvien de chacun, il vaut la peine de crier ses avantages pour les gens après la grossesse. Un plancher pelvien fort peut aider à prévenir et à gérer des difficultés post-partum telles que l’incontinence et le prolapsus des organes pelviens. « Après la grossesse, il est important de réapprendre comment cibler votre noyau et respirer et coordonner ces choses pour un contrôle optimal », explique Malek.
3. Il peut aider à réduire les lombalgies
L’abdominis transversal est l’un des principaux muscles qui contribuent à assurer la stabilité à votre bas du dos – et le renforcement peut aider à améliorer les contraintes et la douleur du dos bas, selon les recherches de décembre 2019 dans le Journal of Exercise Rehabilitation.
Une autre façon dont le déménagement aide à soutenir votre dos à travers le combo de respiration diaphragmatique et de travail de renforcement du noyau.
« C’est une très bonne étape pour apprendre à coordonner votre souffle avec le contrôle de base », explique Malek. « Bien que cela ne soit pas toujours entraîner des maux de dos, il peut jouer un rôle dans l’efficacité centrale et la stabilité du tronc et du bassin. »
4. Il teste la force centrale et la mobilité de la hanche
Cet exercice n’est pas seulement un exercice, mais il est également utilisé comme outil de diagnostic lorsqu’il regarde la force du cœur et même la mobilité de la hanche. « Il teste la capacité d’empêcher la rotation de la colonne lombaire pendant l’enlèvement / la rotation latérale de la hanche », explique Malek.
Vous pouvez utiliser le test Fall Out Bent Knee comme auto-test en surveillant jusqu’où votre jambe tombera avant de perdre le contrôle de votre cœur. À mesure que votre force centrale s’améliore, vous devriez être en mesure de laisser votre jambe tomber plus loin sans perdre le contrôle. Vous remarquerez peut-être même que vous avez plus de contrôle d’un côté que l’autre.
4 Conseils de formulaire pour de meilleurs résultats
Même si BKFO semble facile à première vue, vous devez les faire correctement pour obtenir le maximum d’avantages. Et cela peut être difficile. Les conseils suivants vous assureront d’utiliser votre noyau, pas l’élan ou la gravité, pour aider à renforcer vos abdominaux et votre plancher pelvien.
1. Résistez à l’envie de se tordre
Lorsque vous faites les gouttes de genou à une jambe, le poids de votre jambe tombant sur le côté donnera envie de votre torse de se tordre de ce côté. Utilisez vos muscles de base pour éviter que cela ne se produise. C’est à ce moment que cette contraction abdominale profonde a lieu.
Pensez à garder le genou de la jambe stationnaire pointée directement vers le haut et vos os pelviens pointés vers le plafond. Lorsque vous faites tomber un genou plié à double jambe, votre torse peut vouloir se tordant vers votre côté plus faible. Encore une fois, utilisez votre noyau pour résister.
2. Utilisez vos mains pour vérifier votre bassin
« Placez vos mains sur vos os de la hanche pour vous aider à sensibiliser », explique Malek. « Tout en maintenant un bassin stable, laissez lentement un genou tomber dans votre amplitude de mouvement disponible sans laisser votre bassin ou votre bas du dos tourner. Revenez à la position de départ et répétez. »
Si vous sentez vos mains bouger, vous ne maintenez pas le contrôle de votre cœur. Assurez-vous que votre noyau est contracté, ramenez votre jambe et réessayez.
3. Gardez votre dos bas épinglé au sol
Votre noyau doit être serré tout au long du mouvement. « Inclinez légèrement le bassin en engageant vos abdominaux », explique Malek. Une autre façon d’y penser est d’imaginer votre bas du dos, pendant le sol pendant que vous resserrez vos abdominaux.
Votre cœur devrait fonctionner tout au long du mouvement. Vous savez que votre noyau a vérifié lorsque votre coffre commence à tourner ou que votre bassin commence à se tordre.
4. Arrêtez lorsque vous ne pouvez pas maintenir le contrôle
Lorsque vous laissez une jambe tomber sur le côté, allez aussi loin que vous le pouvez tout en maintenant le contrôle. Déplacez-vous lentement et contrôlé pour vraiment laisser votre noyau fonctionner. Si vous sentez votre tronc ou votre bassin tourner, retirez votre jambe dans et sur le prochain représentant, arrêtez-vous avant que cela ne se produise. À mesure que votre force s’améliore, vous pourrez laisser votre jambe tomber davantage sur le côté tout en gardant le contrôle.
3 variations de chute de genou courbé pour un défi supplémentaire
Une fois que vous avez maîtrisé la seule jambe et les chutes à double genou, il est temps de mélanger les choses pour défier davantage votre cœur. Ici, Wickham partage trois progressions impressionnantes.
Déplacer 1: Foam-Roller BKFO
Pour défier davantage votre cœur, au lieu de garder vos mains sur le sol, lèvez vos mains au-dessus de la tête tout en effectuant l’exercice sur un rouleau en mousse. Votre cœur devra travailler plus dur pour garder votre bassin stable, dit Wickham.
Représentants 20
- Allongez-vous sur un rouleau en mousse de densité moyenne qui est assez long pour vous soutenir de votre tête jusqu’au bas de votre bassin.
- Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
- Placez vos paumes au sol pour la stabilité.
- Serrez votre noyau, en appuyant sur le dos dans le rouleau en mousse.
- Laissez lentement votre jambe gauche tomber sur le côté, en maintenant votre contraction centrale.
- Ne laissez pas votre bassin ou votre camion se tordre. Gardez vos hanches pointées directement vers le haut.
- Répétez 10 fois sur le côté gauche. Répétez le côté droit.
- Une fois que vous pouvez faire 20 répétitions de chaque côté tout en maintenant le contrôle (sans torsion), laissez les deux jambes tomber en même temps.
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Déplacer 2: mini-bande BKFO
En mettant un mini lié autour de vos genoux, vous ajoutez une résistance à vos fessiers et au noyau.
Lorsque vous êtes prêt à rendre ce mouvement plus difficile, utilisez une bande plus lourde. Wickham dit que vous pouvez également mettre vos mains droit dans les airs tout en effectuant ce mouvement, au lieu de les utiliser pour vous stabiliser.
Représentants 25
- Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Commencez avec une bande légère et progressez vers un groupe lourd.
- Allongez-vous sur le dos avec vos pieds à plat et les jambes de la largeur de la hanche.
- Appuyez sur votre dos bas dans le sol pour activer votre noyau.
- Placez vos paumes à plat sur le sol.
- Poussez contre le groupe, en déplaçant votre jambe gauche sur le côté.
- Déplacez-vous lentement et contrôlé. Gardez votre noyau serré tout au long du mouvement.
- Répétez 10 à 20 fois de chaque côté. Une fois que vous avez maîtrisé la version à une seule jambe, passez à un doublé.
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Déplacer 3: BKFO de la stabilité-ball
Les genoux pliés tombent sur une balle de stabilité sont difficiles. Wickham recommande de faire cet exercice après avoir maîtrisé les autres variations.
Représentants 20
- Allongez-vous sur une balle d’exercice avec votre dos soutenu et vos genoux pliés avec vos pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains derrière votre tête et gardez la tête en ligne avec votre torse. Vous devriez être en ligne droite.
- Appuyez sur votre dos bas dans le ballon pour activer votre noyau.
- Laissez lentement une jambe tomber sur le côté, en maintenant votre activation centrale et en gardant votre coffre stable.
- Répétez 10 à 20 répétitions d’un côté et basculez de l’autre côté.
- Une fois que vous pouvez faire 20 sur une jambe avec un bon contrôle, effectuez l’exercice avec les deux jambes tombant.
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