Si vous cherchez à améliorer votre santé intestinale, ajoutez simplement plus de légumes riches en prébiotiques et en fibres à votre assiette.
Les aliments riches en probiotiques (comme le yogourt et le miso) ne sont pas les seuls à pouvoir soutenir votre santé intestinale. Il existe de nombreux autres types d’aliments délicieux, relativement peu coûteux et faciles à incorporer dans votre alimentation qui font également du bien à votre intestin.
Les légumes sont l’un de ces groupes alimentaires. Tant de légumes – brocoli, champignons, chou frisé et au-delà – ont un effet positif sur votre santé intestinale, et pour un certain nombre de raisons.
Ajouter plus de légumes à vos repas est un excellent plan, d’autant plus que nous sommes nombreux à ne pas respecter les directives nutritionnelles. En moyenne, moins de 9% des Américains mangent suffisamment de légumes quotidiennement, selon une analyse de novembre 2017 des Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Non seulement nous manquons de nutriments essentiels et de fibres végétales pour lesquelles les légumes sont connus (et recommandés), mais nous manquons les avantages pour la santé de ces nutriments, comme l’amélioration de la santé intestinale.
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2 raisons pour lesquelles les légumes sont bons pour votre intestin
1. Ils emballent des fibres
Les légumes sont une excellente source de fibres alimentaires, qui sont bénéfiques pour le corps à bien des égards, notamment pour vous sentir rassasié et régulier.
Il existe deux types de fibres – solubles et insolubles – et les légumes contiennent un bon mélange des deux. La fibre soluble attire l’eau dans votre intestin et se transforme en un gel qui aide à ralentir la digestion, selon la clinique Mayo.
Les fibres insolubles, par contre, ne sont pas solubles dans l’eau. Ce type de fibre ajoute du volume à vos selles et aide à maintenir les choses en mouvement dans le tractus gastro-intestinal (GI). Ces deux types de fibres sont ce qui maintient votre intestin en bonne santé et vos selles régulières.
La plupart d’entre nous pourraient utiliser plus de fibres dans notre alimentation: 95% des Américains ne mangent pas plus de 16 grammes de fibres par jour – environ la moitié de ce dont nous avons besoin – selon un rapport de l’USDA de septembre 2014. Nous devrions consommer 14 grammes de fibres pour 1000 calories que nous consommons chaque jour, selon l’Académie de nutrition et diététique.
En mangeant plus de légumes, nous consommons plus de fibres. Certains des légumes les plus riches en fibres, selon l’USDA, comprennent:
- Pois (une tasse, cuits): 9 grammes de fibres
- Courge poivrée (une tasse, cuite): 9 grammes de fibres
- Artichauts (un moyen): 7 grammes de fibres
- Brocoli (une tasse, cuit): 5 grammes de fibres
- Chou frisé (une tasse, cuit): 5 grammes de fibres
- Carottes (une tasse, cuites): 5 grammes de fibres
2. Ils contiennent des prébiotiques
Les prébiotiques sont un type unique de fibres et les légumes sont l’une de leurs sources les plus riches.
Les prébiotiques résistent à la digestion dans notre intestin et ne se décomposent pas avant d’atteindre notre gros intestin, selon une étude d’avril 2013 dans Nutriments . Les bactéries probiotiques mangent des prébiotiques et les utilisent comme carburant, c’est pourquoi ils sont si bons pour notre santé intestinale.
Les prébiotiques sont décomposés par fermentation; ce processus libère des acides gras à chaîne courte, qui soutiennent également votre intestin. En fait, les prébiotiques sont liés à une fonction de barrière intestinale améliorée, à une immunité accrue, à des taux plus faibles de cancer du côlon et à une diminution de l’inflammation associée à une maladie inflammatoire de l’intestin, selon l’étude Nutrients .
Bien que tous les légumes contiennent des fibres, seuls certains sont riches en prébiotiques, selon l’Université Monash. Ces légumes comprennent:
- les artichauts de Jérusalem
- Asperges
- Oignon
- Pois verts
- Ail
- Boule de neige
- Chou de Savoie
- Le maïs sucré
- Oignon vert
- Fenouil
3 façons simples d’inclure plus de légumes dans votre alimentation
Achetez des produits de saison pour découvrir de nouveaux légumes et bousculer vos repas.Crédit photo: Rawpixel / iStock / GettyImages
1. Essayez de manger au moins une portion de légumes à chaque repas
Même le petit-déjeuner mérite des légumes. Travailler des légumes dans une omelette est un moyen facile d’obtenir un coup de pouce le matin, mais si vous avez tendance à manger des aliments plus sucrés, comme les flocons d’avoine ou les smoothies, essayez d’incorporer quelque chose de subtil, comme du chou-fleur ou des courgettes en riz.
Ces légumes ont une saveur plus légère, donc, même s’ils ne submergeront pas votre repas, ils ajouteront des fibres et vous aideront à atteindre votre quota de légumes pour la journée.
2. Optez pour des plantes au moins une fois par jour
En coupant la viande, vous ajouterez naturellement plus de légumes. Les hamburgers à la betterave rouge, les lasagnes aux pâtes aux légumes et la courge poivrée farcie aux légumes sont tous de délicieux exemples.
3. Échangez des glucides raffinés contre des légumes
Au lieu de pâtes, essayez les nouilles aux courgettes ou la courge spaghetti – ou mélangez ces légumes à vos céréales pour un délicieux combo. Incorporez du chou-fleur à votre croûte de pizza, riz frit ou même une croûte de quiche.
Utilisez des tranches d’aubergines comme petits pains à hamburger ou essayez le chou vert comme substitut d’enveloppement.