Les fibres peuvent être bénéfiques pour votre poids, votre cœur et votre santé en général, mais cela ne signifie pas que vous devriez manger autant de fibres que possible sur le plan humain.
Qu’il s’agisse d’un bol d’avoine crémeuse ou d’une asperge parfaitement dodue, les fibres alimentaires contenues dans les aliments végétaux offrent de nombreux avantages pour la santé.
Vous pourriez atteindre quelque chose de fibreux lorsque vous vous sentez constipé, mais vraiment, vous devriez envisager le nutriment pour beaucoup plus: un régime riche en fibres est associé à la gestion du cholestérol, au contrôle de la glycémie et à la santé intestinale.
Il existe deux principaux types de fibres: solubles et insolubles. Ce sont ces éléments qui forment la structure de nos aliments végétaux – fruits, légumes et grains entiers. Bien qu’ils remplissent des fonctions différentes pour notre corps, ils sont tous deux bénéfiques.
- Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau, formant un gel qui aide à ralentir le passage des aliments de notre estomac à notre intestin, nous gardant rassasiés plus longtemps. Ce type de fibre aide également à contrôler le cholestérol et la glycémie.
- Les fibres insolubles (ou fibres grossières) aident à créer des selles plus molles et plus volumineuses pour une meilleure selle.
En plus de ces deux types de fibres, il existe également des fibres prébiotiques – des amidons résistants trouvés dans des aliments tels que l’avoine, le blé, les asperges, les topinambours, les oignons et l’ail, selon une étude de janvier 2018 dans Développements actuels de la nutrition . Ces amidons aident à alimenter les probiotiques pour maintenir un intestin sain.
De combien de fibres avez-vous besoin? Nous devrions viser à obtenir 14 grammes de fibres pour 1000 calories que nous consommons, selon les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains. Cette ligne directrice suit les recommandations précédentes de 25 à 35 grammes de fibres par jour.
Mais avant de commencer à vous régaler de céréales de son, sachez qu’il est important d’augmenter progressivement votre apport en fibres et de vous méfier des autres erreurs courantes, explique Jana Mowrer, RDN. Voici quelques façons typiques de se tromper avec les fibres, ainsi que la manière d’ajouter des fibres à votre alimentation de la bonne manière.
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1. Vous n’obtenez pas de fibres d’aliments entiers
En ce qui concerne les fibres, vous devez vous efforcer de respecter les recommandations quotidiennes. Mais il est tout aussi important de choisir des aliments sains et d’obtenir un bon équilibre entre fibres insolubles, fibres solubles et amidons résistants.
« Nous devons obtenir des fibres sous des formes solubles et insolubles, ainsi que des amidons résistants, qui agissent comme une fibre, mais qui sont souvent plus doux pour l’estomac et qui nourrissent de manière sélective les bonnes bactéries intestinales, ce qui contribue à des bienfaits pour la santé plus complets, « Kara Landau, RD et fondatrice d’Uplift Food, explique à morefit.eu.
Bien que vous puissiez chercher une barre de fibres pour atteindre vos objectifs nutritionnels quotidiens, sachez que les aliments entiers à base de plantes sont un meilleur choix. Les aliments entiers fournissent une synergie de nutriments qui apportent plus d’avantages que les aliments emballés pratiques, qui sont soit déficients en nutriments, soit chargés de sucres ajoutés et d’additifs non nutritifs.
La solution: Mangez des aliments entiers riches en fibres – comme le son de blé, les haricots et les légumineuses, les poires, le soja, les graines de chia et les framboises – pour profiter de tous les avantages que les fibres peuvent apporter, dit Landau.
«Recherchez ceux qui contiennent un mélange d’amidon insoluble, soluble et résistant, de sorte que vous puissiez récolter des avantages et éviter tout effet secondaire négatif», dit-elle.
2. Vous emballez trop
Bien qu’il soit peu probable que vous obteniez trop de fibres en une journée, vous devez vous méfier des conséquences d’un trop grand zèle avec le nutriment.
«En général, plus de 40 grammes par jour est au-dessus de la plage recommandée, mais les effets secondaires ne seront pas vus chez tous les individus», explique Madathupalayam Madhankumar, MD, un médecin de famille spécialisé en gastro-entérologie chirurgicale. « Conformément aux directives, plus de 70 grammes de fibres par jour sont considérés comme hors de portée. »
Le Dr Madhankumar explique qu’une trop grande quantité de fibres affecte négativement le système digestif et peut entraîner de la constipation, des ballonnements et des douleurs à l’estomac. Il prévient également que manger trop de fibres peut entraîner des carences nutritionnelles. «L’excès de fibres se liera à certains minéraux comme le calcium, le fer et le zinc et empêchera son absorption», dit-il.
Solution: « Établissez une base de référence de la quantité de fibres que vous consommez au départ, puis augmentez de 5 grammes de fibres par semaine jusqu’à ce que l’objectif de 25 à 35 grammes de fibres par jour soit atteint, « Dit Mowrer.
3. Vous évitez les fibres et les prébiotiques à cause du SCI
Landau dit qu’éviter les fibres et les aliments prébiotiques est une idée fausse courante chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS) et de la maladie du côlon irritable (IBD).
«Mais s’abstenir de consommer des fibres et des prébiotiques conduit malheureusement à une dégradation de l’intestin et de la muqueuse intestinale, ce qui aggrave les symptômes négatifs associés à ces conditions», prévient-elle.
Vous voudrez renforcer votre tolérance à ces aliments riches en fibres que vous évitez. « Beaucoup trouvent en fait que la consommation de fibres prébiotiques peut soutenir une tolérance accrue à de nombreux aliments qu’ils pensaient auparavant devoir éviter grâce à une muqueuse intestinale renforcée à mesure que leur microbiome se renforce », explique Landau.
En ce qui concerne la gestion de votre IBS, faites attention aux aliments qui peuvent déclencher vos problèmes. «Les tomates, le brocoli et les légumes à feuilles doivent être évités en cas de diarrhée, car cela peut déclencher des selles. Les pommes et les baies doivent être évitées lorsque vous souffrez de constipation, car cela peut réduire davantage la vitesse de digestion», explique le Dr Madhankumar.
Solution: augmentez progressivement votre tolérance aux aliments riches en fibres. Et assurez-vous d’inclure des aliments prébiotiques.
4. Vous ne buvez pas assez d’eau
Lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, vous devriez également augmenter la quantité d’eau que vous buvez. «L’augmentation de la consommation de fibres et la consommation d’eau accrue aident à soulager les symptômes gastro-intestinaux et à créer des selles», explique Mowrer.
Boire suffisamment de liquides – soit au moins 64 onces ou huit verres de 8 onces par jour, selon la Cleveland Clinic – empêchera vos selles de se boucher. Si vous prenez des suppléments de fibres, comme Metamucil, buvez au moins 8 onces d’eau avec votre supplément.
Encore une fois, Mowrer recommande d’obtenir autant que possible vos fibres de vos aliments entiers (plutôt que de compter sur des suppléments). «Utilisez une approche axée sur la nourriture pour augmenter les fibres. Si cela ne vous aide pas, envisagez un supplément tel que Metamucil. Nous voulons que votre intestin continue de fonctionner et décomposer la vraie nourriture aide à cela», dit-elle.
La solution: Buvez 8 onces supplémentaires d’eau pour chaque tranche de 5 grammes de fibres supplémentaires que vous consommez, dit Mowrer.
5. Vous mangez trop de fibres à l’heure du dîner
Il est important d’atteindre vos objectifs en matière de fibres si vous voulez rester régulier, mais il est préférable de répartir votre consommation tout au long de la journée plutôt que de manger la majeure partie de vos fibres en un seul repas. En fait, vous ne voudrez peut-être pas aller trop loin avec la fibre à l’heure du dîner en particulier, dit Landau.
«Lorsque vous dormez, une grande partie de votre énergie va à la digestion, [donc] vous pouvez trouver que d’aller aux toilettes [est] plus fluide le matin», dit Landau. Mais, prévient-elle, si vous mangez trop de fibres au dîner, vous courez le risque de vous sentir mal à l’aise ou gonflé, et cela peut nuire à une bonne nuit de sommeil.
Solution: visez 5 à 7 grammes de fibres au dîner et essayez de ne pas dépasser 13 grammes. Pour atteindre vos objectifs en matière de fibres, répartissez votre apport en fibres uniformément tout au long de la journée.