Les avantages de la poussée de la hanche vont au-delà de la construction de fessiers plus forts. Ils sont doux pour la colonne vertébrale et peuvent être modifiés pour tous les niveaux de condition physique.Crédit d’image: Kanawa_Studio/E+/GettyImages
Si vous souhaitez développer vos fessiers, la poussée de la hanche (HT) est le meilleur exercice que vous puissiez faire.
Il fait travailler vos muscles fessiers plus fort que pratiquement tout autre exercice, est simple à faire, élimine le stress potentiel sur le bas du dos et convient aux utilisateurs de tous niveaux de force et de tous âges. Sérieusement, qu’est-ce qu’il ne faut pas aimer ?
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Considérez ceci comme notre ode à la magie des HT. De plus, une introduction sur la façon de faire l’exercice pour un maximum d’avantages de la poussée de la hanche.
Comment les poussées de hanche font vibrer vos fessiers
« La poussée de la hanche [HT] est un fantastique exercice d’extension de la hanche qui met principalement l’accent sur le grand fessier », déclare Jason Pak, CPT, entraîneur personnel certifié, entraîneur de performance sportive certifié USA Weightlifting et copropriétaire d’Achieve Fitness Boston. (Le grand fessier est le plus gros muscle des fesses – et du corps, d’ailleurs.)
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« C’est un exercice très efficace pour développer les fessiers car il charge le corps d’une force horizontale, contrairement à la plupart des exercices pour le bas du corps, tels que le squat, le soulevé de terre et la fente, qui utilisent la force verticale », explique Pak. La force horizontale exerce une résistance constante (également appelée tension) sur vos hanches, tandis que lors des exercices de force verticale, la tension va et vient en fonction de l’endroit où vous vous trouvez dans le mouvement.
La recherche le confirme. Par exemple, une étude de décembre 2015 publiée dans le Journal of Applied Biomechanics a révélé que la poussée de la hanche à la barre active le grand fessier et le biceps fémoral (le plus gros muscle ischio-jambier) à un degré plus élevé que le back squat . Et lorsque l’on compare le soulevé de terre à la barre et à la barre hexagonale à la poussée de la hanche, le HT a fourni l’activation la plus élevée du grand fessier, selon une étude de mars 2018 dans le Journal of Strength and Conditioning Research .
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Mais ce n’est pas seulement la force horizontale qui fait du HT un mouvement fessier de premier ordre. La position verrouillée en haut de la poussée est une position optimale pour la construction musculaire. C’est parce que les fessiers travaillent le plus dur lorsqu’ils sont allongés au maximum, dit Pak.
3 autres avantages pour la poussée de la hanche
Attends, mais ce n’est pas tout. Les HT ont quelques autres avantages pour eux.
1. Ils sont parfaits pour tous les niveaux de forme physique
Les poussées peuvent ressembler à quelque chose que seuls les haltérophiles expérimentés peuvent faire, mais l’un des avantages des poussées de hanche est qu’elles conviennent aux sportifs de tous niveaux, explique Lisa Schroeder, CPT, entraîneur personnel certifié à Life Time Chanhassen. Par rapport aux soulevés de terre et aux squats, le HT nécessite moins de stabilité centrale, de force d’extension de la colonne vertébrale, d’équilibre et de coordination, dit-elle.
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C’est aussi en partie pour cette raison que le mouvement se concentre vraiment sur les fessiers – vous n’avez pas à vous concentrer sur la stabilité de base ou d’autres petits détails techniques pour que l’exercice se produise. Le gros du travail va directement à vos fessiers.
Et vous pouvez adapter l’exercice à votre niveau de force et de confort actuel. Essayez de faire l’exercice avec un haltère plutôt qu’une barre pour vous entraîner. Ou utilisez une barre légère. Vos hanches sont l’articulation la plus grosse et la plus solide de tout votre corps, et les poussées les isolent. Vous pourriez donc être surpris de voir à quel point vous êtes déjà fort dans le mouvement.
Pour faire progresser l’exercice des hanches, ajoutez simplement du poids, ralentissez votre tempo ou ajoutez une pause au sommet.
2. Ils sont doux pour la colonne vertébrale
Les soulevés de terre et les back squats sont d’excellents exercices pour les fessiers. Mais ils mettent une certaine charge sur la colonne vertébrale. « Cela augmente le risque de hernie abdominale, de lésions discales, d’usure et de nombreuses autres blessures potentielles », explique Schroeder.
Les personnes âgées et les personnes souffrant de problèmes de dos peuvent trouver que les HT sont un moyen fantastique d’entraîner le bas du corps tout en minimisant le stress et la force sur le bas du dos, dit Pak. De plus, le renforcement des fessiers et des hanches, en général, soulage le bas du dos, ce qui peut aider à réduire la douleur dans cette zone.
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3. Ils ont une tonne de variations
Chaque semaine mérite (au moins une) poussée de hanche. Mais, heureusement, cela ne signifie pas que vous devez bouger exactement de la même manière dans vos séances d’entraînement des fessiers pendant des semaines, des mois ou même des années à venir. Au lieu de cela, vous pouvez passer d’une variation de poussée de hanche à l’autre.
Bien que chacun entraîne vos muscles fessiers, chacun a également son propre ensemble unique d’avantages pour la poussée de la hanche. Par exemple, faire un MH avec une mini bande autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux, martèle votre fessier moyen sur les côtés supérieurs de vos hanches. Une poussée sur une jambe (généralement effectuée avec un seul haltère) développe une force unilatérale et fait travailler votre cœur.
Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement de base, choisissez la variation qui correspond à vos besoins actuels et à vos objectifs d’entraînement.
Comment faire des poussées de hanche
Ici, Pak montre comment faire l’exercice avec une forme appropriée. Pour récolter les plus grands avantages de la poussée de la hanche, suivez son exemple.
Poussée de la hanche avec haltères
Crédit d’image : Jason Pak/morefit.euBody Part Butt
- Asseyez-vous sur le sol avec le milieu du dos (omoplates inférieures à moyennes) contre le bord d’un banc ou d’une boîte.
- Gardez vos pieds sur le sol à peu près à la largeur des hanches. Vos pieds peuvent être légèrement retournés, en fonction de ce qui vous semble confortable.
- Placez une sorte de coussin (serviette, éponge à squat, coussin de barre épais Hampton, coussin Airex) sur votre bassin.
- Faites rouler la barre vers le haut du coussin au niveau du pli de la hanche. Vous pouvez également demander à quelqu’un de vous aider à mettre la barre en position une fois que vous êtes prêt.
- En gardant la tête droite vers l’avant et l’arrière, serrez vos fessiers et poussez vos talons pour soulever vos hanches et le poids vers le plafond.
- Verrouillez vos hanches en haut du mouvement en étendant complètement les hanches et en serrant davantage les fessiers tout en rentrant le coccyx entre vos jambes. Vos tibias doivent être verticaux, les genoux neutres ou légèrement tournés vers l’extérieur et les tibias verticaux.
- Pause. Ensuite, en gardant le dos plat, abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ.
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