L’exercice après 40 ans peut sembler différent de ce qu’il était dans la vingtaine et la trentaine, mais avec quelques conseils d’experts, vous pouvez être en forme à tout âge.Crédit d’image: Nitat Termmee / Moment / GettyImages
Que vous ayez maintenu une routine d’exercice aussi longtemps que vous vous en souvenez ou que vous soyez un peu éloigné de votre niveau de forme physique optimal, une chose est sûre: votre corps n’est pas le même à 40, 50 et au-delà. dans la vingtaine et la trentaine.
Mais que se passe-t-il si vous ne pouvez pas rivaliser avec votre athlète de 20 ans: il est possible d’être en forme et en bonne santé à l’âge que vous avez maintenant, même si votre corps a changé.
L’une des principales différences entre vos athlètes plus âgés et plus jeunes est que vos objectifs ont probablement changé, déclare Holly Roser, CPT, propriétaire de Holly Roser Fitness Studios, qui travaille régulièrement avec des clients de plus de 40 ans.
« Vous ne voudrez peut-être pas porter un bikini à ce stade de votre vie, mais vous voudrez peut-être quand même bien paraître dans votre costume d’affaires, ou pour le mariage de quelqu’un ou simplement vous sentir bien lorsque vous participez à des événements de course à pied ou de cyclisme », at-elle dit. « En vieillissant, vos objectifs changeront probablement et seront davantage orientés vers des choix de style de vie que vers l’apparence. »
De plus, à mesure que vous vieillissez, il est important de consulter votre fournisseur de soins de santé sur des conditions spécifiques qui sont également plus courantes avec l’âge, telles que l’ostéoporose ou la sarcopénie (perte de muscle). À partir de là, vous pouvez déterminer sur quoi vous concentrer lorsque vous atteignez certains jalons de groupe d’âge.
1. Vous devrez peut-être adapter vos entraînements à une blessure existante
De nombreuses personnes actives et en bonne santé trouvent qu’elles sont plus susceptibles de subir des blessures dues à la surutilisation avec l’âge, dit Roser. Ces douleurs de mise à l’écart peuvent inclure le genou du coureur (douleur généralement à l’avant du genou qui fait mal en s’accroupissant, en courant ou en marchant), des déchirures de la coiffe des rotateurs, des hernies discales et une fasciite plantaire, et peuvent être le résultat de certains mouvements – tels que des fentes, pliométrie ou escalier – trop souvent.
«Je vois généralement ces blessures chez les personnes dans la quarantaine et la cinquantaine qui suivent des cours de conditionnement physique en groupe comme des camps d’entraînement», explique Roser. « Parce que beaucoup ne travaillent pas activement sur une posture correcte pendant ces mouvements, un mode de vie sédentaire où vos épaules se déplacent tout en travaillant toute la journée peut augmenter le risque de blessure une fois que vous arrivez à ce cours d’entraînement. »
Comment faire
Il est peut-être temps de rechercher un entraînement personnel en petit groupe ou individuel, dit Roser, pour vous aider à déterminer quels entraînements correspondent le mieux à vos besoins individuels et comment les adapter à des blessures spécifiques.
Un entraîneur peut vous aider à déterminer pourquoi vous vous sentez mal après chaque entraînement, par exemple, ou laquelle de vos articulations raides a besoin de plus de travail de mobilité. Ils peuvent également vous aider à viser des objectifs et des réalisations dans un délai réaliste et réalisable.
«Les clients de plus de 40 ans aiment souvent avoir la camaraderie et la communauté, ainsi que la compétition amicale que l’entraînement personnel en groupe peut apporter», dit Roser (même si c’est virtuel pour le moment). « Un programme personnalisé peut fournir un environnement sain et positif pour vous permettre de vous dépasser et de vous sentir plus fort. »
Le deuxième choix de Roser est l’entraînement personnel individuel, qui peut vous permettre de construire une relation avec le formateur qui personnalise tout spécialement pour vous. Pendant la pandémie COVID-19, de nombreux clients peuvent trouver ces services en ligne, ce qui signifie généralement qu’il y a un avantage supplémentaire: des coûts inférieurs.
Debra Atkinson, spécialiste de l’exercice médical, coach certifiée en force et en conditionnement physique et fondatrice de Flipping 50, recommande de ne pas rechercher n’importe quel entraîneur, mais un entraîneur qui se concentre sur les clients plus âgés et travaille régulièrement avec eux. Vous pouvez rechercher un spécialiste de l’exercice médical par le biais d’une organisation telle que MedFit Network, dit-elle, qui propose un répertoire de formateurs spécialisés dans le vieillissement.
«Les formateurs débutants ne sont pas des experts de l’exercice et du vieillissement, ni de l’exercice pendant la ménopause et d’autres conditions», explique-t-elle. « Si vous comptez sur un entraîneur, il est important de demander: » Ce que vous prévoyez de faire avec moi est-il basé sur des recherches sur quelqu’un comme moi? « »
Quand il s’agit d’un entraînement cardio, revenez à l’essentiel: la marche et la natation brûlent des calories et développent de la force tout en étant un peu plus doux pour les articulations.
Atkinson recommande également la boxe ou le kickboxing. Vous n’avez pas besoin d’équipement comme des gants ou un sac. «La boxe est à faible impact et travaille le tronc et les bras», dit-elle. « C’est aussi formidable pour le cerveau lorsque vous apprenez de nouveaux mouvements et assemblez des combinaisons. »
Enfin, une autre option idéale consiste à acheter un vélo, même s’il s’agit d’une option d’occasion peu coûteuse. Vous pouvez rouler à l’extérieur ou vous installer avec un entraîneur de vélo d’intérieur, dit Atkinson.
2. Vous devez vous concentrer sur la qualité plutôt que sur la quantité
Une idée fausse commune à laquelle Atkinson se heurte est l’idée que vous devez faire moins d’exercice et avec une intensité plus faible en vieillissant. Ce n’est pas forcément vrai, dit-elle. Le plus important, dit-elle, c’est de s’assurer que chaque séance d’entraînement est une séance de qualité – et que vous mangez toujours beaucoup pour le carburant.
«L’exercice est censé vous donner de l’énergie pour« faire la vie », pour être plus productif au travail et actif avec votre famille, pas seulement pour être meilleur au gymnase», explique-t-elle. «Nous sommes conditionnés à penser que la façon de perdre du poids après 40 ans est de faire plus d’exercice et de manger moins, ce qui vous fatiguera davantage. C’est comme avoir un pied sur l’accélérateur et un pied sur le frein. Cette stratégie ne fonctionnera pas. pour perdre du poids parce que votre métabolisme va ralentir. »
Comment faire
Concentrez-vous sur des séances d’entraînement de qualité, telles que des séances de musculation courtes avec des poids lourds par rapport à une heure sur l’elliptique, et mangez plus d’aliments riches en nutriments avant et après, comme une banane et du pain de grains entiers avec du beurre d’arachide.
3. Cardio seul ne le coupe plus
L’entraînement en force peut sembler accablant lorsque vous ne savez pas quoi faire, et vous avez peut-être constaté que le simple fait de faire du cardio était suffisant pour vous aider à rester en forme et énergisé dans la vingtaine et la trentaine. Mais l’entraînement en force devrait être une priorité, surtout en vieillissant.
Non seulement les activités de musculation comme l’entraînement en force aideront à préserver la santé des muscles et des os, mais elles peuvent également aider à augmenter votre taux métabolique, selon Roser.
Vous brûlerez également plus de calories en raison de l’effet de postcombustion et au fur et à mesure que vous développerez une masse musculaire maigre, selon l’American Council on Exercise (ACE). Ceci est essentiel car votre métabolisme ralentit avec l’âge, ce qui rend plus difficile la perte de poids même lorsque vous êtes concentré sur votre objectif, dit Roser.
Atkinson est d’accord, ajoutant que tous les adultes, même ceux qui ont entre 70 et 80 ans, devraient faire de la musculation même s’ils ne font pas beaucoup d’exercices cardiovasculaires.
Comment faire
Roser recommande deux à trois séances de musculation hebdomadaires. Visez 3 séries de 12 à 15 répétitions d’environ neuf exercices avec des poids confortablement difficiles. Elle suggère de suivre l’ordre ci-dessous, dit-elle, pour passer de vos plus gros groupes musculaires à des plus petits:
- S’accroupir
- Fente
- Push-up
- Lat pull-down
- Triceps trempette
- Squat latéral
- Rangée
- Pont fessier
- Biceps curl pour appuyer
Conseil
Les exercices de barre ou Pilates ne sont souvent pas suffisants pour développer les muscles. Considérez-les comme des compléments à votre routine de musculation.
4. La cohérence est plus importante que jamais
De retour dans la vingtaine et la trentaine, vous avez probablement pu faire une pause dans l’exercice ici et là sans vraiment remarquer une baisse importante de votre endurance ou de votre tonus musculaire. Les séances d’exercice manquées s’additionnent plus rapidement avec l’âge, cependant, selon l’ACE.
Peu importe votre âge, cependant, il est important de maintenir une routine d’exercice si vous voulez vraiment faire des gains physiques.
Comment faire
C’est un conseil courant car cela fonctionne: essayez de planifier vos entraînements en tant que rendez-vous dans votre calendrier, dit Roser. Vous pouvez également essayer de faire de l’exercice un événement social. Rencontrer un ami pour une promenade, par exemple, vous aide à vous responsabiliser tous les deux.
«Les adultes adoptent souvent des habitudes, il est donc préférable de s’attendre à ce qu’une partie de votre journée soit consacrée à bouger», dit Atkinson. « Vous aurez des jours où vous essayez simplement d’être une personne active et de vous déplacer en général, et puis il devrait y avoir des jours qui sont désignés comme des jours d’exercice où vous vous essoufflez ou soulevez des poids. »
5. Vous devez accorder encore plus d’attention à la nutrition
Le temps de manger ce que vous vouliez avec abandon est souvent derrière vous une fois que vous atteignez 40 et 50 ans. À cet âge, il faut généralement un peu plus de soin pour planifier une alimentation équilibrée.
Les protéines sont un macronutriment auquel il faut prêter une attention particulière en vieillissant. «Les protéines sont la pierre angulaire du muscle, et vous aurez besoin de protéines à chaque repas pour pouvoir synthétiser [le muscle] et prévenir la perte musculaire», explique Atkinson.
Comment faire
Visez entre 46 et 56 grammes de protéines par jour, selon les directives diététiques du département américain de la Santé et des Services sociaux pour les Américains.
Assurez-vous de manger une collation riche en nutriments avant une séance d’entraînement, ajoute Roser, comme du pain de grains entiers avec du beurre d’arachide ou une barre granola maison.
«Même une demi-tasse de pâtes avec de la sauce à la viande une à deux heures avant une séance d’entraînement est une excellente option pour vous garder plein d’énergie pour votre entraînement afin que votre glycémie soit stable», dit-elle.