Les meilleurs exercices pour renforcer la force sont des mouvements composés car ils ciblent plusieurs groupes musculaires à une fois.Image Crédit: Halfpoint / iStock / gettyImages
Devenir plus fort Nécessez de plus en plus de poids lourd, et les meilleurs exercices de formation en force sont ceux qui défient vos muscles, votre équilibre et votre coordination. En se concentrant sur ces trois choses, vous construirez une force fonctionnelle qui effectue une vie quotidienne.
Publicité
Les meilleurs exercices pour renforcer la force sont les mouvements composés, dit Teddy Savage, CPT, le chef de la santé et de la forme physique à Planet Fitness. Contrairement aux exercices d’isolation qui ne cèdent qu’un groupe musculaire à une époque, comme les biceps en boucle – des exercices composés, tels que des squats et des délais de soulevés, impliquent plusieurs groupes musculaires et imitat des activités quotidiennes, déclare Savage.
Publicité
Les mouvements composés sont parfaits pour soulever des poids lourds, mais si vous êtes nouveau dans la formation de la force, Savage recommande de se concentrer sur la technique sur la quantité de poids que vous puissiez soulever. La forme appropriée aide à minimiser les blessures et à renforcer la force plus rapidement.
Ici, nous avons tapoté des experts pour les meilleurs exercices pour la construction musculaire. Démontrée par Jared Evans, CSCS, ces mouvements vous aideront à devenir plus forts de haut en bas.
Publicité
1. Barbell Back Squat
Avec une barre de barre sur le dos au lieu de vos épaules (aka front squat), vous pouvez soulever plus de poids et donc, construire plus de force dans vos quads, vos fosses, des ischio-jambiers, des mollets et même votre noyau.
Publicité
Votre corps inférieur abrite le plus grand groupe musculaire, ce qui se concentre sur cette zone, cela signifie que vous êtes en train de réduire l’une de vos plus grandes sources de force.
Activité Barbell Workoutregion Bas du corps
- Installez-vous dans un rack de squat avec vos pieds à l’épaule-largeur et placez vos mains sur la barre, environ six pouces plus larges que vos épaules.
- Canardez sous la barre et placez-le sur les muscles doux au-dessus de vos omoplates.
- Déconnecter soigneusement la barre et prendre un pas en arrière.
- Plantez vos pieds sur le sol légèrement plus large que la largeur de l’épaule. Brace votre noyau et le haut du dos.
- Garder votre poids dans vos talons, repousser vos hanches et plier vos genoux à basse aussi loin que confortable ou jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez votre poitrine à la poitrine et la colonne vertébrale si vous descendez.
- Appuyez sur vos talons dans le sol pour vous lever.
Afficher les instructions
Modifications et variations
Si vous n’êtes pas prêt à soulever une barre ou n’ayez pas accès à un, vous pouvez contenir une lourde haltère ou une kettlebell à deux mains devant votre poitrine pour effectuer un squat de gobelet. Cette variation de squat est taxant sur vos bras et votre noyau ainsi que vos jambes. Il est également utile pour les débutants pour clouer le motif de mouvement.
Prenez les choses une encoche en chargant plus de poids ou en essayant le squat accricheur (prolonger vos bras pour maintenir la barre directement au-dessus), ce qui nécessite une stabilité des épaules.
2. Barbell Dortlift
Le foretlift de Barbell est un mouvement composé qui renforce la force, en particulier vos fessiers, dos et cœur. Il conteste également votre force de prise et améliore les performances sportives. C’est pourquoi Jarrod Saracco, COO de World Gym International et un spécialiste des exercices médicaux, énumère le foretlift comme l’un de ses mouvements préférés pour la force de la construction.
Activité Barbell Workoutregion Full Corps
- Fixez les plaques de poids sur votre barbell et placez-la sur le sol devant vous.
- Tenez-vous au milieu de la barre avec vos pieds à l’épaule et vos tibias à proximité du bar.
- Poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux afin que vous puissiez atteindre le bar avec vos mains à l’épaule-largeur de l’épaule.
- Vérifiez votre posture: votre colonne vertébrale doit être droite et longue, à la poitrine et à l’ouverture et aux épaules.
- Saisir le bar fermement avec les deux mains.
- En se brassant de votre noyau et de garder votre poitrine, appuyez sur vos pieds dans le sol comme si vous essayiez de pousser le sol loin de vous et soulevez la barre.
- Engagez vos LATS pour stabiliser le bar devant vos hanches.
- Inverser le mouvement pour renvoyer la barre au sol.
Afficher les instructions
Modifications et variations
Le barreau de la barre de piège, également connu sous le nom de la barre de la barre hexagonale, est similaire à la mort de Barbell. Josh Schlottman, CSCS, aime ce mouvement pour les débutants car il travaille les mêmes muscles que le foretlift de Barbell, mais il est légèrement plus facile à apprendre et a moins de risques de blessure.
Pour plus de choses, envisagez de faire un grand-volant à la jambe avec une haltère ou une kettlebell avant d’utiliser une barre pour accumuler votre force à une jambe.
3. Pull-up
Bien que ce mouvement soit assez avancé, Caleb Retourne, CPT, dit qu’il est idéal de renforcer votre dos, vos épaules, votre triceps et son noyau, ce qui est essentiel pour tirer et pousser les mouvements.
ACTIVITÉ POINT DE L’ENTRAÎNEMENT DE L’ENTRAÎNEMENT POIDS DE POIDS [« ABS », « Retour », « Épaules », « Armes »]
- Restez sous la barre de pull-up et prenez-la avec vos mains légèrement plus larges que la largeur de l’épaule. Vos paumes devraient faire face à l’avant.
- Si vos jambes ne sont pas hors du sol, pliez vos genoux et choisissez vos pieds.
- Tirez-vous et reposez-vous légèrement. Continuez à tirer jusqu’à ce que votre menton soit sur la barre.
- Lentement, descendez-vous, balancement le moins possible, jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus à la position inférieure.
Afficher les instructions
Modifications et variations
Si vous êtes nouveau pour les pull-ups, essayez une version assistée, en utilisant une bande de résistance. Vous pouvez également travailler sur la construction de vos muscles arrière avec des rangées inversées. RACKE recommande également d’utiliser une machine à pull-up assistée jusqu’à ce que vous soyez capable de soulever votre propre poids corporel.
4. Rangée de la tondeuse à gazon
Cet exercice d’haltères vous permet de former vos stabilisateurs scapulaires – les muscles autour de votre lame d’omopline – ainsi que votre deltoïde postérieur, dit Kasia Gondek, DPT. Parce que vous travaillez un côté à la fois, c’est une occasion de noter les déséquilibres entre chaque partie et de travailler sur les corriger.
Par exemple, si vous pouvez faire 5 répétitions avec le bras droit, mais seulement 3 à gauche, abaissez le poids jusqu’à ce que vous puissiez faire 5 répétitions sur les deux bras.
Activité Dumbbell Workout Pièce de travail [« Retour », « Épaules »]
- Commencez dans une position de fente avec un pied en avant et un pied de retour.
- Placez un haltère à l’intérieur de votre pied avant.
- Appuyez sur votre jambe avant en utilisant votre avant-bras avant pour la stabilité. Avec votre autre main, tendez-vous et attrapez l’haltère à l’intérieur de votre pied avant.
- Tirez le poids vers votre estomac en pliant votre coude. Votre bras devrait parcourir vos côtes lorsque vous apportez le poids.
- Lentement et avec le contrôle, retournez le poids au sol.
Afficher les instructions
Variations et modifications
Si vous avez accès à une machine à câble, vous pouvez recréer cet exercice. Utilisez une pièce jointe et placez le câble au réglage de la hauteur le plus bas. De là, suivez les mêmes instructions que l’exercice d’haltère.
Pour plus de soutien, vous pouvez effectuer une ligne d’une main sur un banc. Supposez perpendiculairement au banc d’une main sur la surface et maintenez le poids avec votre autre main. Vos pieds doivent être carrés au banc.
5. Dumbbell Press Press
Coach de performance sportif basé à la Shasiro, CPT, aime ce mouvement car il construit un noyau fort, des épaules, un dos et des triceps.
Activité Dumbbell Workouthodbody Pièce épaules
- Tenez un haltère dans chaque main et apportez-les à vos épaules, des paumes tournées vers l’avant.
- Contrôler votre noyau, appuyez sur les haltères au-dessus de la tête jusqu’à ce que vos coudes soient droits mais non bloqués.
- Ensuite, abaissez les haltères jusqu’à ce que les poids atteignent vos épaules.
Afficher les instructions
Modifications et variations
Vous pouvez également faire la presse frontale avec une kettlebell ou une barbelle, dit Shapiro. Pour une presse de kettlebell, les cloches reposent sur l’extérieur de vos avant-bras. Pour une presse à Barbell, saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur de l’épaule.
Si vous avez des difficultés à appuyer sur les poids en même temps, essayez des presses alternées. Appuyez d’abord avec un côté, retournez le poids à votre épaule, puis appuyez avec de l’autre côté.
Soulever des poids pour renforcer la force et muscle
Le levage des poids vous aide à développer des muscles et à devenir plus fort, mais il existe différentes approches. Une méta-analyse de décembre 2017 dans le journal Revue de la force et de la recherche sur le conditionnement a comparé deux styles de formation: un avec un poids lourd mais des ensembles inférieurs et des représentants et l’autre avec un poids léger mais des ensembles et des représentants plus élevés.
Les chercheurs ont découvert que la formation avec un poids léger et des représentants élevés et des ensembles était efficace pour la construction musculaire mais pas la force. Donc, si vous voulez renforcer la force et que vous n’êtes pas aussi concentré sur la culture de gros muscles, soulevez des poids plus lourds avec des ensembles plus faibles et des représentants.
La meilleure gamme REP pour la force de la construction est comprise entre 1 et 5 représentants, selon une critique de février 2021 dans Sports , mais les gains de force sont encore possibles à des représentants plus élevés.
Publicité