Pour tirer le meilleur parti des rebonds du triceps, déplacez votre articulation du coude et rien d’autre.Crédit d’image: RichLegg / E + / GettyImages
Les pots-de-vin triceps sont connus pour être un exercice de bras que tout le monde se trompe. Pour les yeux d’un débutant, ils sont aussi simples que d’étendre votre bras derrière vous avec le poids dans votre main, mais le diable est dans les détails.
Sculpter le triceps nécessite de la précision et une attention particulière à la forme, et un changement mineur de position peut signifier que vous enrôlez un tout autre groupe musculaire et que vous ne donnez pas à vos triceps la lumière qu’ils méritent, déclare Anthony Crouchelli, CPT, entraîneur fondateur de Grit Bxing. a New York.
Bonne forme de rebond du triceps
Il existe de nombreuses façons de créer des pots-de-vin pour les triceps – debout, en position partagée, en quadrupède (mains et genoux) ou en position penchée avec une chaise ou un banc. Mais peu importe celui que vous avez choisi, il n’y a qu’une seule façon d’exécuter le mouvement.
La chose la plus importante à retenir est que le triceps recule de l’extension de l’articulation du coude et que rien d’autre ne bouge. Voici comment faire correctement les pots-de-vin triceps:
Triceps Kickback
Bras de la partie du corps
- Avec un haltère dans chaque main, tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et inclinez vos hanches vers l’arrière, en maintenant une colonne vertébrale droite. Le haut de votre corps doit être à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
- Apportez vos bras sur vos côtés, en faisant semblant que vos coudes sont collés à votre corps. C’est la position de départ.
- Tendez vos bras vers l’arrière avec contrôle et serrez vos triceps en haut.
- Pliez vos coudes et ramenez lentement vos bras à la position de départ.
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Les 6 pires erreurs de rebond des triceps
1. Utiliser vos épaules
Le grand avantage des pots-de-vin triceps? Ils isolent vos triceps.
« L’une des plus grosses erreurs que je découvre en regardant la forme du rebond des triceps est la suractivation des épaules au lieu des triceps », explique Crouchelli.
«Les gens ont souvent tendance à évaser leurs épaules ou en haut du motif, ils utilisent leurs épaules pour faire reculer le poids», dit-il. Cela se produit généralement lorsque les gens sont fatigués ou utilisent des poids trop lourds.
Répare le
Pour engager au mieux vos triceps, Crouchelli recommande de rentrer vos coudes dans votre cage thoracique. Ancrer vos coudes sur vos côtés vous aidera à penser à utiliser votre articulation du coude comme leviers, ce qui sort vos épaules de l’équation, afin que les triceps initient le mouvement.
«Cela empêche les coudes de s’évaser sur les côtés, ce qui peut provoquer une tension sur les épaules», dit-il.
Garder vos épaules détendues (ne pas les élever vers vos oreilles) et maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement peut également vous aider à vous concentrer sur l’extension du coude.
2. Surextension
Une autre erreur courante consiste à déplacer vos bras au-delà de l’extension, dit Crouchelli. Un moyen facile de savoir que vous vous étendez trop est si vos épaules se balancent d’avant en arrière.
Tout au long du mouvement, le haut de votre bras doit être parallèle au sol, ne permettant pas à votre coude de tomber. Cela vous aide à engager vos triceps pour se déplacer contre la force de gravité lorsque vous étendez votre bras derrière vous. Assurez-vous de garder vos épaules immobiles et détendues. Votre bras entier doit être en ligne droite lorsque vous serrez vos triceps en haut de l’exercice.
Répare le
Serrez consciemment vos coudes en haut du mouvement, dit Crouchelli. Si vous sentez que votre coude tombe, activez vos triceps pour maintenir le poids. Un bras droit signifie des triceps contractés.
3. Pliez votre poignet
Il est essentiel d’utiliser la bonne prise lors de l’exécution de rebonds. Si vous pliez vos poignets en étendant vos bras derrière vous, vous n’utilisez pas vos triceps à leur plein potentiel. Cela peut également vous rendre vulnérable aux blessures.
Répare le
« Je demande souvent à mes clients de se concentrer sur le maintien d’une prise [de poignée de main] neutre tout au long des pots-de-vin. Pensez à la même mécanique de la main que vous utiliseriez pour effectuer une boucle de marteau, la prise étant au centre de la poignée de l’haltère, « Dit Crouchelli.
4. Hyperextension de votre cou
Bien qu’il soit tentant de regarder un miroir devant vous pour vérifier votre forme, cela nécessite une hyperextension du cou, ce qui peut entraîner douleur et irritation, dit Crouchelli.
Répare le
«Gardez votre œil concentré sur le sol avec votre menton dans une position neutre», dit Crouchelli. Pensez à tracer une ligne droite du haut de votre tête à votre coccyx. Vous voulez penser à une bonne posture, en empilant votre tête au-dessus de vos épaules et en ligne avec votre dos.
5. Arrondir ou cambrer votre dos
La tension ou l’inconfort dans le bas du dos provient généralement de l’incapacité de maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement, dit Crouchelli.
«Cela peut provenir du fait que la charge du poids est trop lourde et ne rentre pas le nombril dans la colonne vertébrale pour maintenir la stabilité du tronc», explique-t-il.
Répare le
La meilleure façon de corriger cette erreur est d’essayer l’exercice avec juste votre poids corporel, dit Crouchelli. Pratiquez le mouvement avec vos coudes épinglés à votre cage thoracique et votre bassin replié.
«Continuez à surveiller si la colonne lombaire [le bas du dos] se courbe ou en hyperextension, et une fois dans une colonne neutre, augmentez progressivement le poids», dit-il.
Avec les rebonds de triceps, vous voulez utiliser des poids légers à modérés. Parce que ces muscles sont petits, il ne faut pas beaucoup de charge pour les faire travailler. Donc, si vous commettez cette erreur de forme, c’est un signe que votre corps compense et que vous devriez réduire la charge.
Crouchelli suggère également de faire de l’exercice un mouvement unilatéral par une position divisée ou simplement en utilisant un haltère. «Ce mouvement est excellent si vous ne vous sentez pas à l’aise de travailler avec deux haltères et de charger du poids avec les deux bras, ou si vous avez des blessures au bas du dos», dit-il.
6. Accélérer le mouvement
Les gens ont tendance à se précipiter à travers les pots-de-vin des triceps, les obligeant à jeter la forme et la technique par la fenêtre. Mais cela peut entraîner des douleurs, des blessures et un manque d’activation du triceps, ce qui devrait être votre objectif principal avec cet exercice.
Répare le
Une solution rapide consiste à mettre en œuvre un tempo, dit Crouchelli. Par exemple, essayez d’étendre vos bras au-dessus du nombre de 1, en faisant une pause en haut pour 1, puis en redescendant au-dessus du nombre de 2. Vous pouvez même compter à voix haute si cela aide.