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    Les pompes inclinées sont une modification plus sûre et plus efficace que les pompes au genou

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    Un push-up incliné remet en question les mêmes muscles qu’un push-up traditionnel, mais il enlève la pression de vos épaules et de vos poignets. Crédit d’image: Brizmaker / Istock / Gettyimages

    Dans cet article

    • Des instructions
    • Avantages
    • Conseils de formulaire
    • Modification
    • Progression

    Le push-up est l’un des meilleurs exercices de poids corporel – mais c’est aussi l’un des plus difficiles. Le push-up incliné est une variation qui est plus facile pour les débutants et même les exerciseurs passionnés qui ne peuvent pas encore clouer le mouvement.

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    Ce qui fait de faire un push-up sur une pente une excellente alternative, c’est qu’il fonctionne les mêmes muscles que l’exercice traditionnel, donc devenir fort dans cette position se traduira directement par le mouvement complet, parallèle au sol.

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    • Qu’est-ce qu’un push-up incliné? C’est une variation push-up effectuée sur une pente, comme une boîte, un banc, une chaise ou un compteur. Les muscles de push-up inclinés ciblés sont les mêmes que le push-up traditionnel, mais le push-up incliné met l’accent sur votre poitrine inférieure et met moins de pression sur vos épaules. C’est une excellente décision à faire si vous travaillez jusqu’à un push-up standard. Vous pouvez faire des pompes inclinées à la maison ou au gymnase.
    • Les pompes inclinées sont-elles plus difficiles que les pompes régulières? , ils sont plus faciles que les pompes complètes! L’augmentation de l’angle de votre corps au sol élimine une partie du poids de votre haut du corps, afin que vous puissiez vous concentrer sur la forme et devenir plus fort avant d’ajouter plus de défi. Plus la pente est faible, plus elle est difficile. Les pompes à déclin, où vous élevez les pieds et gardez vos mains sur le sol, sont encore plus difficiles que les pompes normales. (Plus de choses sur les différences entre ces deux exercices ci-dessous!)
    • à quoi servent les pompes inclinées? « Cette décision est parfaite pour les débutants, les personnes âgées et quiconque a du mal à utiliser une gamme complète de mouvement ou ceux qui ne peuvent effectuer qu’un ou quelques répétitions Avec une forme appropriée avant d’atteindre la fatigue musculaire, « Peri Lindh, CPT, un entraîneur personnel certifié à Parker Cote Elite Fitness à Boston, dit Morefit. « De plus, ils sont parfaits pour tous ceux qui pourraient avoir un impact du coude ou des épaules, les obligeant à minimiser ou à réduire la quantité de stress placée sur l’articulation. »

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    Comment faire un push-up incliné avec une forme appropriée

    Niveau de compétence Tous les niveaux de poids de niveau de niveau de niveau

    1. Tenez-vous face à une chaise, à un banc, à une boîte ou à toute autre surface surélevée avec vos mains à plat.
    2. Recquez vos pieds jusqu’à ce que votre corps soit à environ un angle de 45 degrés et dans une longue ligne. Vos épaules doivent être empilées sur vos poignets.
    3. Serrer vos fessiers et vos quads et le vider votre noyau, pliez vos coudes afin qu’ils se déplacent vers votre cage thoracique – et non latéralement de vos épaules – et vous abaissent le plus près possible de la chaise tout en gardant votre colonne vertébrale en une seule ligne.
    4. Appuyez fermement vos mains sur la chaise et repoussez-vous jusqu’à la position de départ.
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    Push-up incliné par rapport à la push-up de déclin: quel est un exercice plus difficile?

    Bien qu’un push-up incliné soit une modification plus facile, un push-up incliné inversé, le plus souvent appelé push-up de déclin, est une variation plus difficile du mouvement.

    La variation de déclin cible votre haut de la poitrine et l’avant de vos épaules plus agressivement qu’un push-up ordinaire effectué sur le sol. Le push-up incliné fait le contraire, ciblant un peu plus votre poitrine inférieure et enlevant de la chaleur de vos épaules.

    Un débutant devrait travailler à perfectionner le push-up incliné, puis un push-up régulier avant de tenter un push-up de baisse.

    3 Avantages de push-up incliné

    1. Il modifie le push-up

    Le push-up incliné est probablement la modification de push-up la plus recommandée. Alors que certains formateurs disent que les pompes sur vos genoux sont correctes, d’autres notent que le push-up incliné imite mieux le mouvement d’un push-up complet et est donc une modification supérieure.

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    La raison pour laquelle ils travaillent si bien se résume à la physique.

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    « La réalisation de pompes sur une pente vous permet de contrôler l’angle, et donc de réduire considérablement la quantité de poids appliquée », explique Lindh. « Plus la pente est élevée, moins votre haut du corps doit supporter de poids. de pente.  »

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    Lorsque vous pouvez frapper un tas de représentants avec une bonne forme, il est temps de diminuer légèrement cette pente pour rendre le mouvement plus difficile. Finalement, vous pourrez éliminer complètement l’inclinaison.

    2. Cela élimine la pression sur vos épaules

    Les pompes inclinées engagent les muscles de la poitrine inférieurs légèrement plus que le mouvement standard, dit Lindh. Ils soulèvent également un peu de pression sur le devant de vos épaules et vos triceps, ce qui les rend excellents pour quiconque trouve un push-up complet tout simplement trop dur.

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    « Ils sont également parfaits pour tous ceux qui pourraient avoir un effort du coude ou des épaules, les obligeant à minimiser ou à réduire la quantité de stress placée sur ces articulations », explique Lindh.

    Si vous avez des douleurs au poignet avec des pompes, vous pouvez également trouver que le push-up incliné est un peu mieux qu’un push-up standard.

    3. C’est un mouvement composé du corps total

    « Le push-up incliné est un mouvement composé, ce qui signifie qu’il fonctionne à la fois plusieurs groupes musculaires », explique Lindh. « Il cible principalement les muscles de la poitrine (pectoralis majeurs et mineurs) tout en recrutant vos épaules (deltoïdes) et vos bras (triceps) pour vous aider », ajoute-t-elle.

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    Mais attendez, il y a plus! Le push-up incliné engage également votre noyau entier, y compris vos abdos, vos fessiers et le dos si vous le faites correctement – maintenir une colonne vertébrale naturelle et ne pas vous cambrer le dos.

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    Comment choisir une hauteur de push-up incliné

    La meilleure hauteur pour les pompes inclinées dépend de votre force actuelle. En général, plus la pente est élevée, moins le poids appliqué et donc plus le mouvement est facile, dit Lindh.

    « Si vous ne savez pas par où commencer, une bonne jauge de force pourrait être de commencer à un angle de 45 degrés et de viser à effectuer environ 8 à 12 répétitions avec une bonne forme », recommande-t-elle. «Si cela n’est pas possible, vous savez tout de suite qu’un angle plus élevé sera mieux adapté jusqu’à ce que vous gagniez plus de force. Si vous pouvez effectuer les représentants avec facilité, vous pouvez essayer de réduire l’angle et de partir à partir de là. »

    Comme la plupart des mouvements de formation de force, vous voulez vous sentir mis au défi mais pas si défi que vous ne pouvez pas faire le déménagement avec une bonne forme.

    3 conseils de push-up incliné pour de meilleurs résultats

    1. Alignez votre poitrine avec le bord de la surface

    « Avant de commencer, vous voulez vous assurer que votre corps est déplacé assez loin en avant et sur le bord de l’inclinaison que vous utilisez », explique Lindh. « Si votre poids est décalé trop loin, ou si vous êtes installé trop bas, votre poitrine ne s’alignera pas sur le bord au bas du représentant. »

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    Faites un représentant et vérifiez où votre poitrine se retrouve par rapport à la surface.

    « Si vous constatez que le bord est, en fait, plus proche de vos colliers ou de votre cou lorsque vous atteignez le fond, vous devez avancer davantage », explique Lindh.

    Si votre poitrine est trop loin derrière la surface, elle peut mettre un stress indésirable sur vos épaules et vos coudes – et n’engagera pas votre poitrine aussi complètement, dit Lindh.

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    2. Engagez votre noyau

    « En ce qui concerne la forme, l’une des choses les plus importantes à garder à l’esprit est de commencer le mouvement avec un engagement abdominal intentionnel et de maintenir cette stabilité de base pendant toute la durée de vos représentants », explique Lindh. « Effectuer tout type de poussée avec un noyau faible ou détendu entraînera une arc ou une plongeon de votre dos.

    Pour vous entraîner à engager votre cœur, accédez à une planche. Dans cette position, vous pouvez comprendre l’engagement de base avant de l’appliquer à une planche en mouvement – alias un push-up. Avant chaque représentant de votre push-up incliné, préparez votre noyau avant tout.

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    3. Trouvez votre meilleure pente

    Si l’angle de votre pente est trop bas, le mouvement sera trop difficile et vous pourriez vous blesser en le faisant avec une mauvaise forme.

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    « Vous n’obtiendrez pas les avantages du gain de force de la décision si vous effectuez continuellement une forme incorrecte », explique Lindh.

    Si l’inclinaison est trop élevée, vous ne vous mettez pas au défi – c’est ce que vous devez faire pour progresser et devenir plus fort au fil du temps.

    « Tout comme avec les mouvements pondérés, vous voulez trouver ce« poids »approprié, ou dans ce cas, c’est juste assez difficile pour que vous essayiez vraiment de tous vos représentants, tout en maintenant la forme », explique Lindh.

    Puis-je faire des pompes inclinées tous les jours?

    Faire des pompes tous les jours ne donnera pas suffisamment de temps à vos muscles pour récupérer et n’est généralement pas recommandé. Les mêmes règles s’appliquent aux pompes inclinées. Il est préférable de travailler sur cet exercice 1 à 2 jours non consécutifs par semaine afin de ne pas ralentir vos muscles et de provoquer une blessure potentielle.

    Une modification de push-up incliné pour faciliter le mouvement

    Les pompes murales sont une excellente alternative pour incliner les pompes car elles facilitent l’exercice et mettent moins de pression sur vos poignets tout en vous aidant à vous concentrer sur votre forme

    Niveau de compétence Bénéficiaire Body-wesight Workout

    1. Tenez-vous de la distance du bras d’un mur robuste avec vos pieds sous vos hanches.
    2. Placez vos paumes sur le mur, à la largeur des épaules à la hauteur des épaules. C’est la position de départ.
    3. Pliez vos coudes et amenez votre poitrine vers le mur. Gardez vos coudes pointant loin de votre corps à un angle de 45 degrés, plutôt que sur le côté.
    4. Appuyez sur la position de départ.

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    Une progression de push-up incliné pour augmenter le défi

    Si vous êtes prêt à améliorer vos pompes inclinées, envisagez de faire un push-up à balle de stabilité. Cette variation fait passer vos épaules et votre poitrine tout en mettant votre noyau pour empêcher votre corps de tomber sur les côtés.

    Niveau de compétence IntermediatEActivity Corps-weight Workout

    1. Commencez dans une planche haute, les mains pressées dans le ballon, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
    2. Abaissez votre poitrine à la balle, les coudes à un angle de 45 degrés par rapport à vos côtes.
    3. Essayez de taper votre poitrine sur le ballon si possible, mais ne reposez pas votre corps sur le ballon.
    4. Poussez dans le ballon pour revenir à la position de départ.

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