L’utilisation de kettlebells dans les séances d’entraînement est un moyen sûr pour les personnes âgées de forcer le train. Crédit d’image: Thomas Barwick / Stone / GettyImages
En vieillissant, prendre soin de nous devient essentiel – et une grande partie de cela est l’exercice. Les personnes âgées dans la soixantaine et plus devraient viser à faire de l’exercice une partie de leurs routines quotidiennes et hebdomadaires, car cela peut retarder l’apparition de problèmes de santé courants. L’exercice peut également abaisser la pression artérielle, diminuer le risque de maladie cardiaque, vous aider à mieux dormir et à améliorer l’équilibre.
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Le simple fait de déplacer votre corps régulièrement suffit pour ressentir les effets positifs de l’exercice, mais si vous êtes prêt à avancer dans votre entraînement, une excellente façon de le faire est de renforcer la force musculaire. La musculation est l’une des meilleures façons de le faire, et l’utilisation de Kettlebells (ou KBS) est un moyen sûr et facile d’utiliser des poids.
Les exercices de kettlebell pour les personnes âgées peuvent augmenter la densité musculaire et osseuse, améliorer la force de l’adhérence, améliorer la santé mentale et accroître la confiance. Les kettlebells sont pratiques, compacts et nécessitent juste un peu d’espace, et les cinq mouvements ci-dessous couvrent tous les principaux groupes musculaires pour vous assurer que vous tirez le meilleur parti de votre entraînement Kettlebell.
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Il est important de suivre les instructions afin que vous utilisez correctement les kettlebells. Il y a quelques précautions de sécurité pour les personnes âgées lorsque vous faites des exercices de kettlebell: si vous avez des problèmes cardiaques, évitez les mouvements aériens qui mettraient la pression sur le cœur; Si vous avez eu des problèmes avec vos poignets ou vos genoux, les kettlebells peuvent ne pas être le bon outil pour vous. Et bien sûr, vous devriez toujours obtenir une autorisation médicale avant de commencer tout nouveau programme d’exercice.
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Les Kettlebells sont souvent étiquetés et vendus en kilogrammes, alors gardez un œil sur cela pour vous assurer que vous ne captez pas trop de poids. Lors du démarrage d’un programme d’entraînement Kettlebell, la recommandation de poids est de 8 à 12 kilogrammes (ou 17 à 26 livres) – mais vous voudrez peut-être commencer encore plus léger en fonction de votre niveau de remise en forme.
1. Boîte assise / banc de banc
Les squats sont un excellent exercice du bas du corps pour frapper presque tous les muscles de vos jambes. L’ajout d’un kettlebell aide à concentrer votre équilibre et à garder vos articulations soumises. Utiliser un siège comme objectif pour votre profondeur de squat est un excellent moyen d’avoir une idée de la façon dont vous devriez viser à aller.
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Sets 3reps 12
- Trouvez une surface robuste (comme une chaise, un banc ou une boîte) et tenir devant elle.
- Tenez votre kettlebell par la poignée ou par la cloche au niveau de la poitrine.
- Placez vos pieds à largeur d’épaule avec votre poids équilibré dans les deux pieds.
- Garder votre poitrine haute, repoussez vos hanches vers la chaise ou la boîte lorsque vous déplacez votre poids dans vos talons. Touchez vos fessiers sur la chaise ou la boîte.
- Appuyez sur vos talons pour revenir à la position debout.
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Dès que vous êtes en mesure de s’accroupir sous une profondeur où vos hanches sont parallèles à vos genoux ou vous avez établi un bon équilibre, vous pouvez progresser ce mouvement en vous débarrassant du banc.
2. Squat à une jambe à banc / boîte
Ce squat à une jambe pousse le squat assis un peu plus loin en isolant chaque jambe, en construisant votre résistance à une seule jambe. Garder votre talon sur le sol vous aidera à équilibrer et vous permettra de vous concentrer sur l’utilisation des bons muscles (vous devriez vraiment le sentir dans vos quads, fessiers et ischio-jambiers).
SETS 3REPS 8
- Tenez-vous devant un banc ou une boîte. Étendez votre jambe gauche et placez le talon dans le sol. (Ce sera la jambe stationnaire.)
- Mettez votre poids dans votre jambe droite et repoussez vos hanches vers votre point de contact (boîte / banc). Au fur et à mesure que vous baissez, pliez votre jambe droite à 90 degrés, avec votre genou en ligne avec vos orteils. Votre jambe gauche ou votre jambe stationnaire reste droite.
- Une fois que vous touchez votre point de contact avec vos fessiers, conduisez vos hanches vers le haut pour terminer. Répétez pour 8 répétitions, puis changez les côtés.
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Pour que ce mouvement fonctionne le mieux pour vous, essayez de soulever la jambe du sol (débutant), de réduire la boîte (intermédiaire) ou de retirer complètement la boîte (avancée).
3. Rangée pliée à KB Fly
Se concentrer sur le haut et le bas du corps est important pour la force du corps complet, et ce mouvement aidera à développer les muscles de votre dos et de vos épaules. Pendant le mouvement de la rangée, concentrez-vous vraiment sur le fait de retirer vos épaules. Vous voulez que le mouvement de tir arrière vienne des muscles autour de vos omoplates.
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SETS 3REPS 8
- Tenez votre kettlebell dans votre main droite et tenez-vous à environ deux pieds devant votre banc / boîte. Pliez à la taille et aux genoux et placez votre main gauche sur votre banc / boîte, afin que vous soyez dans une position de table debout, avec vos genoux sous vos hanches et votre poignet gauche sous votre épaule. Essayez de garder le dos droit.
- Avec le kettlebell dans votre main droite, retirez votre épaule droite de votre oreille. Assurez-vous de garder votre coude près du corps et de retirer votre coude droit.
- Terminez la ligne pliée en étendant pleinement votre bras vers le bas. Ensuite, complétez la mouche: en gardant votre bras droit droit, éloignez votre bras latéralement loin de votre corps jusqu’à ce que votre main soit en ligne avec votre épaule.
- Retirez votre bras à vos côtés et répétez 8 fois avant de changer les côtés.
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Pour faciliter cet exercice, vous pouvez commencer dans une position échelonnée et diviser les exercices en deux parties. Si vous voulez un défi, optez pour le temps avec 30 secondes de chaque côté.
4. Crusheur du crâne
Le but du mouvement intensément nommé « Skull Crusher » est de travailler vos triceps, un muscle généralement faible. Assurez-vous de commencer avec des poids plus bas et de progresser avec celui-ci – vous pourriez être surpris de la fatigue de vos triceps après quelques répétitions.
Sets 3reps 12
- Allongez-vous sur le dos sur votre banc ou sur le sol.
- Tenez le kettlebell par sa cloche.
- Avec vos bras directement sur votre poitrine, pliez juste vos coudes.
- Tirez le kettlebell vers votre front.
- Appuyez sur le kettlebell en arrière une fois que vos coudes atteignent 90 degrés.
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5. Puyez la fente inversée Appuyez sur le genou vers le haut
C’est le plus avancé de ces exercices de KB. Nous travaillons sur la mobilité, la puissance et l’équilibre. En soi, c’est un mouvement du corps total: vous sentirez le kettlebell appuyer sur vos épaules et la fente de vos quads et hanches.
SETS 3REPS 8
- Commencez par tenir la cloche du KB au niveau de la poitrine.
- Remettez votre pied gauche en arrière à environ trois pieds, en pliant les deux genoux à 90 degrés tout en conduisant le genou gauche. Vous n’avez pas besoin de toucher le sol avec votre genou gauche, mais plus vous pouvez vous rapprocher, plus cette décision sera efficace.
- Lorsque vous reculez et baissez-vous, poussez simultanément le kettlebell.
- En poussant votre jambe droite, poussez votre jambe gauche vers l’avant et vers le haut. Votre genou gauche devrait se retrouver vers votre poitrine. Tenez-vous pendant 1 à 2 secondes pour établir l’équilibre. C’est un représentant.
- Répétez 8 fois avant de changer les jambes.
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Pour faciliter cet exercice, divisez-le en deux parties distinctes. Tout d’abord, travaillez sur la mobilité de la fente inversée. Une fois que cela se sent fort, travaillez sur le lecteur du genou.
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