Est-il acceptable de faire un entraînement sur les jambes un jour, puis d’aller courir le lendemain? Cela dépend de quelques facteurs. Crédit d’image: MoreFit.eu créatif 
Est-il si mal que ca? Définit le record de toutes les habitudes et comportements que vous avez entendus pourraient être malsains.
Dans cet article
- Quand tu ne devrais pas
- Quand ça va
- Importance des jours de repos
- Comment diviser vos entraînements
- Fin de compte
Le gymnase Jibber-Jabber vous ferait croire que travailler les mêmes groupes musculaires dos à dos est aussi mauvais que de donner le doigt à Hulk. Deux jours de jambe de suite? Un crime contre les gains! Comme la sagesse de la salle de musculation l’a, vos muscles ont besoin d’au moins 48 heures de repos entre être anéanti – sans exception … jamais.
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Et pour la plupart, c’est vraiment un bon conseil pour les athlètes de force. Après tout, vos groupes musculaires font ont besoin de temps pour se réparer afin de récolter les récompenses de votre entraînement. Cependant, cette sagesse conventionnelle n’est pas gospel pour les exercices de modalité mixte, les amateurs de cardio ou les haltérophiles.
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Selon les entraîneurs certifiés de force et de conditionnement, pour les athlètes non résistants, il est normal de travailler les mêmes groupes musculaires deux jours de suite – et dans de nombreux cas inévitables. Ci-dessous, deux experts en fitness se décomposent d’où cette école de pensée originale est venue. Ensuite, expliquez pourquoi il s’agit d’un meilleur conseil pour certains exercices que d’autres.
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Pourquoi les entraînements consécutifs, de même muscle peuvent être mauvais
L’idée que travailler le même groupe musculaire de deux jours consécutives peut être mauvais est basé sur une science de l’exercice solide sur l’hypertrophie musculaire.
« Vous ne construisez pas de muscle dans le gymnase », explique l’entraîneur de force et de conditionnement Jake Harcoff, CSCS. « Au contraire, pendant vos séances de formation de force, vous vous décomposez essentiellement les muscles. » Ils ne reconstruisent pas plus fort avant de quitter le gymnase et de récupérer adéquatement avec des calories et un sommeil riches en nutriments.
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« Plus vous entraînez vos muscles, plus vous faites plus de dégâts aux fibres musculaires et plus vous avez besoin de leur donner pour reconstruire et récupérer », explique Harcoff. La vitesse à laquelle ces fibres sont capables de réparer dépend d’un certain nombre de facteurs tels que l’alimentation, les niveaux d’hydratation, l’âge, la santé globale, les niveaux de stress, le sommeil et plus encore.
Selon une étude de mars 2017 dans le Journal of Applied Physiology , cependant, vos muscles sont les plus endommagés (enflammés) 24 à 48 heures après une séance de formation en force. Après cela, la science montre que l’inflammation commence à diminuer alors que les fibres se réparent elles-mêmes. Le fait de ne pas laisser passer cette période entre les séances met vos muscles dans un état constant de dommages.
« Si vos muscles n’ont pas assez de temps pour récupérer, vos muscles ne peuvent pas réparer », explique Harcoff. Cela signifie que vous ne devenez pas plus grand ou plus fort. Et les effets secondaires d’un repos inadéquat entre les séances d’entraînement sont les plus susceptibles d’avoir un impact des haltérophiles .
« Des haltérophiles plus expérimentés auront besoin de plus en plus de volume de formation pour apporter des améliorations, et par conséquent, un haltérophile expérimenté pourrait avoir besoin de 3 à 4 jours ou plus pour récupérer complètement avant leur prochain ascenseur », dit-il.
De nouveaux haltérophiles, au contraire, peuvent probablement s’en tirer avec les mêmes ascenseurs deux jours de suite. « Un nouvel haltérophile aura probablement besoin de moins d’intensité et de volume pour apporter des modifications, donc, pourra probablement entraîner les mêmes muscles plus fréquemment », explique Harcoff.
« Un nouvel haltérophile peut en fait bénéficier de la formation des jours suivants, car cela peut leur permettre de pratiquer et de faire des schémas moteurs efficaces », dit-il.
Quand il est normal de répéter les entraînements
Si vous êtes un coureur passionné, un amant de camp de démarrage ou un dévot de cyclisme intérieur, vous vous demandez peut-être si cette règle s’applique à vous. Et la réponse est non, ce n’est pas le cas.
« La règle s’applique à l’entraînement en force, et non aux séances d’entraînement axées sur le cardio comme la course à pied, le cyclisme et la plupart des cours de fitness de groupes de haute intensité », explique l’entraîneur certifié en force et en conditionnement Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondateur de Mobility Platform Movement Vault. Ces séances d’entraînement sont moins éprouvantes sur vos fibres musculaires par rapport à un rendez-vous avec le rack de squat.
« La course et le vélo mettent moins de tension sur le corps inférieur par rapport à une séance de squat lourde », dit-il. De même, alors que les classes de camp de démarrage incorporent souvent des haltères et des kettlebells, la charge et le volume global sont souvent nettement moindre par rapport à celui d’une session de soulèvement du poids, dit-il. En tant que tels, les dommages globaux aux fibres musculaires prennent moins de temps à réparer.
« Vous devez toujours prendre le temps de récupérer dans des programmes d’entraînement qui ne sont pas basés sur la force », explique Wickham. Mais tant que vous vous donnez 2 ou 3 jours de repos par semaine, vous pouvez toujours frapper deux de ces séances axées sur le cardio consécutives.
Quoi qu’il en soit, les jours de repos réguliers sont un must
« Si vous travaillez les mêmes groupes musculaires, deux jours de suite et que vous ne vous rétablissez pas bien, c’est un problème », explique Wickham. « Mais si vous prenez un jour ou deux entre travailler les mêmes groupes musculaires et ne pas récupérer, c’est aussi un problème. »
À court terme, une récupération inadéquate peut entraîner des symptômes tels que des douleurs prolongées (3 jours ou plus), une aggravation de la qualité du sommeil et une incapacité à se présenter à votre prochain entraînement avec une énergie suffisante, dit-il. Habituellement, ces symptômes peuvent être corrigés de quelques jours de R&R.
Cependant, une récupération inadéquate chronique peut entraîner une fatigue généralisée, une irritabilité soutenue, une perte de libido, un brouillard cérébral, des blessures lancinaires et des accès constants de maladie, dit Wickham. Tous les signes d’une condition connue sous le nom de syndrome de surentraînement, ces symptômes suggèrent que votre programme d’entraînement a besoin d’une refonte.
« Si vous ressentez ces symptômes durables, votre programme d’entraînement n’a probablement pas assez de temps construit pour le repos, la réparation et la récupération », dit-il. Vous devrez également ajuster les 23 autres heures de votre journée pour hiérarchiser les aliments riches en nutriments, la réduction du stress et les ZZZ de qualité.
Comment diviser vos séances d’entraînement si vous êtes un ascenseur expérimenté
Si vous êtes un lait plus avancé qui veut éviter les pièges potentiels de l’entraînement du même groupe musculaire deux jours de suite, vous avez probablement des questions sur comment pour le faire.
« La façon la plus simple de savoir que vous n’entraînez pas les mêmes muscles les jours consécutifs est de former des mouvements au lieu de muscles spécifiques », explique Harcoff. « Un exemple de cela serait de passer une journée à pousser des exercices, suivi d’une journée d’exercices de traction, suivi d’une journée de jambes », dit-il.
Si vous travaillez quatre jours ou plus par semaine, il suggère en fait de diviser le jour des jambes en mouvements postérieurs (à l’arrière du corps) et des mouvements antérieurs (avant du corps). « Vous pouvez travailler un jour les muscles postérieurs des jambes (fessiers et ischio-jambiers) et les muscles antérieurs des jambes (quads et veaux) un autre jour. »
En fin de compte, cependant, parce que les meilleurs programmes d’entraînement prennent à l’esprit vos objectifs spécifiques et vos exercices, Harcoff recommande d’embaucher un entraîneur si vous pouvez le balancer.
Alors, à quel point est-ce mauvais de travailler le même muscle deux jours de suite?
D’une manière générale, c’est bien de déterminer les mêmes muscles consécutifs – tant que vous ne partez pas tous les deux jours.
« Tout se résume au volume des mouvements ainsi qu’à l’intensité que vous apportez aux mouvements les jours consécutifs », explique Wickham.
Bien qu’il serait bien de faire un jogging décontracté un jour et de faire un entraînement de circuit avec des squats et des fentes de l’air le lendemain, ce serait moins qu’idéal pour faire votre course de 10 km un jour et ensuite essayer d’en trouver un nouveau -rep max en arrière squat le lendemain, dit-il. « De même, vous ne voudriez pas faire une barre lourde en arrière deux jours de suite », dit-il.
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