Les meilleurs exercices de fessiers 2 en 1 pour augmenter vos fesses et brûler des calories

Changez vos séances d’entraînement pour les fessiers en combinant deux mouvements en un.Crédit d’image: brizmaker/iStock/GettyImages

Vous savez quoi de mieux qu’un bon exercice pour les fessiers ? Deux.

Entrez, exercices de combinaison de fessiers. En enchaînant deux exercices efficaces (par exemple, des squats et des fentes) en un seul mouvement, ils forcent vos muscles à faire un double devoir. Comme il en faut beaucoup pour fatiguer vos muscles fessiers, cette approche combinée peut vous aider à travailler vos muscles suffisamment fort pour faire des gains importants de fessiers.

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De plus, lorsque vous combinez un mouvement d’avant en arrière avec un mouvement latéral, comme avec une fente d’un côté à l’autre, ils mettent vos muscles au défi dans plusieurs plans de mouvement pour des fessiers plus arrondis. Et la dernière chose : les exercices combinés augmentent votre fréquence cardiaque, augmentent votre dépense calorique et améliorent votre cardio pendant que vous y êtes.

Ici, les entraîneurs partagent les meilleurs exercices de combinaison de fessiers que vous pouvez faire dans le confort de votre maison sans aucun équipement. (Mais, si vous avez des haltères, vous pouvez les ajouter pour un défi supplémentaire !)

Conseil

Avant de plonger dans les exercices combinés, « faites un bon étirement pour ouvrir les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps », explique Marisella Villano, entraîneur personnel certifié basé à Hamptons et spécialiste des exercices correctifs.

Et « pour tirer le meilleur parti de cette routine en termes de combustion des graisses et de renforcement musculaire, effectuez les mouvements dans un style de circuit », explique l’entraîneur personnel certifié Toi Sharae, CPT. Cela signifie les faire dos à dos avec le moins de repos possible entre les deux.

Essayez ces 8 exercices de fessiers composés

1. Travel Squat à Reverse Lunge

Ensembles 3Reps 15Région Bas du Corps

1. Tenez-vous debout, les pieds rapprochés.
2. Sortez sur le côté vers la gauche et asseyez-vous dans un squat en pliant les genoux et en inclinant les hanches.
3. Levez-vous en revenant au centre, puis reculez avec votre jambe gauche derrière vous.
4. Faites toutes vos répétitions d’un côté avant de répéter la combinaison de l’autre côté.
5. Visez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

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2. Squat sauté

Ensembles 3Reps 10Région Bas du Corps

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Pliez vos genoux et laissez tomber vos fesses pour vous asseoir dans vos talons.
3. Pensez à libérer votre énergie refoulée du bas du corps pendant que vous sautez aussi haut que possible, en atteignant vos bras au-dessus de la tête.
4. Lorsque vos talons touchent le sol, descendez immédiatement dans un autre squat et répétez 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.

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3. Fente avant à fente latérale

Ensembles 3Reps 20Région Bas du Corps

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis avancez avec votre jambe droite dans une fente, en pliant les deux genoux à 90 degrés.
2. Revenez au centre.
3. Ensuite, sortez sur le côté avec la jambe droite dans une fente latérale. Poussez vos hanches en arrière et étendez vos bras devant vous.
4. Revenez au centre.
5. Vous pouvez soit alterner les jambes avec chaque répétition, soit faire toutes vos répétitions sur une jambe avant de changer de côté.
6. Faites 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.

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4. Soulevé de terre à une jambe avec houblon

Ensembles 3Reps 10Région Bas du Corps

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules avec la majeure partie de votre poids dans votre jambe gauche.
2. Charnière au niveau des hanches lorsque vous envoyez votre jambe droite vers l’arrière tout en vous penchant en avant avec le haut du corps.
3. Revenez en position debout et sautez en n’utilisant que la jambe debout.
4. Vous pouvez soit alterner les jambes avec chaque répétition, soit faire toutes vos répétitions sur une jambe avant de changer de côté.
5. Visez 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.

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5. Fente inversée au coup de pied avant

Ensembles 3Reps 12Région Bas du Corps

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Reculez avec votre pied droit dans une fente profonde, en pliant les deux genoux à 90 degrés.
3. Enracinez votre pied gauche dans le sol pendant que vous repoussez le pied droit.
4. Levez votre pied droit pour effectuer un coup de pied avant.
5. Revenez directement dans une fente inversée.

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6. Bonjour à Sumo Squat

Ensembles 3Reps 12Région Bas du Corps

1. Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des hanches. Pointez vos orteils à 45 degrés.
2. Pliez vos genoux et laissez tomber vos fesses dans un squat à jambes larges.
3. Lorsque vous sortez du squat, repositionnez vos pieds dans une position de bon matin en pointant vos orteils vers l’avant.
4. Gardez le dos plat et penchez-vous en avant de la hanche vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez vos ischio-jambiers s’étirer. Votre torse doit être parallèle au sol.
5. Redressez-vous en serrant vos fessiers vers le haut.
6. Répétez l’opération pour 2 à 4 séries de 6 à 12 répétitions.

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7. Clamshell à l’extension de la jambe

Ensembles 3Reps 12Région Bas du Corps

1. Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées les unes sur les autres et les genoux pliés à un angle de 45 degrés.
2. Engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale pour stabiliser votre dos et votre bassin.
3. Gardez votre jambe inférieure au sol pendant que vous soulevez votre genou opposé aussi haut que possible du sol sans vous incliner vers l’arrière.
4. Avec votre genou levé, tendez votre jambe à un angle de 45 degrés.
5. Pliez votre genou, puis abaissez-le.
6. Répétez l’opération pour 2 à 4 séries de 6 à 12 répétitions sur chaque jambe.

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8. Rebond de fessier à la bouche d’incendie

Ensembles 3Reps 12Région Bas du Corps

1. Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Redressez votre jambe droite directement derrière vous.
3. Abaissez votre jambe vers le bas, mais avant de la poser sur le sol, ouvrez votre hanche droite sur le côté.
4. Vous pouvez soit alterner les jambes avec chaque répétition, soit faire toutes vos répétitions sur une jambe avant de changer de côté.
5. Répétez l’opération pour 2 à 4 séries de 6 à 12 répétitions sur chaque jambe.

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