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    10 façons de brûler plus de calories pendant vos entraînements d’haltérophilie

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    Augmenter le poids de vos entraînements de musculation peut aider à augmenter la quantité de calories que vous brûlez avant et après votre entraînement.Crédit d’image: Tetra Images / Tetra images / GettyImages

    Alors que le cardio obtient généralement tout le crédit pour les calories brûlées, l’entraînement en force, s’il est structuré efficacement, peut également exploiter l’arène de la combustion des calories – et maintenir votre métabolisme en bonne santé.

    Mais suivre les dépenses caloriques pendant l’entraînement en force n’est pas tout ce qui compte, explique Alec Blenis, CSCS, entraîneur de force et d’endurance pour Complete Human Performance et spécialiste du métabolisme pour Life Time, explique à morefit.eu. Au lieu de cela, dit-il, en se concentrant sur les avantages après l’exercice, c’est de là que vient le véritable écrasement des calories.

    «Une grande partie des avantages métaboliques de l’entraînement en force provient d’adaptations à long terme telles que l’augmentation de la masse musculaire et de la densité osseuse, pas seulement les calories que vous avez brûlées sur le moment», dit-il. « C’est pourquoi il est important de se concentrer sur la qualité de votre séance de musculation, pas seulement sur la dépense calorique à court terme. »

    Bien que les avantages de l’entraînement en force s’étendent bien au-delà des calories que vous brûlez pendant l’entraînement, cela ne signifie pas que vous ne voulez parfois pas le coup de pouce supplémentaire d’augmenter votre fréquence cardiaque. Apportez certains des ajustements suivants à la structure de votre entraînement pour ajouter de la variété indispensable tout en augmentant votre consommation globale de calories.

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    1. Soulevez plus lourd

    Un moyen infaillible d’augmenter votre consommation de calories est d’ajouter plus de poids – assez pour que vous ne puissiez pas marteler répétition après répétition avec facilité.

    «Plus vous construisez de muscle, plus votre taux métabolique au repos augmente et plus vous avez d’efficacité à brûler plus de graisse pendant et pendant les séances d’entraînement», explique Hannah Davis, CSCS, fondatrice de Body By Hannah, à morefit.eu.

    En fait, l’American Council of Exercise dit qu’une livre de muscle brûle environ 5 à 7 calories par jour au repos (la graisse n’en brûle aucune). Cela signifie que si vous accumulez, par exemple, 5 à 7 livres de muscle, vous pouvez augmenter l’efficacité avec laquelle votre corps produit et utilise l’énergie – également appelée métabolisme de base – jusqu’à 50 calories par jour. Et avec le temps, ces calories supplémentaires s’additionnent.

    2. Faites plus de répétitions

    Bien que soulever des charges lourdes aide à augmenter la combustion des calories à long terme, passer à un travail sur l’endurance musculaire (votre capacité à exercer une force contre la résistance pendant une période prolongée) peut augmenter la brûlure calorique à court terme.

    «Il a été démontré que le fait de faire de gros volumes et de réduire le poids pendant l’haltérophilie crée davantage de calories brûlées», a déclaré Noam Tamir, CSCS, fondateur et PDG de TS Fitness, à morefit.eu, notant que les entraînements HIIT sont devenus de plus en plus populaires. pour cette raison.

    « Ils montrent une brûlure calorique élevée pendant l’entraînement et un EPOC après, ce qui en fait un moyen très efficace de faire de l’exercice lorsque la combustion des calories est l’objectif principal. » EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice) fait référence à la tentative de votre corps de rembourser la dette d’oxygène que vous avez contractée lors d’un entraînement intense, ce qui vous oblige à brûler plus de calories pour revenir à votre état de repos.

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    3. Mettez vos mouvements en pause

    Manipuler votre temps sous tension est un bon moyen de brûler plus de calories et de construire plus de muscle. Cette stratégie consiste à augmenter la durée pendant laquelle vos muscles travaillent contre la résistance, explique Alonzo Wilson, fondateur et directeur de l’entraînement chez Tone House, à morefit.eu.

    Une façon dont Wilson recommande d’augmenter la tension sur vos muscles: ajouter des pauses à vos répétitions. Si vous faites des squats, cela signifie tenir au bas du mouvement pendant 5 bonnes secondes avant de se relever. Outre le bonus de brûlure lorsque vous êtes assis dans la partie la plus difficile de l’exercice, cela vous aidera également à augmenter votre amplitude de mouvement.

    Conseil

    Vous vous sentez plus impertinent? Wilson suggère d’ajouter des légumineuses. Dans un squat, cela signifierait s’abaisser vers le bas du mouvement, puis monter et descendre d’environ un pouce ou deux dans chaque sens. Cela augmente votre temps sous tension et améliore votre endurance musculaire.

    4. Supplément avec des supersets

    L’idée même d’un sur-ensemble est d’effectuer deux exercices dos à dos avec peu ou pas de repos entre les deux. Le dessin? Il active plus de fibres musculaires en moins de temps, explique le physiologiste de l’exercice Nick Occhipinti, CSCS, à morefit.eu. Et qui ne veut pas d’un entraînement plus rapide et plus efficace?

    Essayez des exercices d’appariement qui fonctionnent avec des groupes musculaires opposés comme une flexion des biceps et une extension des triceps ou ceux qui ciblent le même groupe musculaire comme les squats et les fentes ou vous pouvez même essayer de travailler deux groupes musculaires indépendants en faisant une pression sur les épaules et un soulevé de terre.

    5. Repensez vos intervalles de repos

    Lorsqu’il s’agit d’haltérophilie, généralement, l’idée est de travailler plus et de se reposer moins. Après tout, il maintient votre fréquence cardiaque élevée (bonjour le cardio brûlant des calories!) Et permet à vos muscles de travailler plus longtemps. Cela dit, il peut y avoir un cas pour des périodes de repos prolongées lors de votre prochaine séance d’haltérophilie.

    Une petite étude d’avril 2016 en Physiologie expérimentale a examiné des hommes qui se livraient à des exercices de résistance à intensité modérée, à volume élevé et induisant de la fatigue, entrecoupés d’un repos de 1 ou 5 minutes et ont constaté que les pratiquants qui prenaient des repos plus longs avaient une augmentation de 152% de la croissance musculaire. De plus, ceux qui se sont assis pour les pauses plus courtes ont trouvé leurs capacités de croissance musculaire émoussées.

    6. Utilisez vos pauses de manière productive

    Vous pouvez également renoncer complètement à votre repos et ajouter ce que Blenis appelle des exercices de «remplissage». Ce sont «des mouvements de faible intensité qui n’interfèrent pas avec l’objectif principal de l’entraînement mais qui offrent tout de même des avantages», dit-il.

    Par exemple, si vous faites un entraînement du bas du corps, un exercice d’épaule est une utilisation productive de ce temps qui vous permet toujours de récupérer entre les séries et de bien performer sur les mouvements les plus difficiles. D’un autre côté, dit Blenis, si vous couriez entre les séries, « ce genre de fatigue pourrait nuire à la qualité de votre entraînement ».

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    Et Occhipinti dit qu’un moyen simple d’augmenter la demande cardiovasculaire d’une séance de musculation est de mettre du cardio directement dans l’entraînement. Il suggère un mouvement cardio de faible intensité et de faible habileté pour maintenir la fréquence cardiaque, ce qui est aussi simple que de marcher entre les séries plutôt que de s’asseoir et d’envoyer des SMS ou de vérifier Instagram, dit-il. Autres bons accords: développé couché et corde à sauter ou deadlifts et jumping jacks.

    Wilson convient que vous ne devriez pas perdre une bonne période de repos, car la récupération active est un autre moyen de maximiser la combustion des graisses. Son mouvement de choix: les exercices abdominaux. De cette façon, les muscles que vous travaillez principalement reposent entre les séries, mais vous êtes toujours semi-actif.

    7. Expérimentez avec EMOM

    Un entraînement cardio basé sur des intervalles popularisé par CrossFit, les EMOM – chaque minute sur la minute – sont un moyen formidable de faire beaucoup de travail en peu de temps. Voici comment cela fonctionne: «Toutes les 60 secondes, vous faites un certain nombre de répétitions d’un exercice sélectionné, et vous avez le reste de cette minute pour vous reposer jusqu’à la prochaine série», dit Occhipinti.

    Un Occhipinti utilise avec ses clients: effectuer 3 deadlifts trap bar, se reposer le reste de la minute jusqu’au set suivant. Essayez ceci pendant 7 à 10 minutes, dit-il, notant que vous voulez sélectionner une charge qui est bien en dessous de ce que vous pouvez effectuer pour un maximum de 1 répétition (la plus grande quantité de poids que vous pouvez soulever en une seule tentative). Essayez 70% de votre 1RM pour commencer.

    Une étude de juin 2019 dans le Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry confirme que l’entraînement par intervalles comme les entraînements EMOM est un excellent moyen d’augmenter votre consommation de calories après un entraînement, citant que l’EPOC était plus élevé pour ce type d’exercice par rapport à ceux qui ont exercé continuellement. Il a également révélé que la consommation totale de calories était plus élevée dans le groupe d’intervalle.

    8. Choisissez Mouvements composés

    Quand il s’agit de brûler des calories, l’intensité n’est pas la seule chose qui compte. Le nombre de muscles que vous recrutez joue également un rôle important. C’est pourquoi les mouvements composés, qui sont des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires simultanément (pensez aux squats, aux deadlifts, aux pompes, aux tractions et aux fentes), sont un excellent moyen de maximiser la production calorique pendant et après l’entraînement.

    Des recherches dans un International Journal of Exercise Science de janvier 2018 le soutiennent. Les femmes qui ont participé à un programme d’exercices de six semaines comprenant des mouvements composés multi-articulaires ont connu une augmentation de leur taux de métabolisme de base, augmentant ainsi leur brûlure calorique au repos.

    9. Essayez l’entraînement à la résistance métabolique

    L’entraînement en résistance métabolique (MRT) est l’endroit où l’entraînement en force rencontre le cardio, a déclaré Frank Baptiste, CSCS, propriétaire de Frankly Fitness, à morefit.eu.

    «C’est de haute intensité comme le HIIT mais fait avec des exercices traditionnels de poids libre», dit-il, notant que les deux modalités sont souvent confondues. HIIT utilise généralement des activités cardio pour des périodes de travail courtes et intenses suivies de repos, tandis que MRT utilise des exercices de force avec des poids chaque fois que possible.

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    «L’accent est mis sur la densité de l’entraînement, ce qui signifie que vous viserez à faire plus de travail en moins de temps», dit-il. Pensez à un circuit d’haltères ou à un complexe de kettlebell où vous passez d’un exercice à l’autre avec peu ou pas de repos.

    La MRT fait travailler une tonne de muscles et sollicite à la fois les systèmes d’énergie anaérobie et aérobie, ce qui entraîne une combustion massive de calories pendant et après votre séance. Si vous faites correctement, vous effectuerez des mouvements composés pendant 30 à 60 secondes avec de courtes périodes de repos de 30 secondes (ou moins) entre les exercices et les séries.

    Suggestion de Baptiste: Choisissez six mouvements, en alternant entre le haut et le bas du corps ou des groupes musculaires opposés et effectuez 5 à 6 séries. Essayez-le deux à trois fois par semaine avec au moins un jour de repos entre les deux.

    Avertissement

    « Cette séance d’entraînement va pousser votre seuil de lactate (une mesure de la façon dont vous travaillez dur), » dit Baptiste, qui note qu’une fois que vous l’avez atteint, le seul moyen d’éliminer que l’acide lactate est avec de l’oxygène, ce qui signifie vous aurez besoin de vous reposer. «Si vous vous sentez nauséeux pendant l’entraînement, faites une longue pause, n’essayez pas de persévérer.

    10. Terminez avec puissance

    Rien ne clôt une séance de force comme un finisseur. Cet effort intense est destiné à vider votre réservoir d’énergie à la fin d’une séance d’entraînement. Cela vous aidera à incinérer plus de calories et à augmenter la quantité de graisse que votre corps brûle après l’entraînement (bonjour, EPOC!), Ainsi qu’à augmenter votre endurance, votre capacité de travail et votre force mentale.

    « La beauté de ce type de conditionnement est qu’il est très propice aux objectifs de renforcement musculaire, car vous pouvez toujours soulever au maximum pendant la partie de la force d’un entraînement », dit Occhipinti.

    Étant donné que ces efforts ne sont pas durables pendant une longue période (seulement environ 4 à 10 minutes), les parties de travail seront extrêmement courtes (6 à 15 secondes) mais à un effort maximal.

    « La clé ici est de choisir des modalités qui nécessitent très peu d’attention à la technique afin que vous puissiez simplement bouger aussi fort et vite que possible », explique Occhipinti, qui recommande ces trois finisseurs après les séances de musculation:

    Mouvement 1: Sprint en côte

    • Trouvez une pente qui permet un sprint d’effort maximal d’environ 8 à 12 secondes.
    • Effectuez 8 sprints en côte et reposez-vous en redescendant (environ 30 à 45 secondes).

    Coup 2: Sprint en vélo d’assaut

    • Allez aussi fort que possible sur le vélo d’assaut pendant 10 secondes avec les bras et les jambes.
    • Reposez-vous activement à un rythme facile pendant 20 secondes.
    • Faites cela 8 fois au total pour un total de 4 minutes.

    Move 3: Sled Push

    • Chargez une motoneige avec suffisamment de plaques de poids qui sont suffisamment lourdes pour vous mettre au défi, tout en vous permettant de vous déplacer rapidement.
    • Effectuer des poussées de traîneau de 20 verges (environ 10 à 15 secondes) suivies d’une pause de 60 secondes.
    • Faites 3 à 5 séries.