Cet entraînement de 20 minutes de poids corporel utilise un arbre pour défier vos muscles de nouvelles manières.Crédit photo: Sanja Radin / iStock / GettyImages
Qui a dit que vous aviez besoin d’une salle de musculation pour faire un bon entraînement? Faites de la nature votre salle de sport avec cet entraînement de 20 minutes de poids corporel, qui utilise un arbre. Un arbre n’est pas seulement aussi robuste qu’un mur pour faire des squats, des pompes et des alpinistes surélevés, mais sa surface inégale teste également votre stabilité et votre équilibre.
C’est également une aide précieuse pour les mouvements que vous souhaitez perfectionner. Par exemple, lorsque vous faites des pompes contre un arbre, vous êtes plus susceptible d’amener votre poitrine à toucher le tronc, ce qui vous aide à pratiquer une gamme complète de mouvements. Si vous faites un squat, vous pourrez mettre vos cuisses en parallèle et le sentir davantage dans vos quadriceps que dans vos fessiers.
Alors, la prochaine fois que vous partez pour une promenade ou une randonnée, pensez à vous serrer dans cette séance d’entraînement de 20 minutes. Vous prendrez l’air frais, éviterez de perdre du temps dans la circulation et protégerez votre santé des germes des gymnases intérieurs.
Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.
Move 1: Sit-Squat statique
Crédit d’image: Amazin LeThi / morefit.euSets 3Time 20 SecRegion Bas du corps
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Tenez-vous debout, le dos appuyé contre un arbre et les mains sur les hanches. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
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Assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’avant.
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Maintenez cette position pendant 20 à 25 secondes avant d’appuyer fermement vos talons sur le sol pour vous relever.
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Déplacer 2: fermer les pompes à main
Ensembles 3Reps 12Region Upper Body
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Faites face à l’arbre avec vos pieds joints et vos orteils à environ 4 pieds de l’arbre.
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Avec vos bras tendus, placez vos mains ensemble sur l’arbre avec vos doigts pointés vers le haut à hauteur des épaules.
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En vous pliant aux coudes, abaissez-vous lentement vers l’arbre, en vous arrêtant avant que votre visage ne touche vos mains.
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Tenez pendant un compte avant de redresser vos bras à la position de départ.
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Déplacer 3: Crunch
Définit 3Reps 20Region Core
- Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds contre l’arbre. Reposez doucement votre tête dans vos paumes avec vos mains jointes.
- Inspirez et, en expirant, enroulez lentement le haut de votre corps vers vos genoux.
- Vos épaules et le haut du dos doivent décoller du sol. Assurez-vous que le milieu et le bas du dos restent fermement sur le sol.
- Tenez pendant un temps tout en contractant vos abdominaux, puis inspirez et ramenez lentement votre corps à la position de départ.
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Mouvement 4: Fente à une jambe
Ensembles 3Reps 12Region Bas du corps
- Tenez-vous debout devant l’arbre, le dos lui faisant face et les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains sur vos hanches.
- Faites un grand pas en avant avec une jambe et placez l’autre jambe derrière vous avec votre pied à plat sur l’arbre.
- Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol ou aussi bas que possible.
- Tenez pendant un temps avant d’appuyer sur votre talon avant dans le sol pour redresser votre jambe et revenir à la position de départ. Faites 12 à 15 répétitions sur une jambe avant de passer à la jambe opposée.
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Move 5: Escalade à l’envers
Ensembles 3Reps 12Pièces de corps
- Debout devant un arbre, placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol. Assurez-vous que vos mains sont à une distance confortable de l’arbre afin de pouvoir étendre vos jambes sur l’arbre.
- Tout en restant en équilibre sur vos mains, étendez vos jambes derrière vous avec vos pieds fermement contre l’arbre. Vos jambes doivent être parallèles au sol, le dos plat et votre tête et votre cou alignés avec le haut de votre torse.
- À partir de cette position, dirigez un genou vers votre poitrine.
- Tenez pendant un compte avant de revenir à la position de départ et de répéter sur la jambe opposée.
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Conseil
Il s’agit d’un exercice avancé qui nécessite beaucoup de force et d’équilibre du haut du corps. Pour modifier cet exercice, faites des alpinistes de base au sol, en vous concentrant sur le maintien d’une planche solide tout au long du mouvement.