9 exercices d’entraînement essentiels de la force pour vos années 50, 60, 70 et au-delà

Construire une stabilité et une force de base peut vous aider à maintenir une bonne posture dans vos activités quotidiennes. Crédit d’image : Halfpoint/iStock/GettyImages Dans cet article Vos années 50 Vos 60 ans Vos années 70 et au-delà Peu importe ce que vous entendez entendre, il n’est jamais trop tard pour commencer une nouvelle routine de formation de force, surtout comme vous vieillissez. Bien que la formation de la force soit importante pour quiconque cherche à rester fort et mobile, c’est une grande partie de rester sans blessure au fil des ans. Il y a une poignée d’exercices pour se concentrer pendant différentes décennies de votre vie. Publicité Apprenez les meilleurs exercices de musculation pour les personnes âgées, que vous ayez 50, 60 ou 70 ans et plus ! Lecture liée La meilleure mobilité se déplace pour vos années 50, 60, 70 et au-delà Les 3 meilleurs exercices de force pour vos années 50 Dans la cinquantaine, votre priorité est de maintenir autant de masse musculaire que possible, explique Melissa Garcia, DPT, CSCS, une physiothérapeute basée à Washington, à morefit.eu. La perte musculaire liée à l’âge est un élément courant du vieillissement, mais elle peut vous exposer à un risque plus élevé de chutes et de blessures. « Pendant ce temps, il convient de mettre l’accent sur la maintenance des niveaux actuels de masse musculaire avec une formation de force progressive », a déclaré Garcia. La formation de force progressive signifie augmenter lentement la résistance lorsque vous êtes plus fort et que le poids actuel que vous utilisez commence à vous sentir trop facile. La formation du solde est un autre facteur Garcia croit que les adultes dans leurs années 50 devraient pratiquer à maintenir la stabilité dans les décennies futures. Publicité Ces trois exercices ciblent à la fois la force et l’équilibre. De plus, ils entraînent également votre tronc, vous aidant à maintenir une posture droite et un dos en bonne santé, dit Garcia. Mouvement 1 : Atteindre une jambe Niveau de compétence débutant 10Activités Entraînement du poids corporel Support avec vos jambes la distance de largeur de la hanche et vos bras à vos côtés. Garder votre jambe gauche enracinée, pliez légèrement votre genou gauche et commencez à soulever votre jambe droite droite derrière vous. Dans le même temps, penchez-vous avec vos bras étirés devant vous. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol. Arrêtez-vous ici un instant. Inverser le mouvement. Faites tous les représentants, puis basculer les côtés. Afficher les instructions « C’est un exercice d’équilibre dynamique vraiment génial », a déclaré Garcia. Celui-ci renforce votre corps inférieur et votre noyau. Mais c’est aussi un constructeur d’équilibre, défiant la stabilité de votre pied et de la cheville. Mouvement 2 : Goblet Squat Niveau de compétence IntermediAteePs 10Activités Kettlebell Entraînement Support avec la largeur de la hanche de vos pieds. Tenez un kettlebell par la poignée à hauteur de poitrine, les coudes rentrés dans vos côtes. Pliez vos genoux et repoussez vos hanches. Plus bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous pouvez facilement aller). Appuyez sur dans vos talons et poussez vos hanches vers l’avant pour revenir debout. Afficher les instructions Les exercices de poids corporel sont excellents, mais l’ajout d’un poids léger peut contribuer à renforcer la force et le muscle, dit Garcia. Cet exercice composé est un moyen efficace de s’entraîner car il cible plusieurs groupes musculaires à la fois. Déplacer 3: planche d’avant-bras Niveau de compétence Tous les niveaux de niveau 30 Secactivité de la sécurité S’agenouiller sur le sol. Placez vos avant-bras sur le sol, empiler vos épaules au-dessus de vos coudes. Dans le même temps, promenez-vous tout de suite derrière vous. Formez une ligne droite du haut de votre tête à vos hanches à vos talons. Brace vos muscles de base et vos fosses et tuent légèrement votre tailbone de garder le bas du dos à la voûte. Tenir. Afficher les instructions Pointe Les planches renforcent la force et la stabilité de base afin que vous mainteniez une bonne posture dans vos activités quotidiennes. Si besoin, vous pouvez modifier celui-ci en plaçant vos genoux au sol. Assurez-vous simplement de garder le haut de votre corps en ligne droite. Rentrer intentionnellement votre bassin sous un peu et serrer les fessiers vous aidera à le faire. Les 3 meilleurs exercices de force pour vos années 60 La perte musculaire liée à l’âge varie d’une personne à l’autre, mais peut commencer à devenir plus perceptible au cours de cette décennie, selon Garcia. Pour ce groupe d’âge, Garcia donne la priorité aux exercices qui renforcent à la fois la force et la stabilité. Vos années 60 sont également un bon moment pour vous préparer au succès de vos années 70 (plus sur cela ci-dessous). À mesure que vous vieillissez, la capacité de votre corps à récupérer et à guérir ralentit, vous souhaitez donc vous concentrer sur la mise en place de la stabilité en tant que mesure de prévention des blessures. Publicité C’est aussi la décennie au cours de laquelle les gens peuvent commencer à se faire remplacer les hanches et les genoux. Ces mouvements sont parfaits pour développer la force autour de ces articulations sensibles, ce qui les aidera à rester en bonne santé et fonctionnelles plus longtemps. Déplacer 1: balançoire à une seule jambe Niveau de compétence Tous les niveaux de niveau 1 Minactivité Entraînement du poids corporel Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez vos mains sur vos hanches. Mettez votre poids dans votre pied gauche. Soulevez votre jambe droite sur le sol. Balance doucement votre jambe droite en avant et en arrière, en gardant votre équilibre. Faites tous les représentants, puis basculer les côtés. Afficher les instructions Cet exercice se concentre sur l’équilibre et la stabilité sur une jambe à la fois, dit Garcia. Des exercices unilatéraux (aka unilatéral) tels que cela aident à construire une résistance égale des deux côtés de votre corps, car vous ne pouvez pas compter sur votre côté dominant pour une aide supplémentaire. Déplacer 2: Squat de poids corporel Niveau de compétence débutant 10Activités Entraînement du poids corporel Stand Tall avec la largeur de la hanche de vos pieds et accélérez votre noyau. Concentrez-vous sur le maintien de vos pieds enracinés dans le sol et votre cœur serré tout le temps. Étendez vos bras devant vous et pliez lentement vos genoux pendant que vous repoussez vos hanches vers le bas vers le sol. Concentrez-vous sur l’abaissement de votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Descendez aussi loin que possible ou jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites une pause pendant un moment au bas de votre squat. Sur une expiration, inverser la motion en appuyant sur vos talons pour retourner debout. Lorsque vous vous tenez, abaissez vos bras sur vos côtés. Afficher les instructions Les squats sont un modèle de mouvement que vous faites tous les jours lorsque vous vous asseyez sur les toilettes ou de vous lever du canapé. Pratiquer cette motion avec le squat d’air peut aider à prévenir les blessures lors de vos activités quotidiennes. Move 3: planche Niveau de compétence débutant 30 Secactivité Entraînement du poids corporel Allongez-vous sur votre estomac avec vos paumes sur le sol sous vos épaules et vos orteils sur le sol. Prenez une profonde respiration et appuyez sur vos paumes pour vous soulever dans le dessus d’une position de push-up. Votre corps devrait faire une ligne droite de vos talons à travers vos hanches vers le haut de votre tête. Brace votre noyau et serrer vos fessiers. Regardez le sol directement sous votre tête pour garder votre cou dans une position neutre et respirez normalement. Tenir. Afficher les instructions Pointe Il s’agit d’une version modifiée de la planche d’avant-bras ci-dessus. Si celui-ci vous semble trop difficile, vous pouvez soit placer vos genoux sur le sol, soit éloigner vos pieds. Si vous avez mal au poignet pendant l’exercice, il peut être préférable de faire cet exercice sur vos avant-bras. Les 3 meilleurs exercices de musculation pour vos 70 ans et plus Lorsque vous entrez dans ce support d’âge, vous pouvez vous attendre à quelques changements dans votre corps, dit Garcia. Avec ce groupe d’âge, la capacité de guérir et de récupérer commence à ralentir. La sécurité est donc une priorité numérique lors de la formation de la force. Publicité «Vous voulez vous assurer que vous soyez capable de vous déplacer sans douleur», déclare Garcia. Dans certains cas, il peut même être bon d’envisager d’obtenir des conseils en personne d’un professionnel de la forme physique, surtout si vous rencontrez des douleurs ou des difficultés avec certains mouvements. L’objectif de ces exercices est de maintenir la force avec autant de sécurité que possible. C’est pourquoi Garcia aime utiliser des objets ménagers pour fournir un petit soutien supplémentaire. Mouvement 1 : Équilibre à une jambe pris en charge Niveau de compétence Tous les niveauxTemps 1 minActivité Entraînement au poids du corps Tenez-vous devant une chaise avec vos bras sur vos côtés. Si nécessaire, placez les deux mains à l’arrière de la chaise pour un soutien supplémentaire. Garder votre pied droit enraciné, pliez votre genou gauche et levez votre pied gauche de quelques centimètres sur le sol. Tenez-le ici. Faites tous les représentants, puis basculer les côtés. Afficher les instructions Cet exercice se concentre sur vos hanches et vos chevilles, qui sont généralement de gros problèmes pour cet âge démographique, dit Garcia. Gagner une certaine stabilité dans ces articulations contribue grandement à la prévention des blessures. Mouvement 2 : Asseyez-vous pour vous lever de la chaise Niveau de compétence TOUTES QUALITERSEURS 10Activités Entraînement du poids corporel Asseyez-vous sur une chaise avec vos bras tendus devant vous et vos pieds plantés sur le sol. Appuyez sur vos talons et poussez vos hanches en avant pour vous lever droit. Pliez vos genoux et renvoyez vos hanches au plus bas de retour doucement dans la chaise. Afficher les instructions « La majorité des chutes avec des adultes plus âgés se produisent lors de tâches fonctionnelles, telles que sortir d’une chaise », a déclaré Garcia. « Il est si important que nous appliquions notre formation à la fonction quotidienne. » Ce squat modifié se traduit considérablement à la vie quotidienne. Coup 3 : Insecte mort Niveau de compétence Débutation 1 Minactivité Entraînement du poids corporel Allongez-vous sur le dos avec les deux bras tendus vers le plafond. Soulevez vos pieds du sol afin que vos jambes soient pliées à 90 degrés. Lentement et avec contrôle, étendez votre bras droit au-dessus de votre tête et étendez votre jambe gauche droite. Abaissez vos membres aussi loin que vous le pouvez tout en gardant le bas du dos ancré au sol. Expirez lorsque vous revenez à la position de départ. Répétez la répétition avec le bras gauche et la jambe droite, basculant les côtés avec chaque représentant. Afficher les instructions Pointe Pendant que vous faites l’exercice de l’insecte mort, concentrez-vous sur le fait de garder tout votre dos contre le sol, dit Garcia. Vous pouvez également placer une serviette fine et pliée sous le bas de votre dos si vous ne pouvez pas rester à plat contre le sol. Publicité