Les experts disent qu’il ne devrait pas y avoir de différences sexuelles dans l’exercice car suivre les entraînements conçus en fonction de votre sexe ne tient pas compte de vos objectifs individuels. Crédit d’image: Hiraman / E + / GettyImages
Dans cet article
- Pourquoi le sexe ne devrait pas avoir d’importance
- Différences biologiques
- Le point à emporter
Nous avons tous vu des séances d’entraînement ou des exercices vantés du mieux pour les femmes ou les meilleurs pour les hommes. Vous avez peut-être également appris à connaître certains stéréotypes de genre au gymnase, comme les femmes se concentrent sur la construction de leurs fessiers et de leurs quads, tandis que les hommes veulent juste pomper leurs biceps et les pectoraux.
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Tout cela pourrait raisonnablement vous conduire à vous demander: les femmes devraient-elles s’entraîner différemment des hommes? Y a-t-il d’importantes différences sexuelles dans l’exercice que nous devrions suivre?
Selon Mat Kite, CSCS, un spécialiste certifié en force et en conditionnement et directeur de l’éducation à la formation D1, c’est un non catégorique. L’idée que certains mouvements sont meilleurs pour différents sexes commencent à tomber au bord du chemin, car la science de l’exercice nous dit que tout le monde – indépendamment de leur identité sexuelle et de genre – peut bénéficier de l’exercice et du déplacement plus dans son ensemble.
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Une note sur la langue
Chez MoreFit.EU, nous considérons soigneusement la langue entourant le sexe et le genre. Nous évitons généralement un langage qui implique un sexe ou un genre binaire en faveur d’un langage neutre, tel que «femme assignée à la naissance» (AFAB) et «mâle assigné à la naissance» (AMAB). Nous utilisons le «sexe» en faisant référence à l’identité sociale d’une personne; Nous utilisons le «sexe» en faisant référence aux caractéristiques biologiques.
La plupart des recherches sur l’exercice classent toujours les gens comme des hommes ou des femmes, nous utilisons donc ces termes où ils sont utilisés par des sources primaires tout au long de cet article.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment les différences biologiques peuvent affecter la formation chez les personnes qui prennent des hormones dans le cadre des soins affirmés par les sexes.
Pourquoi le sexe ne devrait pas dicter vos entraînements
Suivre des entraînements ou des exercices conçus pour votre sexe n’est pas pratique car il ne prend pas en considération des facteurs importants, tels que vos objectifs individuels, votre niveau de remise en forme ou le type d’exercices que vous aimez.
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«Tout dans mon expérience a toujours adopté une approche individualisée de votre programme d’exercice», explique Chris Gagliardi, CSCS, directeur de contenu de l’éducation scientifique pour l’American Council on Exercise (ACE). « Bien que la génétique et le sexe puissent jouer un rôle, ils ne vous définissent pas comme un athlète. »
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Même dans votre sexe assigné à la naissance, il n’y a pas deux personnes au même régime d’exercice. C’est parce que tout le monde a des objectifs, des forces et des faiblesses différents. La vérité est que lorsque vous faites des exercices ou des séances d’entraînement programmées pour un certain sexe, vous vous rendez un mauvais service car il ne explique pas vos besoins uniques.
« Il n’y a pas vraiment de raison pour laquelle les programmes de formation de résistance pour les hommes et les femmes doivent être différents », explique Tracy Schwellenbach, CPT, entraîneur personnel certifié et superviseur d’intégration médicale du Northwestern Medicine Delnor Health & Fitness Center.
La qualité musculaire n’est pas non plus spécifique au sexe, et lorsque vous faites une forme d’activité physique, les gens AMAB et AFAB utilisent les mêmes muscles pour faire le travail. De plus, n’importe qui peut faire progresser ses entraînements de la même manière, même s’il travaille avec des poids différents. Essentiellement, nous répondons tous au stimulus de l’exercice de manière similaire, dit Schwellenbach.
Peu importe comment vous vous identifiez, tout le monde devrait adopter une approche holistique de l’exercice, dit Kite. Cela signifie entraîner tout votre corps et faire des exercices qui fonctionnent des muscles spécifiques ou des groupes musculaires.
4 différences biologiques à considérer
Toute personne d’un niveau de remise en forme similaire peut faire les mêmes entraînements et les mêmes plans de formation, mais il existe des différences biologiques entre ces AMAB et AFAB.
Parce que ce sont des généralisations, elles ne tiennent pas toujours lors de la comparaison des individus. Et ces différences sexuelles dans l’entraînement ne signifient pas que vous devez faire certains exercices et en éviter d’autres. Cela dit, ils valent la peine d’envisager de fixer des attentes réalistes pour vos objectifs de fitness et de minimiser le risque de blessure.
1. Les gens Amab verront probablement les gains musculaires plus rapidement
« Il existe des différences hormonales et structurelles entre les hommes et les femmes », explique Kite. Les personnes assignées par les hommes à la naissance ont généralement des niveaux plus élevés d’hormone de croissance et de testostérone, ce qui signifie qu’ils peuvent mettre une masse musculaire un peu plus rapidement, dit Kite.
Les gens AMAB ont également des corps plus grands en général. Pour cette raison, ils peuvent généralement soulever des charges disproportionnellement plus élevées par rapport à leur poids corporel. En d’autres termes, quelqu’un AMAB peut se soulever plus lourd et mettre la masse musculaire plus rapidement qu’une personne afab du même poids corporel après le même programme d’entraînement.
« Cela ne nie pas les avantages de force que les femmes peuvent avoir des exercices de force », explique Kite. « Ils pourraient ne pas y arriver aussi rapidement. »
2. Les personnes AFAB doivent se concentrer davantage sur la densité osseuse
Comme les personnes attribuaient des femmes à l’âge de la naissance, elles sont plus sujettes à la baisse de la densité minérale osseuse, ce qui conduit à l’ostéoporose, dit Gagliardi. Selon le ministère américain de la Santé et des Services sociaux, les femmes ont généralement des os plus petits, plus minces et moins denses que les hommes, et la densité osseuse prend un grand coup lorsque l’œstrogène diminue radicalement après la ménopause.
« Il pourrait être plus important de soulever des poids lourds à ce stade pour aider à renforcer vos os. Cela ne veut pas dire qu’un homme ne peut pas faire les mêmes entraînements, mais nous pourrions mettre davantage l’accent sur les femmes », il explique.
Si vous travaillez avec un entraîneur personnel certifié, ils peuvent en tenir compte et intégrer des mouvements porteurs qui sont bons pour stimuler la croissance osseuse plus tard dans la vie – pour tout le monde.
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3. Les gens AFAB sont plus sujets aux larmes de la LCA
Le ligament croisé antérieur (ACL) est un ligament qui stabilise votre genou et est sujet à la déchirure d’autres tissus mous dans la région.
Les femmes déchirent leurs ACL deux à huit fois plus fréquemment que les hommes en raison des différences hormonales, structurelles et neuromusculaires, selon des recherches de juin 2016 dans le Journal of Orthopedics.
Kite ajoute que la croissance disproportionnée des membres par rapport aux tissus mous (par exemple, si le fémur dans votre jambe se développe plus rapidement que ses tendons de soutien), et les déséquilibres musculaires entre les quads et les ischio-jambiers chez les jeunes AFAB se sont également avérés que l’instabilité du genou et le risque de déchirure du LCA.
4. Les personnes AFAB sont souvent plus flexibles
Ce sur quoi vous choisissez de vous concentrer et de vous entraîner compte beaucoup ici. Mais d’une manière générale, les femmes sont plus flexibles et mobiles que les hommes, dit Kite.
En fait, une petite étude d’octobre 2010 dans Le Journal of Force and Conditioning Research a révélé que les hommes peuvent avoir à s’étendre plus ou plus intensément pour atteindre une augmentation similaire de l’amplitude des mouvements à la femme.
La raison n’est pas exactement claire, mais les notes de cerf-volant ont tendance à avoir plus de masse musculaire en pourcentage de poids corporel (les femmes portent plus de graisse), et cela combiné avec un cadre plus petit permet une mobilité plus facile, explique-t-il.
Plus de masse musculaire nécessite plus de travail pour rester souple – ce que de nombreux fans de fitness ont tendance à lésiner.
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Vos objectifs devraient déterminer vos entraînements
À quelle fréquence vous devez vous entraîner, le type d’exercices que vous faites et l’intensité de ces entraînements devraient tous être motivés par vos objectifs individuels. Dans certains cas, vous pouvez être plus à risque pour certaines choses, en raison de votre sexe attribué à la naissance, à la génétique ou à d’autres facteurs de santé. Ces choses sont bonnes à considérer pour éviter les blessures et fonctionner de manière optimale.
Au lieu de réfléchir à la meilleure séance d’entraînement pour les hommes ou les femmes, pensez au type d’entraînement que vous aimez et que vous pouvez vous en tenir, dit Gagliardi.
« Ce sera le meilleur entraînement pour vous: celui que vous pouvez faire de manière cohérente, que vous aimez faire et qui correspond à votre emploi le fond de. »
Aucune personne, même du même sexe, n’aura le même lieu de départ, car leurs entraînements seront basés sur leur niveau de fitness, les goûts, les aversions et les objectifs actuels. Adopter une approche individualisée de la forme physique est ce qui vous donnera finalement les résultats que vous souhaitez.
Cela signifie également éviter les normes de genre et les attentes sociétales de la façon dont vous devriez vous entraîner. Bien sûr, vous allez naturellement être meilleur dans quelque chose sur lequel vous travaillez plus souvent, mais cela n’a rien à faire avec votre sexe ou votre sexe.
« Beaucoup de choses ont à voir avec la société, et cela se résume vraiment à la formation et à ce que vous travaillez le plus », explique Schwellenbach.
Donc, si vous vous inquiétez de manquer de force dans certains muscles ou de ne pas avoir la mobilité pour faire certains exercices à des gammes complètes, par exemple, ajustez votre routine d’entraînement pour faire de la place à l’amélioration de ces domaines.
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