Que vous soyez un fan de bonbons au sésame tels que la halva crémeuse et la cassante de sésame sucré, obtenir votre dose quotidienne de graines de sésame offre de nombreux avantages.Crédit d’image: DebbiSmirnoff/iStock/GettyImages
Les graines de sésame offrent de nombreux avantages pour la santé, mais elles se limitent souvent aux pains à hamburger ou aux bagels dans le régime américain moyen. Cependant, vous pouvez utiliser cette délicieuse graine pour augmenter votre apport en nutriments.
« En général, les graines sont un superaliment et les Américains ont besoin de manger plus », explique DJ Blatner, RDN, auteur de The Superfood Swap. « Les graines contiennent le trio de protéines végétales, de graisses saines et de fibres – en plus elles contiennent de nombreuses vitamines et minéraux. »
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Les graines de sésame sont non seulement une excellente source de fibres, qui favorisent un système digestif et un cœur sains, mais elles regorgent également de vitamines et de minéraux essentiels et favorisent la santé globale. Les minéraux comme le calcium, le cuivre et le magnésium contenus dans les graines de sésame maintiennent votre système immunitaire et nerveux, renforcent la santé des os et réduisent l’inflammation.
De plus, la concentration élevée d’acides gras insaturés dans les graines aide à réduire le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL). Cela peut prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Vous pouvez trouver des graines de sésame rouges, blanches, brunes, beiges et noires. Cette graine riche en nutriments est un ingrédient clé dans l’assaisonnement « tout » ou la sauce tahini (que vous pouvez arroser sur des quartiers de falafel ou de patate douce). Mais elles ne sont pas seulement bonnes pour vos papilles gustatives – lisez la suite pour découvrir pourquoi les graines de sésame sont si bonnes pour vous.
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Valeur nutritive des graines de sésame
Une once de graines de sésame (environ 3 cuillères à soupe) équivaut à une seule portion. Une once de graines de sésame entières et grillées contient :
- Calories : 160
- Matières grasses totales : 14 g
- Cholesterol : 0 mg
- Sodium : 3,1 mg
- Glucides totaux : 7,3 g
- Fibres alimentaires : 4 g
- Sucre : 0 g
- Protéines : 4,8 g
Macros de graines de sésame
- Matières grasses totales : une once de graines de sésame entières et grillées contient 13,6 grammes de matières grasses totales, dont 5,9 grammes de graisses polyinsaturées, 5,1 grammes de graisses monoinsaturées, 1,9 grammes de graisses saturées et 0 gramme de graisses gras trans.
- Glucides : une once de graines de sésame entières et grillées contient 7,3 grammes de glucides, dont 4 grammes de fibres et 0 gramme de sucres.
- Protéines : une once de graines de sésame entières et grillées contient 4,8 grammes de protéines.
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Vitamines, minéraux et autres micronutriments
- Cuivre : 78 % de votre valeur quotidienne (VQ)
- Manganèse : 31% DV
- Magnésium : 24 % VQ
- Fer : 23% DV
- Calcium : 22% VQ
- Thiamine (B1) : 19 % VQ
- Sélénium : 18 % VQ
- Zinc : 18 % VQ
- Phosphore : 14% VQ
- Niacine (B3) : 8% VQ
- Folate (B9) : 7% VQ
- Riboflavine (B2) : 5% VQ
Valeurs nutritives des graines de sésame décortiquées ou non décortiquées
|
Calories |
189 |
160 |
|
Graisse totale |
17 grammes |
13,6 grammes |
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Cholestérol |
0 mg |
0 mg |
|
Sodium |
4,8 mg |
3,1 mg |
|
Glucides totaux |
3,8 g |
7,3 grammes |
|
Fibre alimentaire |
2,8 grammes |
4 grammes |
|
Du sucre |
0 g |
0 g |
|
Protéine |
5,7 grammes |
4,8 grammes |
Source : USDA
Bienfaits pour la santé des graines de sésame
Les graines de sésame ont une valeur nutritionnelle élevée et offrent de multiples avantages pour la santé qui sont liés à la prévention des maladies et à l’amélioration des conditions de santé existantes, notamment l’hypercholestérolémie, l’ostéoporose, l’hypertension artérielle et l’arthrite. Voici les avantages des graines de sésame que vous apprécierez en les mangeant régulièrement.
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1. Les graines de sésame sont une bonne source de fibres
Que leurs coques aient été enlevées ou restent intactes, les graines de sésame sont une bonne source de fibres alimentaires. Voici la différence entre les graines de sésame décortiquées et non décortiquées : la plupart des graines aux États-Unis sont vendues décortiquées, ce qui signifie que leur tégument a été retiré, tandis que les graines de sésame non décortiquées sont toujours incrustées dans un tégument.. Graines non décortiquées ont tendance à être plus croquants et légèrement amers en raison de composés appelés oxalates dans la coque.
Les graines de sésame non décortiquées sont une meilleure source de fibres saines pour le cœur. Les graines de sésame entières contiennent 4 grammes de fibres par once, tandis que les graines de sésame décortiquées fournissent 2,8 grammes par once.
En général, les Américains ne mangent pas assez de fibres, avec une moyenne d’environ 15 grammes par jour au lieu des 25 à 30 grammes recommandés par jour, selon UCSF Health.
Les personnes qui mangent le plus de fibres ont 15 à 30% moins de risques de mourir prématurément de quelque cause que ce soit ou de problèmes cardiaques par rapport à celles qui mangent le moins de fibres, selon une méta-analyse de février 2019 de près de 40 ans de recherche en Le Lancet. La consommation d’aliments riches en fibres était associée à une réduction de 16 à 24% des risques de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de cancer du côlon.
Les fibres sont un type de glucides que le corps est incapable de digérer, selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan. Il traverse votre corps, aidant à réguler l’utilisation des sucres par le corps et à contrôler la faim en cours de route. Même la sauce tahini conserve une partie des fibres présentes dans les graines de sésame, avec 2,6 grammes par once.
2. Les graines de sésame sont riches en cuivre et en calcium
Ces deux nutriments puissants sont essentiels et ils sont contenus dans les graines de sésame. Une once de graines de sésame entières contient 78 pour cent de la VQ pour le cuivre et 22 pour cent de la VQ pour le calcium. Les graines de sésame entières sont une bien meilleure option que les graines décortiquées si vous essayez d’intégrer ces deux nutriments : les graines de sésame décortiquées ne contiennent que 2% de la DV pour le calcium et aucune donnée nutritionnelle n’est disponible pour leur teneur en cuivre.
Votre corps a besoin de cuivre pour remplir des fonctions importantes, notamment la création d’énergie, de tissus conjonctifs et de vaisseaux sanguins, selon les National Institutes of Health. Le cuivre aide également à maintenir vos systèmes immunitaire et nerveux.
Pendant ce temps, le calcium est important pour la solidité des os et la santé de votre cœur, de vos muscles et de vos nerfs, selon la clinique Mayo. Certaines recherches suggèrent également que le calcium, avec la vitamine D, peut aider à protéger contre le cancer, le diabète et l’hypertension artérielle, mais d’autres études sont nécessaires.
Ce que l’on sait : Si vous ne consommez pas suffisamment de calcium dans votre alimentation, cela pourrait entraîner une diminution de la masse osseuse, un facteur de risque d’ostéoporose.
« Les directives alimentaires américaines 2020-2025 répertorient le calcium comme un nutriment sous-consommé ou « manquant » dont nous avons besoin d’en consommer davantage, donc augmenter tous les aliments contenant du calcium est une excellente idée », déclare Blatner. « En plus du calcium, les graines de sésame contiennent d’autres nutriments qui soutiennent les os tels que le magnésium, le zinc et le cuivre. »
L’ostéoporose est une maladie des os qui rend les os faibles et plus susceptibles de se briser, selon la National Osteoporosis Foundation. Environ 10 millions d’Américains souffrent d’ostéoporose et 44 autres millions sont à risque accru en raison de la faible densité osseuse. Une femme sur deux et jusqu’à un homme sur quatre se brisent un os au cours de leur vie à cause de l’ostéoporose.
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6 façons de renforcer les os au-delà du calcium et de la vitamine D
3. Les graines de sésame contiennent des lignanes végétales saines
Avec ou sans coque, les graines de sésame sont une excellente source d’antioxydants et de polyphénols (une famille de composés végétaux bénéfiques), dont les lignanes.
« Les lignanes peuvent réduire l’inflammation et le risque de maladie cardiaque et de certains cancers tels que le cancer du sein et du côlon », explique Blatner. « Les lignanes ont un effet subtil semblable à celui des œstrogènes, ils peuvent donc également aider les symptômes liés à la ménopause. »
Les lignanes dans les graines de sésame sont même connues pour avoir des propriétés bénéfiques pour la santé, notamment des effets anti-âge et anti-diabète, selon une revue de décembre 2019 dans la revue Molécules.
4. Les graines de sésame sont riches en graisses saines
Chaque once de graines de sésame contient 5,9 grammes de gras polyinsaturés et 5,1 grammes de gras monoinsaturés. Mais ce n’est pas parce qu’elles sont riches en graisses saines que les graines de sésame font grossir ou sont mauvaises pour la santé.
Les graisses insaturées sont considérées comme des graisses saines car elles peuvent réduire l’inflammation, améliorer le taux de cholestérol sanguin et stabiliser le rythme cardiaque, selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan. On les trouve principalement dans les aliments végétaux. Les graines de sésame contiennent même des acides gras oméga-3, un type de graisse polyinsaturée que le corps ne peut pas produire lui-même. Les oméga-3 sont associés à un risque plus faible de décès prématuré chez les personnes âgées.
La recherche montre que le type de graisse que vous mangez est plus important que l’apport total de graisse, selon un article de juin 2018 dans BMJ. Par exemple, manger des aliments riches en les graisses insaturées (comme les graines de sésame) au lieu des graisses saturées peuvent aider à réduire votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, selon la clinique Mayo.
Teneur en protéines des graines de sésame
Une once de graines de sésame entières grillées offre 4,8 grammes de protéines (les graines de sésame décortiquées contiennent 5,7 grammes de protéines par once). Vous ne pouvez pas compter sur les graines de sésame présentes dans un bagel ou un morceau de pain comme seule source de protéines, car ces aliments de base ne contiennent généralement qu’une pincée de graines et peuvent être riches en glucides raffinés et malsains. Au lieu de cela, ajoutez une à trois cuillères à soupe de graines de sésame à un smoothie protéiné du matin ou mélangez de la pâte de tahini (qui est faite avec des graines de sésame) dans du houmous pour une collation ou un repas riche en protéines.
Risques pour la santé des graines de sésame
Quand il s’agit de graines de sésame saines, un peu va un long chemin. Étant donné que plus de 70 pour cent des calories contenues dans les graines de sésame proviennent des graisses (qui sont plus riches en calories que les glucides et les protéines, selon l’USDA), la modération est la clé pour éviter de manger trop de calories.
Manger seulement une à trois cuillères à soupe de graines de sésame par jour vous permet de profiter des avantages nutritionnels sans en faire trop. Considérez la valeur nutritive des graines de sésame pour 1 cuillère à soupe (graines entières grillées) : 80 calories, 6,8 grammes de matières grasses, 2,4 grammes de protéines, 3,7 grammes de glucides et 2 grammes de fibres.
Allergie au sésame
Les personnes souffrant d’allergies alimentaires doivent également faire preuve de prudence lorsqu’elles mangent des graines de sésame. Si vous ressentez des rougeurs, des démangeaisons ou des douleurs digestives en mangeant des aliments à base de graines de sésame, consultez un allergologue.
L’allergie au sésame est la neuvième allergie alimentaire la plus courante aux États-Unis. Environ 0,23 pour cent des enfants et des adultes américains sont allergiques au sésame, selon l’organisation à but non lucratif Food Allergy Research and Education (FARE).
« En avril 2021, le sésame est officiellement devenu l’un des neuf principaux allergènes alimentaires, rejoignant les noix, les arachides, les œufs, le soja, le poisson, les crustacés, le lait et le blé », a déclaré Blatner. « D’ici janvier 2023, toutes les entreprises alimentaires devront indiquer sur l’étiquette si leur produit contient du sésame. »
Les protéines du sésame se lient à des anticorps IgE spécifiques fabriqués par le système immunitaire d’une personne allergique, déclenchant le système immunitaire et entraînant des symptômes qui peuvent être légers ou très graves, selon FARE.
Le sésame peut être répertorié sous plusieurs noms sur une étiquette. Si vous êtes allergique au sésame, vous devriez éviter les aliments qui contiennent du sésame ou ces ingrédients :
- Benne, graine de benne, bennis
- Gingelly, huile de gingelly
- Gomasio (sel de sésame)
- Halva
- Farine de sésame
- huile de sésame
- pâte de sésame
- Sel de sésame
- graine de sésame
- Sésamol
- Sésamum indicum
- Sésémoline
- Sim sim
- Tahini, Tahina, Tehina
- Jusqu’à
Quelques exemples d’aliments pouvant contenir du sésame comprennent la cuisine méditerranéenne (qui utilise généralement de l’huile de sésame), les produits de boulangerie, la chapelure, le granola, les chips, les craquelins, les sauces, les falafels, le houmous, les sushis, le tempeh et les hamburgers végétariens.
Interactions médicamenteuses
Il a été découvert que les graines de sésame interfèrent négativement avec le médicament tamoxifène dans la réduction de la taille de la tumeur, mais interagissent de manière bénéfique avec le tamoxifène sur la santé des os chez la souris, selon une étude de mars 2011 publiée dans le Oman Medical Journal.
Le tamoxifène est couramment utilisé pour traiter le cancer du sein qui s’est propagé à d’autres parties du corps chez les hommes et les femmes, selon la National Library of Medicine des États-Unis. Il est également utilisé pour traiter le cancer du sein précoce chez les femmes qui ont déjà reçu une radiothérapie, une chirurgie ou une chimiothérapie.
Si vous prenez du tamoxifène ou tout autre type de médicament, parlez à votre médecin des interactions potentielles avec les aliments.
Les meilleures façons de manger des graines de sésame
Il n’est pas nécessaire de regarder bien loin dans la boulangerie pour remarquer les graines de sésame. Ces graines offrent un attrait visuel et un peu de nutrition supplémentaire aux produits de boulangerie tels que les petits pains, le pain multigrains et les bagels. Cependant, l’achat de graines de sésame en vrac au supermarché vous donne la liberté d’ajouter ces minuscules graines à des sautés, des plateaux de légumes et d’autres plats.
Ces graines riches en nutriments sont souvent utilisées en pâtisserie et sont également transformées en tahini, une sauce à tremper qui est servie avec des légumes, des falafels ou du pain.
Les graines de sésame sont incroyablement petites – il en faut environ 1 000 pour faire une portion de 1 once. Cependant, ils peuvent ajouter une nutrition majeure à votre plat. Suivez ces conseils pour inclure plus fréquemment les graines de sésame dans votre alimentation.
Essayez la pâte de tahini : Dégustez des graines de sésame sous forme de tahini, qui est une pâte semblable à du beurre à base de graines de sésame. « Le tahini est un super aliment de base », déclare Blatner. « Il a tous les avantages pour la santé des graines de sésame, tels que les protéines végétales, les graisses saines et les fibres, en plus il a bon goût et est très facile à utiliser. Il est surtout connu comme l’ingrédient ajouté au houmous, mais il est génial dans toutes les trempettes, vinaigrettes , sauces et tartinades. » Par exemple, essayez d’ajouter du tahini à votre vinaigrette César, trempette Ranch, sauce pour sauté ou même mayo.
Ajoutez des graines à vos collations : Vous pouvez incorporer des graines de sésame dans des smoothies et des mélanges montagnards. Essayez également de garnir votre salade ou vos légumes préférés de graines de sésame pour un goût croquant et de noisette. Oui, vous pouvez manger des graines de sésame crues – et pour garder votre plat aussi sain que possible, recherchez des graines de sésame crues ou grillées et méfiez-vous des graines salées, car un excès de sodium peut entraîner une hypertension artérielle, des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux, selon le Harvard TH École de santé publique Chan.
Gardez le sésame frais au frais : Conservez les graines de sésame crues dans un endroit frais et sec pour éviter qu’elles ne rancissent, selon FoodPrint. Vous pouvez conserver les graines de sésame au réfrigérateur pour prolonger leur fraîcheur. Pour griller les graines de sésame, étalez-les sur une petite plaque à pâtisserie à rebords et faites rôtir à 350 degrés Fahrenheit pendant cinq à 10 minutes, en remuant de temps en temps.
Recettes de graines de sésame
- Le toast aux baies et au sésame
- Frites de haricots verts à l’ail et au sésame
- Edamame au soja et sésame
- Poitrine de poulet en croûte de sésame avec pâtes et asperges
- Nouilles froides aux œufs au sésame
- Maïs soufflé croquant au sésame noir et blanc
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Comment transformer un pot de tahini en 6 délicieux repas, collations et desserts qui ne sont pas du houmous
Alternatives aux graines de sésame
Il existe plusieurs autres types de graines qui contribuent à une alimentation saine avec des fibres, des vitamines, des minéraux et des graisses saines.
Par exemple, les graines sont généralement de bonnes sources de fer, de calcium, de magnésium et de phosphore, selon la Cleveland Clinic. Tous les éléments suivants constituent un ajout sain à votre alimentation :
- Graines de lin
- graines de chia
- Graines de citrouille
- Graines de tournesol
- Graines de chanvre
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