Ce que vous mangez pour le dîner a un effet important sur votre satiété juste après.Crédit d’image: d3sign/Moment/GettyImages
C’est comme sur des roulettes : chaque nuit, votre dent sucrée cherche quelque chose de sucré avant de se coucher.
La faute à la biologie. Une petite étude de mars 2013 publiée dans la revue Obesity a révélé que l’horloge interne du corps augmente la faim et les envies d’aliments sucrés (féculents et salés aussi) le soir.
Publicité
Bien que vous ne puissiez pas changer votre système circadien, vous n’avez pas besoin d’être lié à vos envies de sucre. En effet, ce que vous faites au dîner peut aider à diminuer l’envie de dessert et autres douceurs.
Ici, les diététistes proposent sept astuces simples pour le souper pour savoir comment arrêter les envies de sucre la nuit.
1. Évitez les sodas (et autres boissons sucrées)
Un grand verre de soda au dîner pourrait être la cause de vos envies de sucre en fin de soirée.
Publicité
Les boissons sucrées augmentent instantanément votre glycémie. « C’est presque comme si vous injectiez du glucose dans vos veines », Lisa Moskovitz, RDN, fondatrice et PDG de The NY Nutrition Group.
Mais voici le problème : « Plus votre glycémie augmente rapidement, plus vous produisez d’insuline et plus votre glycémie s’effondre », explique Moskovitz.
Cette montagne russe de glucose est une recette pour une dent sucrée lancinante, peu importe combien vous avez mangé pour le dîner, dit-elle.
Publicité
Et siroter régulièrement des boissons sucrées peut même altérer votre cerveau. Des études chez l’animal montrent que la consommation de sucre produit des changements chimiques dans le cerveau – observés de la même manière dans la dépendance – qui augmentent les envies de sucreries, explique Kylie Gearhart, RD, associée du NY Nutrition Group.
Le plat à emporter : sac le soda et autres boissons sucrées au dîner (et de votre alimentation globale).
« Si vous êtes un grand buveur de soda, je ne suggérerais pas d’aller à la dinde froide, ce qui pourrait conduire à des envies encore plus intenses, mais plutôt de réduire progressivement la consommation en mélangeant la moitié du soda avec la moitié de l’eau de Seltz ou en mélangeant du jus avec de l’eau », dit Gearhart,
Publicité
Conseil
Pour un soupçon de douceur qui fait mouche, Moskovitz recommande également des eaux de Seltz et des eaux pétillantes naturellement aromatisées telles que La Croix, Bubly et AHA.
2. Appuyez-vous sur les aliments à faible indice glycémique
Alors qu’un bol rempli de pâtes blanches ressemble à un délicieux dîner, il pourrait vous laisser envie de sucreries aux petites heures de la nuit. C’est parce que certains aliments, comme les glucides raffinés, ont un index glycémique (IG) élevé.
L’indice glycémique est une valeur attribuée aux aliments en fonction de la lenteur ou de la rapidité avec laquelle ces aliments provoquent une augmentation de la glycémie, selon Harvard Health Publishing.
Les aliments à IG élevé libèrent rapidement du glucose dans votre circulation sanguine, ce qui entraîne des pics de glycémie. « Mais ce qui monte doit rapidement redescendre, et le pic et la chute rapides des niveaux de glucose vous préparent à un cercle vicieux, provoquant des chutes d’énergie et des envies sucrées intensifiées », explique Gearhart.
C’est pourquoi « la stabilisation de la glycémie est le nom du jeu pour éviter les envies de sucre avant le coucher », explique Moskovitz.
Et manger des aliments à faible indice glycémique – qui libèrent du glucose lentement et régulièrement – peut vous aider à le faire. Faites le plein de légumes verts, de légumineuses et de noix pour maintenir votre glycémie équilibrée et stable tout au long de la nuit.
3. Remplissez votre assiette de protéines
Réduire les envies de sucre tard dans la nuit peut se résumer à obtenir une bonne portion de protéines au dîner.
Votre corps digère les protéines plus lentement que les graisses et les glucides. « Cela signifie que lorsque vous mangez un repas plus riche en protéines, vous vous sentirez généralement rassasié plus longtemps, atténuant l’envie d’une poussée de sucre après le dîner », explique Moskovitz.
En fait, il a été prouvé que les protéines réduisaient la ghréline « hormone de la faim » et augmentaient les hormones comme le peptide-1 semblable au glucagon et la cholécystokinine qui contribuent à la satiété, explique Gearhart.
« Les protéines ont également un impact minime sur la glycémie », ajoute Moskovitz. Et cela compte parce que les aliments qui augmentent rapidement la glycémie entraînent souvent des chutes rapides de la glycémie et, par conséquent, plus de fringales de sucre.
Alors, assurez-vous que votre assiette contient suffisamment de protéines. Heureusement, il existe une pléthore d’options de protéines parfaites pour la table du dîner. Du poulet, de la dinde et du poisson aux œufs, au tofu et aux légumineuses, vous pouvez trouver une source saine de protéines, quelles que soient vos préférences alimentaires.
4. Faites le plein de fibres
Il y a de fortes chances que vous n’obteniez pas une quantité suffisante de fibres de remplissage au dîner (ou en général). En effet, la plupart des Américains – 95% – ne consomment pas assez de fibres par jour, selon un article de juillet 2016 dans l’American Journal of Lifestyle Medicine.
Mais si vous voulez réduire les envies de sucre, les fibres sont votre amie. « L’un des plus grands avantages des fibres est qu’elles ralentissent la digestion et l’absorption des graisses, vous permettant de rester rassasié et satisfait plus longtemps avec des fringales réduites », explique Gearhart.
Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains recommandent entre 25 et 34 grammes de fibres par jour si vous avez moins de 50 ans, ou 22 à 28 grammes si vous avez plus de 50 ans.
Vous pouvez aider à atteindre votre objectif quotidien en remplissant votre assiette d’aliments riches en fibres, notamment des légumes, des légumineuses et des grains entiers. Pour des dîners rapides et faciles, Moskovitz recommande d’opter pour une source pré-préparée de grains entiers riches en fibres comme le quinoa biologique et le riz brun de Seeds of Change.
Conseil
Lorsque vous ajoutez plus de fibres à votre alimentation, assurez-vous de boire suffisamment de liquides pour prévenir la constipation, dit Gearhart.
5. Restez hydraté
Le désir de manger des sucreries après le dîner peut en fait signifier que vous avez soif.
« Nous pouvons souvent confondre la soif avec la faim », dit Moskovitz. Vous pourriez ressentir une soif excessive masquée par des envies de sucre, surtout si votre dîner était un peu plus salé que d’habitude, ajoute-t-elle.
Pour étancher votre soif, buvez 1 à 2 tasses d’eau avant le souper, puis sirotez-en davantage tout au long de votre repas, dit Moskovitz.
6. Éteignez le téléviseur
Dîner devant le métro : nous en sommes tous coupables. Mais lorsque vous êtes à l’écoute de la télévision, vous ne faites pas attention à votre assiette. « Il est difficile d’être complètement conscient et présent lorsque vous êtes entouré de distractions, en particulier la télévision », explique Moskovitz.
Non seulement vous courez le risque de trop manger (parce que vous ne tenez pas compte de vos signaux de satiété), mais vous pourriez également avoir envie de sucreries en fin de soirée.
Exemple concret : Manger en regardant la télévision est associé à une plus grande consommation d’aliments riches en sucre et de boissons sucrées chez les enfants, selon une revue systématique d’octobre 2017 dans Maternal & Child Nutrition.
La solution simple ici est d’éteindre l’écran. « Vous vous sentirez beaucoup plus satisfait après le dîner si vous prenez votre temps et appréciez le repas, plutôt que de pelleter sans réfléchir de la nourriture dans votre bouche tout en étant distrait par les réseaux sociaux ou la télévision », explique Gearhart.
Et pratiquez une alimentation consciente pendant le dîner : mâchez votre nourriture lentement, savourez chaque bouchée et utilisez tous vos sens, dit Gearhart.
7. Mangez suffisamment
Parfois, les envies de sucre tard le soir indiquent que vous ne mangez pas assez pendant le dîner.
« Si vous essayez de surveiller les calories, les glucides ou les portions en général, il peut être courant de réduire trop loin », explique Moskovitz. Mais cela peut se retourner contre vous plus tard.
Lorsque vous ne mangez pas assez de nourriture (en particulier des glucides) au moment des repas, votre corps vous le fera savoir, souvent sous la forme de fringales de sucre.
Pour lutter contre cela, mangez toujours un dîner équilibré (petit-déjeuner et déjeuner également) complet avec les trois macronutriments (glucides, lipides et protéines), dit Gearhart.
Et si vous avez encore envie de sucreries après le dîner…
Parfois, malgré tous nos efforts, nous ne pouvons tout simplement pas serrer la dent sucrée après le dîner. Et c’est OK. Voici comment gérer vos envies nocturnes de manière saine.
Faites une pause pour voir si la fatigue passe. « Parfois, les envies de fumer ne durent que quelques minutes », explique Gearhart.
« Si vous sentez que vous avez vraiment assez mangé tout au long de la journée et que vous avez consommé un dîner équilibré et équilibré, essayez de vous distraire un peu en vous promenant, en nettoyant votre chambre, en organisant votre placard ou en appelant un ami », dit-elle.
Mais si vous avez toujours une envie, dne combattez pas les fringales. « Travailler avec eux à la place », dit Moskovitz. « Si cela ressemble vraiment à une envie de nourriture et non à une envie émotionnelle, combinez un peu de ce que vous voulez avec quelque chose dont vous savez que votre corps a besoin. »
Par exemple, remplissez la moitié d’un bol de crème glacée et l’autre moitié de fruits frais et de noix. « Vous aurez toujours l’impression d’obtenir une portion satisfaisante, mais en ajoutant des aliments riches en fibres ou en protéines, cela maintiendra votre glycémie stable et vous nourrira en même temps », dit-elle.
Lecture connexe
4 astuces pour le petit-déjeuner qui aident à bannir les envies de sucre
Publicité