Les haricots sont une source de protéines de haute qualité qui peut être bénéfique pour votre intestin et votre santé en général.Crédit d’image: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Les haricots se retrouvent dans certains de nos aliments préférés – il suffit de penser au chili, aux tacos et aux trempettes. Cependant, cette excellente source de protéines peut parfois être éclipsée par d’autres aliments (comme la viande) malgré la grande variété d’avantages procurés par les haricots.
Les gastro-entérologues ont tendance à recommander les haricots à la plupart des gens en raison des avantages qu’ils offrent pour votre système digestif et tout le corps. Voici pourquoi les médecins veulent que vous mangiez plus de haricots comme source de protéines (et les cas dans lesquels vous devriez vous retenir).
Pourquoi les haricots sont bons pour vous
1. Ils sont une source de protéines de haute qualité
«Pour les personnes végétaliennes ou qui choisissent de limiter leur consommation de viande, les haricots sont une excellente alternative protéinée à la viande», déclare Niket Sonpal, MD, gastro-entérologue basé à New York, interniste et professeur adjoint au Touro College.
« Les protéines sont composées de chaînes d’acides aminés qui sont liées entre elles. Les haricots contiennent de grandes quantités d’acides aminés, ce qui en fait d’excellentes sources de protéines. »
Cependant, les haricots n’incluent pas les aspects les moins désirables que vous pourriez trouver, par exemple, dans les coupes de viande – comme les graisses saturées qui augmentent le cholestérol sanguin.
«Les haricots sont considérés comme une bonne source de protéines car ils peuvent fournir de 30 à 60 pour cent de l’apport quotidien recommandé en protéines», déclare Jeff Scott, MD, gastro-entérologue certifié. « Ils sont une sorte de superaliment parce qu’ils contiennent des protéines et des minéraux et manquent de graisses saturées. »
Voici la quantité de protéines que vous obtiendrez dans une seule tasse cuite de divers haricots:
- Haricots noirs 15,2 g
- Fèves 12,8 g
- Haricots pinto: 15,6 g
- Haricots blancs: 14,8 g
- Haricots rouges: 15,2 g
- Haricots de Lima: 11,6 g
Les haricots contiennent également des acides gras oméga-3, ainsi que du folate, du fer, du magnésium et du zinc, explique Lawrence Hoberman, MD, un gastro-entérologue certifié.
«Les acides gras contenus dans les haricots nourrissent le microbiome intestinal», explique le Dr Hoberman. « Ils nourrissent les cellules de la muqueuse intestinale, renforçant leur capacité à empêcher les toxines et les bactéries nocives de pénétrer dans notre circulation sanguine. Ils améliorent également notre immunité intestinale. »
2. Les haricots sont remplis de fibres
L’un des plus grands avantages des haricots est qu’ils sont une source de protéines contenant des fibres saines. «Les haricots peuvent être un énorme avantage pour la santé gastro-intestinale», déclare Michael Papper, MD, un gastro-entérologue certifié chez Florida Digestive Health Specialists.
«Ils sont une excellente source de fibres, régulant les selles, la glycémie et le cholestérol. Cela réduit le risque de stéatose hépatique et les effets indésirables de l’augmentation de la glycémie sur le tractus gastro-intestinal, comme la gastroparésie – un trouble qui ralentit ou arrête la maladie du foie. mouvement des aliments de l’estomac vers l’intestin grêle – et constipation. »
Dans le cadre d’un régime riche en fibres, les haricots peuvent également jouer un rôle dans la réduction du risque de diverticulose (lorsque des poches bombées se développent dans le tube digestif) et améliorer les symptômes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), ajoute le Dr Papper.
Au-delà de la santé de votre IG, manger des haricots peut vous aider à obtenir plus de fibres. Les fibres solubles, comme celles que l’on trouve dans les haricots, peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sanguin total en abaissant le «mauvais» cholestérol LDL, selon la clinique Mayo. Les aliments riches en fibres sont également liés à une pression artérielle réduite et à une inflammation.
La consommation de fibres alimentaires a été associée à un risque plus faible de maladie cardiaque, qui est la principale cause de décès aux États-Unis. Chaque augmentation de 10 grammes de fibres quotidiennes était associée à un risque de décès par cardiopathie ischémique de 15% plus faible dans une étude de mai 2012 portant sur plus de 306 000 personnes publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition .
«Les haricots marins contiennent le plus de fibres, avec près de 20 grammes de fibres solubles dans une tasse», explique le Dr Sonpal. « Les haricots noirs et les haricots rouges sont également de bons choix lorsque vous recherchez des fibres ajoutées. »
3. Les haricots peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids
L’incorporation de haricots dans votre alimentation peut également vous aider à maintenir ou à atteindre un poids santé. Les aliments riches en fibres sont souvent moins denses en calories que les autres aliments – vous finissez donc par manger moins de calories pour le même volume de nourriture, selon la clinique Mayo.
«Les haricots sont caloriquement inférieurs à la plupart des autres sources de protéines comme la viande rouge et le poulet», explique le Dr Sonpal. « Ils sont un excellent complément à un régime pour tous ceux qui cherchent à perdre du poids tout en nourrissant leur corps. Les quantités élevées de fibres contenues dans les haricots peuvent aider à garder les gens rassasiés pendant de plus longues périodes, sans avoir envie de grignoter. »
Une augmentation de l’apport en fibres d’environ 4 grammes par jour seulement est associée à une perte de poids supplémentaire de 3,25 livres sur six mois chez les personnes suivant différents régimes, selon une étude d’octobre 2019 dans The Journal of Nutrition < em>. En aidant à garder votre système digestif en bonne santé, les haricots peuvent également soutenir vos bactéries intestinales saines – ce qui pourrait jouer un rôle dans votre poids.
«Les haricots peuvent réguler la barrière intestinale et aider à augmenter le nombre de« bonnes »bactéries intestinales, ce qui aide à prévenir des conditions telles que l’inflammation, l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques», explique le Dr Papper.
4. Les haricots sont riches en antioxydants
«Les haricots sont riches en acide folique et en antioxydants qui sont liés à des risques plus faibles de certains cancers, y compris le cancer colorectal, le troisième cancer le plus fréquent chez les hommes et les femmes réunis», explique le Dr Papper.
Les antioxydants sont importants car ils peuvent prévenir ou retarder certains types de dommages cellulaires. Il est préférable de les obtenir à partir d’une alimentation saine riche en aliments à base de plantes, qui sont d’excellentes sources d’antioxydants. Pour info, la recherche n’a pas montré que les suppléments d’antioxydants sont utiles pour prévenir les maladies, selon les National Institutes of Health (NIH).
Lorsque vous vous entraînez, digérez des aliments, fumez ou êtes exposé à la lumière du soleil ou à la pollution de l’air, votre corps forme des molécules instables appelées radicaux libres – qui peuvent provoquer un stress oxydatif, un processus qui conduit à des dommages cellulaires, selon le NIH.
On pense que le stress oxydatif joue un rôle dans plusieurs maladies, notamment le cancer, le diabète, les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et la dégénérescence maculaire liée à l’âge et les cataractes. Des expériences en laboratoire ont montré que les molécules antioxydantes peuvent contrer le stress oxydatif, selon le NIH.
Qui ne devrait pas manger de haricots?
Pour certaines personnes, les haricots peuvent causer des maux d’estomac ou d’autres problèmes. Portez une attention particulière à la réaction de votre corps après avoir mangé des haricots, afin de pouvoir signaler tout problème à votre médecin.
«Les haricots ne sont pas un bon choix pour tout le monde», déclare le Dr Papper. « Pour ceux qui ont tendance à ralentir la vidange de l’estomac, comme les personnes souffrant de gastroparésie, la teneur élevée en fibres des haricots peut ralentir la vidange de l’estomac, entraînant une gêne et des nausées. »
Les composés contenus dans les haricots peuvent également aggraver certaines conditions: «Les fèves contiennent de la tyramine et devraient probablement être évitées par les personnes souffrant de maux de tête constants ou d’hypertension», explique le Dr Sonpal. « La tyramine est une amine vasoactive [une substance qui affecte les vaisseaux sanguins] qui peut augmenter la pression artérielle et déclencher des migraines chez les personnes sensibles. »
Conseil
Si vous ressentez des symptômes gastro-intestinaux inconfortables après avoir mangé des haricots, parlez à votre gastro des options de traitement et de régime. Il est particulièrement important pour les personnes atteintes de maladies telles que IBS d’obtenir des conseils clairs sur les types de haricots les plus tolérables pour eux.
Conseils pour éviter les gaz avec des haricots
Faites-les tremper
Les haricots contiennent des sucres complexes appelés oligosaccharides, et notre corps n’a pas les enzymes pour les digérer. «Vous pouvez aider à décomposer les sucres en faisant tremper les haricots avant de les cuire et en utilisant des temps de cuisson longs et lents», explique le Dr Scott.
« Les sucres qui parviennent à votre côlon non digérés sont fermentés par vos bactéries intestinales. » C’est ce qui conduit au fameux caractère gazeux associé aux haricots. La recommandation du Dr Scott est d’inclure les haricots dans l’alimentation tous les deux ou trois jours – mais n’en faites pas trop.
Essayez un supplément
Certains suppléments, comme Beano, peuvent également aider à contrôler les effets secondaires inconfortables des gaz.
«Ces suppléments contiennent une enzyme appelée alpha-galactosidase, qui décompose les oligosaccharides avant qu’ils n’atteignent les bactéries intestinales, de sorte que la production de gaz ne se produit jamais», explique le Dr Papper.
Choisissez un autre type de haricot
Les bactéries présentes dans votre estomac produisent également du gaz comme sous-produit lorsqu’elles digèrent beaucoup de fibres, ce qui peut provoquer des flatulences. Les haricots que vous choisissez et la façon dont vous les mangez peuvent faire une différence.
« Certains haricots sont connus pour causer moins de gaz que d’autres – les lentilles et les pois aux yeux noirs contiennent moins de fibres et de glucides que les pois chiches et les haricots blancs », explique le Dr Sonpal. « Étant donné que certains haricots peuvent être plus difficiles à digérer, mâcher lentement peut aider l’estomac à décomposer le reste de la nourriture plus efficacement. »
Recettes de haricots que vous allez adorer
- Crevettes et haricots blancs
- Tacos aux haricots verts et aux haricots verts
- Salade du sud-ouest aux haricots noirs
- Haricots blancs italiens et épinards
- Haricots rouges cajun vegan et quinoa