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    19 aliments qui peuvent améliorer votre humeur

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    Envie de manger pour la santé et le bonheur? Incluez plus d’aliments stimulant l’humeur, comme l’avocat, les œufs et le saumon dans votre alimentation.Crédit d’image: Alexander Spatari / Moment / GettyImages

    Manger est si souvent une activité joyeuse. Et, en fonction de ce que nous grignotons, notre nourriture peut nous rendre heureux en retour. C’est gagnant-gagnant: les preuves scientifiques autour du lien entre ce que vous mangez et ce que vous ressentez mentalement se construisent.

    «La relation entre la nourriture et le bien-être mental à long terme était un concept assez étranger jusqu’à récemment», explique la diététiste Carolyn Williams, PhD, RD, auteur du livre de cuisine Meals that Heal à morefit.eu .

    « De plus en plus de recherches suggèrent que certains aliments et nutriments jouent un rôle beaucoup plus important que nous ne le pensions. Se concentrer sur certains aliments pourrait potentiellement compléter le traitement de la dépression ou de l’anxiété et favoriser le bien-être mental en général. »

    Pour vous aider à manger pour le bonheur, nous avons rassemblé 19 aliments qui, selon la recherche, pourraient améliorer votre humeur.

    Notez que si ces aliments sont associés à une diminution des symptômes de dépression et d’anxiété et / ou à une amélioration générale du bien-être mental, la consommation de ces aliments ne bannira pas nécessairement la dépression, l’anxiété ou d’autres problèmes ou symptômes de santé mentale. Si vous vivez avec un problème de santé mentale ou êtes en difficulté, il est important de travailler avec un professionnel de la santé comme première ligne de défense.

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    1. Noix

    Cette noix en forme de cerveau est assez bonne pour votre caboche. Selon une étude publiée en janvier 2019 dans la revue Nutrients , les mangeurs de noix ont des scores de dépression inférieurs de 26% à ceux des non-mangeurs de noix.

    Et les gens qui mangeaient des noix ont dit qu’ils se sentaient plus énergiques, avaient un plus grand intérêt à faire des activités et avaient globalement moins de sentiment d’impuissance.

    2. Poivrons rouges

    Les poivrons rouges sont une excellente source de vitamine B6, et la recherche suggère que les femmes (en particulier les adultes d’âge moyen et plus âgés) qui mangent un régime pauvre en B6 courent un risque plus élevé de dépression modérée à sévère, selon une étude de novembre Numéro 2020 de Nutriments .

    Les noix, le poisson et les viandes sont également d’excellentes sources de B6.

    3. Thé vert

    Boire du thé vert régulièrement est lié à une baisse des niveaux d’anxiété, selon une revue d’une étude d’octobre 2017 sur Phytomédecine . Les chercheurs pensent que les avantages proviennent d’une combinaison de L-théanine, un composé naturellement présent dans les feuilles de thé, et de caféine.

    Boire du thé vert est également associé à d’autres avantages pour le cerveau, notamment le soutien de la mémoire et l’amélioration de l’attention, selon la revue.

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    4. Graisses insaturées

    Selon une étude de février 2020 publiée dans Annals of General Psychiatry , les personnes qui mangeaient plus de graisses saturées étaient plus susceptibles de souffrir d’anxiété. Et plus les gens mangeaient de graisses saturées , plus leur risque d’anxiété était élevé.

    De plus, les personnes qui mangeaient plus de graisses «saines» insaturées comme les graisses monoinsaturées et polyinsaturées étaient moins susceptibles d’avoir de l’anxiété.

    Voici un petit rappel sur les graisses dites saines: celles-ci incluent les graisses végétales comme les olives, les noix, les graines, l’avocat et leurs huiles, ainsi que l’eau froide, les poissons gras comme le saumon, les sardines et le thon.

    5. Aliments fermentés

    Les aliments fermentés tels que le kéfir, le kombucha, la choucroute, le kimchi et le miso sont de riches sources de probiotiques. Une revue systématique et une méta-analyse de 34 études publiées en juillet 2019 dans Neuroscience and Biobehavioral Reviews ont conclu que les probiotiques avaient des «effets mineurs mais significatifs» sur la dépression et l’anxiété.

    Des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour soutenir pleinement les bienfaits pour le cerveau des aliments fermentés, mais la situation dans son ensemble est que l’ajout d’aliments fermentés ou de probiotiques à votre alimentation a le potentiel d’aider.

    6. Yaourt

    La combinaison de probiotiques et de vitamine D (un nutriment offert par de nombreux yogourts) semble être bénéfique pour la santé mentale. Une étude de juin 2018 dans la revue Progress in Neuro-psychopharmacology & Biological Psychiatry a attribué au hasard une combinaison de suppléments de probiotiques et de vitamine D à des adultes atteints de diabète et de maladies cardiaques et a donné un placebo à un autre groupe.

    Après 12 semaines, on a observé que ceux qui ont reçu le supplément probiotique et D ont considérablement amélioré les scores de dépression et d’anxiété.

    7. Huîtres et moules

    Ces bivalves, en particulier les huîtres, se classent au premier rang du classement des antidépresseurs alimentaires, selon une étude publiée en septembre 2018 dans le World Journal of Psychiatry .

    Les chercheurs ont conçu le système de notation dans le but d’identifier les aliments les plus riches en nutriments qui sont liés à la prévention de la dépression et des symptômes dépressifs ou à la promotion de la guérison de ces maux.

    8. Poivrons

    Également dans l’étude du World Journal of Psychiatry , les poivrons étaient l’un des aliments végétaux les mieux notés sur le score alimentaire des antidépresseurs – peut-être pour leur teneur en vitamine C, qui était un nutriment clé que les chercheurs soupçonnent d’avoir propriétés antidépressives.

    9. Lait faible en gras

    Une autre vitamine que les chercheurs ont trouvée pour avoir des bienfaits antidépresseurs est la vitamine B12, selon l’étude du World Journal of Psychiatry . Le lait faible en gras est sur la liste restreinte de la source alimentaire la plus riche de B12 – une tasse offre 51 pour cent de votre dose quotidienne recommandée, selon l’USDA.

    Si vous n’aimez pas – ou ne pouvez pas boire – le lait, optez pour les palourdes, le crabe royal, le bœuf maigre et les céréales enrichies pour la vitamine B12.

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    10. Baies

    Choisissez votre favori ou mangez une combinaison de fraises, framboises, myrtilles et mûres. Manger plus de fruits et de légumes, en particulier les baies, est lié à une meilleure santé mentale, selon un examen de janvier 2020 dans Nutriments

    Plus précisément, on a observé que les personnes qui mangeaient plus de baies avaient une meilleure humeur, plus de satisfaction à l’égard de la vie et d’optimisme et moins de symptômes dépressifs.

    Mais les myrtilles reçoivent un cri spécial ici: elles sont l’une des principales sources de nourriture du manganèse minéral, fournissant 22% de votre valeur quotidienne par tasse, selon l’USDA.

    Obtenir suffisamment de manganèse dans votre alimentation est important pour votre santé mentale: les adultes japonais avec les niveaux les plus bas de manganèse ont été observés comme étant plus susceptibles de présenter des symptômes de dépression et d’anxiété, selon une étude d’avril 2019 dans la revue Nutrients.

    11. Agrumes

    Dans cette même revue de janvier 2020 sur Nutriments , les chercheurs ont également identifié les agrumes comme étant particulièrement bénéfiques pour le bien-être mental.

    Les consommateurs d’agrumes ressentaient moins de stress et étaient moins susceptibles de souffrir d’anxiété ou de dépression.

    12. Légumes verts feuillus

    Les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé et le brocoli regorgent de vitamines bénéfiques pour la santé du cerveau, notamment la vitamine K, la lutéine et le folate, qui, selon la recherche, peuvent aider à ralentir le déclin cognitif, selon Harvard Health Publishing.

    Selon une étude de mars 2015 de JAMA Psychiatry , les légumes-feuilles combattent l’inflammation et la dépression sévère est liée à une inflammation du cerveau. marqueur spécifique de l’inflammation au fil du temps, selon la recherche de décembre 2019 dans l ‘ American Journal of Lifestyle Medicine.

    13. Avocat

    Un seul avocat fournit près de la moitié de vos besoins quotidiens en fibres avec 10 grammes, selon l’USDA. Les fibres sont bénéfiques pour le contrôle du poids, la santé cardiaque et plus encore.

    De plus, le fruit vert crémeux a été lié à une diversité accrue de votre microbiome intestinal. Et cela est précieux pour votre santé mentale globale, selon l ‘ Revue internationale de neurobiologie 2016.

    14. Abricots secs

    Ce fruit séché, ainsi que les pruneaux et les raisins secs, offre des doses saines de fer à base de plantes, selon la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis. L’un des symptômes parfois associés à une carence en fer est la sensibilité ou l’irritabilité. Et certaines recherches suggèrent que la carence en fer est liée à l’anxiété.

    Lorsque les chercheurs ont examiné les enfants qui avaient une carence en fer pendant leur enfance, ils ont constaté que les parents et les enseignants des enfants se sont inquiétés de plus en plus de l’anxiété des enfants – et c’était des années après que leur carence en fer ait été corrigée, selon une étude plus ancienne d’avril 2000 dans le journal < em> Pédiatrie .

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    Les aliments d’origine animale comme le foie, la viande rouge, le saumon et le thon sont d’autres excellentes sources de fer, en particulier parce que votre corps l’absorbe plus efficacement que le fer des aliments végétaux.

    15. Saumon

    Le saumon et les autres poissons d’eau froide, y compris les sardines, le thon et la truite, sont considérés comme des aliments stimulant l’humeur. Ils sont recommandés pour leurs acides gras oméga-3 – en particulier, le DHA – qui a été associé à des taux plus faibles de dépression et d’anxiété, selon une étude de juin 2013 dans le British Journal of Nutrition .

    De plus, manger beaucoup d’aliments riches en acides gras oméga-3 est l’une des cinq recommandations diététiques clés pour prévenir la dépression dans un article de mars 2016 dans Nutritional Neuroscience .

    16. Grains entiers

    Les grains entiers sont l’un des aliments mis en évidence dans cette étude Nutritional Neuroscience de 2016 comme étant bénéfique. De plus, les femmes qui consomment des quantités modérées de grains entiers ont moins d’anxiété et de dépression que les femmes qui mangent moins de grains entiers, selon une étude de novembre 2017 dans le European Journal of Nutrition .

    Et inversement, les femmes qui mangeaient des grains «blancs» plus raffinés avaient de plus grandes chances de dépression et d’anxiété. Même si l’étude a été menée à la fois sur des hommes et des femmes, les chercheurs n’ont pas observé ces relations chez les hommes de leur étude.

    17. Chocolat noir

    Non pas que vous ayez besoin d’une excuse pour vous adonner à un peu de chocolat noir, mais voici une excellente raison de satisfaire votre envie: un carré de 1 once de chocolat noir fournit 15% de votre recommandation quotidienne pour le magnésium, selon l’USDA, et c’est important car la recherche montre que le magnésium peut aider à combattre l’anxiété.

    Une revue d’octobre 2010 des traitements naturels contre l’anxiété dans Nutrition Journal a révélé que le magnésium était un remède possible, tandis qu’une revue plus récente de janvier 2017 dans Nutrients a analysé 18 différents des études ont conclu que le magnésium pouvait aider à traiter les cas légers d’anxiété.

    18. Œufs

    Les œufs sont une excellente source de choline: 1 gros œuf a plus du quart de vos besoins quotidiens en choline, selon l’USDA.

    Voici pourquoi cela compte: les personnes ayant un faible taux sanguin de choline sont plus susceptibles d’avoir des niveaux d’anxiété plus élevés, selon une étude d’octobre 2019 publiée dans l ‘ American Journal of Clinical Nutrition .

    19. Tofu ferme

    Le tofu, et en particulier le tofu ferme, est l’un des principaux moyens d’ajouter le cuivre minéral à votre alimentation: 1 tasse fournit un peu plus qu’une journée entière de cuivre, selon l’USDA.

    Les chercheurs ont observé que ceux qui ne consommaient pas suffisamment de cuivre étaient plus susceptibles d’avoir des symptômes de dépression et d’anxiété que les adultes qui avaient des niveaux plus élevés de cuivre dans leur alimentation, selon l’étude d’avril 2019 sur Nutrients.