Manger des poissons gras comme le thon, le saumon et les anchois peuvent vous aider à préserver la santé du cerveau au fil des ans.
Dans cet article
- Nutrition
- Avantages du cerveau
Les protéines sont surtout connues pour nous aider à développer des muscles sains, mais le nutriment offre des avantages de la tête aux pieds. En particulier, les protéines jouent un rôle important dans la santé du cerveau, et obtenir suffisamment de bonnes personnes dans votre alimentation peut aider à préserver sa fonction.
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Les protéines se trouvent dans chaque cellule du corps, y compris le cerveau, il est donc important d’en obtenir suffisamment pendant votre alimentation. Cela dit, de tous les aliments riches en protéines, certains peuvent bénéficier plus à votre cerveau que d’autres.
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Quant aux protéines qui soutiennent le plus votre cerveau, nous avons demandé à un neurologue qui nous a dit que vous pouviez soutenir votre fonctionnement cognitif au fil des ans en ajoutant plus de poissons gras à votre routine. Voici pourquoi.
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Nutriments dans les poissons gras
Les poissons gras, qui comprennent le saumon, la morue noire, les anchois et le thon bleu, sont riches en protéines et autres nutriments comme les acides gras oméga-3 (un type de « graisse saine »), ce qui en fait un ajout nutritif à tout régime.
Par exemple, un filet de 6 onces de saumon cuit fournit 43,2 grammes de protéines et 246% de votre valeur quotidienne (DV) pour les acides gras oméga-3, selon l’USDA.
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Avec la contribution de Sharon Stoll, DO, neurologue et professeur adjoint de neurologie à la Yale School of Medicine, nous plongeons profondément dans la façon dont la consommation de poissons gras peut régulièrement soutenir une cognition saine.
4 façons dont les poissons gras profitent à votre cerveau
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1. Il est riche en DHA
Le cerveau se compose d’environ 60% de graisses, c’est donc un nutriment important pour la fonction cérébrale, selon John Hopkins Medicine. Mais certaines formes peuvent être meilleures que d’autres.
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L’acide docosahexaénoïque, ou DHA, est un acide gras oméga-3 qui est généralement associé à la fonction cérébrale, bien qu’il soutient également un système nerveux sain.
Le poisson est une source idéale de DHA car elle est facilement disponible. En fait, la plupart des meilleures sources alimentaires de DHA sont des poissons gras comme le saumon, le thon et la morue, selon l’USDA. Les sources végétales d’acides gras oméga-3 contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA), qui est converti en DHA dans le corps.
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Les tissus cérébraux peuvent avoir une préférence pour le DHA afin de maintenir le cerveau fonctionnant normalement et efficacement, selon l’Académie de nutrition et de diététique.
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Le DHA est particulièrement important pour le développement du cerveau dans la petite enfance, selon Harvard T.H. Chan School of Public Health. Bien que ses effets soient principalement observés chez les nourrissons, les effets du DHA peuvent également être observés pendant l’enfance et l’âge adulte, selon une revue de janvier 2016 dans nutriments .
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À l’âge adulte, de faibles niveaux de DHA ont été associés à un risque plus élevé de conditions cérébrales comme la démence d’Alzheimer.
2. Il soutient une circulation sanguine saine
Le corps est constitué de systèmes complexes et ne travaillent pas indépendamment les uns des autres. Le fonctionnement de votre système cardiovasculaire, par exemple, peut influencer la santé de votre cerveau.
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« Beaucoup de gens ne réalisent pas à quel point le cœur et le cerveau sont interconnectés – vous ne pouvez pas en avoir l’un sans l’autre », dit Stoll. « Les graisses saines sont importantes pour la santé du cerveau car elles sont importantes pour le système cardiovasculaire, qui joue ensuite un rôle dans le fonctionnement du cerveau. »
Garder votre cœur en bonne santé peut réduire votre risque de problèmes de santé liés au cerveau comme les accidents vasculaires cérébraux et la démence, selon le CDC. Lorsque les vaisseaux sanguins sont endommagés, votre cerveau peut faire face à de graves conséquences.
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« Pour garder votre cerveau en forme de pointe, nous voulons que les vaisseaux sanguins sont aussi ouverts que possible », explique Stoll. C’est là que les aliments riches en nutriments comme les poissons gras entrent en jeu.
Les protéines sont un nutriment essentiel, mais les protéines animales comme le porc et certaines coupes de bœuf sont riches en graisses saturées, ce qui peut augmenter le «mauvais» taux de cholestérol dans votre sang et obstruer vos artères. Cela augmente votre risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque, selon l’American Heart Association (AHA).
Le poisson est considéré comme une source de protéines plus saine cardiaque car il n’est pas riche en graisses saturées. En fait, les acides gras oméga-3 peuvent en fait améliorer la fonction endothéliale (la muqueuse de vos vaisseaux sanguins), favoriser la vasodilatation (l’élargissement des cellules sanguines) et diminuer le raidissement de la paroi de l’artère, selon les recherches de mars 2017 dans nutrition, Métabolisme et maladies cardiovasculaires .
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Garder votre cœur en bonne santé se traduit donc par un meilleur flux sanguin vers votre cerveau.
3. Cela peut aider à réduire les triglycérides
Il reste beaucoup à apprendre sur la maladie d’Alzheimer, le type de démence le plus courant, mais des niveaux de triglycérides élevés peuvent jouer un rôle.
« Manger des poissons gras est important pour la santé du cerveau pour la même raison qu’il est important pour le cœur – il est associé à des niveaux de triglycérides plus faibles », explique Stoll. C’est vrai: les niveaux élevés de triglycérides dans la quarantaine sont associés à un risque plus élevé de maladie d’Alzheimer plus tard dans la vie, selon une étude de janvier 2018 dans neurologie .
« Les triglycérides font partie de ce qui bloque ces vaisseaux dans le cerveau et dans tout le corps, ce qui conduit à des accidents vasculaires cérébraux et à des maladies cardiaques », explique Stoll. Il existe de bonnes preuves que les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire les niveaux de triglycérides élevés, selon la clinique Mayo.
4. Cela peut aider à réduire votre risque de déclin mental
Comme le nombre d’adultes plus âgés (65 ans et plus) augmente régulièrement, il en va de même pour les taux de démence et le diagnostic de la maladie d’Alzheimer. Aux États-Unis, 5,8 millions de personnes sont affectées par la maladie, bien que le nombre devrait augmenter dans les années à venir, selon le CDC.
L’obtention de DHA a été associée à un risque plus faible de ces maladies, selon une étude de juin 2022 dans nutriments . De faibles niveaux de DHA ont également été liés à un risque plus élevé. Cela dit, plus de recherches sont nécessaires pour déterminer les avantages directs que le DHA peut avoir sur la cognition.
« Bien que la recherche ne soit pas concluante, une chose est certainement sûre – les nutriments comme les acides gras oméga-3 peuvent aider à protéger votre cerveau au fil du temps et pourraient ralentir la progression des maladies cérébrales », explique Stoll.
À quelle fréquence devriez-vous manger du poisson?
Vous devriez viser au moins deux portions de poissons gras par semaine, selon l’AHA.
Huit à 10 onces de fruits de mer par semaine devraient satisfaire cette recommandation, selon les directives alimentaires de l’USDA 2020-2025 pour les Américains.
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