Vous pouvez prendre certaines vitamines pour plus d’énergie, assurez-vous simplement d’en avoir besoin en parlant d’abord à votre médecin.
Dans cet article
- B vitamines
- Fer
- Magnésium
- Zinc
- Vitamine D
- Coenzyme Q10
- Ashwagandha
- Choses à savoir avant d’acheter
- Autres facteurs importants
Si votre énergie est à la traîne à la mi-journée ou si vous vous réveillez fatigué et passez toute la journée à se sentir somnolent, il pourrait s’agir de devoir fermer plus d’ye-oye ou de mettre votre activité physique. Mais une autre possibilité est que vous manquez de certains nutriments et vitamines.
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Cela pourrait être le résultat d’un régime restrictif, où des groupes d’aliments sont éliminés, ou en raison d’un état de santé qui conduit à des déficiences en vitamines et en minéraux, explique Liz Weinandy, diététicienne enregistrée au Wexner Medical Center de l’Ohio State University.
« Les pénuries de plusieurs nutriments peuvent affecter nos niveaux d’énergie », explique Weinandy. Jetez un œil à certains nutriments clés qui pourraient être derrière de faibles niveaux d’énergie – ainsi que les suppléments et les aliments recommandés pour vous aider à augmenter votre apport.
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1. B vitamines
Du point de vue de la biochimie, les vitamines B sont la façon dont vous retirez l’énergie des molécules, explique Tod Cooperman, MD, fondateur de ConsumerLab, une organisation qui teste et rapporte des compléments alimentaires. C’est à travers ces vitamines que les aliments sont convertis en énergie, et ils aident également à former des globules rouges et à délivrer de l’oxygène dans tout le corps, selon la National Library of Medicine (NLM).
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Chaque vitamine B a sa propre fonction. Par exemple, le corps a besoin de vitamine B1 pour produire de l’adénosine triphosphate (ATP), une substance requise par chaque cellule du corps pour l’énergie. Mais, les vitamines B travaillent souvent ensemble dans le corps, il est donc préférable d’en avoir assez de tous pour s’assurer qu’ils sont les plus efficaces.
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Il existe de nombreux aliments riches en vitamines B, notamment du poisson, des œufs, de la volaille, des légumineuses et des aliments fortifiés. Mais sans suffisamment de vitamines de vitamine B, vous pourriez vous sentir fatigué, selon les National Institutes of Health (NIH).
Quantité de vitamines b Les adultes ont besoin quotidiennement
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B1 (thiamine) |
1,1 à 1,2 mg |
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B2 (riboflavine) |
1,1 à 1,3 mg |
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B3 (niacine) |
14 à 16 mg |
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B5 (acide pantothénique) |
5 mg |
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B6 (pyridoxine) |
1,3 à 1,5 mg |
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B7 (biotine) |
30 mcg |
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B9 (folate) |
400 mcg |
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B12 |
2,4 MCG |
Source: National Institutes of Health Office of Dietary Suppléments
Une carence en riboflavine à long terme peut entraîner une anémie, ce qui peut provoquer la fatigue, par le NIH. Un manque de vitamine B6 peut également entraîner une anémie, selon le NIH. La vitamine B12 peut en particulier aider à stimuler l’énergie et à améliorer l’endurance. Et une carence dans ce nutriment est caractérisée par la fatigue et la faiblesse.
On estime que entre 5 et 15% des adultes sont déficients en vitamine B12, selon la Mayo Clinic. Ceux qui peuvent être plus à risque de carence comprennent les personnes âgées, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn, ou ceux qui prennent certains médicaments, y compris la metformine de médicament au diabète et certains médicaments utilisés pour traiter le reflux ou d’autres problèmes gastro-intestinaux.
Selon l’Académie de Nutrition et de diététique. Bien qu’ils puissent également trouver du B12 dans des aliments comme la levure nutritionnelle, le lait de soja enrichi et les « viandes » à base de soja, les céréales de petit-déjeuner et certains barres granola fortifiées.
Dans ces cas, les suppléments peuvent être utiles, selon les OD. Si vous pensez que vous pourriez être déficient, parlez-en à votre médecin des suppléments qui pourraient vous fonctionner le mieux.
B Suppléments de vitamines pour essayer
- NUTRILITE Vitamin B Double action (42,79 $, Amazon.com)
- Nature Made Super B-Complex (19,59 $, Amazon.com)
- Encapsulations pures B-Complex Plus (38,10 $, Amazon.com)
Remarque: le complexe de vitamine B contient les huit vitamines B (et parfois aussi des vitamines supplémentaires), par Stanford Children’s Health.
Pointe
Les personnes enceintes ou allaitées ont des besoins nutritionnels quotidiens différentes et devraient parler avec un médecin de la quantité de vitamine B pour eux.
2. fer à fer
Le fer minéral est une partie essentielle de l’hémoglobine, la substance dans le sang qui transporte l’oxygène au reste du corps. C’est aussi un composant de la myoglobine, une protéine qui envoie de l’oxygène dans les muscles, selon le NIH. Le fer est nécessaire pour la croissance et le développement, en particulier chez les enfants et les adolescents, selon la Mayo Clinic.
Votre corps stocke le fer qu’il n’utilise pas. « Mais sans suffisamment de fer stocké, vos globules rouges ne peuvent pas transporter suffisamment d’oxygène dans le sang et cela peut vous laisser une fatigue extrême », explique Weinandy. Dans ce cas, vous développeriez une condition appelée anémie ferrices en fer, qui est marquée par la fatigue et la faiblesse, selon l’Académie de nutrition et de diététique.
Il y a quelques facteurs qui peuvent épuiser le fer dans votre corps, y compris ne pas manger suffisamment. Les adultes assignés par une femme à la naissance (AFAB) devraient viser 8 à 18 milligrammes par jour, tandis que les adultes assignés par les hommes à la naissance (AMAB) devraient viser 8 milligrammes, selon les directives alimentaires de l’USDA 2020-2025 pour les Américains.
Pour répondre aux exigences quotidiennes, vous pouvez profiter des aliments riches en fer – il s’agit notamment des céréales fortifiées, des viandes d’organes d’animaux (comme le foie), du bœuf, des haricots et du tofu, par le NIH. Associez les aliments riches en fer non hématique (le type dans les aliments végétaux) avec ceux qui sont riches en vitamine C, ce qui aide votre corps à absorber le minéral, selon la Mayo Clinic.
Mais le régime alimentaire n’est pas le seul facteur derrière un déficit en fer. Selon le NIH, les données démographiques comprennent des personnes souffrant de lourdes périodes, celles qui sont enceintes, des donneurs de sang fréquents, des personnes atteintes d’un cancer ou de certains troubles gastro-intestinaux et des personnes souffrant d’insuffisance cardiaque.
Suppléments en fer à essayer
- Nature’s Bounty Gentle Iron (19 $ pour un pack à 3, Amazon.com)
- GNC Gentlesorb Iron (9,99 $, Amazon.com)
- Now complète le fer (8,24 $, Amazon.com)
- Megafood Blood Builder (14,52 $, Amazon.com)
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Avertissement
Prendre trop de fer peut provoquer des douleurs à l’estomac, des nausées et des vomissements. Soyez particulièrement prudent si vous prenez des médicaments pour le syndrome des jambes agités de Parkinson, la jambe agitée ou l’hypothyroïdie, car trop de fer peut réduire leur efficacité, selon la Mayo Clinic.
3. Magnésium
La carence en magnésium est une autre raison pour laquelle vous vous sentez fatigué, dit le Dr Cooperman.
Ce minéral aide votre cœur à battre régulièrement et est également important pour la fonction musculaire et nerveuse, dit Weinandy. « Une carence peut entraîner de la fatigue et de la faiblesse, ainsi que des crampes musculaires et d’autres problèmes. »
Aux États-Unis, la plupart des gens ne prennent pas la quantité recommandée de magnésium grâce à leur alimentation, selon le NIH. Certains groupes présentent un risque plus élevé, y compris les personnes âgées, celles qui ont certaines maladies gastro-intestinales ou les personnes atteintes de diabète de type 2, par le NIH.
La valeur quotidienne recommandée du magnésium est:
- Adultes AMAB: 400–420 mg
- AFAB Adultes: 310–320 mg
Les aliments riches en magnésium comprennent les épinards, les haricots de Lima et les graines de lin.
Suppléments en magnésium pour essayer
- Thorne Magnésium Bisglycine (42 $, Amazon.com)
- Nature Made Magnésium 250 mg Liquid SoftGel (9,90 $, Amazon.com)
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4. Zinc
Selon Harvard T.H. Chan School of Public Health.
« Une carence est plus associée à une diminution de l’immunité et à une humeur déprimée, qui peuvent tous deux affecter les niveaux d’énergie », explique Weinandy.
La valeur quotidienne recommandée du zinc est:
- Adultes AMAB: 11 mg
- AFAB Adultes: 8 mg
Alors que la plupart des gens tirent suffisamment de zinc de la nourriture et une carence est rare aux États-Unis, les personnes qui ont subi une chirurgie gastro-intestinale et des végétariens peuvent échouer, par le NIH.
Suppléments en zinc pour essayer
- Thorne Zinc Picooline 30 (33 $, Amazon.com)
- Nature Made Zinc (6,27 $, Amazon.com)
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5. Vitamine D
La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium et joue un rôle essentiel dans le maintien d’os sains. Il aide également à garder vos muscles, les nerfs et le système immunitaire en forme de pointe, selon la Mayo Clinic.
Il existe un ensemble croissant de recherches qui suggèrent que la vitamine D est liée à la façon dont nous nous sentons énergiques. Par exemple, les adultes qui avaient de la fatigue et qui étaient déficients en vitamine D ont signalé des niveaux d’énergie plus élevés après avoir été traités avec le nutriment pendant cinq semaines au cours d’une étude d’août 2014 dans le North American Journal of Medical Sciences . Un effet similaire a été observé après quatre semaines au cours d’une autre étude de décembre 2016 dans Medicine .
Les adultes de moins de 70 ans devraient viser 600 unités internationales (UI) de la vitamine D quotidiennement, selon la Mayo Clinic. Les personnes âgées de plus de 70 devraient viser 800 UI. Gardez à l’esprit, cependant, que entre 1 000 et 2 000 UI est considéré comme sûr.
Suppléments de vitamine D pour essayer
- Nature Made Vitamin D3 (10,69 $, Amazon.com)
- Naturewise Vitamine D3 (13,99 $, NatureWise.com)
- Garden of Life Mykind Organics Vegan D3 CHEWable (15,07 $, Amazon.com)
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6. Coenzyme Q10
Coenzyme Q10 (CoQ10) est un antioxydant qui aide à convertir les aliments en énergie, par Mont Sinaï.
Il y a eu des études limitées qui suggèrent qu’il peut avoir un effet énergisant, dit le Dr Cooperman. Une revue systématique en avril 2019 étudiant comment le CoQ10 affecte la fatigue a révélé qu’il était plus efficace pour les personnes atteintes de fibromyalgie et celles qui connaissent la fatigue comme un effet secondaire des médicaments hypocholestérolémiers, selon les résultats des thérapies complémentaires en médecine .
Le Dr Cooperman note que certaines personnes évitent de prendre le COQ10 avant le coucher car elle interfère avec leur sommeil – cela semble indiquer une sorte de relation potentielle, mais plus de recherches sont nécessaires pour déterminer la connexion, et si la complétation ou la priorité des aliments avec CoQ10 sera vraiment Boostez les niveaux d’énergie.
Suppléments CoQ10 à essayer
- Kirkland Signature CoQ10 (24,99 $, Amazon.com)
- Life Extension Super Ubiquinol CoQ10 (44,10 $, Amazon.com)
- Nature Made CoQ10 (12,39 $, Amazon.com)
7. Ashwagandha
Ashwagandha est une herbe médicinale utilisée en médecine ayurvédique, selon la Cleveland Clinic. Il est devenu très populaire ces dernières années. Il est souvent utilisé pour réduire l’anxiété et le stress, dit le Dr Cooperman.
« Il y a des preuves que lorsque vous réduisez le stress, vous pouvez réellement vous sentir moins fatigué », explique le Dr Cooperman. Ainsi, bien qu’Ashwagandha ne puisse pas augmenter directement l’énergie, cela peut atténuer un certain stress qui, à son tour, pourrait vous aider à vous sentir moins fatigué, dit-il.
Certaines preuves le soutiennent, en particulier en ce qui concerne l’exercice. Les cyclistes qui ont pris 500 milligrammes d’Ashwagandha pendant huit semaines ont pu faire du vélo 7% plus long que ceux qui ont pris un placebo, en décembre 2012, les recherches dans le Journal of Ayurveda et la médecine intégrative .
Cela dit, plus de recherches sont nécessaires pour déterminer exactement comment Ashwagandha affecte les niveaux d’énergie.
Meilleurs suppléments Ashwagandha
- Ashwagandha optimisé de l’extension Life (8,86 $, Amazon.com)
- Nature Made Calm & Relax (32,99 $, Amazon.com)
- Thorne Memoractiv (87 $, Amazon.com)
Avant d’acheter un supplément
Les suppléments peuvent ressembler à une solution facile et accessible à de nombreux problèmes de santé. Après tout, vous n’avez pas besoin d’une ordonnance pour obtenir une bouteille. Mais ils ne sont pas nécessairement l’achat simple qu’ils pourraient apparaître. Voici quelques considérations à garder à l’esprit.
Confirmez si vous avez une carence
« Même si ces produits prétendent stimuler l’énergie, ils ne vous aideront que si vous êtes déficient », explique le Dr Cooperman. « Si vous n’êtes pas déficient, c’est juste un gaspillage d’argent. »
De plus, ils ne semblent pas aider à prévenir les maladies chroniques courantes pour les personnes qui ne sont pas déficients, explique Ryan Andrews, RD, nutritionniste principal et conseiller pour la nutrition de précision.
Alors, vérifiez toujours auprès de votre médecin et voyez si les suppléments sont recommandés en fonction de votre style de vie ou des résultats des analyses de sang.
Obtenir des nutriments de votre alimentation est le meilleur
Demandez à un RD – ou consultez le NIH – et les conseils seront toujours d’obtenir autant de vos vitamines, minéraux et nutriments de votre alimentation. Ce n’est pas possible pour tout le monde, car certaines personnes peuvent ne pas être en mesure d’absorber les vitamines en raison de problèmes de santé ou de médicaments. Si tel est le cas, vous devez toujours demander à votre médecin si les suppléments vous conviennent, lesquels vous devez prendre et la dose dont vous avez besoin.
Le marché des suppléments n’est pas bien réglementé
Cherchez des marques de vitamines réputées et recherchez des produits avec un sceau d’approbation de l’USP, du NSP ou d’autres organisations tierces, recommande Weinandy. (ConsumerLab et Labdoor testent également les produits.) « Ces organisations testent des suppléments pour s’assurer qu’ils ont ce que le fabricant prétend être dans le supplément et dans les montants énumérés », dit-elle.
Gardez à l’esprit que ces organisations ne testent pas si le supplément fera ou non ce qu’il est destiné à faire.
Surveillez les interactions et le dosage
Il peut y avoir des effets néfastes lorsque vous absorbez trop de certaines vitamines et minéraux à travers des suppléments, dit le Dr Cooperman. Trop de fer peut provoquer une détresse digestive, par exemple.
Votre médecin pourra identifier les interactions potentielles avec d’autres médicaments ou suppléments que vous prenez, alors encore une fois, consultez-les toujours avant d’en ajouter un à votre routine.
Vérifiez la liste des ingrédients
Si vous êtes allergique à un ingrédient ou que vous l’évitez ailleurs dans votre alimentation, vous voudrez vous assurer qu’il n’est pas inclus dans les vitamines que vous prenez. Certains produits de vitamines, comme les mélanges propriétaires, contiennent des ingrédients supplémentaires, et certains sont fabriqués dans des installations qui traitent des allergènes courants tels que les produits laitiers, le soja, les arachides et les noix d’arbres.
Enfin, gardez à l’esprit que la liste ci-dessus n’est pas exhaustive.
« Certaines vitamines et minéraux offrent davantage un rôle de soutien à notre production d’énergie », explique Weinandy. « Ces nutriments peuvent ne pas avoir un lien direct à l’augmentation de l’énergie, mais pourraient encore avoir un effet. » Donc, plutôt que de recourir à des suppléments pour augmenter votre niveau d’énergie, c’est une bonne idée de faire un inventaire des autres facteurs de votre vie qui pourraient vous faire sentir fatigué.
Autres facteurs qui influencent les niveaux d’énergie
La nutrition dans votre alimentation n’est que l’un des quelques éléments qui peuvent influencer vos niveaux d’énergie. « La quantité d’énergie qu’une personne a un jour donné peut être influencée par une grande variété de facteurs (à la fois nutritionnels et non nutritionnels) », explique Andrews. Certains autres facteurs communs qui affectent l’énergie sont:
- Sleep: « Tant de gens fonctionnent à faible énergie en raison de ne pas dormir suffisamment », explique Weinandy. Ou, la qualité de votre sommeil peut être médiocre. Voici comment obtenir plus de sommeil plus profond et réparateur.
- Activité physique: Bien qu’elle semble contre-productive, être physiquement actif peut soulager le stress et l’anxiété, dit Weinandy. Cela aide aux niveaux d’énergie (et, si vous n’êtes pas actif pendant la journée, vous pourriez avoir du mal à dormir plus tard). Essayez ces séances d’entraînement pour le soulagement du stress.
- manger et boire suffisamment: L’hydratation affecte les niveaux d’énergie, dit Andrews. Un régime faible en calories peut également affecter les niveaux d’énergie, ajoute Weinandy. « Manger trop rarement peut également faire en sorte qu’une personne se sente lente, tout comme manger trop de glucides sans suffisamment de protéines lors d’un repas. »
- Santé mentale: Équilibrer le stress, avoir un sens de l’objectif, sortir de l’extérieur, passer du temps de qualité avec les autres et avoir suffisamment de temps pour les loisirs et la relaxation soutiendra des niveaux d’énergie sains, dit Andrews.
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