Les entraîneurs de variation de fente veulent que vous évitiez

Les fentes révérencieuses peuvent se tordre et exercer une pression excessive sur votre genou, surtout si vous ne les faites pas correctement.Crédit d’image: morefit.eu

Si vous voulez sculpter vos fessiers, vous avez probablement déjà essayé les fentes en révérence. Nous devinons, avec des résultats mitigés. Alors que certains le présentent comme l’une des meilleures variantes de fente pour vos fessiers, de plus en plus d’entraîneurs disent que c’est en fait un mouvement que vous ne devriez jamais faire.

Tout d’abord, les points positifs : l’exercice – une sorte de fente inversée dans laquelle votre pied passe derrière votre corps – non seulement fait travailler votre grand fessier (le plus gros muscle de tout votre corps), mais l’angle unique du mouvement atteint également des muscles plus petits comme vos fessiers latéraux et l’intérieur des cuisses.

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Alors que certaines personnes peuvent être capables de lancer répétition après répétition sans problème, pour beaucoup d’autres (en particulier celles qui sont préoccupées par la santé de leurs genoux), l’exercice peut être problématique (et potentiellement douloureux).

Qui devrait éviter les fentes révérencieuses ?

« Aucun exercice n’est intrinsèquement mauvais, mais ne convient pas à certaines personnes en raison de leurs proportions corporelles, de leur biomécanique, de leur âge d’entraînement ou de leur programmation », déclare Jake Harcoff, CSCS, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et fondateur d’AIM Athletic.

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« Les fentes de révérence entrent dans la catégorie des pauvres sur le plan biomécanique pour beaucoup de gens, en particulier pour toute personne ayant des restrictions de mouvement à la cheville, au genou, à la hanche ou au dos ainsi que des blessures à l’une de ces structures – en d’autres termes, la plupart des gens », explique Harcoff. .

Ressentir un inconfort pendant le mouvement est un indice majeur que la fente de révérence n’est pas la bonne pour vous. « Il est important que les gens comprennent qu’un exercice ne devrait jamais causer de douleur », déclare Erica Ziel, CPT, entraîneuse personnelle certifiée et animatrice de The Core Connections Podcast.

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Les fentes de révérence sont-elles mauvaises pour vos genoux ?

Le plus souvent. « Ils peuvent mettre beaucoup de tension, de pression et de torsion sur votre genou », explique Ziel.

Harcoff est d’accord. Le plus gros problème avec l’exercice du bas du corps est qu’il nécessite beaucoup de mouvement entre le fémur (os de la cuisse) et la hanche, dit-il. « Sans cette capacité [qui manque à la plupart des gens], des compensations seront faites ailleurs dans le corps, très probablement au niveau du genou. »

Cela se joue généralement avec la torsion du fémur et du tibia de votre jambe avant. Et toute cette torsion a un prix. « Le couple créé au niveau du genou finira par provoquer une irritation ou des blessures potentielles », dit-il. Vous pouvez faire encore plus de dégâts si vous chargez l’exercice avec du poids.

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Pour aggraver les choses, de nombreux sportifs précipitent le mouvement. « Trop souvent, je vois des gens faire le mouvement et ne pas ralentir suffisamment pour s’assurer qu’ils engagent suffisamment leurs fessiers et leurs stabilisateurs latéraux de hanche pour donner à leur genou le soutien dont il a besoin », explique Ziel.

Que devriez-vous faire au lieu de fentes révérencieuses ?

Harcoff recommande de faire d’autres mouvements sur une seule jambe – comme les fentes inversées et les squats divisés – qui ont des avantages similaires, mais un risque de blessure beaucoup plus faible. Par exemple, vous reproduisez les avantages du grand fessier des révérences lors des fentes inversées en élargissant votre position et en repoussant vos hanches.

Ou vous pouvez essayer une fente tombante. Ce mouvement est très similaire à une fente de révérence, mais il met moins de couple sur votre genou, dit-il. Voici comment procéder :

1. Tenez-vous sur une très petite boîte, un banc ou une marche.
2. Faites un grand pas en arrière (environ 3 pieds) avec une jambe, en plaçant votre pied sur le sol et directement derrière (c’est-à-dire en ligne) votre jambe debout.
3. Pliez vos genoux aussi loin que vous le pouvez confortablement ou jusqu’à ce que votre genou arrière soit à environ un pouce au-dessus du sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol.
4. Gardez la majeure partie de votre poids dans votre jambe avant pendant que vous appuyez sur votre talon et redressez votre jambe avant pour revenir à la position de départ sur la boîte.

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Si vous n’avez jamais ressenti d’inconfort en faisant des mouvements brusques et prévoyez de les garder dans votre rotation jambe-jour, assurez-vous d’exécuter le mouvement en toute sécurité et correctement.

« Il est important de rester dans une amplitude de mouvement où les hanches et les fessiers sont engagés, assurant la stabilité des genoux et des jambes », explique Ziel.

Ici, elle propose des conseils pour vous aider à y parvenir :

1. Serrez vos fessiers

Serrez vos fessiers et les muscles externes de la hanche lorsque vous vous abaissez. Cela aidera à renforcer votre genou.

2. Gardez votre pied à plat

Gardez votre poids uniformément réparti sur votre pied immobile. Cela peut vous aider à éviter de vous tordre le genou.

3. Préparez votre cœur

Engager vos muscles abdominaux vous aidera à rester grand tout en stabilisant vos hanches.

4. Limitez jusqu’où vous abaissez

Déplacez-vous uniquement dans une amplitude de mouvement où vous pouvez sentir vos fessiers, vos hanches, vos jambes et votre cœur tirer. Si vous ne les sentez pas fonctionner, votre corps peut tromper le mouvement et des douleurs ou des blessures peuvent survenir.

5. Traversez avec soin

Ajustez à quel point vous croisez votre jambe derrière vous. Plus vous atteignez loin, plus il y a de risque d’inconfort ou de blessure.

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