Comment faire le soulevé de terre avec haltères pour la force et le muscle de tout le corps

Pendant les soulevés de terre avec haltères, garder les poids près de votre corps vous aide à cibler vos fessiers et vos ischio-jambiers tout en éliminant tout stress du bas du dos.Crédit image: morefit.eu

Contrairement à la croyance populaire (ou peut-être à votre flux sur les réseaux sociaux), vous n’avez pas besoin d’une barre très lourde pour construire un corps solide avec des soulevés de terre. Une paire d’haltères fonctionne parfaitement et offre plus d’avantages que vous ne le pensez.

• ​Qu’est-ce qu’un soulevé de terre avec haltères ?​ Il s’agit d’un exercice pour le bas du corps qui consiste à pousser ou à incliner vos hanches vers l’arrière, à abaisser une paire d’haltères vers le sol, puis à vous lever.
• ​Les soulevés de terre avec haltères sont-ils efficaces ?​ Les haltères DL sont excellents à leur manière, mais la variante avec haltères met davantage l’accent sur les muscles stabilisateurs de votre corps. De plus, comme vous pouvez le faire à la maison, il est facile de faire partie intégrante de votre routine d’entraînement.
• ​Quels muscles le soulevé de terre avec haltères fait-il travailler ?​ Il cible principalement vos ischio-jambiers et vos fessiers. Mais avec une forme appropriée (plus de détails ci-dessous), cela aide également à renforcer votre tronc, vos lats, vos épaules et vos quadriceps.

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Essayer cet exercice pour la première fois ? Ou voulez-vous savoir si vous soulevez correctement ? Lisez la suite pour apprendre tout ce que vous devez savoir sur les soulevés de terre DB.

Comment faire le soulevé de terre avec haltères avec une forme parfaite

Pendant le soulevé de terre avec haltères, gardez votre cou long et votre dos plat pendant que vous abaissez les poids vers le sol.Crédit d’image: morefit.eu

Regardez le didacticiel complet

Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Entraînement d’haltèresPartie du corps [« Fesses », »Jambes », »Dos », »Abdos », »Épaules »]

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main devant vos cuisses, les paumes tournées vers votre corps.
2. Repoussez vos hanches derrière vous et ramollissez vos genoux pour abaisser les poids vers le milieu de vos tibias.
3. Vérifiez votre posture : votre colonne vertébrale doit être droite et longue avec vos épaules épinglées en arrière et en bas. Le creux dans le bas de votre corps doit être très minime. Préparez votre cœur pour maintenir cette position.
4. Avec votre poids centré entre vos talons et la plante de vos pieds, enfoncez vos pieds dans le sol pour vous tenir le plus haut possible. Imaginez que vous essayez de repousser le sol.
5. Inversez le mouvement pour abaisser les poids avec contrôle et répétez.

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Conseil

Tout au long du mouvement, gardez les haltères près de votre corps, explique le physiothérapeute Jereme Schumacher, DPT, basé en Californie. Cela vous aidera à vous concentrer sur vos ischio-jambiers et vos fessiers, tout en évitant tout stress dans le bas du dos.

Aussi, résistez à la tentation d’essayer de soulever des poids avec vos bras. Imaginez-les comme des cordes ; ils sont juste là pour la balade.

5 avantages du soulevé de terre avec haltères

1. C’est génial pour les débutants

Bien qu’il existe un million de façons de faire un soulevé de terre, les variations d’haltères sont un excellent point de départ, selon Schumacher. Alors qu’une barre d’haltères non chargée pèse 45 livres, les haltères vous permettent d’utiliser des poids plus légers. Conseil de pro : si vous n’avez jamais fait ce mouvement auparavant, commencez prudemment avec des haltères de 15 livres. Clouez votre forme avant de pousser les poids.

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2. C’est personnalisable

Les exercices d’haltères chargent chaque côté de votre corps séparément. Pendant les DL, cela signifie que vous pouvez positionner chaque épaule et chaque bras de la manière qui vous convient le mieux. (Non, les corps ne sont pas parfaitement symétriques !) Cela peut rendre l’exercice plus confortable si vous avez une mobilité limitée dans le haut du corps ou les hanches, dit Schumacher.

3. Il atténue les déséquilibres musculaires

Vous faites probablement la plupart des activités quotidiennes devant votre corps. Pensez : en tapant sur votre ordinateur ou en préparant le dîner. À lui seul, cela peut rendre le devant de votre corps (c’est-à-dire la chaîne antérieure) plus solide que votre arrière (chaîne postérieure). De tels déséquilibres musculaires peuvent contribuer à une mauvaise posture, surtout si votre routine d’entraînement ne comprend pas beaucoup d’exercices de la chaîne postérieure.

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Heureusement, ce mouvement renforce toute votre chaîne postérieure, allant de vos mollets jusqu’à vos épaules. En conséquence, vous égalisez les déséquilibres, améliorez la posture et réduisez votre risque de blessure.

4. Il soulage les maux de dos

Tous les muscles de votre dos sont inclus dans votre chaîne postérieure. Bien que les DL aient une mauvaise réputation pour avoir causé des douleurs au bas du dos, c’est vraiment une forme incorrecte qui est le problème.

Une bonne forme de soulevé de terre avec haltères transforme le mouvement en un formidable exercice de renforcement du dos. Et, selon une étude de juillet 2015 publiée dans le ​Journal of Strength and Conditioning Research​, peut même aider à soulager les maux de dos légers.

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5. Cela fait travailler tout votre corps à la fois

Les soulevés de terre DB sont un exercice composé, ce qui signifie qu’ils font travailler plusieurs articulations et groupes musculaires en même temps, selon l’American Council on Exercise (ACE). C’est pourquoi ils sont si efficaces pour améliorer la mobilité, brûler des calories et améliorer la coordination musculaire.

Par rapport aux exercices d’isolement, qui ciblent un seul groupe musculaire à la fois, les mouvements composés sont également meilleurs pour développer la force et les muscles, selon une étude de décembre 2017 dans ​Frontiers in Physiology​.

6 erreurs courantes de DL

1. Laisser les poids s’éloigner de votre corps

Tenir les haltères trop loin devant vos jambes est une erreur courante que Schumacher voit avec cet exercice. Le plus gros problème est qu’il peut exercer un stress indésirable sur le bas du dos. D’un autre côté, lorsque les poids restent près de vos jambes, vous pouvez vraiment travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Au fur et à mesure que vous abaissez et soulevez les haltères, ils doivent rester à moins d’un pouce ou deux de vos jambes.

2. Avoir les pieds trop larges

Pour cibler les bons muscles, vous devez placer vos pieds pas plus loin que la largeur des épaules, dit Schumacher. Lorsque vous vous tenez avec les jambes trop larges, votre tronc peut avoir du mal à stabiliser le poids, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures.

De plus, plus vos jambes sont larges, moins vous pouvez produire de force et moins vous pouvez soulever de poids. La largeur de jambe idéale varie d’une personne à l’autre, alors prenez le temps d’expérimenter et de trouver ce qui vous semble le plus fort.

3. Choisir des haltères trop lourds

Deux haltères de 30 livres semblent en fait plus légers qu’un haltère de 60 livres. Donc, même si vous avez déjà levé avec une barre, ne pensez pas que vous avez besoin d’aller très loin avec vos DB, dit Schumacher.

Choisissez des poids plus légers jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec le mouvement de l’exercice. Essayez de commencer avec des haltères de 15 livres. Augmenter à partir de là.

4. Pousser vos hanches trop en avant

Bien qu’il y ait certainement une composante de poussée de la hanche dans le DL, vous ne voulez pas être trop impatient. Si, au sommet du mouvement, vos hanches poussent vers l’avant devant votre corps, vous déposez un poids indésirable dans le bas du dos, selon Schumacher.

Au lieu de vous concentrer sur la poussée de vos hanches vers l’avant, essayez de pousser vos pieds pour vous tenir le plus haut possible. Vous voulez une colonne vertébrale longue et neutre tout au long de l’exercice.

5. Détendre vos épaules

Cet exercice d’haltères peut bénéficier aux muscles stabilisateurs de vos épaules et du haut du dos. Vous devez juste vous assurer de garder vos épaules fortes et engagées à tout moment. Les relâcher n’aide pas vos muscles et peut vous faire risquer de les blesser.

Pendant que vous vous préparez pour le mouvement, serrez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière. Maintenez cette position pendant que vous abaissez et augmentez le poids, dit Schumacher.

6. S’accroupir

Il est facile de confondre cet exercice avec un squat, dit Schumacher. Mais ce n’est pas la même chose. Les squats impliquent d’articuler ou de plier les hanches et les genoux. Les soulevés de terre concernent uniquement les hanches. Ne pliez les genoux que dans la mesure nécessaire pour vraiment remettre vos hanches derrière vous.

7 variations de soulevé de terre d’haltères

1. Gobelet

Au lieu de tenir deux haltères, tenez-en un seul avec les deux mains. Cela peut vous aider à vraiment maîtriser votre forme.

2. Sumo

Installez-vous avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et vos orteils évasés en diagonale sur les côtés. Vos bras doivent pendre droit devant votre corps entre vos jambes. Cette variation de soulevé de terre se concentre encore plus sur vos hanches et est souvent une position plus confortable pour les personnes de grande taille.

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3. Jambes raides

Pour certains accents des ischio-jambiers, les soulevés de terre avec haltères à jambes raides (SLDL) sont la voie à suivre. La forme ici reste en grande partie la même, mais vous pliez les genoux encore moins que d’habitude. Au bas du mouvement, vous devriez sentir un bon étirement à l’arrière de vos cuisses.

4. Déficit

Une excellente option pour les personnes ayant beaucoup de flexibilité aux ischio-jambiers, cette variation consiste à abaisser les poids jusqu’au sol, explique Schumacher. Pouvez-vous encore aller plus loin ? Faites le déplacement sur une plate-forme surélevée. Abaissez les poids au-delà de vos pieds à chaque répétition.

5. Décalage

Au lieu de tenir un DB dans chaque main, utilisez un seul haltère dans une main. Laissez votre autre bras à vos côtés. Votre cœur fera des heures supplémentaires pour garder votre corps stable, dit Schumacher.

6. Position décalée

Comme son nom l’indique, cette variante DB a les jambes décalées. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis placez une jambe derrière vous. Gardez la majeure partie de votre poids dans votre jambe avant lorsque vous abaissez et soulevez les haltères. Utilisez votre jambe arrière comme béquille.

7. Une jambe

Préparez-vous à travailler votre équilibre : avec le soulevé de terre à une jambe, vous gardez tout votre poids sur une jambe et soulevez l’autre directement derrière vous lorsque vous abaissez les poids.

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