Ces exercices de médecine-ball pour tout le corps renforcent la force totale du corps à la maison.
Bien sûr, les haltères et les kettlebells sont des incontournables pour développer les muscles et la force, mais il y a quelque chose dans les boules de médecine qui en font une excellente prise d’entraînement.
Grâce à leur forme en forme de globe, ces sphères pondérées recrutent plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui rend le levage encore plus lourd. De plus, comme les ballons médicinaux ne prennent pas beaucoup de place et sont peu coûteux, ils sont parfaits pour les entraînements à domicile.
Si vous travaillez avec la même paire de poids depuis un certain temps maintenant, il est temps d’amplifier les choses. Les ballons médicinaux mettront au défi votre adhérence et votre stabilité, en plus d’augmenter la charge sur vos muscles.
Ces cinq exercices de médecine-ball avancés sont les plus difficiles de la culture, testant non seulement votre force, mais aussi votre forme cardiovasculaire. Donc, si vous êtes prêt à faire passer les choses au niveau supérieur, ces mouvements sont à la hauteur de leur battage médiatique. Saupoudrez-les dans vos entraînements existants ou faites-les ensemble pour un entraînement de médecine-ball pour tout le corps.
Conseil
Lorsque vous choisissez un poids pour vos entraînements de médecine-ball, choisissez un poids que vous pouvez soulever en toute confiance plusieurs fois au-dessus de votre tête. Le haut de votre corps n’est pas aussi fort que le bas de votre corps, vous voulez donc choisir un poids qui convient à votre haut du corps et ajuster à partir de là. Vous pouvez toujours augmenter les répétitions de n’importe quel exercice pour s’adapter à la force de votre bas du corps.
Coup 1: Pont de fessier à jambe unique Medicine Ball
Niveau de compétence avancé
- Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec votre jambe gauche étendue devant vous et votre pied droit sur le dessus du médecine-ball.
- Soulevez votre jambe gauche vers le plafond jusqu’à ce que vos genoux soient alignés.
- Enfoncez votre talon droit dans la balle et serrez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol tout en gardant vos genoux et vos hanches alignés.
- Revenez à la position de départ, en gardant votre dos neutre et votre tronc renforcé.
- Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
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Mouvement 2: Medicine Ball V-Up
Niveau de compétence Avancé Partie du corps [« Abs », « Jambes »] Objectif Construire le muscle
- Allongez-vous face vers le haut sur le sol et tenez le ballon médicinal à deux mains, les bras étendus au-dessus de votre tête.
- Serrez votre tronc, puis tirez à travers votre tronc pour soulever simultanément le haut et le bas du corps du sol.
- Au sommet du mouvement, placez le ballon entre vos chevilles et pressez l’intérieur de vos cuisses pour saisir le ballon.
- Abaissez vos jambes et le haut du corps au sol avec contrôle.
- Au prochain représentant, passez le ballon entre vos mains. Répéter.
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Coup 3: Fente Halo de Medicine Ball
Niveau de compétence Avancé Partie du corps [«Jambes», «Abs», «Épaules», «Bras»] Objectif [«Construire du muscle», «Améliorer l’équilibre»]
- Tenez le médecine-ball avec les deux mains près de votre poitrine et avancez le pied gauche en pliant les deux genoux à 90 degrés pour faire une fente.
- En maintenant cette position de fente et en gardant une prise ferme, faites pivoter la balle autour de votre tête vers la gauche.
- Amenez le ballon au centre de votre poitrine.
- Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
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Déplacer 4: Medicine Ball Squat to Overhead Press
Niveau de compétence Avancé Partie du corps [«Bras», «Épaules», «Jambes», «Fesses», «Abs»] Objectif Construire le muscle
- Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches et tenez le médecine-ball avec les deux mains entre vos jambes.
- Asseyez-vous sur vos talons et abaissez vos hanches vers l’arrière et vers le bas dans un squat, amenant le ballon pour toucher le sol tout en gardant votre poitrine levée.
- Appuyez vos talons dans le sol et passez à travers vos jambes pour soulever le médecine-ball au-dessus de votre tête, en terminant avec vos biceps par vos oreilles.
- Abaissez le dos jusqu’à la position accroupie et répétez.
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Conseil
Assurez-vous de ramener le ballon au sol avec le dos droit, en laissant vos bras mener – pas votre poitrine.
Mouvement 5: Push-Up Medicine Ball
Niveau de compétence Avancé Partie du corps [«Poitrine», «Bras»] Objectif [«Construire du muscle», «Améliorer l’équilibre»]
- Mettez-vous en position haute avec une main sur le ballon de médecine et l’autre main sur le sol. Assurez-vous de garder vos épaules directement sur vos poignets.
- En gardant votre tronc, vos quadriceps et vos fessiers serrés, abaissez votre corps vers le sol. Pliez vos coudes à 45 degrés jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol.
- Remettez-vous en position de planche haute avec votre corps en ligne droite.
- Faites rouler la balle dans l’autre main et répétez.
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