Lassé de la même routine jambe-jour? Ces échanges d’exercices pour le bas du corps vous donneront un nouveau défi.Crédit d’image: nortonrsx/iStock/GettyImages
On dit que la variété est le piment de la vie. Cela est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de vos séances d’entraînement du bas du corps.
Tôt ou tard, les mêmes vieux exercices pour les jambes deviendront un ronflement. Et pis, votre corps ne s’adaptera plus, explique Justin Kompf, CSCS. Pour éviter le plafonnement, vous devez changer quelque chose.
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« Ajouter du poids, des répétitions, des séries ou augmenter la fréquence d’entraînement est formidable, mais ne peut vous mener que jusqu’à présent », explique Kompf. « C’est à ce moment-là que la variété entre en jeu. »
En effet, la commutation de vos mouvements du bas du corps est le secret d’un progrès soutenu et continu.
Prêt à faire bouger les choses ? Échangez vos exercices habituels pour les jambes contre ces mouvements moins prévisibles qui laisseront deviner vos jambes et vos fessiers.
Conseil
Kompf recommande de changer vos exercices pour les jambes toutes les 12 semaines. Alternativement, vous pouvez également essayer d’échanger un exercice par jour chaque semaine. « Assurez-vous simplement de garder la majorité de votre routine cohérente si vous choisissez cet itinéraire et continuez à augmenter la charge, les répétitions ou les séries », dit-il.
1. Échangez le soulevé de terre roumain contre un tirage de jambe rigide
Crédit d’image: Justin Kompf/morefit.eu
Conseil
« En raison de la ligne de force, la traction rigide de la jambe a l’avantage de vous obliger à engager vos fessiers dans la position complètement étendue des hanches », explique Kompf.
- Fixez la fixation de la poignée en corde à une machine à câble à son réglage le plus bas. Saisissez les poignées, enjambez le câble (il est donc entre vos jambes) et avancez de quelques pieds.
- En gardant les bras et le dos droits, poussez vos hanches vers l’arrière.
- En serrant vos fessiers, revenez en position debout.
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2. Remplacez le squat arrière par un squat surélevé de la jambe arrière
Crédit d’image: Justin Kompf/morefit.eu
Conseil
« Souvent, le facteur limitant sur le back squat est le dos lui-même », explique Kompf. « Avec le squat surélevé de la jambe arrière, vous pouvez rester plus droit, soulager le dos et le mettre sur les jambes. »
- Tenez-vous à environ 60 cm devant un banc (le dos lui faisant face) et placez un pied sur le banc avec l’orteil pointé.
- Pliez les deux jambes jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Gardez le tibia de la jambe de travail perpendiculaire au sol.
- Poussez sur votre pied avant pour vous lever.
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3. Échangez le pont de la hanche contre le pont en boucle des ischio-jambiers
Crédit d’image: Justin Kompf/morefit.eu
Conseil
« Avec l’ajout de la boucle, les muscles ischio-jambiers sont contractés au maximum, ce qui réduit la puissance de sortie et met encore plus l’accent sur les fessiers à la fin de la plage de mouvement », explique Kompf.
- Asseyez-vous au sol, genoux fléchis et placez deux curseurs sous vos talons. Si vous n’avez pas de curseurs, vous pouvez utiliser un ballon de physiothérapie, une paire d’essuie-mains ou deux morceaux de papier.
- Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés et vos mains à plat sur le sol. Étendez vos jambes devant vous.
- Tirez vos talons vers vos fesses, soulevez vos hanches et abaissez-vous du sol pour arriver à un pont fessier. Serrez vos fessiers en haut.
- Poussez sur vos talons pour étendre vos jambes devant vous, en revenant à la position de départ sans permettre à vos jambes de toucher le sol.
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4. Remplacez la fente inversée par la fente inversée de la boîte
Crédit d’image: Justin Kompf/morefit.eu
Conseil
« En ajoutant une boîte supplémentaire de 6 pouces, vous augmentez l’amplitude de mouvement de la fente, ce qui la rend plus difficile », explique Kompf.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches au-dessus d’une boîte.
- Faites un grand pas (environ 3 pieds) derrière vous et pliez vos genoux jusqu’à ce qu’ils forment des angles de 90 degrés. Votre genou arrière doit planer à un pouce au-dessus du sol et votre cuisse avant doit être parallèle au sol.
- Gardez la majeure partie de votre poids sur la jambe avant pendant que vous appuyez sur votre talon et redressez votre jambe avant, en revenant à une position debout.
5. Échangez le squat pistolet contre un squat à une jambe
Crédit d’image: Justin Kompf/morefit.eu
Conseil
« Bien que le squat pistolet puisse sembler cool, il est souvent exécuté [incorrectement] avec un dos fléchi », explique Kompf. « Le squat sur une jambe a l’avantage d’entraîner le bas du corps dans une position plus athlétique tout en travaillant les quadriceps, les fessiers et l’équilibre. »
- Tenez-vous sur un pied avec votre autre jambe pliée au niveau du genou et un coussin Airex, un oreiller ou une serviette derrière vous.
- Renvoyez vos hanches en arrière de manière à vous pencher légèrement en avant et à vous accroupir aussi bas que possible. Essayez de ne pas laisser votre pied arrière toucher le sol.
- Abaissez jusqu’à ce que votre genou arrière touche le coussin Airex, puis remontez à travers votre talon pour revenir à la position debout.
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