Le meilleur pain aura à la fois des protéines et des fibres pour vous garder plein. Crédit d’image: Extreme-Photographe / Istock / GetTyimages
Dans cet article
- Les meilleurs pains
- Le cas par cas
- Pains à limiter
Vous voulez ressentir la pire décision de la fatigue de votre vie? Entrez dans l’allée du pain d’une épicerie et essayez de trouver le pain le plus nutritif (ce n’est pas une mince affaire).
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Avec des formes, des saveurs et des types apparemment sans fin, chacun promettant ses propres avantages pour la santé, le déchiffrement du pain à jeter dans votre panier peut épuiser. Lisez la suite pour savoir quel pain est le meilleur et lequel laisser au magasin.
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Les meilleurs pains
Allons une chose directe: vous n’avez pas besoin d’avoir peur du pain, dit Bonnie Taub-Dix, RD et auteur de Lisez-le avant de le manger: vous emmenant d’une étiquette à l’autre. Bien que le pain puisse être considéré comme un «mauvais glucide», ce n’est certainement pas le cas. Mais le type de pain que vous choisissez détermine le nombre de vitamines et de nutriments que vous obtenez avec chaque tranche.
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1. Pain à grains entiers et à blé entier
Si vous êtes sur le marché du pain nutritif, le grain entier est la voie à suivre. Disponible dans un éventail de couleurs, de saveurs et de styles, le pain à grains entiers offre une valeur nutritionnelle plus élevée que la plupart des autres types de pain, dit Taub-Dix.
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Blé entier vs grain entier
Le blé entier et le grain entier sont souvent les mêmes, dit Taub-Dix. Le grain entier fait référence aux grains entiers d’un type non spécifié, tandis que le blé entier fait référence aux grains de blé entier. Pour les deux types de pain, cependant, vérifiez la liste des ingrédients pour vous assurer que vous obtenez des grains entiers à 100%.
Contrairement aux variétés raffinées, ce pain contient le son, l’endosperme et le germe de la graine du grain. C’est là que toutes les vitamines et nutriments du grain sont stockés, y compris les vitamines B, le magnésium, les fibres, le fer et les protéines, selon l’ensemble du Conseil des grains.
Par rapport aux grains raffinés, ces glucides nutritifs ont été liés à un risque réduit de diabète de type 2 et de maladies cardiaques, selon l’ensemble du Conseil des grains. Les grains entiers peuvent même aider au maintien du poids et à l’inflammation.
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Mais la clé pour trouver un bon pain à grains entiers est de regarder de près la liste des ingrédients, dit Taub-Dix. Parfois, les emballages à pain peuvent répertorier le multigrain (plus à ce sujet ci-dessous), ce qui n’est pas le même que le grain entier.
Même la quantité de grains entiers peut varier du pain au pain. Si la liste des ingrédients indique « 100% des grains entiers », alors vous pouvez être assuré que vous n’obtenez pas de grains raffinés dans votre pain, selon Harvard Health Publishing. Mais les étiquettes qui disent «faites avec des grains entiers» ne signifient pas nécessairement que vous obtenez uniquement de la farine à grains entiers.
Pain à grains entiers à acheter
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2. Pain germé
Vous vous demandez ce que fait le pain dans l’allée du congélateur? C’est probablement une miche de pain germé. Parce que la plupart des pains germés sont exempts de conservateurs, ils sont maintenus congelés pour la fraîcheur.
La plupart des pains germés sont fabriqués sans farine et utilisent à la place les grains germés, qui ont été cuits dans du pain, explique Taub-Dix. Habituellement, ces pains contiendront un peu plus de protéines et moins de matières grasses que d’autres types de pain.
Les grains germés peuvent également avoir plus de nutriments disponibles que les grains matures, notamment le folate, le zinc, le fer, la vitamine C et le magnésium, selon Harvard Health Publishing. Mais lorsque vous achetez une miche de pain germé, vous voudrez vérifier que vous achetez un pain fait avec des grains germés à 100% pour éviter tout conservateur artificiel ou ingrédients raffinés.
Pain germé pour acheter
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Le cas par cas
La valeur nutritionnelle de ces variétés de pain dépend vraiment du type spécifique que vous achetez. Ces options sont généralement fabriquées avec des farines raffinées, ce qui signifie qu’elles ne seront pas trop riches en nutriments comme les fibres, le fer et les vitamines B.
Mais cela ne signifie pas que vous devez avoir peur du pain, dit Taub-Dix. Il est normal de profiter d’une tranche de levain blanc ou de pumpernickel de temps en temps. Lorsque vous le pouvez, priorisez plus de versions riches en nutriments, mais ne bannissez pas les glucides que vous aimez.
3. Pain enrichi ou fortifié
Si vous ou les membres de votre famille ne profitez pas du goût d’un pain à grains entiers, les pains enrichis ou fortifiés font une bonne alternative, dit Taub-Dix.
Les pains enrichis ou fortifiés peuvent vous aider à obtenir les nutriments et les vitamines présents dans les grains entiers tout en évitant la saveur et la texture des grains entiers. Cependant, ces types de pains pourraient ne pas avoir autant de fibres et de protéines – deux nutriments qui vous gardent plus plein – comme du pain à grains entiers.
Enrichi le pain à acheter
Dave’s Killer Bread Pain blanc bio fait bien (2.87, Amazon.com)
4. Pain multigrains
Ne vous laissez pas berner par des noms similaires: le pain multigrain et le pain à grains entiers ne sont pas égaux. Le pain multigrain peut être entièrement grain mais ce n’est pas nécessairement le cas, dit Taub-Dix. Le multigrain signifie simplement que le pain est fait avec plusieurs types de grains – mais ceux-ci peuvent être raffinés et dépouillés des nutriments.
« Multi signifie beaucoup; cela ne signifie pas nécessairement le grain entier », explique Taub-Dix. « Donc, même si le multigrain semble attrayant, vous devez vérifier que le premier ingrédient est des grains entiers. »
Le pain multigrains peut ne pas contenir autant de fibres ou de nutriments que les variétés à grains entiers, dit Taub-Dix. Étant donné que les fibres jouent un rôle dans le maintien de votre glycémie stable, vous ne vous sentez peut-être pas aussi plein après un sandwich multigrain à fabriqué avec des grains raffinés par rapport à une version à grains entiers.
Pain multigrains à acheter
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- Dave’s Killer Bread Organic 21 grains et graines entiers (19,95 $ par pack 2, Amazon.com)
5. Pain de seigle
Le pain de seigle est fabriqué principalement de farine raffinée du grain de seigle, dit Taub-Dix. Bien que vous puissiez trouver des versions à grains entiers du pain de seigle, cela dépend de la liste des ingrédients de votre pain.
Bien que les pains plus foncés, comme le seigle et le pumpernickel (plus à ce sujet ci-dessous) peuvent sembler plus nutritifs que les variétés plus légères, ce n’est pas toujours le cas, prévient Taub-Dix. Tout se résume à ce qui est écrit sur l’emballage.
« Ne présumez pas que plus la couleur est sombre, meilleure est le pain », dit-elle. « Certains pains sont colorés de mélasse ou de coloration. Beaucoup de gens passent » oh, j’achète un pain foncé « mais cela ne signifie rien nécessairement. »
Encore une fois, recherchez le « grain entier » sur la liste des ingrédients.
Pain de seigle à acheter
- Dave’s Killer Bread Organic Justeous Rye Bread (6,69 $, Amazon.com)
- Pain de seigle de grain entier avec tournesol et graines de citrouille (4,99 $, Amazon.com)
6. Pain de pumpernickel
Le pain de pumpernickel, comme le pain de seigle, est souvent fait avec de la farine de seigle, qui peut être raffinée, entière ou un mélange des deux. Souvent, le pain Pumpernickel est plus lourd et plus sucré que la plupart des types de pain, c’est pourquoi vous voudrez peut-être revérifier la teneur en sucre du pain que vous choisissez, suggère Taub-Dix.
« Le sucre est également le maître des déguisements », dit-elle. « Il ne doit pas être orthographié« sucre »- il pourrait prendre la forme de mélasse, de jus de canne et de sirop de maïs à haute teneur en fructose. Parfois, il peut y avoir plus d’une source de sucre dans votre pain sans s’en rendre compte. »
Une bonne chose à garder à l’esprit est qu’un paquet de sucre a environ 4 grammes de sucre, dit Taub-Dix. Et généralement, vous voulez rester moins de 24 grammes (environ six cuillères à café) de sucre chaque jour.
Pain de pumpernickel à acheter
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7. Pain au levain
Qu’est-ce qui rend exactement le levain, eh bien, aigre? C’est la fermentation des bactéries de la farine et de l’acide lactique dans la farine.
Contrairement à de nombreux autres types de pains, le levain nécessite un démarreur, qui est une combinaison de farine et d’eau qui a fermenté pendant plusieurs jours. Mais malgré le goût aigre, le pain au levain n’est pas si différent de tout autre type de pain, dit Taub-Dix.
Habituellement fait avec de la farine de seigle, le levain est généralement en farine blanche à moins d’acheter une version spécifique de grain entier ou de faire la vôtre.
Pain au levain à acheter
Pain seul au levain de blé entier biologique (6,49 $, Amazon.com)
Les pains les moins nutritifs
Bien que ces pains soient souvent les moins nutritifs par eux-mêmes, ils peuvent toujours faire partie d’une alimentation saine. De nombreux pains de spécialité font également partie des différentes cuisines culturelles, ce qui signifie qu’ils ne doivent pas être négligés simplement parce qu’ils peuvent ne pas être aussi nutritifs que d’autres variétés.
Conclusion: Profitez de ces types de pain en compagnie d’un plan alimentaire plus riche en nutriments.
8. Pain blanc
Le pain blanc ne se classe pas trop élevé en ce qui concerne la nutrition. À moins que vous n’achetiez spécifiquement du pain blanc à grains entiers (qui existe, dit Taub-Dix), il est prudent de supposer que le pain blanc en tranches est faible en grains entiers et donc des nutriments tels que les vitamines, les minéraux, les protéines et les fibres.
Comme mentionné ci-dessus, il est normal de profiter du pain qui vous a le mieux. Le plus souvent possible, essayez cependant d’associer un sandwich au pain blanc avec des aliments plus riches en nutriments, comme les légumes fibreux et les protéines maigres.
9. Breads spécialisés: ciabatta, pita, focaccia et brioche
La plupart des pains de style spécialisé, comme la ciabatta, le pain pita, la focaccia et la brioche sont faits avec de la farine blanche raffinée. Souvent aussi, ces pains sont faits avec des ingrédients plus élevés comme le beurre ou les œufs, dit Taub-Dix.
De plus, ne supposez jamais qu’un pain de spécialité est sans gluten, conseille-t-elle. Comme pour tout le pain, vous voudrez vérifier une étiquette sans gluten sur l’emballage si vous avez des sensibilités au gluten ou une intolérance au gluten.
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