Les céréales de petit-déjeuner à grains entiers sont un moyen solide de commencer la journée avec énergie.Crédit d’image: Eva-Katalin/E+/GettyImages
Vous vous sentez étourdi, planant ou simplement déprimé ? Cela peut être un manque de sommeil, une maladie imminente ou des hormones, mais cela peut aussi être enraciné dans votre alimentation. C’est parce que la nourriture joue un rôle majeur dans la santé du cerveau – lorsque vous mangez les bons nutriments, vous encouragez une bonne circulation sanguine vers votre cerveau.
Pour aider à bannir ce sentiment d’espace, voici les meilleurs aliments cérébraux pour la concentration qui peuvent aider à améliorer votre concentration.
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1. Grains entiers
Selon une étude publiée en septembre 2018 dans la revue Nutricion Hospitalaria, le type de glucides est essentiel.
Pour info, un aliment à faible indice glycémique est un aliment qui, lorsqu’il est digéré, provoque une augmentation plus lente et plus régulière de votre glycémie par rapport à un pic rapide. Les grains entiers ont un faible indice glycémique – certains incluent des spaghettis de blé entier, du riz brun et de l’orge, selon Harvard Health Publishing.
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En revanche, choisir des aliments riches en sucres simples ou en glucides raffinés comme le riz blanc et le pain blanc est associé à des difficultés de concentration et d’attention. De plus, ces aliments raffinés en glucides manquent des autres nutriments (pensez : vitamines B et fibres) dont votre cerveau a besoin pour un fonctionnement optimal.
2. Graines
Les graines comme le tournesol, le chia, le lin et le chanvre sont toutes d’excellentes façons d’intégrer des graisses saines et insaturées dans votre alimentation. Et la recherche suggère qu’une alimentation riche en graisses saturées et malsaines entrave la concentration, selon une étude publiée en juin 2020 dans le American Journal of Clinical Nutrition.
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Lorsque les personnes assignées à une femme à la naissance (AFAB) mangeaient un repas riche en graisses saturées, leur attention était inférieure à celle d’un repas riche en graisses saines.
3. Eau
On dit que l’humeur est plus affectée par une déshydratation légère que la performance, du moins chez la plupart des adultes. Mais dans les populations vulnérables, comme les enfants et les personnes âgées, même une déshydratation légère inhibe la fonction cognitive, selon une étude publiée dans les Annals of Nutrition and Metabolism en juin 2017.
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L’un des moyens les plus simples de rester hydraté est de boire de l’eau. Essayez de boire entre 11,5 et 15,5 tasses par jour, selon la clinique Mayo.
4. Café
Une tasse de café peut vraiment vous remonter le moral lorsque vous en avez besoin. La caféine contenue dans le café a un effet extrêmement positif sur la vigilance, la concentration et les sautes d’humeur, selon une étude publiée dans Practical Neurology en avril 2016.
Consommez trop de caféine, cependant, et cela peut conduire à la nervosité, ce qui pourrait vous faire vous sentir plus distrait que concentré. N’oubliez pas non plus que la caféine se trouve également dans les tisanes, le chocolat, les boissons énergisantes et même certains médicaments.
5. Baies
Des recherches prometteuses ont porté spécifiquement sur un mélange de myrtilles, de fraises, de framboises et de mûres pour se concentrer.
Lorsqu’un petit groupe de jeunes adultes a bu un smoothie contenant toutes ces baies, leur fonctionnement exécutif (mémoire, attention, réflexion flexible) s’est amélioré au cours des 6 heures suivantes, et ils ont fait preuve d’une meilleure précision sur les tests cognitifs pour toute la journée par rapport à ceux qui ont eu un placebo, selon une étude publiée en novembre 2019 dans la revue Nutrients.
6. Poisson gras
On parle de saumon, de thon, de maquereau, de truite et même de crustacés comme les huîtres et les moules. Pourquoi? Ils sont tous un excellent moyen d’obtenir des graisses oméga-3. Et il a été démontré que ces graisses particulières aident à améliorer la mémoire et la fonction cérébrale générale, selon une revue d’août 2018 dans la revue Current Neuropharmacology.
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7. Noix
Les noix – en général – sont excellentes pour votre esprit. Dans une étude sur les femmes, celles qui mangeaient une portion de noix cinq jours par semaine avaient la fonction cognitive des femmes de deux ans leur cadet, selon une étude de mai 2014 dans The Journal of Nutrition, Health & Aging .
Et de nouvelles recherches montrent que de toutes les noix, les noix pourraient être les meilleures : dans une revue de la recherche sur les noix et la fonction cognitive, les experts ont constaté que les études sur les noix étaient les plus cohérentes. Manger régulièrement des noix est bon pour le fonctionnement du cerveau, y compris l’attention, la vitesse de traitement et la fonction exécutive, et plus encore, selon une étude publiée en juin 2021 dans la revue Advances in Nutrition.
8. Poivrons rouges
Les poivrons rouges sont l’un des aliments les plus riches en vitamine C, et ce nutriment important fait plus que maintenir votre système immunitaire en pleine forme. Selon l’étude Nutricion Hospitalaria, la vitamine C aide à la cognition et protège contre le stress oxydatif associé à la détérioration mentale.
En fait, le simple fait de manger plus de légumes peut également vous aider à vous concentrer : lors d’un essai de deux semaines, de jeunes adultes qui n’étaient historiquement pas très bons pour manger des fruits et des légumes ont augmenté leur consommation de deux portions par jour, ont signalé une augmentation de leur vitalité et de leur épanouissement. — y compris la motivation — selon une étude de février 2017 dans PLOS ONE. Plus de motivation a été le plus grand coup de pouce que les participants ont déclaré avoir ressenti.
Cela dit, dans un autre groupe, les chercheurs ont seulement dit aux participants de manger plus de fruits et légumes, plutôt que de leur fournir les produits, et ces participants n’ont pas signalé d’augmentation significative de leur motivation et de leur vitalité.
9. Thé
Boire du thé – à la fois noir et vert – semble offrir une multitude d’avantages pour la santé du cerveau, notamment la mémoire, les performances cognitives et la concentration.
Une partie de l’avantage vient de la caféine dans le thé, mais il y a aussi un autre composé dans le thé appelé théanine qui joue un rôle, selon une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en décembre 2013. En fait, les chercheurs pensent que la théanine est la raison pour laquelle le thé a surpassé la caféine dans une étude qui a testé l’attention.
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