Le tronçon de bretzel assouplit la tension dans vos fessiers et le dos

Le tronçon de bretzel favorise une rotation saine de la colonne vertébrale, étire vos fessiers et est un excellent recharge après un entraînement. Crédit d’image: Maridav / Istock / Gettyimages

Dans cet article

• Des instructions
• Avantages
• Modifications
• Progressions

Vous êtes aux prises avec des muscles serrés de nombreux entraînements assis ou durs? Le tronçon de bretzel aide à soulager la tension dans vos fessiers, votre noyau et votre dos. Il aide également à maintenir votre capacité à tourner dans le haut du dos.

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• Qu’est-ce que l’étirement du bretzel? L’étirement du bretzel est un tronçon de plancher de rotation qui cible vos fessiers, obliques et colonne vertébrale.
• Pourquoi le bretzel s’étire-t-il? Beaucoup de gens ressentent une tension dans le haut du dos et les fessiers de s’asseoir devant un ordinateur une grande partie de la journée ou à la suite d’un exercice intense. Le tronçon de bretzel peut aider à soulager les tensions dans ces zones. Vous vous sentirez et bougerez mieux quand il est temps d’être actif.
• Qui peut faire l’étirement du bretzel? Si vous pouvez vous asseoir confortablement sur le sol, vous pouvez faire ce tronçon. Si vous avez du mal à vous lever ou à descendre du sol, vous pouvez remplacer un tronçon assis de la figure 4 pour obtenir des avantages similaires (plus à ce sujet ci-dessous.)

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Comment faites-vous le bretzel qui s’étire avec une forme appropriée?

La région complète du corps complet améliore la flexibilité

1. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes étendues directement devant vous.
2. Amenez votre pied droit vers le haut et sur votre cuisse gauche et placez-la sur le sol à l’extérieur de votre genou gauche.
3. Placez votre bras gauche sur le devant de votre cuisse droite. Placez votre main droite sur le sol derrière vous.
4. Faites pivoter votre coffre et regardez en arrière sur votre épaule droite. Gardez vos épaules loin de vos oreilles.
5. Tenez le tronçon pendant 20 à 60 secondes, en prenant des respirations détendues lentes avec une expiration complète.
6. Communiquez les côtés lorsque le temps est écoulé.

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3 Avantages des bretzels

1. Il étire vos fessiers

Vos fessiers se composent de trois muscles: le gluteus maximus, le gluteus medius et le gluteus minimus. Le gluteus maximus est le plus grand muscle du corps et est responsable de la génération d’une grande partie de votre force et de votre puissance. Le gluteus medius est un muscle très important pour stabiliser votre corps pendant que vous marchez et effectuez d’autres mouvements. Le gluteus minimus sert davantage d’aide et de rôle stabilisant dans le tandem avec les deux autres muscles fessiers.

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Comme vous pouvez l’imaginer, vos fessiers voient beaucoup d’action à la fois dans et hors du gymnase. Vous les utilisez directement ou indirectement dans presque tout ce que vous faites. Cela peut entraîner une rigidité, surtout si vous n’incluez pas régulièrement des exercices de mobilité et des étirements dans plusieurs plans de mouvement.

Le tronçon de bretzel est un excellent moyen d’étirer vos fessiers. Il cible en particulier le gluteus medius, ce qui en fait une excellente option pour les athlètes sur le terrain, les coureurs, les randonneurs ou quiconque sur les pieds.

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2. Il favorise une rotation vertébrale saine

Votre colonne vertébrale thoracique est la partie de votre colonne vertébrale entre votre cou et le fond de vos côtes. Cette région de votre colonne vertébrale est idéalement très mobile et devrait être capable de s’étendre (arc), de flexion (plier vers l’avant), de tourner et de se pencher d’un côté à l’autre. La diminution de la mobilité dans votre colonne vertébrale thoracique peut contribuer aux limites et à la douleur ailleurs dans le corps – en particulier les épaules et le bas du dos.

Malheureusement, la colonne vertébrale thoracique peut se raidir par manque d’utilisation ou trop assise devant un écran. L’adulte américain moyen se situe pendant 6,5 à 8 heures par jour et passe plus de la moitié de leur journée dans un état sédentaire, selon une étude de décembre 2016 dans prévention de la maladie chronique . Lorsque vous combinez toute cette séance avec un voyage au gymnase où vous appuyez sur beaucoup de poids lourds, vous avez une recette parfaite pour l’inconfort.

Heureusement, vous pouvez contrer toute cette formation assise, affilée et dure en y compris régulièrement des étirements dynamiques et statiques de la colonne vertébrale thoracique dans votre pratique d’échauffement, de recharge et d’étirement quotidien.

L’étirement du bretzel cible la rotation tout au long de votre colonne vertébrale. N’oubliez pas de vous concentrer principalement sur la conduite de la rotation à travers votre colonne vertébrale thoracique et n’en faites pas trop dans la rotation dans le bas du dos.

Votre colonne lombaire (la partie la plus basse de votre colonne vertébrale couvrant votre bassin au fond de vos côtes) a beaucoup moins de potentiel de mouvement. Au lieu de cela, il sert principalement de stabilisateur entre votre colonne thoracique et vos hanches plus flexibles.

Néanmoins, la colonne lombaire a quelques degrés de rotation, et il peut être utile d’activer doucement cette amplitude de mouvement sans charge. Le tronçon de bretzel est une façon de le faire. Cependant, sautez ce tronçon si votre médecin vous a conseillé d’éviter la rotation de la colonne vertébrale.

3. C’est un excellent temps de recharge après un entraînement

Des recherches scientifiques récentes – y compris une revue systématique de décembre 2015 dans la physiologie appliquée, la nutrition et le métabolisme appliqués – suggère de tenir de longues étirements statiques avant de vous entraîner peut entraîner des diminutions temporaires de la force et de la puissance. Pour cette raison, il est préférable de prioriser l’étirement dynamique et d’utiliser des intervalles d’étirement statiques plus courts pendant votre échauffement.

Des étirements statiques plus longs, comme l’étirement du bretzel, fonctionnent mieux dans le cadre d’un temps de recharge après votre entraînement. Après vous entraîner, il est important d’aider votre corps à passer du système nerveux sympathique de combat ou de fuite au système nerveux parasympathique au repos et à digestion.

L’une des meilleures façons de le faire est de se concentrer sur la respiration détendue avec une expiration complète. Combinez cette focalisation respiratoire avec des étirements statiques pour aider votre corps à démarrer le processus de récupération.

Variations d’étirement des bretzels pour faciliter l’exercice

1. Souplage de la figure 4 assis

Vous pouvez toujours profiter de certains des avantages du tronçon de bretzel même si vous ne pouvez pas vous lever et descendre confortablement du sol. Le tronçon assis Figure 4 vous aide à étirer vos fessiers mais n’implique pas la rotation de la colonne vertébrale.

La région inférieure du corps améliore la flexibilité

1. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc avec vos genoux pliés et les pieds sur le sol.
2. Prenez doucement votre cheville droite, tirez-la et placez-la sur le genou gauche.
3. Placez vos mains sur votre cheville droite et votre genou droit, en appuyant doucement sur votre genou vers le sol. Vous devriez ressentir un tronçon dans votre fessier droit.
4. Tenez le tronçon pendant 20 à 60 secondes, en prenant des respirations détendues lentes avec une expiration complète.
5. Communiquez les côtés lorsque le temps est écoulé.

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Pointe

Vous pouvez intensifier l’étirement en appuyant en avant votre torse en avant.

2. Figure 4 Stretch

Le tronçon de la figure 4 est souvent confondu avec le tronçon de bretzel. Cet étirement basé sur le sol est très efficace pour étirer les fessiers. Cependant, contrairement à l’étirement du bretzel assis, il n’implique aucune rotation vertébrale. Si votre médecin vous a demandé d’éviter la rotation de la colonne vertébrale mais que vous souhaitez toujours cibler vos fessiers, l’étirement de la figure 4 est un compromis idéal.

La région inférieure du corps améliore la flexibilité

1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez votre pied gauche du sol et placez-le sur le devant de votre cuisse droite. Votre genou gauche doit être plié face à côté, et vous pourriez déjà ressentir un étirement dans votre fessier gauche.
3. Placez les deux mains à l’arrière de votre cuisse droite.
4. Garder votre genou droit plié et la jambe gauche en position, tirez doucement votre cuisse droite vers votre poitrine. Plus vous tirez, plus le tronçon sera grand. Choisissez une position qui vous convient.
5. Tenez le tronçon pendant 20 à 60 secondes, en prenant des respirations détendues lentes avec une expiration complète.
6. Communiquez les côtés lorsque le temps est écoulé.

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3. Étirement de bretzel à l’aide de blocs de yoga

Si vous pouvez monter sur le sol mais que vous avez du mal à placer confortablement votre pied ou votre main sur le sol, vous pouvez utiliser des blocs de yoga pour vous apporter le sol et réduire l’amplitude des mouvements requis pour l’étirement de bretzel.

Les blocs de yoga sont des blocs de mousse rectangulaires avec un bord long et un bord court. Choisissez le bord qui est juste assez haut pour vous permettre d’effectuer le tronçon confortablement. Vous pouvez placer un bloc sous votre bras planté ainsi que sous le pied de votre jambe pliée.

Si vous n’avez pas de blocs de yoga, essayez d’utiliser un tampon en mousse ou des oreillers pour réduire l’amplitude de mouvement requise.

Achetez ces blocs de yoga

• Manduka Cork Yoga Block (22 $, athlète)
• Lululemon Lift et allonger le bloc de yoga (18 $, Lululemon)
• Gaiam Yoga Block (9,99 $, Amazon)

Variations d’étirement des bretzels pour rendre l’exercice plus difficile

1. La pose du demi-seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)

Si vous pratiquez le yoga, vous pouvez reconnaître certaines similitudes entre le tronçon de bretzel et le semi-seigneur des poissons posé, également connu sous son nom sanskrit Ardha Matsyendrasana. Les principales différences entre la pose formelle de yoga et l’étirement de bretzel sont les positions de votre bras en haut et de votre jambe en bas.

Vous pouvez rendre l’étirement de bretzel de base plus difficile en changeant la position de la jambe en bas, effectuant essentiellement la pose de yoga semi-seigneur des poissons. Le demi-seigneur des poissons vous oblige à plier votre jambe en bas au genou et à ramener votre pied dans vos hanches (bien qu’il vaut la peine de noter que certains studios de yoga enseignent une régression de cette pose sans la jambe pliée qui ressemble beaucoup à la similaire au étirement de bretzel). Vous fléchissez également le bras en haut du coude, en gardant votre paume ouverte et élevée.

Vous pouvez utiliser la pose de yoga comme une progression si vous voulez rendre l’étirement de bretzel de base plus difficile. Si vous étirez simplement et que vous ne vous engagez pas dans une pratique formelle de yoga, il est normal de laisser votre bras en haut.

La région complète du corps complet améliore la flexibilité

1. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes étendues directement devant vous.
2. Amenez votre pied droit vers le haut et sur votre cuisse gauche et placez-la sur le sol à l’extérieur de votre genou gauche.
3. Pliez votre genou gauche et apportez votre pied gauche sous votre cuisse droite et placez-la sur le sol par vos hanches.
4. Placez votre bras gauche sur le devant de votre cuisse droite. Placez votre main droite sur le sol derrière vous.
5. Faites pivoter votre coffre et regardez en arrière sur votre épaule droite. Gardez vos épaules loin de vos oreilles.
6. Tenez le tronçon pendant 20 à 60 secondes, en prenant des respirations détendues lentes avec une expiration complète.
7. Communiquez les côtés lorsque le temps est écoulé.

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2. Stretch Brettzel

Le tronçon Brettzel a été créé par le physiothérapeute Gray Cook, MSPT, CSCS. C’est un fantastique tronçon complet du corps qui cible les fessiers, les hanches, le dos et le noyau comme le tronçon de bretzel. Il est plus difficile de se mettre en position pour le tronçon de Brettzel, ce qui en fait une grande progression lorsque l’étirement du bretzel devient facile.

La région complète du corps complet améliore la flexibilité

1. Allongez-vous sur votre côté droit avec vos jambes droites et empilées les unes sur les autres. Placez un oreiller ou un coussin en mousse sous votre tête pour garder votre cou en position neutre.
2. Flémentez votre hanche gauche et amène votre genou gauche vers votre poitrine. Placez votre main droite à l’extérieur de votre veau gauche juste en dessous du genou pour la garder en place.
3. Pliez votre genou droit et amène votre pied droit derrière vous vers vos fesses.
4. Atteignez-vous derrière vous et prenez l’extérieur de votre pied droit avec votre main gauche. Si vous ne pouvez pas atteindre, bouclez une petite bande autour de votre pied droit et accrochez-vous à cela.
5. Faites tourner votre épaule gauche vers le sol, en gardant votre genou gauche autant que possible. Vous pouvez améliorer la rotation en regardant doucement en arrière sur votre épaule gauche.
6. Tenez le tronçon pendant 20 à 60 secondes, en prenant des respirations détendues lentes avec une expiration complète.
7. Communiquez les côtés lorsque le temps est écoulé.

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