Land Mine à lame Roumanie Les soulevés de terre et les rangées sont des exercices de mine de mine sous-estimés. Crédit d’image: Jub Rubjob / Moment / Gettyimages
La plupart des gens pensent qu’une mine terrestre est un jeu Internet addictif ou un appareil explosif, mais c’est aussi le nom d’un équipement que quiconque veut devenir plus fort doit connaître.
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Si vous n’êtes pas familier, la mine du terrain est une « manche » d’insertion en acier inoxydable attaché au sol conçu pour fixer une extrémité d’une barre au sol.
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« En boullant une extrémité d’un haltère au sol, la mine de terre vous permet d’ajouter du poids à l’autre extrémité de la barre et de la déplacer de manière multidirectionnelle », explique l’entraîneur certifié et conditionnement Jake Harcoff, CSCS, entraîneur-chef et propriétaire de Viser Athletic.
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L’outil a la puissance de transformer une haltère d’un simple outil de levage olympique et olympique en un appareil que vous pouvez vous déplacer verticalement, horizontalement et en diagonale.
« La capacité de déplacer l’haltère à travers une variété de plans de mouvement différents vous donne la possibilité de renforcer les muscles qui sont normalement sous-développés », a déclaré le physiothérapeute Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondateur de Digital Movement Platform Move Movement Vault. Au fil du temps, cela peut aider à réduire votre risque de blessure, tout en donnant à vos muscles un look plus «complet», dit-il.
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Lisez la suite pour trois exercices de mine terrestre sous-estimés pour intégrer dans votre routine pour des muscles plus forts et plus résilients. (Si vous êtes nouveau dans la mine terrestre ou si vous recherchez quelques mouvements plus communs, consultez notre liste des meilleurs exercices de mine terrestre!)
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Conseil
Avec tous ces exercices de mines terrestres, Wickham recommande de commencer par une haltère vide. « Il est toujours préférable d’apprendre le modèle de mouvement avec un appareil non pondéré avant de charger du poids », dit-il.
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1. Merme de terre roumaine à jambe terrestre
Les soulevés de terre roumains à la jambe sont plus difficiles que, eh bien, un rocher dans un endroit difficile. Signification: très.
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Une variation unilatérale de soulevés de terre, le soulevé de terre roumain à la jambe à lames standard nécessite que vous équilibriez une jambe tout en déplaçant une barre de vos cuisses jusqu’au sol, puis en recula. C’est un exercice très efficace pour améliorer les ischio-jambiers et la force de base, selon Wickham.
Parce que vous utilisez une jambe à la fois, le mouvement vous aide à réparer tous les déséquilibres musculaires entre vos deux côtés, dit-il. « La plupart d’entre nous ont une jambe plus forte en raison du fait que nous favorisons le pied avec lequel nous enlevons lorsque nous marchons ou courons, que les mouvements unilatéraux du bas du corps exposeront et résoudront », dit-il.
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Voici la chose: le soulevé de terre roumain standard à la jambe à une seule jambe nécessite une telle quantité d’équilibre qu’elle peut ne pas être accessible à tous ceux qui frappent le gymnase – et c’est là que la variation de la mine intervient.
« L’halbule fixe ajoute une composante de support et de mise à la terre au soulevé de terre roumain à la jambe », explique Harcoff. Cela réduit l’exigence d’équilibre, ce qui permet à plus de personnes de le faire avec une forme sonore, dit-il.
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Conseil
Choisissez un poids avec lequel vous pouvez lancer un nombre élevé de répétitions.
Comment faire
Activité Barbell Workoutregion Core and inférieur du corps
- Tenez-vous à côté de l’extrémité latérale de l’extrémité libre de la mine.
- Hinge vers l’avant et saisissez l’extrémité de la haltère avec le bras le plus proche du port, Palm orienté vers le bas. Ensuite, revenez à la position debout. Ceci est votre position de départ.
- Pensez à tirer sur votre cage thoracique pour préparer votre cœur.
- Ensuite, pliez à votre taille et laissez le pied le plus proche de la haltère se remettre derrière vous afin que vous vous équilibriez sur l’autre pied.
- Continuez à charger vos hanches et à abaisser le poids vers le sol jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
- Conduisez à travers votre pied planté pour revenir à la position debout.
- Répéter.
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2. Squat la mine latérale pour presser
Un squat de mine latérale pour presser épouse un squat de mines terrestres avec une presse au-dessus de la mine, puis ajoute un flair de rotation. Parfois connu comme un propulseur de mine latérale, ce mouvement complet du corps nécessite de commencer en position de squat puis de tourner sur le côté alors qu’ils appuyent simultanément le poids au-dessus, explique Harcoff.
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Bien que l’élément de rotation rend le mouvement plus avancé, il le rend également plus efficace pour améliorer votre force de rotation, dit-il. La force de rotation est essentielle pour pouvoir exécuter en toute sécurité des tâches quotidiennes comme le chargement d’un lave-vaisselle, le transfert de vêtements de la laveuse à la sécheuse ou la sortie d’une chaise.
Mais c’est particulièrement important pour les boxeurs, les golfeurs, les joueurs de baseball et les joueurs de hockey qui tournent régulièrement dans leur sport, selon Harcoff. « Parce que le squat de la mine latérale à la presse intègre le transfert d’énergie et une composante rotationnelle, c’est vraiment l’un des meilleurs exercices pour [ces athlètes] », dit-il.
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Comment faire
Activité Barbell Workoutregion Full Corps
- Positionnez votre corps sur le côté de la mine du terrain, les pieds de la largeur de la hanche et les orteils se sont avérés,
- Prenez l’extrémité de la haltère avec votre bras extérieur avec une poignée sournoise et tirez-la vers votre épaule. Ceci est votre position de départ.
- Gardant une poitrine élevée, asseyez-vous au fond de votre squat.
- Appuyez sur vos pieds pour vous tenir debout tout en appuyant sur la barre au-dessus. Au fur et à mesure que vous montez, tournez simultanément vers le port, en laissant votre pied à pied sur le sol.
- Replantez votre pied de pivot et revenez à la position de départ.
- Répéter.
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3. Rangée large à un seul bras terrestre
En termes simples, la ligne large à un seul bras terrestre est l’attaque arrière ultime. Une variation de la rangée, cet exercice de mine terrestre excelle à travailler votre noyau et le haut du dos, selon Harcoff. En tant que tel, cela peut aider à améliorer la posture.
« Le haut du dos a un impact profond sur votre posture, car il peut vous aider à retirer vos épaules », dit-il. « Lorsque vous entraînez votre haut du dos efficacement avec un mouvement comme la large rangée de mines terrestres, vous verrez que vous êtes moins Souchy lorsque vous vous asseyez. »
À long terme, cela peut aider à annuler certains des effets secondaires défavorables de s’asseoir à un bureau toute la journée, comme la douleur inférieure et les muscles de la poitrine serrés, dit-il.
Comment faire
Activité Barbell Workoutregion Core and Upper Body
- Tenez-vous à côté de la mine terrestre, de sorte que la tête de la barre est directement au-dessus des lacets de la chaussure la plus proche du port.
- Préparez votre noyau, articulez vos hanches en arrière et penchez votre poitrine vers l’avant pour saisir la tête de la haltère avec la main la plus proche de la haltère avec une poignée à revoir. Ceci est votre position de départ.
- Gardant votre noyau serré et les hanches immobiles, tirez votre coude directement derrière vous jusqu’à ce que la barre soit à la hauteur des aisselles.
- Pressez vos lats en haut du mouvement avant de réduire la barre à la position de départ.
- Répéter.
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