Vos jambes alimentent nombre de vos mouvements quotidiens; gardez-les forts avec des exercices d’haltères comme des fentes pondérées.Crédit d’image: milanvirijevic / E + / GettyImages
Voici une bonne raison de ne jamais sauter le jour des jambes: «Pensez à vos jambes comme à la base d’une maison», déclare Mike Donavanik, entraîneur personnel et créateur de Sweat Factor. « Plus vos jambes sont fortes, plus votre corps est stable. »
De plus, vos jambes constituent un énorme groupe musculaire, représentant environ la moitié de votre corps. Pour cette raison, dit-il, «lorsque vous travaillez vos jambes, vous brûlez des calories importantes – bien plus que si vous travaillez simplement les bras».
Les exercices pour les jambes avec poids corporel sont une première étape importante pour perfectionner votre forme et prévenir les blessures. Mais lorsque vous êtes prêt à passer à un nouveau défi, ajoutez un ensemble d’haltères à votre routine du bas du corps. «En ayant une résistance supplémentaire, vous placez une plus grande demande sur le corps, de sorte que vous deviendrez plus fort et brûlerez plus de calories», dit Donavanik.
Essayez ces huit mouvements en tant qu’entraînement complet ou en ajoutant vos favoris à votre prochaine séance de jambes.
Combien de poids devez-vous soulever?
«N’ayez pas peur de faire du lourd», dit Donavanik. « L’erreur que font beaucoup de gens est de choisir un poids trop léger. Afin de vraiment voir les avantages de l’entraînement de vos jambes, allez plus lourd que vous ne le pensez. Vous êtes assez fort et vos jambes seront capables de supporter. il. »
1. Augmentation des mollets avec haltères
Activité Entraînement avec haltères
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules avec un haltère dans chaque main.
- Soulevez vos orteils et faites une pause.
- Abaissez lentement vos talons jusqu’à ce que vos talons flottent à peu près au sol.
- Répéter.
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Conseil
«Assurez-vous de garder les genoux souples et non verrouillés», dit Donavanik.
2. Soulevé de terre avec haltères
Activité avec haltères, partie du corps, fesses et jambes
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches en tenant un haltère dans chaque main devant vos cuisses, les paumes face à votre corps.
- Charnière à partir des hanches, adoucissant vos genoux lorsque vos hanches s’enfoncent suffisamment pour abaisser les poids vers le milieu de vos tibias.
- Vérifiez votre posture: votre colonne vertébrale doit être droite et longue, la poitrine relevée et ouverte, les épaules en arrière.
- Engagez tous les muscles de votre tronc pour maintenir cette position pendant que vous poussez vos pieds dans le sol, comme si vous essayiez d’éloigner le sol de vous en utilisant vos fessiers et vos ischio-jambiers, pour tirer les poids et revenir à la position debout.
- Inversez le mouvement pour abaisser les poids avec contrôle et répétez.
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Conseil
«Gardez votre colonne vertébrale neutre, pas trop arquée ou arrondie», dit Donavanik. Pendant le mouvement, pensez à pousser vos hanches contre un mur derrière vous. Et au sommet du mouvement, serrez vos quadriceps et vos fessiers sans trop étirer vos hanches ou sur le bas du dos, dit-il.
3. Soulevé de terre haltère à une jambe
Activité avec haltères, partie du corps, fesses et jambes
- Commencez à vous tenir debout avec un haltère dans votre main droite, les pieds plantés à la largeur des hanches.
- Engagez votre tronc lorsque vous commencez à lever la jambe gauche derrière vous, la hanche articulée avec votre jambe droite et pliant le genou droit.
- Dans le même temps, abaissez l’haltère droit vers le sol, en gardant le poids relativement près de votre corps et votre dos plat.
- Une fois que votre torse est parallèle au sol, poussez vos hanches vers l’avant et inversez le mouvement pour revenir à la position debout.
- Effectuez toutes vos répétitions, puis changez de côté.
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Conseil
Concentrez votre énergie ici pour garder vos hanches carrées au sol, dit Donavanik. Ne laissez pas vos hanches s’ouvrir ou tourner vers le côté de la jambe levée.
4. Fente d’haltères
Activité avec haltères, partie du corps, fesses et jambes
- Commencez à vous tenir debout, tenant un haltère dans chaque main. Les poids peuvent pendre à vos côtés ou vous pouvez les soulever jusqu’à vos épaules.
- Avancez de quelques mètres avec votre pied gauche.
- Abaissez-vous dans une fente jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés. Votre genou arrière doit planer juste au-dessus du sol et votre genou avant doit être empilé sur votre cheville.
- Tenez pendant un moment avant de pousser votre pied avant pour revenir à la position debout.
- Répétez sur l’autre jambe.
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Conseil
«N’ayez pas peur de légèrement vous pencher en avant», dit Donavanik. De cette façon, vous engagez davantage vos fessiers. «En restant trop droit, la fente devient très quadruple dominante», dit-il.
5. Fente inversée avec haltères
Activité avec haltères, partie du corps, fesses et jambes
- Commencez à vous tenir debout, tenant un haltère dans chaque main. Les poids peuvent pendre à vos côtés ou vous pouvez les soulever jusqu’à vos épaules.
- Reculez votre pied gauche de quelques pieds, en gardant le pied droit planté.
- Abaissez-vous dans une fente jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés. Votre genou gauche doit planer juste au-dessus du sol et votre genou droit doit être empilé sur votre cheville.
- Tenez pendant un moment avant de pousser votre pied droit pour revenir à la position debout.
- Répétez de l’autre côté.
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Conseil
Si vous avez mal au genou, optez pour les fentes inversées par rapport à la version standard, dit Donavanik. Faire un pas en arrière vous permet de mieux contrôler à quel point (et à quel angle) vous chargez le genou avant.
6. Fente latérale de l’haltère
Activité avec haltères, partie du corps, fesses et jambes
- Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés.
- Enracinez votre pied droit dans le sol et mettez votre pied gauche sur le côté.
- Asseyez-vous en arrière et en bas pendant que vous pliez votre genou gauche, en le maintenant aligné avec votre pied gauche. Les poids doivent encadrer chaque côté de votre tibia gauche et votre dos doit être plat.
- Appuyez sur votre pied gauche pour revenir à la position debout.
- Faites toutes vos répétitions sur la jambe gauche avant de faire le même nombre de répétitions sur la jambe droite.
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Conseil
«Gardez les 10 orteils face directement vers l’avant», dit Donavanik. « La fente doit être suffisamment large pour que vous puissiez contrôler le mouvement. La jambe intérieure doit rester droite; elle ne doit pas se plier pendant le mouvement. »
7. Squat de sumo avec haltères
Activité avec haltères, partie du corps, fesses et jambes
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la distance des hanches et vos pieds tournés à 45 degrés.
- Laissez vos bras pendre directement devant vous entre vos jambes, en tenant un haltère dans chaque main.
- Pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat. Gardez la poitrine relevée, le dos à plat et les genoux alignés avec vos orteils. Les poids devraient presque toucher le sol.
- Appuyez sur vos talons pour revenir à la position debout.
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8. Goblet Squat
Activité avec haltères, partie du corps, fesses et jambes
- Tenez un haltère lourd par une extrémité à hauteur de poitrine.
- Commencez avec vos pieds juste plus larges que la distance des hanches. (Les orteils peuvent être tournés vers l’avant ou se tourner légèrement.)
- En gardant votre poitrine haute et votre tronc serré, inclinez vos hanches en arrière et en bas pour vous enfoncer dans un squat afin que vos jambes supérieures soient parallèles au sol (ou aussi basses que vous pouvez confortablement aller avec une bonne forme).
- Appuyez sur les quatre coins de vos pieds pour revenir à la position debout.
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