Pour bien faire cet exercice, commencez par une paire d’haltères légers.Crédit photo: DGLimages / iStock / GettyImages
Vous cherchez à renforcer le haut de votre corps et à construire des épaules et le haut du dos bien arrondis? Ou peut-être voulez-vous corriger votre posture et vous asseoir plus droit avec plus de confort.
Quel que soit votre objectif, la mouche delt arrière avec haltères peut vous donner le physique et / ou la force que vous recherchez. Mais si vous voulez récolter les fruits, vous devez vous assurer que vous pratiquez une bonne forme. Pour enfin réussir votre vol delt arrière, évitez ces cinq erreurs courantes.
1. Hausser les épaules
Vos deltoïdes arrière sont un petit muscle difficile à cibler. Lorsque vous commencez à effectuer la mouche arrière du delt, vous remarquerez peut-être que vos épaules haussent les épaules vers vos oreilles pendant que vous soulevez les haltères, explique le physiothérapeute basé à New York, Sam Becourtney, DPT, CSCS.
Bien que ce soit une erreur courante que Becourtney voit avec les clients, le fait de recroqueviller les épaules peut causer des douleurs au cou pendant et après l’entraînement. Vous pouvez même commencer à ressentir des douleurs à l’épaule avec le temps.
Répare le
«Pensez à tirer les omoplates vers le bas et vers l’arrière pendant que vous soulevez les bras pour éviter de ramener vos épaules à vos oreilles», dit Becourtney. Puisque vous ne voulez pas regarder dans un miroir pendant que vous faites le vol du delt arrière, vous pouvez vous filmer et vérifier votre forme.
2. Arrondir le bas du dos
Étant donné que le vol du delt arrière est effectué en position penchée (à moins que vous n’utilisiez une machine à câble ou un pont pec), une autre erreur typique que Becourtney voit est un bas du dos arrondi, en particulier vers la fin d’un ensemble.
Mais vous voulez garder votre dos plat et long pendant que vous maintenez la position de la charnière de la hanche. Soulever avec un dos arrondi peut entraîner des maux de dos au fil du temps lorsque vous commencez à soulever des haltères plus lourds, selon Becourtney.
Répare le
Si vous avez du mal à garder le dos plat en position debout, faites ce mouvement assis mais maintenez la charnière de la hanche et le dos plat.
«Plutôt que de simplement vous plier et vous pencher, vous maintenez une colonne vertébrale relativement neutre en abaissant la poitrine et en engageant activement les abdominaux et les fessiers pendant l’exercice», explique Becourtney.
3. Hyperextension des poignets
Lorsque vous soulevez vos haltères, il peut sembler naturel de plier votre poignet (c’est-à-dire une hyperextension) vers le plafond. Cela peut ressembler à une forme appropriée, mais ce n’est pas le cas.
«[L’hyperextension des poignets] donnera l’impression que vous avez atteint une amplitude de mouvement complète, mais finira par arrêter l’exercice avant que vos épaules ne soient vraiment engagées», a déclaré Becourtney.
Cela met beaucoup de tension sur les articulations et peut causer des douleurs ou des raideurs au poignet pendant et après votre entraînement, dit Becourtney. Sans oublier que les muscles de vos épaules arrière ne travaillent pas aussi fort qu’ils devraient l’être car ils ne peuvent pas s’engager pleinement.
Répare le
Gardez vos poignets dans une position neutre avec les paumes vers le bas, dit Becourtney. Pensez à serrer vos omoplates ensemble pour soulever les poids, plutôt que de tendre la main vers l’arrière.
4. Plier ou verrouiller vos coudes
La position de votre coude est la clé pour obtenir tous les avantages de renforcement musculaire que ce mouvement a à offrir. Lorsque vous soulevez les haltères, vous devez diriger avec vos coudes pour activer le delt arrière, mais vous ne voulez pas trop verrouiller ou plier les bras.
«Verrouiller les coudes peut exercer une pression excessive sur l’articulation du coude», explique Becourtney. « Trop de flexion, par contre, peut enlever le muscle principal que vous ciblez et recruter excessivement les biceps pour compenser. »
Répare le
«Maintenez une légère courbure du coude, mais pas excessive. Pensez à une distance de 10 à 15 degrés par rapport à une position complètement droite», explique Becourtney. « Laissez tomber le poids si nécessaire pour permettre un mouvement plus contrôlé. »
5. Levage trop rapide
Pour tirer le meilleur parti des exercices de musculation, vos muscles doivent fournir un effort difficile. Mais lorsque vous soulevez trop rapidement, l’élan prend le dessus sur le déplacement du poids. En conséquence, vos muscles n’en tirent pas autant d’avantages, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM).
Plus vous maintenez vos deltoïdes arrière contractées longtemps, plus vos muscles se développent, selon l’American Council on Exercise (ACE). Garder vos muscles sous tension pendant de plus longues périodes augmente la quantité de dommages aux fibres musculaires, ce qui favorise le gain de force.
Répare le
Gardez vos représentants lents et contrôlés, selon le NASM. Faites une pause en haut du mouvement et abaissez lentement vos poids. Si vous ne pouvez pas faire cela, prenez des haltères plus légers.