Les exercices de fessiers debout sont un excellent moyen de développer la force et la stabilité de la hanche en même tempsCrédit d’image: kali9/E+/GettyImages
Entraîner les fessiers peut sembler être une priorité de remise en forme réservée aux jeunes – à toute personne essayant de se construire des fesses plus grosses ou d’améliorer ses performances dans un sport. Mais en réalité, tout le monde, à tout âge, peut bénéficier de travailler son postérieur.
En fait, l’entraînement des fessiers devient encore plus important à mesure que nous vieillissons, déclare Pete McCall, CSCS, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique, animateur du podcast All About Fitness et auteur de Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow le processus de vieillissement.
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« Les fessiers sont la centrale électrique du noyau », dit-il. En contrôlant la façon dont vos hanches bougent, ils vous aident à réaliser vos exploits de force quotidiens dans la foulée. Vous voulez vous lever d’une chaise, monter les escaliers, jouer avec vos enfants et petits-enfants ou courir autour du pâté de maisons ? Vos fessiers comptent.
Pensez à quand vous marchez : lorsque votre jambe droite se balance vers l’avant, vos fessiers droits s’allongent. Lorsque votre jambe gauche s’avance, vos fessiers droits se raccourcissent.
« En vieillissant, nous devenons vraiment préoccupés par les chutes », explique McCall, « et cela est dû en grande partie au manque de force de la hanche. »
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Il existe de nombreuses façons de travailler vos hanches, mais McCall recommande de faire des exercices de fessiers debout car ils impliquent un défi de stabilité supplémentaire. Et si vous ne l’utilisez pas (stabilité), vous la perdez.
Essayez ces 8 exercices de fessiers debout pour les personnes âgées
Les exercices de fessiers debout suivants vous aideront à garder vos fessiers forts et stables maintenant et à l’avenir. Tout ce dont vous aurez besoin est une mini bande et une longue bande de résistance en boucle. (Faites défiler jusqu’à la fin de l’article pour les meilleures bandes de résistance que vous pouvez acheter.)
Mouvement 1 : Taper et atteindre les orteils latéraux
Reps 8Body Partie Fesses
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les genoux légèrement fléchis. Gardez votre poids dans vos talons.
- Atteignez votre pied droit sur le côté, redressez votre jambe et tapotez votre orteil sur le sol. En même temps, tendez votre main droite vers la gauche.
- Votre torse se tordra un peu, mais essayez de garder vos hanches le plus en avant possible.
- Revenez à la position de départ.
- Faites 8 à 12 répétitions, puis changez de côté.
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Simultanément, le fait de placer votre pied sur le côté et d’atteindre votre bras du côté opposé fait pivoter et allonge les muscles fessiers, dit McCall.
« L’allongement des muscles est ce qui implique les unités motrices [groupes de fibres musculaires] et les active. »
Cela en fait un excellent exercice à ajouter à un échauffement dynamique, à faire en tout début de matinée ou à placer au début de votre entraînement.
Mouvement 2 : Soulevé de terre roumain au poids du corps
Reps 8Body Partie Fesses
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et placez vos mains derrière vos oreilles.
- En gardant la colonne vertébrale droite et les épaules baissées, poussez vos hanches vers le mur (ou le mur imaginaire) derrière vous. Laissez votre torse basculer vers l’avant et adoucissez vos genoux.
- Une fois que vous vous êtes penché aussi loin que possible, serrez vos fessiers pour vous redresser dans la position de départ.
- Faites 8 à 12 répétitions.
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Les squats et les fentes sont techniquement des exercices de fessiers debout, mais pour certaines personnes, ils peuvent causer des douleurs au genou, dit McCall.
Des mouvements comme le soulevé de terre roumain et les poussées de hanche vous permettent de travailler vos fesses sans exercer de pression sur les genoux.
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Coup 3 : Pas de côté bagué
Reps 15Body Partie Fesses
- Enroulez une mini bande juste au-dessus de vos chevilles.
- Mettez-vous en position semi-accroupie avec vos hanches en arrière et votre poids dans vos talons.
- Serrez vos fessiers et avancez votre pied droit vers la droite.
- En gardant la tension dans la bande, faites un pas du pied gauche pour suivre le droit.
- Continuez à marcher vers la droite aussi loin que votre espace d’entraînement le permet, jusqu’à environ 10 mètres.
- Répétez ensuite le mouvement en marchant vers la gauche.
- Faites 15 à 20 répétitions avec chaque jambe.
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Il est important de travailler les fessiers dans toutes les directions, dit McCall. Les travailler latéralement, comme vous le ferez avec cet exercice, renforce leur capacité d’abduction (éloignez-vous de la ligne médiane de votre corps).
Ceci est important car, chaque fois que vous marchez ou courez, vous équilibrez la plupart ou la totalité de votre poids sur une seule jambe. Lorsque vous faites cela, votre moyen fessier, situé dans le bord supérieur et externe de vos hanches, est responsable de la stabilisation de votre bassin et de l’os de la cuisse, explique-t-il.
Mouvement 4 : Marche des monstres
Temps 30 SecCorps Partie Fesses
- Enroulez une mini bande de résistance juste au-dessus de vos chevilles.
- Commencez en position semi-accroupie avec vos hanches en arrière et votre poids dans vos talons.
- Serrez vos fessiers et faites un grand pas en avant avec un pied.
- Gardez la tension dans la bande et faites un grand pas en avant avec l’autre pied.
- Continuez à « marcher » sur environ 10 mètres ou aussi loin que votre espace d’entraînement le permet.
- Une fois que vous atteignez l’autre côté, marchez en arrière jusqu’à la position de départ. Gardez vos genoux légèrement pliés et assurez-vous que vos genoux ne s’effondrent pas l’un vers l’autre.
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Mouvement 5: fente latérale avec allongement des orteils
Reps 8Body Partie Fesses
- Tenez-vous droit, les pieds joints.
- Déplacez votre pied droit sur le côté, pliez votre genou et asseyez vos hanches en arrière pour vous abaisser dans une fente latérale.
- En même temps, tendez la main vers votre pied droit avec votre main gauche.
- Poussez sur votre pied droit pour revenir à la position de départ.
- Faites 8 à 12 répétitions, puis changez de côté.
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Atteindre votre pied pendant que vous vous fendez crée une rotation et une flexion [flexion] de la hanche, dit McCall.
C’est juste une autre façon de travailler vos fessiers dans une direction que vos exercices fessiers typiques pourraient ne pas aborder.
Move 6: Tapes latérales à bandes pour les orteils
Reps 15Body Partie Fesses
- Enroulez une mini bande de résistance juste au-dessus de vos chevilles.
- Commencez en position semi-accroupie avec vos hanches en arrière et votre poids dans vos talons.
- Serrez vos fessiers et tapez votre pied vers la droite tout en redressant la jambe droite. Gardez votre jambe gauche immobile.
- Faites 15 à 20 répétitions, puis changez de côté.
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Coup 7 : Rebond des fessiers
Reps 15Body Partie Fesses
- Enroulez une mini bande de résistance juste au-dessus de vos chevilles et tenez-vous pieds joints.
- Adoucissez vos genoux et penchez-vous légèrement en avant au niveau des hanches.
- Tout en gardant votre tronc serré, utilisez vos fessiers pour repousser votre jambe gauche. Si vous sentez le bas du dos se cambrer, réduisez votre amplitude de mouvement jusqu’à ce que vous ne le ressentiez que dans vos fessiers.
- Ramenez votre pied à la position de départ.
- Faites 15 à 20 répétitions, puis changez de côté.
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Mouvement 8 : Soulevé de terre résistant à la bande
Reps 8Body Partie Fesses
- Fixez une bande de résistance autour d’une ancre. Faites quelques pas devant l’ancre pour qu’il y ait une tension dans la bande, puis enroulez la bande autour de vos hanches.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains derrière les oreilles. Vous devrez vous pencher légèrement en avant à partir de vos chevilles pour empêcher la bande de vous tirer vers l’arrière.
- Penchez-vous en avant au niveau des hanches, comme vous le feriez pour un soulevé de terre, en repoussant vos hanches derrière vous. Ensuite, poussez vos hanches vers l’avant et serrez vos fessiers pour vous relever dans la position de départ.
- Faites 8 à 12 répétitions.
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Cet exercice de fessier debout frappe à la fois vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Il vous apprend également une excellente forme de charnière de hanche, donc, si vous le souhaitez, vous pouvez progresser vers le soulevé de terre avec haltères sur toute la ligne.
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