Une séance d’entraînement de 10 minutes de renforcement de base qui est sécuritaire avec DiastaSis Recti

DiastaSis Recti est fréquent chez les personnes post-partum, mais cela peut affecter quiconque et peut conduire à un Core affaibli.Image Crédit: miniséries / E + / GettyImages Vous avez peut-être entendu parler de votre ami post-partum sur DiastaSis Reti (Dr), une condition souvent associée à la séparation de vos muscles abdominaux pendant la grossesse. Mais tout le monde peut développer le Dr, et certains sont plus susceptibles que d’autres. Par exemple, ceux qui ont le diabète ou l’obésité sont plus élevés. DiastaSis Recti est le résultat d’une linea Alba à la ligne verticale – la ligne verticale de tissu qui relie les côtés droit et gauche de vos muscles de votre rectus abdominis (aka votre «Tendon musculaire à 6 pack»), déclare Sinéad Dufour, PhD, réseau de consultation clinique de Lansinoh Membre et assistant professeur clinique de la science de la réadaptation à l’Université McMaster. « Le résultat de cette superposition signifie un noyau qui ne fonctionne pas très bien. » Publicité Un noyau faible peut entraîner des problèmes de plancher pelviens, comme la douleur pendant le sexe, l’incontinence et la douleur au bas du dos. Le meilleur entraînement AB pour DiastaSis Recti se concentre sur des exercices permettant une contraction correcte de votre plancher pelvien et des muscles profonds profonds, tels que votre abdominie transversale, Dufour dit. Avertissement Dufour dit que vous ne devriez pas avoir de douleur avec un recti diasttasiste. « S’il y a une douleur autour du ventre du ventre où le ventre est distendu, il y a plus de probabilité une hernie ombilicale en plus des rectis de diasttases. » Si tel est le cas, vous voudrez parler à votre médecin. Vous devriez également vérifier avec votre médecin avant de reprendre de l’exercice après la naissance. Selon le Collège américain d’obstétriciens et de gynécologues (ACOG), si vous aviez une grossesse saine avec une livraison vaginale simple, vous pouvez probablement commencer à faire de l’exercice quelques jours après la naissance ou dès que vous vous sentez prêt. Mais si vous aviez une section C ou des complications, il est encore plus important d’obtenir une autorisation de votre médecin. La récupération moyenne d’une c-section est de six semaines et vous ne devriez pas faire du travail de base avant que votre incision soit complètement guérie. Une fois que vous êtes effacé, continuez à écouter votre corps. Ne faites pas de travail de base s’il ne se sent pas correct ou que vous ne vous sentez pas prêt – et arrêtez toujours d’exercer si vous ressentez la douleur. Essayez cette diasttasie de 10 minutes d’entraînement Recti Reconstruire votre noyau et renforcer votre plancher pelvien avec l’entraînement AB suivant pour DiastaSis Recti, courtoisie de Brooke Cates, CPT, Spécialiste des exercices prénatals et postnatals et fondateur de la méthode de Bloom. CATES recommande de suivre ce programme d’entraînement de rectis de diastase trois fois par semaine pour les meilleurs résultats. Vous aurez besoin d’une petite boule de pilates ou d’une bague. Pointe Évitez de vous retenir votre souffle en faisant ces exercices, car cela peut augmenter votre pression intra-abdominale et peut rendre votre DR pire. Déplacer 1: presse abdominale à deux jambes Ensemble 3Reps 5RepSe Core Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés. Placez une boule de pilates ou une serviette enroulées entre vos genoux et votre compression. Prenez une profonde respiration dans votre diaphragme, permettant ainsi à votre ventre en expansion avec l’air. Lorsque vous expirez, serrez votre noyau en imaginant vos os de la hanche. Gardez votre noyau dans cette position resserrée tout au long du mouvement. Augmentez les deux jambes en même temps, arrêtez-vous quand ils atteignent 90 degrés ou sont dans une position de table. Poussez vos mains contre vos genoux tout en utilisant vos muscles de base pour vous mettre à genoux vers vos mains. Appuyez sur 3 respirations profondes, puis détendez-vous. Afficher les instructions Déplacer 2: TOE TAP Ensemble 3Reps 10ReGion Noyau Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés. Prenez une profonde respiration dans votre diaphragme et, comme vous expirez, serrez votre noyau en imaginant vos os de la hanche. Garder votre noyau bracé, apportez une jambe, puis l’autre jusqu’à ce qu’ils soient tous deux à des angles de 90 degrés. Abaissez votre pied gauche vers le bas, arrêtez-vous lorsque vos orteils touchent. Ensuite, abaissez votre pied droit. Ne laissez pas votre talon toucher. Restez sur vos orteils pour garder votre noyau engagé. Retournez à la position de la table en tirant votre pied droit, puis à votre gauche. Répétez, commutant le pied qui touche le sol en premier. Afficher les instructions Pointe Respirer tout au long de l’exercice. Arrêtez-vous et reposez-vous si vous ne pouvez pas maintenir un noyau serré tout au long de l’exercice. Déplacer 3: pont avec extension de bras aérien Ensemble 3Reps 10ReGion Noyau Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés, des pieds de la largeur de la hanche. Tenez une bague de boule ou de pilates entre vos mains. Prenez une profonde respiration dans votre diaphragme et, comme vous expirez, serrez votre noyau. Bridge, poussant à travers vos talons lorsque vous soulevez vos hanches du sol. En guise de pont, poussez la balle directement sur votre poitrine. Étendez lentement vos bras en tête, arrêtez-vous avant que vos mains n’atteignent le sol. Ne laissez pas vos côtes s’ouvrir alors que vos bras vont derrière vous. Gardez votre noyau serré et des côtes dessinées ensemble. Au fur et à mesure que vous ramenez vos bras à la position de départ, revenez à basse culasse au sol. Expirez, poussant dans le pont, puis inspirez en revenant. Afficher les instructions Move 4: Planche d’ours avec balle Définit 3 Time 5 Secregion Core Commencez sur les quatre pattes avec vos mains et vos genoux sur le sol. Gardez vos bras à l’épaule-largeur de l’épaule et vos épaules sur vos poignets. Placez une balle entre vos genoux. Appuyez sur la balle et transférez votre poids sur vos mains. Serrez votre noyau lorsque vous soulevez vos genoux environ un pouce sur le sol, tout en gardant vos orteils sur le sol. Gardez votre noyau serré et ne laissez pas votre estomac tomber. Tenez pendant 3 à 5 secondes et revenez à la position de départ. Travaillez votre chemin à conserver pendant 20 secondes. Afficher les instructions Déplacer 5: Pont avec extension de la jambe Définit 2Reps 5Reps Core Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés. Tenez une boule de pilates ou une bague dans vos mains. Serrez votre noyau, imaginant que vous dessinez vos os de hanche et poussez vos talons pour monter dans un pont. Lorsque vous venez dans un pont, appuyez sur la balle directement sur votre poitrine. Tenez votre pont et prolongez votre jambe droite tout de suite, laissez votre talon taper sur le sol, avant de la plier. Faites 2 ensembles de 5 à 10 représentants d’un côté avant de descendre sur le sol et de répéter de l’autre côté. Afficher les instructions Pointe Respirez tout au long de cet exercice et ne laissez pas votre dos cambrioler. Gardez vos hanches pointant directement vers le plafond. 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