Si votre entraînement moyen est un sundae à la crème glacée – entièrement personnalisable en fonction de vos envies et de vos goûts spécifiques – alors l’entraînement à la mobilité est le bol. C’est souvent négligé, mais sans ce soutien solide et constant, votre entraînement (et votre dessert) s’effondreraient.
Les exercices de mobilité – qui aident vos articulations à bouger dans toute leur amplitude de mouvement – aident à améliorer votre équilibre et à renforcer votre corps tout entier. Consacrer du temps chaque semaine à des entraînements de mobilité moins flashy mais toujours cruciaux peut vous aider à éviter les blessures maintenant et à rester actif en vieillissant.
Et travailler la mobilité dans votre routine d’exercice régulière ne nécessite pas une tonne de temps ou d’équipement supplémentaire. En fait, cet entraînement sans équipement d’Ingrid Clay, entraîneuse personnelle certifiée et fondatrice d’ISC Wellness, ne prend que 10 minutes. Vous combinerez des exercices du bas du corps pour renforcer la stabilité et la force pour un mouvement meilleur et plus contrôlé sur et en dehors du tapis.
«Cela peut ressembler à un entraînement pour les jambes lourdes, mais en fait, c’est vraiment, vraiment axé sur l’équilibre et la mobilité, que nous utilisons dans tous les domaines de notre vie d’entraînement», dit Clay.
Conseil
Quelle que soit la rapidité de votre entraînement, consacrez toujours du temps à un échauffement dynamique approprié, y compris des exercices comme des coquilles et des vers pour stimuler vos muscles.
L’entraînement
Vous effectuerez huit exercices d’une minute chacun et couronnerez les choses avec une série de sumo squat de deux minutes. Si vous commencez à vous sentir instable à mi-chemin, appuyez sur pause et secouez vos jambes jusqu’à ce que vous soyez prêt à revenir.
- Side Kick to Squat: Serrez vos fessiers à chaque coup de pied, dit Clay.
- Fente vers l’avant pour s’accroupir: roulez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles et gardez votre poitrine vers le haut.
- Chaise Squat to Back Lunge: « Vous devriez presque avoir l’impression de reculer », dit-elle.
- Squat à Curtsy Squat: n’oubliez pas de garder votre cœur serré. «Souvent, lorsque nous faisons des jambes, nous détendons en quelque sorte les abdominaux», dit Clay.
- Squat to Wide Lunge: si vous avez des difficultés avec la fente, réduisez l’amplitude des mouvements. Au lieu de plier les genoux à 90 degrés, ne descendez que si vous le souhaitez.
- Squat to Knee Up: Gardez ce mouvement lent et contrôlé, dit Clay.
- Marche basse: restez bas dans votre squat lorsque vous marchez d’un côté à l’autre.
- Squat to Side Squat : passez le plus bas possible tout au long de ce mouvement, dit Clay. Essayez de ne pas vous tenir complètement entre chaque variation de squat.
- Sumo Squat Série: si vous voulez un défi supplémentaire, ajoutez une mini bande de résistance autour de vos cuisses pendant les 30 dernières secondes. « Mais laissez-moi vous dire que vous n’en avez pas besoin! » Dit Clay.
Conseil
Lorsque les 10 minutes sont écoulées, prenez le temps de vous rafraîchir, même si ce n’est que quelques minutes.
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