Essayez d’inclure plus de salades fraîches avec des aliments de longévité, comme l’huile d’olive et les tomates, dans votre alimentation. Crédit d’image: Méditerranée / E + / Gettyimages
Si vous aviez la chance d’interviewer les plus longues personnes vivantes de la planète, demanderiez-vous: « Que mangez-vous tous les jours? » Oui, nous savons tous que la nourriture joue un rôle central dans le vieillissement en bonne santé.
Publicité
Vidéo du jour
Étant donné que vous n’aurez probablement pas la chance de faire une enquête mondiale auprès des centenaires, nous avons exploité des experts pour savoir quels aliments sont les plus populaires dans des endroits avec la vie la plus longue.
Alerte de spoiler: la plupart des plats suivants sont répandus dans les zones bleues et la Méditerranée, les deux sont des régions connues pour leurs régimes de support de longévité.
Publicité
1. haricots, légumineuses et légumineuses
où ils sont les plus populaires: zones bleues
Pourquoi c’est bon pour la longévité: « L’un des éléments clés du régime des zones bleues et du régime méditerranéen est une approche à base de plantes, alias, mangeant moins de protéines animales », explique la diététiste Amanda Holtzer enregistrée Amanda Holtzer , Rd.
Publicité
Et c’est là que les haricots et les légumineuses entrent en jeu. Ils offrent une quantité incroyable de protéines à base de plantes enveloppées dans un ensemble riche en vitamines et minéraux.
« Et lorsqu’ils sont combinés avec du riz [qu’ils sont souvent], les haricots deviennent une protéine complète avec tous les acides aminés essentiels, mais sans la teneur en graisses saturées des produits de viande », explique Michelle Jaelin, RD, diététiste enregistrée basée en Ontario, au Canada.
Publicité
Les haricots et les légumineuses sont également chargés de fibres et servent des glucides complexes. Cela signifie « ils digèrent assez lentement et fournissent au corps un flux plus stable de glucose (c’est-à-dire de l’énergie) au fil du temps », explique Holtzer. « Cela contribue à une glycémie plus stabilisée, ce qui peut entraîner une diminution du risque de résistance à l’insuline, de diabète de type 2 et de gain de poids », ajoute-t-elle.
De plus, les fibres soutient également une digestion saine et une régularité intestinale.
La meilleure partie: la variété des haricots est vaste (lire: vous pourriez ne jamais vous ennuyer). Essayez les haricots noirs (populaires à Nicoya, Costa Rica), les lentilles, les pois chiches et les haricots blancs (les plus courants en Méditerranée) et le soja (un incontournable à Okinawa, Japon).
2. Huile d’olive
où il est le plus populaire: pays méditerranéens, notamment la Grèce, l’Espagne et l’Italie
Pourquoi il est bon pour la longévité: fondamental pour le régime méditerranéen, l’huile d’olive offre une abondance d’acides gras monoinsaturés sains par le cœur. « La recherche montre qu’ils peuvent aider à réduire le cholestérol LDL (« mauvais »cholestérol) et, à leur tour, réduire vos chances de maladie cardiovasculaire», explique Holtzer.
En fait, une étude d’avril 2020 dans le Journal de l’American College of Cardiology a observé que les personnes qui comprenaient plus d’une demi-cuillère à soupe d’huile d’olive dans leur alimentation quotidienne avaient un risque réduit de 18% de coronaire cardiopathie.
« L’huile d’olive est super élevée dans les polyphénols, une classe de composés trouvés dans les aliments végétaux qui fonctionnent comme des antioxydants, qui luttent contre les dommages cellulaires et l’inflammation dans le corps », explique Holtzer.
3. noix
où ils sont les plus populaires : zones bleues
pourquoi c’est bon pour la longévité: pas étonnant que les noix favorisent la longévité et sont grandes dans les zones bleues: « Ils sont excellents pour la santé cardiaque car ils contiennent des quantités élevées de graisses insaturées et d’acides gras oméga-3, tous deux aident à abaisser le mauvais cholestérol LDL « , explique Holtzer.
Les noix riches en nutriments fournissent également des fibres (ce qui est essentiel pour réguler le taux de cholestérol et stabiliser la glycémie), et ils sont amples dans des antioxydants anti-inflammatoires, explique Holtzer.
Bien qu’il n’y ait pas de pénurie d’options de noix, il y a quelques remarquables:
- amandes (largement apprécié à Ikaria, en Grèce et en Sardaigne, Italie): « Les amandes sont les plus élevées en vitamine E et en riboflavine, toutes deux essentielles pour la vision et la santé de la peau et la fonction cellulaire », explique Holtzer. Ils se réalisent riches en minéraux puissants comme le magnésium et le manganèse, ajoute Jaelin.
- Pistaches (un incontournable à Nicoya, Costa Rica): Pistachiosprovide Une puissante dose de manganèse, de phosphore et de potassium, dit Jaelin.
4. Tomates
où ils sont les plus populaires: Sardaigne, Italie, Grèce et autres pays méditerranéens
Pourquoi c’est bon pour la longévité: tomates vantez un contenu antioxydant élevé. « Ils sont pleins d’un antioxydant appelé lycopène, un nutriment puissant qui leur donne leur couleur rouge », explique Holtzer. « La recherche montre que des taux sanguins plus élevés de lycopène sont corrélés avec des niveaux plus faibles de cholestérol LDL et des niveaux plus élevés de cholestérol HDL, qui contribuent tous deux à une meilleure santé cardiaque. »
Des études ont également montré un lien entre la consommation de lycopène plus élevée et la prévention du cancer, mais davantage de recherches sont nécessaires pour confirmer l’association, dit Holtzer.
De plus, les tomates sont pleines d’eau et de fibres, elles sont donc excellentes pour l’hydratation et la digestion, respectivement, dit Holtzer.
Pour couronner le tout, « les tomates sont également très élevées en vitamine C, ce qui en fait un aliment de renforcement immunitaire », explique Holtzer. Une tomate moyenne contient environ 20% de votre valeur quotidienne (DV) de vitamine C, selon l’USDA.
5. Patates douces pourpre Okinawan Purple
où ils sont les plus populaires: Okinawa, Japon
Pourquoi il est bon pour la longévité: Cette patate douce violette vive est une centrale de nutriments. Les pigments d’anthocyanine (responsables de la teinte vibrante des légumes) sont de puissants antioxydants de polyphénol, qui aident à renforcer le système immunitaire et à réduire l’inflammation, dit Jaelin.
Et si ce n’est pas une raison suffisante pour manger ces légumes-racines, les patates douces sont également une bonne source de fibres intestinales.
Lecture associée
7 types de patates douces (et comment les faire cuire)
6. Verts feuillues
où ils sont les plus populaires: Chine
Pourquoi c’est bon pour la longévité: « Il n’est pas surprenant que ceux qui vivent le plus longtemps mangent beaucoup de plantes », explique Holtzer. « Mais, en particulier, ils mangent beaucoup de légumes verts sombres », ajoute-t-elle.
Les légumes verts à feuilles foncées fournissent une pléthore de vitamines et de minéraux vitaux, notamment:
- folate : Le folate est une vitamine B qui est essentielle de l’ADN et de l’ARN toproduce et soutient la croissance et la fonction cellulaire, explique Holtzer. En d’autres termes, « c’est extrêmement important pendant les stades de la croissance (pensez: la grossesse, la petite enfance, l’enfance et l’adolescence). » Le chou frisé, en particulier, possède 20% de votre DV de folate dans 1 tasse cuit.
- Vitamine K : La vitamine K est cruciale pour la coagulation sanguine et le métabolisme des os, dit Holtzer. « Et des études ont montré que la consommation accrue de vitamine K est corrélée à une densité minérale osseuse plus élevée et à un risque inférieur de l’ostéoporose », dit-elle.
- Vitamine C : « Nous donnons souvent aux agrumes tout le monde en ce qui concerne la vitamine C, mais les légumes verts à feuilles comportent une grande quantité de vitamine C », qui est un puissant antioxydant, dit Holtzer. Seulement 1 tasse de chou frisé cuit a 26% de DV.
7.
où il est le plus populaire: Loma Linda, Californie
Pourquoi c’est bon pour la longévité: si vous voulez vivre pour être octogénaire, optez pour l’avoine. La farine d’avoine, en particulier la farine d’avoine faite avec de l’avoine roulée à l’ancienne, fournit des fibres, des vitamines B et du fer, ce qui en fait un aliment fantastique pour un cœur, un intestin et une glycémie sains, dit Jaelin.
En effet, une étude d’août 2012 dans la Journal nutrition a observé que la consommation de farine d’avoine à haute fibre diminuait le cholestérol LDL et le tour de taille et, par conséquent, réduit les principaux facteurs de risque de maladie cardiaque chez les adultes ayant des antécédents de cholestérol élevé.
De même, une méta-analyse des études en juin 2016 dans la circulation montre que manger des grains entiers comme la farine d’avoine est associé à un risque plus faible de mort précoce, en particulier de la maladie cardiaque.
8. Bleulles
où ils sont les plus populaires: zones bleues
Pourquoi c’est bon pour la longévité: « Les fruits tels que les bleuets sont un choix de haut niveau pour les collations, les desserts et les friandises chez les centenaires de la zone bleue », explique Holtzer. Et ces petites bouchées bleues servent de doux avantages pour la santé.
Pour commencer, ils sont pleins de phytochimiques, y compris des anthocyanes (le même pigment puissant trouvé dans les patates douces violettes).
« La recherche montre un lien entre un apport régulier et modéré de bleuets et / ou d’anthocyanes avec un risque réduit de plusieurs maladies, y compris les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2 », explique Holtzer. « Il est également lié à une meilleure gestion du poids et à la neuroprotection. »
De plus, les bleuets contiennent « des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, qui présentent des effets bénéfiques sur les processus vasculaires et glucorégulateurs [signifiant, ils aident à réguler la glycémie] », explique Holtzer.
Sans oublier que les bleuets regorgent de vitamine K, ce qui aide à la coagulation sanguine et à la santé des os, ainsi qu’au manganèse, ce qui est essentiel pour la santé osseuse et la réduction de l’inflammation, dit-elle.
Lecture associée
Comment transformer une boîte de bleuets en 8 petits déjeuners sains – tous moins de 500 calories
Publicité