Ce petit ajustement de l’ordre de restauration peut vous aider à vous sentir plus plein

Manger vos légumes d’abord peut vous aider à vous sentir rassasié tout en faisant la promotion d’un régime équilibré.

Vous avez faim même après un repas complet? Ce que vous mangez est essentiel pour assurer un estomac rassasié car les nutriments, y compris les protéines, les fibres et les graisses saines, ajoutent au facteur de plénitude. Mais comment vous mangez ces aliments – en particulier, l’ordre dans lequel vous zéro – peut également être important.

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Le séquençage des repas ou des aliments est la pratique de manger des légumes verts ou des légumes à faible teneur en vogue, suivis des aliments et / ou des graisses riches en protéines et en terminant avec des glucides. Et ce n’est peut-être que le petit ajustement dont vous avez besoin pour vous aider à vous sentir rassasié.

Ici, les experts partagent comment le séquençage alimentaire peut soutenir la satiété et aider votre santé dans d’autres manières.

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Comment le séquençage alimentaire vous aide-t-il à vous sentir plus complet?

Avec le séquençage alimentaire, il y a quelques facteurs en jeu qui contribuent à se sentir plus complet.

D’une part, la fibre trouvée dans les légumes (la première nourriture que vous êtes censée manger dans la séquence) est « pratiquement non digeste et peut aider à ralentir la vitesse à laquelle la nourriture est convertie en sucre », explique Lisa Moskovitz, RDN, fondatrice et PDG du NY Nutrition Group et auteur de The Core 3 Healthy Eating Plan .

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Cela signifie que les fibres se décomposent lentement, vous donnant un flux d’énergie constant et en gardant les envies à distance.

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En fait, les personnes qui ont mangé un bol de légumes verts à faible fibre de haute fibre ont connu une plénitude accrue par rapport à ceux qui ont sauté la salade comme premier cours, selon une petite étude d’appétit de février 2012 de février 46 personnes.

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Deuxièmement, les protéines et les graisses (les seconds types de nourriture dans la séquence) prennent plus de temps à digérer que les glucides, dit Moskovitz. Cela signifie qu’ils quittent votre estomac plus lent, créant un plus grand sentiment de satiété et de satisfaction.

« Les protéines et les graisses induisent également la sécrétion d’hormones de satiété du tractus gastro-intestinal pour envoyer des signaux au cerveau », ajoute Stephany Ayoubi, RD, diététiste associée au NY Nutrition Group.

En effet, une revue de septembre 2020 dans nutriments a noté que la consommation de protéines et / ou de graisse avant les glucides stimule la sécrétion de peptide-1 de type glucagon (GLP-1) de l’intestin. Et GLP-1 ralentit non seulement la vidange gastrique, mais supprime également l’appétit en affectant l’hypothalamus.

3 autres avantages potentiels du séquençage alimentaire

Non seulement cette approche alimentaire soutient un ventre satisfait, mais il comporte également d’autres avantages pour la santé. Voici quelques-uns:

1. Il peut supporter la perte de poids et la gestion du poids

Nous savons maintenant que manger votre nourriture dans un ordre spécifique (les légumes d’abord, les protéines / secondes grasses et les glucides troisième) peuvent favoriser la plénitude. Et le sentiment de satiété favorise la satisfaction et empêche la suralimentation, qui sont des facteurs importants dans la perte de graisse et le maintien de la perte de poids, dit Ayoubi.

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Donc, si votre objectif est de perdre du poids, « commençant vos repas avec beaucoup de légumes fibreux et volumineux, suivis des protéines maigres et des graisses, peut offrir la satisfaction et l’épanouissement dont vous avez besoin pour vous sentir énergisé – et non privé – même si vous êtes Manger moins « , dit Moskovitz.

Donc, prioriser les légumes verts, les protéines maigres et les graisses saines peuvent d’abord vous aider à vous remplir moins de calories (et moins de glucides, qui ont tendance à vous faire sentir moins plein que les autres groupes alimentaires), dit Moskovitz.

« Cette [méthode], à son tour, peut également aider à contrôler les portions et à créer des expériences alimentaires plus conscientes », qui soutiennent tous une perte de poids saine, ajoute Ayoubi.

2. Il est lié au contrôle de la glycémie

Si vous avez des inquiétudes concernant votre glycémie, le séquençage des repas peut être un outil formidable pour aider à réguler votre taux de glucose, dit Moskovitz.

Ayoubi convient que manger de cette manière peut favoriser des taux de glycémie plus équilibrés et prévenir les accidents d’énergie ou les crises.

Et les recherches préliminaires les soutiennent: une petite étude de juillet 2015 dans diabète Care a vu que l’ordre des aliments avait un effet sur les mesures de la glycémie chez les adultes atteints d’obésité et de diabète de type 2. Les auteurs ont trouvé une diminution significative du glucose post-repas et de l’insuline lorsque les légumes et les protéines ont été consommés avant les glucides par rapport à l’ordre des aliments inversés.

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Voici pourquoi le séquençage des repas semble stabiliser la glycémie:

« Manger des aliments à faible glycémie, comme les légumes et les protéines, permet au corps de convertir lentement ces aliments en énergie durable », explique Ayoubi.

Cela signifie que le préchargement de ces aliments peut entraîner une énergie durable et aider à réduire les pics de glycémie rapides et les trempettes, dit-elle.

En revanche, les «sources de glucides simples, telles que le pain, les pâtes ou les fruits, sont généralement métabolisées beaucoup plus rapidement et converties en sucres, également connues sous le nom de glucose, dans le corps», explique Ayoubi. « Cela peut entraîner un pic de glycémie plus rapide après avoir mangé un repas », explique-t-elle.

Autrement dit, « les glucides ont tendance à avoir l’impact le plus immédiat et le plus influent sur la glycémie », explique Moskovitz. Donc, les économiser pour la fin est une technique intelligente pour tempérer des surtensions vives dans la glycémie.

3. Il peut aider à promouvoir une alimentation bien équilibrée

« Le séquençage des aliments peut également vous aider à suivre une alimentation plus équilibrée et nutritive », explique Moskovitz.

« En mangeant stratégiquement les légumes et les aliments riches en protéines, vous vous assurez que vous frappez votre quota quotidien et que vous obteniez finalement tous les nutriments essentiels pour une santé optimale », explique-t-elle.

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