Les 7 seuls mouvements de Pilates dont vous avez besoin pour un haut du corps plus fort et plus tonique

Vous n’avez pas besoin d’une tonne (ou de tout autre) d’équipement pour renforcer le haut de votre corps avec le Pilates.Crédit d’image: Zinkevych/iStock/GettyImages

Si vous voulez un haut du corps plus fort et sculpté, vous pensez probablement que vous devez frapper le support de poids. Bien que l’haltérophilie soit un moyen merveilleusement efficace de renforcer les muscles du haut du corps, ce n’est pas votre seule option.

Le Pilates – qui ne nécessite que le poids de votre corps et un tapis – développe la force du haut du corps grâce à des exercices isométriques (ceux que vous maintenez immobiles plutôt que de vous déplacer), explique Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, instructrice Pilates, thérapeute du mouvement agréée et fondatrice de Movement. L’intégration.

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Et tandis que l’haltérophilie se concentre souvent sur des groupes musculaires plus importants, le Pilates renforce la force en ciblant les muscles plus petits et stabilisants, explique Chrysostomou. « Cela crée une meilleure stabilité autour des articulations, diminuant le risque de blessure et apportant un soutien à nos plus gros muscles. »

De plus, le Pilates intègre également des modèles de mouvements fonctionnels tels que tirer, pousser et atteindre la tête. Cela vous soutient dans vos activités quotidiennes comme atteindre quelque chose sur une étagère ou soulever un enfant et réduit le risque de blessure, explique Chrysostomou.

Lorsque vous cherchez simplement à changer votre séance de transpiration, ces sept mouvements de Pilates sur tapis – qui enflammeront vos épaules et vos bras – sont garantis pour améliorer votre entraînement du haut du corps.

1. Planche flottante

Reps 10Activity PilatesRegion Haut du corps

1. Commencez sur une planche haute avec vos mains sous vos épaules et votre corps en ligne droite.
2. À partir de vos épaules, tirez-vous vers l’avant pour vous balancer en avant sur les pieds. Pendant que vous vous déplacez, soulevez vos aisselles et gardez vos coudes alignés avec vos bras.
3. À partir de l’épaule, poussez-vous en arrière pour vous remettre sur vos pieds.
4. C’est un représentant. Répétez l’opération pour 8 à 10 répétitions.

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Conseil

Ce mouvement augmente la force du haut du corps tout en améliorant la stabilité des épaules et en mettant au défi la force du tronc, explique Chrysostomou.

2. Twist assis

Reps 4Activity PilatesRegion Haut du corps

1. Commencez assis, en vous appuyant sur votre bras gauche et votre fessier avec votre jambe droite pliée, en croisant devant votre pied gauche.
2. Appuyez sur votre main gauche et poussez sur vos pieds, en allongeant votre corps et en redressant vos jambes. Atteignez votre main droite vers le plafond.
3. Tournez ensuite vers l’avant et atteignez votre bras droit vers vos pieds, en soulevant les hanches vers le plafond et en repoussant votre main gauche.
4. Inversez le mouvement, de sorte que vous reveniez à une planche latérale allongée, puis asseyez-vous.
5. C’est un représentant. Répétez la séquence pour 3 à 4 répétitions, puis changez de côté.

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Conseil

« Engagez l’intérieur des cuisses pour vous aider à équilibrer », dit Chrysostomou.

3. Tirer la jambe vers le haut

Reps 8Activity PilatesRegion Haut du corps

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous et vos mains sur le sol derrière vous (doigts pointés vers vous) et légèrement sur le côté.
2. Atteignez vos orteils jusqu’au sol et soulevez votre bassin vers le plafond, créant une ligne droite de la tête aux orteils.
3. Préparez votre cœur et soulevez la jambe droite, puis abaissez lentement.
4. Répétez sur votre jambe gauche. C’est un représentant.
5. Continuez à alterner pendant 8 répétitions.

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Conseil

Ce mouvement renforce non seulement la force du haut du corps, du tronc et des fléchisseurs de la hanche, mais améliore également la flexibilité des ischio-jambiers et la stabilité pelvienne, explique Chrysostomou.

« Si vous ressentez une douleur à l’arrière du genou, soulevez vos orteils vers le plafond et montez sur les talons », dit-elle.

4. Coup de pied latéral à genoux

Reps 8Activity PilatesRegion Haut du corps

1. Commencez à vous agenouiller sur les deux genoux, les bras tendus le long du corps.
2. Penchez-vous sur le côté droit et placez votre main droite sur le sol pendant que vous étendez la jambe gauche sur le côté et soulevez le bras gauche vers le plafond.
3. Donnez un coup de pied à la jambe gauche en avant puis en arrière. C’est un représentant.
4. Répétez l’opération pour 8 répétitions, puis passez de l’autre côté.

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Conseil

Cet exercice crée de la force dans le haut du corps, le tronc et les fessiers tout en améliorant simultanément l’équilibre, la stabilité pelvienne et la flexibilité des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche, explique Chrysostomou.

Appuyez sur la hanche vers l’avant pour aider à maintenir l’alignement et la stabilité pelvienne, dit-elle. Et si le mouvement vous semble trop difficile, descendez sur une planche côté coude.

5. Pompes

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1. Placez-vous sur vos mains et vos genoux, puis reculez vos pieds et redressez vos jambes de manière à être en équilibre sur vos paumes et vos orteils.
2. Vérifiez la position de votre corps et de vos mains : votre corps doit former une ligne droite de la tête aux hanches en passant par les talons, et vos mains doivent être directement sous vos épaules ou légèrement plus écartées.
3. Pliez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps et abaissez votre corps au sol.
4. Assurez-vous de garder le corps en ligne droite du cou à la colonne vertébrale jusqu’aux hanches et jusqu’aux talons.
5. Appuyez sur vos paumes et poussez le sol loin de vous pour revenir à une planche haute, tout en gardant votre corps en ligne droite.

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Conseil

Si les pompes traditionnelles sont trop difficiles, mettez-vous à genoux, dit Chrysostomou.

6. Combinaison de scie

Reps 10Activity PilatesRegion Haut du corps

1. Asseyez-vous avec vos jambes devant vous, à distance du tapis et les bras le long de vos côtés à hauteur d’épaule.
2. Tournez vers votre gauche, en atteignant votre bras droit à travers votre corps jusqu’à l’extérieur de votre jambe gauche pendant que vous vous penchez en avant dessus.
3. Ensuite, penchez-vous en arrière et placez la main gauche sur le sol. Poussez à travers la main et appuyez sur l’arrière des talons pendant que vous soulevez votre bassin jusqu’au plafond et étirez votre bras droit vers le plafond.
4. Revenez en position assise, en atteignant à nouveau votre bras droit en travers de votre corps jusqu’à l’extérieur de votre jambe gauche.
5. Amenez le corps droit et faites pivoter vers le centre dans la position de départ, puis répétez de l’autre côté.
6. Répétez toute la séquence 6 à 10 fois.

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Conseil

Ce mouvement renforce le tronc et le haut du corps car il augmente la flexibilité dans la rotation du torse et étire le bas du dos et les ischio-jambiers, explique Chrysostomou.

7. Éléphant à une jambe

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1. Commencez sur une planche haute avec vos mains sous vos épaules et votre corps en ligne droite.
2. Repoussez vos mains jusqu’à ce que votre corps forme un V et soulevez la jambe droite jusqu’au plafond.
3. Tirez votre corps vers l’avant en position de planche et amenez votre genou droit dans votre poitrine.
4. C’est un représentant. Répétez la séquence pour 8 à 10 répétitions, puis changez de côté.

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Conseil

Il s’agit d’un mouvement de force et de mobilité de tout le corps qui fait travailler le haut du corps, le tronc, les fessiers, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche, explique Chrysostomou. Mais si le soulèvement des jambes est trop difficile, modifiez-le en faisant une planche en brochet, dit-elle.

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