Vous n’avez pas besoin d’une tonne d’équipement pour renforcer le haut de votre corps avec le Pilates.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
Si vous voulez renforcer et sculpter le haut de votre corps, vous pensez probablement qu’il vous faut faire de l’haltérophilie. Bien que l’haltérophilie soit un moyen merveilleusement efficace de renforcer les muscles du haut du corps, ce n’est pas votre seule option.
Selon Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, instructrice de Pilates, thérapeute du mouvement agréée et fondatrice de Movement Integration, le Pilates sur tapis – qui ne nécessite que le poids de votre corps et un tapis, contrairement à d’autres types de Pilates comme le Pilates sur reformateur qui nécessitent un équipement – développe la force du haut du corps grâce à des exercices isométriques (des exercices que vous maintenez immobiles plutôt que de les exécuter).
Vidéo du jour
Alors que l’haltérophilie se concentre souvent sur les grands groupes musculaires, la méthode Pilates développe la force en ciblant les petits muscles stabilisateurs, explique Nikki Chrysostomou. « Cela permet d’améliorer la stabilité des articulations, de réduire le risque de blessure et de soutenir les muscles plus importants.
De plus, la méthode Pilates intègre des mouvements fonctionnels tels que tirer, pousser et tendre les bras au-dessus de la tête. Cela vous aide dans vos activités quotidiennes, comme attraper quelque chose sur une étagère ou soulever un enfant, et réduit le risque de blessure, explique Chrysostomou.
Si vous souhaitez simplement changer votre séance de transpiration, ces sept mouvements de Pilates au sol pour les épaules et les bras vous permettront d’améliorer votre entraînement du haut du corps.
- Planche flottante
Répétitions 10Activité PilatesRégion Haut du corps
- Commencez par une planche haute, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite. Pensez à tirer votre nombril vers l’arrière pour renforcer votre tronc et protéger votre dos.
- À partir de vos épaules, déplacez votre poids vers l’avant. Vos pieds basculeront également vers l’avant. Tout en bougeant, soulevez vos aisselles et gardez vos coudes dans l’alignement de vos bras.
- À partir de l’épaule, poussez-vous vers l’arrière pour vous remettre sur vos pieds.
- Cela fait une répétition. Répétez l’exercice pour 8 à 10 répétitions.
Afficher les instructions
Conseil
Ce mouvement augmente la force du haut du corps tout en améliorant la stabilité des épaules et en sollicitant la force du tronc, explique Chrysostomou.
- Torsion en position assise
Répétitions 4Activité PilatesRégion Haut du corps
- Commencez par vous asseoir, en vous appuyant sur votre bras gauche et votre fessier gauche, votre jambe droite étant pliée et croisée devant votre pied gauche.
- Appuyez sur votre main gauche et poussez sur vos pieds, en allongeant votre corps et en redressant vos jambes (votre pied droit doit toujours être devant votre pied gauche). Tendez votre main droite vers le plafond.
- Vous n’avez pas besoin d’une tonne d’équipement pour renforcer le haut de votre corps avec le Pilates.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
- Si vous voulez renforcer et sculpter le haut de votre corps, vous pensez probablement qu’il vous faut faire de l’haltérophilie. Bien que l’haltérophilie soit un moyen merveilleusement efficace de renforcer les muscles du haut du corps, ce n’est pas votre seule option.
- Selon Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, instructrice de Pilates, thérapeute du mouvement agréée et fondatrice de Movement Integration, le Pilates sur tapis – qui ne nécessite que le poids de votre corps et un tapis, contrairement à d’autres types de Pilates comme le Pilates sur reformateur qui nécessitent un équipement – développe la force du haut du corps grâce à des exercices isométriques (des exercices que vous maintenez immobiles plutôt que de les exécuter).
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Alors que l’haltérophilie se concentre souvent sur les grands groupes musculaires, la méthode Pilates développe la force en ciblant les petits muscles stabilisateurs, explique Nikki Chrysostomou. « Cela permet d’améliorer la stabilité des articulations, de réduire le risque de blessure et de soutenir les muscles plus importants.
De plus, la méthode Pilates intègre des mouvements fonctionnels tels que tirer, pousser et tendre les bras au-dessus de la tête. Cela vous aide dans vos activités quotidiennes, comme attraper quelque chose sur une étagère ou soulever un enfant, et réduit le risque de blessure, explique Chrysostomou.
Si vous souhaitez simplement changer votre séance de transpiration, ces sept mouvements de Pilates au sol pour les épaules et les bras vous permettront d’améliorer votre entraînement du haut du corps.
- Planche flottante
- Répétitions 10Activité PilatesRégion Haut du corps
- Commencez par une planche haute, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite. Pensez à tirer votre nombril vers l’arrière pour renforcer votre tronc et protéger votre dos.
- À partir de vos épaules, déplacez votre poids vers l’avant. Vos pieds basculeront également vers l’avant. Tout en bougeant, soulevez vos aisselles et gardez vos coudes dans l’alignement de vos bras.
- À partir de l’épaule, poussez-vous vers l’arrière pour vous remettre sur vos pieds.
- Cela fait une répétition. Répétez l’exercice pour 8 à 10 répétitions.
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Conseil
Ce mouvement augmente la force du haut du corps tout en améliorant la stabilité des épaules et en sollicitant la force du tronc, explique Chrysostomou.
- Torsion en position assise
Répétitions 4Activité PilatesRégion Haut du corps
Commencez par vous asseoir, en vous appuyant sur votre bras gauche et votre fessier gauche, votre jambe droite étant pliée et croisée devant votre pied gauche.
- Appuyez sur votre main gauche et poussez sur vos pieds, en allongeant votre corps et en redressant vos jambes (votre pied droit doit toujours être devant votre pied gauche). Tendez votre main droite vers le plafond.
- Tournez vers l’avant et tendez votre bras droit vers vos pieds, en soulevant vos hanches vers le plafond et en repoussant votre main gauche.
- Inversez le mouvement pour revenir à une planche latérale allongée, puis asseyez-vous.
- Cela représente une répétition. Répétez la séquence pendant 3 à 4 répétitions, puis changez de côté.
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Conseil
« Engagez l’intérieur des cuisses pour vous aider à garder l’équilibre », dit Chrysostomou.
- Traction sur les jambes
Répétitions 8Activité PilatesRégion Haut du corps
Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous et les mains posées sur le sol derrière vous (les doigts pointant vers vous) et légèrement sur le côté.
- Descendez vos orteils vers le sol et soulevez votre bassin vers le plafond, en créant une ligne droite de votre tête à vos orteils.
- Contractez votre tronc et soulevez la jambe droite, puis redescendez lentement.
- Répétez l’exercice avec la jambe gauche. Cela fait une répétition.
- Continuez à alterner pendant 8 répétitions.
- Afficher les instructions
Conseil
Ce mouvement renforce non seulement le haut du corps, le tronc et les fléchisseurs de la hanche, mais améliore également la souplesse des ischio-jambiers et la stabilité du bassin, explique Mme Chrysostomou.
« Si vous ressentez une douleur à l’arrière du genou, levez les orteils vers le plafond et revenez sur les talons », dit-elle.
- Coup de pied latéral à genoux
Répétitions 8Activité PilatesRégion Haut du corps
- Mettez-vous à genoux, les bras tendus sur les côtés.
- Penchez-vous sur le côté droit et placez votre main droite sur le sol tout en tendant votre jambe gauche sur le côté et en levant votre bras gauche vers le plafond.
- Donnez un coup de pied à votre jambe gauche vers l’avant, puis revenez derrière vous. Cela fait une répétition.
- Répétez l’exercice pendant 8 répétitions, puis passez à l’autre côté.
- Montrer les instructions
- Conseil
Cet exercice renforce le haut du corps, le tronc et les fessiers tout en améliorant l’équilibre, la stabilité du bassin et la souplesse des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche, explique Mme Chrysostomou.
Pressez votre hanche vers l’avant pour aider à maintenir l’alignement et la stabilité du bassin, dit-elle. Et si le mouvement vous semble trop difficile, descendez à une planche latérale avec le coude.
- Pompes
Répétitions 8Activité PilatesRégion Haut du corps
Placez-vous sur les mains et les genoux, puis reculez vos pieds et redressez vos jambes pour être en équilibre sur les paumes et les orteils.
- Vérifiez la position de votre corps et de vos mains : Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux hanches en passant par les talons, et vos mains doivent être placées directement sous vos épaules ou légèrement plus écartées.
- Pliez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol.
- Vous n’avez pas besoin d’une tonne d’équipement pour renforcer le haut de votre corps avec le Pilates.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
- Si vous voulez renforcer et sculpter le haut de votre corps, vous pensez probablement qu’il vous faut faire de l’haltérophilie. Bien que l’haltérophilie soit un moyen merveilleusement efficace de renforcer les muscles du haut du corps, ce n’est pas votre seule option.
Selon Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, instructrice de Pilates, thérapeute du mouvement agréée et fondatrice de Movement Integration, le Pilates sur tapis – qui ne nécessite que le poids de votre corps et un tapis, contrairement à d’autres types de Pilates comme le Pilates sur reformateur qui nécessitent un équipement – développe la force du haut du corps grâce à des exercices isométriques (des exercices que vous maintenez immobiles plutôt que de les exécuter).
Vidéo du jour
Alors que l’haltérophilie se concentre souvent sur les grands groupes musculaires, la méthode Pilates développe la force en ciblant les petits muscles stabilisateurs, explique Nikki Chrysostomou. « Cela permet d’améliorer la stabilité des articulations, de réduire le risque de blessure et de soutenir les muscles plus importants.