Cette séance d’entraînement de 20 minutes pour les abdominaux va brûler les graisses et renforcer votre tronc

Cet entraînement abdominaux superset est entièrement au poids du corps et cible tous les muscles de votre cœur.Crédit d’image: Aleksandr Kondratov/iStock/GettyImages

Comme le beurre de cacahuète et la gelée, certaines choses sont simplement meilleures par paires. La même règle s’applique à vos exercices abdominaux.

Vous pouvez saupoudrer quelques mouvements de base dans votre entraînement ici et là, mais certains exercices renforcent et perdent encore mieux la graisse lorsqu’ils sont effectués dos à dos, également appelés sur-ensembles. Et cet entraînement conçu par Carolina Araujo, CPT, un entraîneur personnel certifié basé à New York, en est la preuve.

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Vous ferez chaque exercice du superset pendant 40 secondes consécutives, puis vous vous reposerez pendant 60 secondes avant de passer à la série suivante. Répétez chaque superset pendant 3 tours.

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Surensemble 1

Coup 1 : Planche quadrupède

Ensembles 3 fois 40 SecActivity Body-Weight WorkoutPartie du corps [« Bras », »Abs »]

1. Agenouillez-vous à quatre pattes avec vos épaules empilées sur vos paumes et vos orteils repliés derrière vous.
2. Sur une expiration, appuyez sur vos paumes et soulevez vos genoux à quelques centimètres du sol.
3. Maintenez cette position pendant 40 secondes, puis redescendez jusqu’à la position de départ.

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Mouvement 2 : Toucher les orteils

Ensembles 3 fois 40 SecActivity Body-Weight Workout Abs de la partie du corps

1. Allongez-vous sur le dos, les bras au-dessus de la tête et les pieds vers le plafond.
2. Sur une expiration, tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale.
3. Atteignez vos doigts vers vos pieds et tapez sur vos orteils.
4. Inversez le mouvement et abaissez-vous jusqu’au sol.
5. Répétez pendant 40 secondes.

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Pointe

Vous pouvez modifier cet exercice en pliant légèrement les genoux et en atteignant vos tibias au lieu de vos orteils, dit Araujo.

Surensemble 2

Coup 1 : Bug mort

Ensembles 3 fois 40 SecActivity Body-Weight Workout Abs de la partie du corps

1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux à 90 degrés, de sorte que vos tibias soient parallèles au sol.
2. Levez les bras vers le plafond. C’est la position de départ.
3. En gardant le bas du dos collé au sol, étendez votre jambe gauche devant vous sans toucher le sol.
4. Arrêtez-vous ici un instant.
5. Inversez le mouvement et revenez à la position de départ.
6. Répétez avec la jambe droite et continuez à alterner pendant 40 secondes.

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Mouvement 2 : Élévation de la jambe

Ensembles 3 fois 40 SecActivity Body-Weight Workout Abs de la partie du corps

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues devant vous et les bras le long du corps. Vous pouvez placer vos mains sous votre coccyx pour plus de soutien.
2. Préparez votre cœur et enracinez le bas de votre dos dans le sol.
3. Levez vos jambes vers le plafond.
4. Abaissez vos jambes vers le sol, en gardant le bas du dos en contact avec le sol.
5. Placez vos pieds juste au-dessus du sol avant de vous relever pour la prochaine répétition.

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Pointe

Abaissez vos jambes autant que vous le pouvez avec votre colonne vertébrale collée au sol, dit Araujo. Si nécessaire, vous pouvez plier les genoux pour faciliter ce mouvement.

Surensemble 3

Mouvement 1 : Pont des fessiers

Ensembles 3 fois 40 SecActivity Body-Weight WorkoutPartie du corps [« Abs », »Butt »]

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis.
2. Sur une expiration, appuyez sur vos talons et ramenez vos hanches vers le ciel.
3. Soulevez vos hanches jusqu’à ce que vous formiez une ligne diagonale des genoux aux hanches et à la poitrine. Serrez vos fessiers en haut.
4. Arrêtez-vous ici un instant.
5. Inversez le mouvement et revenez à la position de départ.
6. Répétez pendant 40 secondes.

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Mouvement 2 : Marche du pont des fessiers

Ensembles 3 fois 40 SecActivity Body-Weight WorkoutPartie du corps [« Abs », »Butt », »Legs »]

1. Commencez par un pont fessier, les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés et les hanches levées. Tenez le pont tout au long de l’exercice.
2. Levez votre pied gauche à quelques centimètres du sol avec votre genou atteignant le plafond.
3. Ramenez le pied gauche vers le bas, puis soulevez le pied droit du sol avec le genou atteignant haut.
4. Ramenez la jambe droite vers le bas.
5. Continuez à marcher dans la position du pont fessier pendant 40 secondes.

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Pointe

Pour modifier, vous pouvez redescendre au sol toutes les deux marches, dit Araujo.

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