Les 7 seuls exercices doivent être maigres après 50

L’entraînement en force aide les femmes de plus de 50 ans à rester maigres tout en construisant le muscle.

Cardio a tendance à dominer toute conversation sur la maigre et la santé. Cependant, toute femme âgée de 50 ans et qui est prête à vivre sa meilleure vie a besoin pour hiérarchiser l’entraînement en force.

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« L’entraînement en force est le cadeau qui continue de donner », a déclaré Judy Arazoza, CPT, un entraîneur personnel qui se spécialise dans le travail avec des femmes de plus de 40 ans, a déclaré MoreFit.eu. « Il utilise une bonne quantité d’énergie pendant l’entraînement, et il consomme également une quantité importante d’énergie pendant plusieurs heures pendant la phase de récupération. »

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En effet Les muscles utilisent plus d’énergie que tous les autres tissus du corps, explique Natalie Wieroider, CPT, un entraîneur personnel et un guide Getsetup qui enseigne les classes de fitness aux personnes âgées. Ainsi, plus vous avez de muscle, plus votre brûlure calorique globale devient grande. Cela est utile pour toute femme de plus de 50 ans qui essaie de rester maigre.

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Et la science soutient cela: une revue systématique de septembre 2021 et une méta-analyse de 54 études dans Médecine sportive ont révélé que les adultes en bonne santé qui ont soulevé des poids pendant au moins quatre semaines ont abaissé le pourcentage de graisse corporelle de 1,46% lorsque par rapport à leurs homologues non exercés.

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Pour vous aider à démarrer, voici sept exercices de force démontrés par Stephanie Carter Kelly, PhD, physiothérapeute orthopédique certifié et instructeur de yoga. Et pour info, vous n’avez pas besoin d’attendre d’avoir 50 ans pour faire ces mouvements de construction musculaire. (Vous n’avez pas non plus besoin d’être une femme pour les essayer; les gens de tous les sexes peuvent bénéficier de ces exercices.) En fait, le plus tôt vous les incorporez dans votre routine, mieux c’est – mais il n’est jamais trop tard pour commencer .

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7 exercices de force pour rester maigre après 50

Choisissez un exercice du bas du corps et un exercice supérieur ou de base pour créer une routine du corps complet. Effectuez 5 à 8 répétitions de chaque exercice en utilisant un poids difficile mais gérable, et alternez entre les deux exercices pour 3 à 5 séries. Ou, échangez simplement quelques-uns de ces mouvements dans votre routine régulière.

Pointe

«L’entraînement en force doit être effectué au moins deux fois par semaine pour obtenir des avantages», explique Carter Kelly. Trente minutes par session devraient suffire. Concentrez-vous sur les exercices qui frappent les principaux groupes musculaires de chaque session pour l’entraînement le plus efficace.

Déplacer 1: Squat de gobelet haltères

Sets 3reps 5

  1. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche, les orteils pointés en avant. Tenez une extrémité de l’haltère avec les deux mains près de votre poitrine.
  2. Pliez vos genoux et poussez vos hanches en arrière et en bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous pouvez y aller confortablement). Gardez votre torse en position verticale et les genoux en ligne avec vos orteils (ne vous cédant pas vers l’intérieur ou vous incorporez).
  3. Arrêtez-vous brièvement, puis appuyez vos pieds dans le sol pour se relever.
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Les squats entraînent les gros muscles de vos cuisses et de vos fessiers, ce qui vous aide à marcher, à monter les escaliers et même à soulever des objets lourds avec plus de facilité.

Le travail de grands groupes musculaires libère également une hormone appelée facteur de croissance neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), dit Carter Kelly. Cette hormone joue un rôle clé dans la croissance et le développement des cellules cérébrales, qui est essentielle à l’apprentissage et à la mémoire, selon la National Library of Medicine des États-Unis. «Par conséquent, cet exercice aide les femmes mentalement autant que physiquement», dit-elle.

Variations

  • Si vous n’êtes pas prêt pour le haltère, commencez par des squats de poids corporel.
  • Vous pouvez également essayer de vous accroupir avec un banc ou une chaise derrière vous si vous avez besoin d’un filet de sécurité. Appuyez doucement sur vos fessiers sur le banc avant de se relever.
  • Si c’est trop difficile ou si vous ressentez de la douleur lorsque vous vous accroupissez, Carter Kelly recommande d’empiler un bloc de yoga ou des oreillers sur le banc ou la chaise pour raccourcir votre amplitude de mouvement.

Déplacer 2: Squat divisé du poids corporel

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  1. Pour configurer la position idéale pour le squat fendu, commencez par agenouillé sur le sol sur un genou. Remarque si votre genou avant est à un angle à 90 degrés. Sinon, ajustez l’espacement entre votre pied avant et le genou arrière jusqu’à ce que votre genou avant soit à un angle à 90 degrés. Ensuite, appuyez sur pour se tenir debout. Ceci est votre position de départ.
  2. Garder votre poitrine, pliez vos genoux et abaissez vos hanches vers le sol avec le contrôle.
  3. Appuyez sur le genou arrière sur le sol et arrêtez-vous brièvement.
  4. Poussez votre pied avant pour revenir à la position de départ. Répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé tous les répétitions sur une jambe, puis changez les côtés.

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Comme d’autres variations de squat, le squat divisé du corps corporel cible vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos noyaux. Cependant, le fait qu’il s’agit d’un exercice à une seule jambe signifie qu’il améliore également l’équilibre.

Variations

  • Si tapez sur le genou du dos au sol est trop intense, raccourcissez votre amplitude de mouvement.
  • Lutte avec l’équilibre? Réglez une chaise devant vous et saisissez légèrement le dos pour plus de stabilité.

Déplacer 3: ligne penchée prise en charge

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  1. Se tenir devant un banc ou une chaise.
  2. Attendez un haltère dans votre main gauche et artiez en avant pour placer votre paume droite sur le banc ou la chaise. Assurez-vous que votre main gauche est directement sous votre épaule. Gardez votre noyau contrevenant à plat.
  3. Laissez votre bras gauche pendre vers le sol et maintenez l’allumeur avec votre paume orientée.
  4. En gardant le dos plat et en hanches carré au sol, ramez l’allumeur vers votre poitrine. Arrêtez-vous une fois que votre coude passe juste devant votre cage thoracique.
  5. Arrêtez-vous brièvement avant de baisser l’allumeur vers le sol.
  6. Répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé tous les répétitions d’un côté, puis changez les côtés.
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Les lignes renforcent vos bras, vos épaules et votre milieu de dos. Cela aide à empêcher la redoutable «affaissement» de s’asseoir sur un ordinateur toute la journée, dit Carter Kelly.

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Si vos haltères sont trop lourds, échangez-les pour une bande de résistance. Tenez-vous simplement au centre du groupe avec un ou deux pieds et saisissez les deux mains. Hinge vers l’avant sur les hanches et gardez le dos à plat pendant que vous ramez le groupe.

Déplacer 4: porte-valise haltère

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  1. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche et saisissez un haltère moyen ou lourd dans une main à vos côtés.
  2. Préparez votre noyau et commencez à marcher. Gardez votre noyau engagé et prenez des mesures contrôlées pour empêcher votre torse de se balancer pendant que vous marchez.
  3. Continuez à marcher pendant un temps ou une distance définie, ou jusqu’à ce qu’il devienne difficile de maintenir votre emprise sur le poids. Pliez vos genoux pour poser doucement le poids et répétez du côté opposé.

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Les exercices de transport aident à améliorer la force de l’adhérence. Pourquoi est-ce important? La force de l’adhérence est une bonne mesure de la fonction physique et même du risque de mortalité, dit Carter Kelly. Les transports à un seul bras comme la variation de la valise construisent également l’équilibre, la stabilité et la résistance au noyau.

Variations

  • Si vous avez du mal à marcher sans vous pencher vers votre côté lesté, vous devrez peut-être éclaircir votre charge. Prenez un haltère plus léger.
  • Essayez un transport d’agriculteurs, ce qui implique de porter un poids dans chaque main. Doubler le poids peut sembler plus difficile, mais c’est moins un défi pour votre noyau lorsque vous portez un poids équilibré de chaque côté.

Déplacer 5: Presse du sol haltère

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  1. Commencez assis sur le sol en tenant un haltère sur le dessus de chaque cuisse. Utilisez vos jambes pour aider à soulever les haltères à vos épaules et à vous pencher soigneusement jusqu’à ce que votre tête et votre haut du dos prennent contact avec le sol. Les deux pieds doivent être à plat sur le sol.
  2. Tenez les haltères sur les côtés de votre poitrine, les paumes tournées vers l’avant.
  3. Appuyez sur les haltères directement sur votre poitrine
  4. Arrêtez-vous brièvement, puis abaissez lentement les poids à la position de départ à côté de votre poitrine. Répéter.

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Ce mouvement travaille des muscles majeurs dans le haut du corps – à savoir votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Garder ces muscles «poussés» forts peut aider à des activités quotidiennes comme pousser les paniers et les portes lourdes. Il est également essentiel pour faire du sport qui implique de balancer une batte, un club ou une raquette.

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Si vous n’êtes pas prêt à maintenir des poids au-dessus de votre poitrine, utilisez plutôt une bande de résistance. À partir d’une position debout, étape un pied au centre de la bande et l’autre pied vers l’avant afin que vous soyez en position de fente élevée.

Apportez les poignées à vos épaules avec vos paumes vers l’avant, les coudes juste derrière votre corps. Préparez votre noyau et appuyez sur les deux bras directement devant votre poitrine. Ensuite, retirez vos coudes lentement pour revenir à la position de départ. Répéter.

Déplacer 6: Pose de remorqueur de remorqueur

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  1. Allongez-vous sur le dos et engagez vos abdos. Soulevez les deux pieds du sol et pliez vos genoux pour former un angle à 90 degrés avec vos jambes. Vos tibias doivent être parallèles au sol.
  2. Gardant la tête, le cou et le haut du dos sur le sol, étendez les deux bras directement sur votre poitrine. Ensuite, abaissez les deux bras vers vos oreilles.
  3. Sans bouger le haut du corps, gardez une jambe pliée pendant que vous redressez l’autre jambe.
  4. Tenez-vous brièvement avant de plier à nouveau votre jambe.
  5. Répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé tous les répétitions sur une jambe, puis changez les côtés.

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Carter Kelly recommande cette version modifiée de la pose de yoga classique pour construire une force abdominale. Cet exercice de base vous apprend à engager vos muscles abdominaux tout en respirant.

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Pour vous faciliter la tâche, gardez un pied sur le sol.

Déplacement 7: Dectumbell souleadlift

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  1. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de l’épaule et saisissez un haltère dans chaque main devant vos cuisses, paumes face à votre corps.
  2. Pliez légèrement vos genoux et asseyez-vous dans vos hanches.
  3. En gardant le dos à plat, artiez vers l’avant sur les hanches pour abaisser les poids vers le sol avec le contrôle. Arrêtez-vous une fois que vous ressentez une légère traction dans vos ischio-jambiers.
  4. Faites une pause brièvement, puis redressez votre torse pour revenir pour commencer. Répéter.

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Cet exercice cible les gros muscles dans le dos et les hanches. «Vous avez besoin d’un dos fort pour soulever des produits d’épicerie et du matériel de jardinage, se pencher et plus encore», explique Carter Kelly. De plus, de forts muscles du dos favorisent la croissance osseuse de la colonne vertébrale, ce qui aide à prévenir l’ostéoporose, ajoute-t-elle.

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Si vous êtes nouveau dans les soulevés de terre, commencez par pratiquer le mouvement avec un balai, un tuyau en PVC ou un autre objet léger. Passez à des haltères légers lorsque vous êtes prêt à expérimenter avec des poids.

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