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    Le secret des entraînements les plus efficaces est la formation à l’action cardiaque périphérique

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    La formation PHA vous donne un entraînement efficace qui peut être adapté à différents niveaux de fitness et objectifs.

    Dans cet article

    • Qu’est-ce que c’est?
    • Avantages
    • Comment commencer

    Vous cherchez à secouer votre routine de formation de force? Envisagez de donner un essai de formation d’action cardiaque périphérique (PHA). Cette forme d’entraînement en résistance peut rendre vos séances d’entraînement plus efficaces, vous aidant à augmenter votre force et votre endurance et à brûler plus de calories en moins de temps.

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    Et ne vous inquiétez pas – le concept n’est pas compliqué! Voici comment fonctionne la formation PHA, pourquoi c’est génial, plus un exemple de circuit pour vous aider à démarrer.

    Qu’est-ce que la formation à l’action cardiaque périphérique?

    L’action cardiaque périphérique ou l’entraînement PHA est un type d’entraînement en circuit qui alterne en travaillant votre corps supérieur et inférieur. C’est un peu comme l’entraînement traditionnel en circuit, où vous passez rapidement d’un ensemble d’exercices à un autre. Mais au lieu de faire, disons, un exercice supérieur suivi d’un exercice de biceps ou d’un squat suivi d’une presse à jambe, vous basculeriez entre les exercices du haut du corps – comme des rangées assises – et des exercices du corps inférieur – comme des fentes.

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    Souvent, l’entraînement PHA consiste à basculer entre les exercices qui fonctionnent de grands groupes musculaires.

    « Nous avons tendance à le faire avec des mouvements composés, comme le squattage et le soulevé de terre, puis la pression et l’aviron », a déclaré Noam Tamir, CSCS, fondateur et PDG de TS Fitness à New York, Tells MoreFit.eu.

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    Cette forme d’entraînement accélère la circulation de votre sang de votre cœur périphérique – alias à vos extrémités – qui brûle finalement plus de calories et peut contribuer à des gains dans la masse musculaire maigre, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM).

    De plus, la formation PHA est polyvalente et hautement personnalisable.

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    « C’est un peu comme une formation d’intervalle. Vous pouvez le faire pendant différentes durées avec différentes gammes de répétitions, tant que vous ne vous reposez pas trop entre les ensembles », explique Tamir. Vous pouvez également adapter le concept à différents objectifs de fitness. « Vous pouvez prendre un peu plus de repos si vous cherchez à maximiser la force ou un peu moins de repos si vous cherchez à maximiser l’endurance. »

    En d’autres termes, cette approche de l’entraînement en force a quelque chose à offrir à presque tout le monde.

    Quels sont les avantages de la formation PHA?

    La formation PHA a l’avantage sur les circuits de résistance standard de plusieurs manières importantes. Voici ce que vous obtiendrez lorsque vous alternez des mouvements supérieurs et inférieurs.

    1. Il vous donne un entraînement efficace

    L’entraînement PHA consiste à passer d’un exercice de résistance au prochain relativement rapidement, donc votre fréquence cardiaque reste élevée pendant que vous travaillez vos muscles. Cela vous donne essentiellement deux types d’exercices en un – la force et le cardio – ce qui en fait une excellente option si vous n’avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner.

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    « C’est un grand coup pour votre argent d’exercice », dit Tamir. « Vous gagnez de la force, mais votre fréquence cardiaque augmentera également un peu, donc c’est aussi un exercice de ce qui concerne les calories. »

    2. Cela aide à réduire la fatigue musculaire

    Dépenser toute votre séance de sueur en se concentrant sur le haut ou le bas du corps est une recette pour se sentir rapidement épuisé. Mais lorsque vous basculez d’avant en arrière, différents groupes musculaires obtiennent plus de rupture (même si vous restez actif), explique Tamir. En conséquence, vous pouvez réellement aller plus longtemps et plus dur.

    3. Il prend en charge la perte de poids

    La formation PHA maintient votre rythme cardiaque, ce qui en fait un brûleur calorique efficace. L’alternance entre les mouvements du bas et du bas du bas du haut peut accélérer la circulation, ce qui aide à réduire la graisse corporelle et à augmenter la masse musculaire maigre, selon le NASM. « Vous obtiendrez également cette post-brûlure plus efficacement que si vous faisiez du cardio droit », dit Tamir, se référant au processus où votre corps continue de brûler des calories même après avoir terminé votre entraînement.

    4. Il améliore la forme physique globale

    La formation PHA peut améliorer votre endurance cardiovasculaire et votre capacité globale à mener des activités quotidiennes. « C’est génial pour la santé cardiaque et pour construire une force fonctionnelle globale pour des choses comme faire des courses, transporter vos enfants, pousser des portes lourdes ou ouvrir ou aller nager en vacances », explique Tamir.

    En fait, il a été démontré que la formation de PHA améliore la capacité aérobie plus efficacement que les exercices cardio intenses comme la formation d’intervalle à haute intensité (HIIT), selon une étude de novembre 2014 dans le European Journal of Applied Physiology . On pense que l’avantage provient de la capacité de la formation PHA à améliorer la circulation, ce qui peut augmenter le métabolisme au niveau cellulaire.

    5. Il peut être adapté à vos besoins

    La plupart des personnes en bonne santé peuvent effectuer une formation PHA, selon le NASM. Tant que vous vous en tenez au concept de base de l’alternance entre les mouvements du haut et du bas du corps, vous pouvez changer les exercices, les poids, les représentants et les ensembles et les périodes de repos pour votre niveau de forme physique et vos objectifs.

    « Nous construisons des gens, en commençant par certains exercices pendant trois à quatre semaines, puis nous passons à quelque chose de plus avancé », explique Tamir.

    Comment ajouter une formation PHA à votre routine

    La formation PHA peut être incorporée à la place des entraînements traditionnels du circuit ou de la résistance à la force. « Vous pouvez le faire trois ou quatre fois par semaine, selon votre [niveau de remise en forme], à quelle vitesse vous récupérez et ce que vous faites pendant vos jours de congé », explique Tamir. « Vous voulez généralement donner à vos muscles environ 48 heures pour récupérer. »

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    Il recommande de faire des activités qui ne sont pas axées sur la force les autres jours, comme courir, marcher, faire du vélo ou faire du yoga ou du Pilates.

    Entraînement d’échantillon de formation PHA

    Vous voulez donner une chance à la formation à PHA? Cet entraînement de circuit, conçu par Tamir, est conçu pour des niveaux de fitness modérés. Il nécessite un ensemble d’haltères, un kettlebell et un banc d’exercice. Obtenez toujours le feu vert de votre médecin avant d’essayer une nouvelle activité si vous êtes nouveau dans l’exercice.

    Circuit 1

    Effectuez quatre tours, en prenant 45 à 60 secondes de repos entre chaque exercice.

    Sauter de saut

    Définit 4reps 6region inférieur du corps

    1. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur des épaules et vos orteils orientés vers l’avant ou vers l’extérieur légèrement.
    2. Garder vos pieds à plat sur le sol et le dos droit, préparez votre noyau et poussez vos hanches à l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous pouvez y aller confortablement).
    3. Du fond de votre squat, poussez vos pieds pour sauter de manière explosive du sol. (Vous pouvez étendre vos bras le long de vos côtés pendant que vous le faites.)
    4. Atterrir en toute sécurité avec vos genoux légèrement pliés.

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    Plyo Push-up sur le banc

    Définit le haut du corps du haut du corps

    1. Placez vos mains sur un banc (ou une table ou un autre objet robuste) directement sous vos épaules.
    2. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine sur le banc.
    3. Repoussez avec suffisamment de force pour que vos mains quittent le banc.

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    Circuit 2

    Effectuez trois tours, prenant 30 à 45 secondes de repos entre chaque exercice.

    Kettlebell gobelet squat

    Crédit d’image: noam tamirsets 3reps 8region inférieur du corps

    1. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche, les orteils pointés légèrement à partir du parallèle.
    2. Tenez la poignée du kettlebell avec les deux mains devant votre poitrine avec vos coudes pointant vers le bas.
    3. Repoussez vos hanches pour lancer le squat. Pliez vos genoux pour descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol (ou aussi bas que vous pouvez y aller confortablement), en gardant votre poitrine et votre poids sur vos talons.
    4. Appuyez sur la position debout.

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    Presse à poitrine plate

    Crédit d’image: noam tamirsets 3reps 8region haut de corps

    1. Allongez-vous sur le dos sur un banc de poids (ou le sol) avec un haltère dans chaque main. Tenez les poids avec des bras droits au-dessus de votre poitrine. Plantez vos pieds fermement sur le sol et serrez vos abdos.
    2. Pliez vos coudes et abaissez les poids jusqu’à ce qu’ils soient en ligne avec votre poitrine.
    3. Appuyez sur les poids sur votre poitrine.
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    Circuit 3

    Effectuez trois tours, prenant 15 à 20 secondes de repos entre chaque exercice.

    Squat de poids corporel

    Définit 3reps 10region inférieur du corps

    1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur de la hanche et préparez votre noyau. Concentrez-vous sur le maintien des pieds enracinés dans le sol et votre noyau serré tout le temps.
    2. Étendez vos bras devant vous et pliez lentement vos genoux lorsque vous repoussez vos hanches vers le bas vers le sol. Concentrez-vous sur la baisse de votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
    3. Baisser jusqu’à confort ou jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
    4. Faites une pause un instant au bas de votre squat.
    5. Sur une expiration, inversez le mouvement en appuyant à travers vos talons pour revenir à la position debout. En vous levant, baissez vos bras vers vos côtés.

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    Push-up

    Crédit d’image: noam tamirsets 3reps 10region haut de corps

    1. Commencez dans une planche haute avec votre noyau et vos fessiers engagés. Vos épaules doivent être empilées sur vos poignets et vos hanches doivent être conformes à la tête et aux talons.
    2. Pliez aux coudes à environ un angle de 45 degrés par rapport à votre torse et abaissez votre corps vers le sol.
    3. En descendant, serrez vos omoplates ensemble.
    4. Lorsque votre poitrine plane juste au-dessus du sol (ou aussi loin, vous pouvez aller), appuyez dans le sol et écartez vos omoplates pour revenir à la position de départ.

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    Body-wesight alternant la fente inversée

    Définit 3reps 10region inférieur du corps

    1. Tenez-vous avec vos pieds autour de la largeur de la hanche, les mains sur vos hanches.
    2. Passez avec votre jambe droite à 3 pieds derrière vous et pliez vos genoux jusqu’à ce qu’ils forment des angles à 90 degrés. Votre genou arrière doit planer à un pouce au-dessus du sol et votre cuisse avant doit être parallèle au sol.
    3. Gardez la majeure partie de votre poids dans la jambe avant lorsque vous appuyez dans votre talon gauche et redressez votre jambe gauche.
    4. Ramenez la jambe droite à la position de départ et levez-vous.
    5. Répétez le mouvement avec la jambe opposée.
    6. Faites 10 répétitions par côté.

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    Haltère debout de la presse au-dessus de la tête avec rotation

    Crédit d’image: noam tamirsets 3reps 10region haut de corps

    1. Commencez à vous tenir debout avec vos pieds à la largeur de la hanche avec un haltère dans chaque main, les paumes face à l’autre, les coudes pliés afin que les poids soient assommés à vos épaules.
    2. Appuyez sur les poids au-dessus de la tête. Ce faisant, faites pivoter vos bras vers l’extérieur pour que vos paumes soient tournées vers l’avant.
    3. Abaissez les poids, tournant vos bras vers l’intérieur et vers la position de départ.

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