Prenez un haltère et préparez-vous à travailler vos abdominaux.Crédit d’image: morefit.eu Creative 
Le Défi d’haltères de 30 jours renforce la force de la tête aux pieds. Retrouvez tous les détails du défi ici.
Un ensemble d’abdos sérieusement sculptés est la licorne du monde du fitness : difficile à retrouver, mais une fois que vous le faites, vous voulez le montrer. Et si vous ne voyez plus de progrès avec vos entraînements abdominaux au poids du corps, il est temps d’ajouter un haltère.
« Il s’agit d’un style d’entraînement appelé surcharge progressive », explique Mathew Forzaglia, entraîneur personnel certifié et fondateur de Forzag Fitness sur l’application NEOU. « Nous ajoutons plus de poids à un groupe musculaire spécifique, le forçant à s’adapter à un stimulus plus lourd. » En fin de compte, cela conduit à des abdominaux plus forts et plus sculptés.
Publicité
« Nous pouvons également ajouter un haltère dans les séances d’entraînement de base pour créer une distraction pour le mouvement principal », explique Forzaglia. « Par exemple, une traînée de planche d’haltères : nous nous concentrons sur une position de planche, mais en tirant l’haltère d’un côté à l’autre, cela obligera le corps à travailler ensemble pour contrôler les hanches et le tronc. »
Prêt pour un noyau plus serré ? Découvrez les quatre exercices ci-dessous de Forzaglia, notre hôte du 30 Day Dumbbell Challenge. Vous ferez cet entraînement à chaque fois que notre calendrier de 30 jours indique « Abs ». (Vous pouvez également faire cet entraînement à tout moment en dehors du défi !)
Publicité
Tous les six jours, le schéma de représentation change pour que vous procédiez comme suit :
- Ronde 1 : 2 séries de 10 répétitions
- Ronde 2 : 2 séries de 12 répétitions
- Tour 3 : 2 séries de 15 répétitions
- Ronde 4 : 3 séries de 10 répétitions
- Ronde 5 : 3 séries de 12 répétitions
Mouvement 1 : Crunch lesté avec haltères
Type ForceActivité Entraînement Avec Haltères Abs Partie Du Corps
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et pointés vers le plafond, les pieds à plat sur le sol.
- Tenez une extrémité d’un haltère dans chaque main directement sur votre poitrine.
- Expirez et contractez vos abdominaux tout en soulevant votre tête, votre cou et vos épaules du sol, en continuant à tenir l’haltère loin de votre poitrine.
- Inspirez et redescendez avec contrôle.
Afficher les instructions
Coup 2 : Twist russe
Type ForceActivité Entraînement Avec Haltères Abs Partie Du Corps
- Commencez assis, en tenant un seul haltère avec une extrémité dans chaque main devant votre abdomen.
- Penchez-vous légèrement en arrière pour engager votre cœur.
- Tournez votre torse vers la droite, en tapotant le poids sur le sol de ce côté.
- Utilisez vos abdominaux pour revenir au centre, puis tournez vers le côté gauche. C’est 1 rep.
Afficher les instructions
Coup 3: Haltère Woodchop
Type ForceActivité Entraînement Avec Haltères Abs Partie Du Corps
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère lourd avec une extrémité dans chaque main.
- Pliez légèrement vos genoux et repliez vos hanches en demi-accroupissement pendant que vous abaissez le poids vers votre tibia droit.
- Lorsque vous vous redressez, utilisez votre tronc pour faire pivoter le poids au-dessus de votre tête et vers la gauche.
- Revenez à la position semi-accroupie avec le poids sur votre côté droit.
- Faites toutes vos répétitions d’un côté avant de répéter de l’autre.
Afficher les instructions
Move 4: Haltère Planche Drag
Type ForceActivité Entraînement Avec Haltères Abs Partie Du Corps
- Commencez dans une planche d’avant-bras avec vos coudes sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux hanches et aux talons.
- Placez un haltère juste derrière votre coude droit.
- Engagez vos fessiers, le bas du dos et les abdominaux, atteignez votre bras gauche sur votre poitrine pour saisir l’haltère, en le faisant glisser sous votre corps.
- Faites une pause lorsque l’haltère est sous votre épaule gauche.
- Remettez votre avant-bras au sol et répétez du côté opposé. C’est 1 rep.
Afficher les instructions
Publicité