Le seul entraînement de base de 20 minutes dont vous aurez besoin

Cet entraînement de base de 20 minutes fonctionne toute votre médiane, y compris vos muscles de profonds AB, des obliques et du bas du dos.Image: Nebojsa93 / iStock / gettyImages

Le meilleur entraînement de base est celui qui cible toute votre médiane – pas seulement un ou deux muscles. Il est également fait de mouvements fondamentaux qui améliorent la force et la stabilité et sont faciles à augmenter. Cet entraînement de base de 20 minutes fait tout cela et plus encore.

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« Vous ne pouvez pas être fort – dans la vie ou dans la salle de gym – sans noyau fort », K. Aleisha Fetters, SCCS, une force certifiée et un spécialiste du conditionnement, raconte plusfit.eu. « Le noyau est le centre de tout ce que vous faites. Et si vous avez un intérêt pour le vieillissement et que vous avez un meilleur sentiment de retour, investir dans votre stabilité fondamentale est un must. »

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Les mouvements de cet entraînement de base de 20 minutes ont frappé tous les mouvements fondés sur la base et les muscles de votre noyau, y compris la force, la stabilité, la rotation et la anti-rotation.

« Ils se déplacent que, si tu es neuf pour travailler ou avoir écrasement des séances d’entraînement de base depuis des années, vous servira bien », a déclaré Fetters. Les ficelez-les dans un seul entraînement ultime ABS et de base vous offrent tous les avantages d’une brève séance d’exercices.

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Prêt à pomper votre force de base, votre stabilité et votre définition, tout en réduisant les douleurs au bas du dos et en améliorant la posture? Faites de l’entraînement de ce cœur un aliment de base dans votre routine. FOTTERS recommande de le faire quatre jours par semaine pour les meilleurs résultats.

« Vous pouvez également faire un mouvement par jour pendant vos séances d’entraînement régulières si c’est plus faisable », dit-elle. « La cohérence est la chose la plus importante. »

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Vérifiez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

Essayez cette séance d’entraînement de base de 20 minutes

Cet entraînement de base de 20 minutes est composé d’un circuit de cinq exercices. Faites 8 à 12 répétitions de chaque mouvement par côté, puis répétez pour un total de 3 rounds. Reposez-vous pendant 30 secondes à la fin de chaque ensemble.

Pour les exercices, vous aurez besoin d’une machine à câble ou d’une bande de résistance fixée autour d’une ancre et une paire de haltères lourds.

1. chien d’oiseau

Définit 3Reps 8

1. Commencez à quatre pattes avec vos épaules empilées sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux.
2. Engagez votre noyau, soulevez votre jambe gauche sur le sol et étendez-la derrière vous. En même temps, prolongez votre bras droit devant vous.
3. Pressez vos gluettes gauche et vos muscles de haut en arrière droit pour éviter de surcharger votre dos inférieur.
4. Apportez votre jambe gauche et votre bras droit à la position de départ.
5. Ensuite, soulevez votre jambe droite sur le sol et étendez-la derrière vous en prolongeant votre bras gauche devant vous. Pressez vos droites et vos muscles de haut en arrière gauche.
6. Retournez à la position de départ et continuez à alterner les côtés.

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Pointe

« Si cet exercice se sent facile pour vous, vous le faites probablement mal! » FetTeurs dit. L’erreur la plus courante Les gens que les gens gagnent est assis vers leurs hanches, ce qui réduit le travail de base nécessaire pour vous garder stable, explique-t-elle.

Pour résoudre ce problème: «Décalmentez votre poids de manière à ce que vos épaules soient empilées directement au-dessus de vos poignets et gardez-les pendant tout le temps.» Si vous souhaitez toujours niveler une encoche, ajoutez une pause en haut ou ajoutez des poids de poignet et / ou de cheville. Pour faciliter le déplacement, faites une version d’armes ou de jambes uniquement. « Pour la plupart des gens, la version des armes seulement est encore assez difficile », déclare Fetters.

2. Bug mort

Définit 3Reps 8

1. Allongez-vous sur le dos avec vos deux bras s’étendant vers le plafond et soulevez vos jambes sur le sol pour former des angles de 90 degrés. Vos caisses doivent être parallèles au sol et vos genoux empilés directement sur vos hanches.
2. En appuyant sur votre dos inférieur dans le sol, étendez votre bras gauche derrière vous et votre jambe droite devant vous. Gardez vos membres aussi bas au sol que possible tout en gardant votre bas dossier ancré au sol.
3. Retournez à la position de départ et répétez avec votre bras droit et la jambe gauche. Continuer à alterner les côtés.

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Pointe

Concentrez-vous sur la maintenance de votre bas du dos dans le sol tout au long du mouvement.

«Ce mouvement est le plus facile si vous gardez vos genoux pliés à tout moment et plus vous vous abaissez les bras et les jambes vers le sol avec chaque représentant, plus ce sera plus difficile», déclare Fetters. Vous pouvez également ajouter une pause en bas pour vous donner un peu plus de temps pour tenir la contraction.

3. presse à pales

Définit 3Reps 8

1. Boucle une bande de résistance moyenne à lourde autour d’une ancre à la hauteur de la poitrine et maintenez-la à deux mains. Rendez-vous avec le côté droit faisant face à l’ancre et marcher loin de la bande afin que vous sentiez une certaine tension. Vos pieds doivent être à l’épaule à l’épaule avec une légère courbure dans vos genoux.
2. Garder vos épaules et vos hanches, prolongez vos bras devant vous jusqu’à ce que vos coudes soient droits. Serrez votre noyau pour garder votre torse de rotation.
3. Retournez vos mains à la position de départ. Complétez tous les représentants, puis répétez l’autre côté face à l’ancre.

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Pointe

Pour que cela soit plus difficile, tenez-vous plus loin du point d’ancrage, utilisez une bande «plus lourde» ou maintenez chaque presse plus longtemps que vous recommandez. Vous pouvez également ajouter un aspect de rotation.

« Appuyez sur la bande, tournez sur le côté, faites pivoter à l’arrière puis apportez vos bras et répétez-vous.» Pour faciliter le déplacement, faites-le sur un ou les deux genoux.

4. Boîte à bois bague

Définit 3Reps 8

1. Boucle une bande de résistance moyenne à lourde autour d’une ancrage à la hauteur de la poitrine et maintenez-la à deux mains, les bras étendus devant vous. Rendez-vous avec le côté droit faisant face à l’ancre et marcher loin de la bande afin que vous sentiez une certaine tension. Vos pieds doivent être à l’épaule à l’épaule avec une légère courbure dans vos genoux.
2. Tournez votre torse à gauche, pivotant sur la balle de votre pied droit et gardez vos bras dans la même position afin qu’ils tournent simplement avec votre médiane.
3. Avec contrôle, retournez à la position de départ. Faites tous les représentants, puis répétez-ils de l’autre côté face à l’ancre.

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Pointe

Le moyen le plus simple de rendre plus difficile / plus facile? Réglage du niveau de résistance, indique le fetters.

5. Port de l’agriculteur

Définit 3 fois 30 secondes

1. Tenez un haltère lourd dans chaque main. Choisissez un poids assez difficile et assez léger pour que vous puissiez maintenir une forme et une posture appropriées en marchant.
2. Packez vos épaules de retour et debout et debout. Engagez votre noyau lorsque vous avancez et commencez à marcher. Gardez les poids de toucher vos cuisses extérieures et évitez de vous pencher sur un côté.
3. Continuez à marcher pendant 30 secondes tout en maintenant cette posture.

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Pointe

Pour que cela soit plus difficile, portez simplement plus de poids ou de marcher plus loin. « Vous pouvez également jouer avec le poids en une ou les deux bras, voire des frais généraux », déclare Fetters.

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