Les exercices fonctionnels à faible impact qui reproduisent les tâches quotidiennes peuvent vous aider à rester actif et indépendant à mesure que vous vieillissez.
Avoir un an de plus signifie que vous faites définitivement quelque chose de bien.
Mais le vieillissement s’accompagne de sa juste part de défis (comme la diminution de la masse musculaire, la baisse des taux métaboliques et la diminution de la flexibilité) que vous ne voulez pas empiéter sur votre qualité de vie.
C’est pourquoi les exercices fonctionnels – des mouvements avec un transfert important dans la vie quotidienne – devraient être une priorité absolue dans votre routine de fitness.
« S’entraîner de manière à reproduire la vie quotidienne peut être utile pour préserver la capacité de mener à bien les activités générales de la vie quotidienne, comme faire l’épicerie ou monter les escaliers », explique Siobhan Milner, CSCS, physiologiste de l’exercice et certifiée. spécialiste de la force et du conditionnement.
Ils peuvent également aider les gens à participer à des activités récréatives sans limitations physiques ni douleurs communes, explique Tom Holland, CSCS, spécialiste du sport et du conditionnement physique certifié, physiologiste de l’exercice et auteur de The Micro Workout Plan .
En termes simples, l’entraînement en force fonctionnelle vous aide à vivre pleinement votre vie et à vos conditions.
Pour vous aider à rester fort dans vos entraînements et dans votre vie, essayez ces sept meilleurs exercices fonctionnels. Bonus: ils ont tous un faible impact, ils sont donc faciles pour les articulations et peuvent vous permettre de bouger librement sans douleur.
1. Goblet Squat
Type ForceRégion Bas du corps
- Tenez un haltère lourd par une extrémité à hauteur de poitrine.
- Commencez avec vos pieds juste plus larges que la distance des hanches. (Les orteils peuvent être tournés vers l’avant ou légèrement tourner.)
- En gardant votre poitrine haute et votre tronc serré, inclinez vos hanches en arrière et en bas pour vous enfoncer dans un squat afin que vos jambes supérieures soient parallèles au sol (ou aussi basses que vous pouvez confortablement aller avec une bonne forme).
- Appuyez sur les quatre coins de vos pieds pour revenir à la position debout.
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Conseil
Aussi simple que cela puisse paraître, cet exercice «soutient notre capacité à nous asseoir et à nous relever facilement dans n’importe quelle situation», déclare Selina Hinojosa, CPT, entraîneuse personnelle certifiée et propriétaire de LIFT by Selina. C’est quelque chose que vous voulez pouvoir faire en vieillissant.
Vous pouvez échanger le gobelet squat pour la version poids corporel ou essayer de faire l’exercice avec une chaise solide. Tenez-vous debout devant une chaise, les pieds écartés de la largeur des hanches et le dos face au siège. Une fois que vous vous êtes assis dans la chaise, appuyez sur vos pieds pour vous relever.
2. Marche des fermiers
Type ForceRégion Noyau
- Tenez un haltère dans chaque main. Choisissez un poids suffisamment lourd pour vous mettre au défi mais suffisamment léger pour que vous puissiez maintenir une bonne posture tout en marchant.
- Engagez votre tronc, tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière et tenez-vous droit.
- Faites un pas en avant et commencez à marcher. Marchez rapidement tout en gardant la colonne vertébrale haute, les épaules en arrière et la tête haute.
- Continuez à marcher pendant un temps ou un nombre de pas spécifié.
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Conseil
Si vous avez déjà transporté un tas de produits d’épicerie de la voiture à la cuisine, vous avez effectué un exercice de transport. L’un des meilleurs exercices fonctionnels, il améliore votre capacité à rester fort sur vos pieds en renforçant votre tronc, dit Hinojosa.
Après tout, la marche du fermier est essentiellement une planche de marche, dit Holland. Attendez-vous à ce qu’ils renforcent vos épaules et votre dos, qui ont tendance à être des problèmes dans vos dernières années.
3. Soulevé de terre avec haltères
Type ForceRégion Bas du corps
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches en tenant un haltère dans chaque main devant vos cuisses, les paumes face à votre corps.
- Charnière à partir des hanches, adoucissant vos genoux lorsque vos hanches s’enfoncent suffisamment pour abaisser les poids vers le milieu de vos tibias.
- Vérifiez votre posture: votre colonne vertébrale doit être droite et longue, la poitrine ouverte et ouverte, les épaules en arrière.
- Engagez tous les muscles de votre tronc pour maintenir cette position pendant que vous poussez vos pieds dans le sol, comme si vous essayiez d’éloigner le sol de vous en utilisant vos fessiers et vos ischio-jambiers, pour tirer les poids et revenir à la position debout.
- Inversez le mouvement pour abaisser les poids avec contrôle et répétez.
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Conseil
Il y a de fortes chances que vous ayez effectué un soulevé de terre plus de fois que vous ne le pensez: ramasser votre petit-enfant, ramasser des colis lourds à votre porte et hisser votre compagnon à fourrure.
Malheureusement, les gens utilisent souvent leur dos pour soulever des objets plutôt que de se pendre et de mettre du poids dans les jambes et les fesses. Les Deadlifts vous obligent à engager vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc, ce qui vous aide à protéger votre dos.
4. Ligne d’haltères
Type Force: Partie arrière du corps
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses. Tirez vos hanches vers l’arrière et pivote vers l’avant d’au moins 45 degrés (jusqu’à 90 degrés), en gardant le dos plat. Commencez avec vos bras étendus vers le sol, les paumes face à face.
- Tirez vos coudes vers vos côtes et tirez les poids le long de votre bas-ventre.
- Pendant que vous soulevez les poids, concentrez-vous sur la compression des omoplates ensemble.
- Abaissez le dos au début avec contrôle.
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Conseil
«Renforcer le haut du dos peut vraiment nous aider à garder une posture droite», dit Milner. «Plus nous nous pressentons, plus il est difficile de respirer; nous coupons littéralement nos voies respiratoires.
La rangée d’haltères est particulièrement idéale pour les personnes âgées car il s’agit d’un mouvement de traction, qui imite le fait d’ouvrir les portes. Si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez également effectuer cet exercice assis avec une bande de résistance.
5. Fente
Type ForceRégion Bas du corps
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et gardez vos mains sur vos hanches.
- Gardez votre dos droit et votre poitrine fière, faites un grand pas en avant avec une jambe, en alignant votre genou avant avec votre cheville.
- Abaissez-vous dans une fente jusqu’à ce que vos jambes avant et arrière forment des angles de 90 degrés.
- Traversez votre talon avant pour vous relever et répétez avec l’autre jambe.
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Conseil
«Non seulement les fentes sont idéales pour renforcer les quadriceps, qui aident à prendre soin des genoux en gardant la rotule bien en place dans la rainure fémorale, dit Milner,« mais elles peuvent aussi fournir un petit défi d’équilibre. »
Il a été prouvé que les exercices qui défient votre équilibre «réduisent non seulement les risques de chute, mais ils réduisent également les risques de subir des blessures liées aux chutes», explique Hinojosa. Cet exercice unilatéral aide non seulement à corriger les déséquilibres musculaires, mais il renforce naturellement le schéma de mouvement qui est essentiel dans les actes quotidiens de la vie comme marcher et prendre les escaliers.
Vous voulez rendre vos fentes plus difficiles? Ajoutez une flexion des biceps ou avancez avec chaque représentant.
6. Coupe-câble debout
Type ForceRégion Noyau
- Attachez une bande de résistance à une ancre robuste plus haute que vous et tenez-vous debout avec votre côté droit face à l’ancre, les pieds à la largeur des hanches et une légère flexion des genoux. Étendez vos bras au-dessus de la tête et tenez le bracelet à deux mains
- En gardant les bras tendus et les abdos serrés, tirez la bande en diagonale sur votre corps pour faire pivoter votre torse vers le côté gauche, en pivotant sur la plante de votre pied droit. Terminez avec vos mains à l’extérieur de votre jambe gauche.
- Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ et répétez de l’autre côté.
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Conseil
Cet exercice de base puissant travaille principalement vos abdominis transversaux (muscles abdominaux profonds) et obliques (abdominaux latéraux), mais il cible également vos jambes, vos épaules et votre dos.
Il est très fonctionnel et imite le fait de mettre une ceinture de sécurité: vous passez par-dessus votre épaule pour saisir la ceinture, puis la tirez sur votre corps pour la fixer en place.
Si vous n’avez pas de bande de résistance, essayez une côtelette de bois haltère basse à haute. Cela peut être comparé à la récupération de la vaisselle du lave-vaisselle, puis à la placer dans une armoire suspendue. Soulevez et abaissez l’haltère en diagonale sur votre corps avec les deux mains.
7. Développé couché avec haltères
Type Force: partie du corps poitrine
- Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation (ou sur le sol) avec un haltère dans chaque main. Tenez les poids avec les bras tendus au-dessus de votre poitrine. Plantez vos pieds fermement sur le sol et serrez vos abdominaux.
- Pliez vos coudes et abaissez les poids aussi loin que confortable ou jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec votre poitrine.
- Appuyez sur les poids sur votre poitrine.
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Conseil
Lorsque l’envie soudaine de réorganiser votre maison frappe, vous allez probablement pousser des objets lourds – une commode, un canapé ou une console de télévision – à travers la pièce. C’est là que le développé couché entre en jeu. Il renforce la force du haut du corps à travers la poitrine, les épaules et les triceps.